Kuring geus skipped diet keto sarta kaluar tina ketosis. Naon anu kuring lakukeun ayeuna?

Sapanjang waktos ieu kami parantos sareng halaman wéb, kami nampi seueur bentuk kontak, patarosan ku facebook e instagram jeung diskusi dipanaskeun dina grup telegram. Sareng tanpa ragu, patarosan anu paling sering kami tampi nyaéta: Kuring geus skipped diet keto sarta kaluar tina ketosis. Naon anu kuring lakukeun ayeuna?

Upami kecap ieu wawuh ka anjeun, tong hariwang. Dina artikel ieu kami baris nutupan nu disebut reset keto. Nu bakal ngidinan Anjeun pikeun meunangkeun deui dina diet jeung dina jalur katuhu gancang jeung éféktif.

Naha Anjeun Bisa Ngabutuhkeun Reset Keto

Nalika anjeun ngamimitian naon waé diet énggal, pikagumbiraeun sareng janji ngeunaan hal anu énggal tiasa ngajantenkeun anjeun ngarasa yén anjeun tiasa ngalakukeun nanaon. Teu jarang leumpang kalayan rencana tuangeun sareng latihan anu sampurna, karasaeun anjeun aya di luhur dunya.

Lajeng kanyataanana najong di.

Latihan isuk-isuk mimiti karasaeun tugas, persiapan tuangeun janten monoton, sareng nyarios henteu ka paporit lami anjeun tiasa mimiti ngagem anjeun.

Nalika ieu kajantenan, éta gampang pikeun ngaleungitkeun rencana anjeun sadayana. Pilihan pangalusna? Jalankeun diet keto reboot.

Ieu sababaraha kaayaan anu umum pisan dimana reset keto tiasa leres:

• Anjeun parantos nuturkeun diet keto anjeun ka T, teras anjeun gaduh dinten curang. Panginten éta ulang taun anjeun, liburan, anjeun nuju liburan, atanapi indung anjeun ngintunkeun anjeun bungkusan cookies anu mawa anjeun deui ka budak leutik. Naon waé alesanana, kalayan keto, ngan ukur peryogi sadinten curang (atanapi tuangeun, leres-leres) pikeun ngaleungitkeun anjeun tina ketosis.
• Anjeun parantos nuturkeun diet ketogenik kanggo samentawis, sareng sakedik-sakedik anjeun mimiti perhatikeun yén anjeun henteu deui ngaraosan sagala kauntungan. Teu jarang ngahontal dataran on keto komo meureun aya bewara yen persentase gajih awak anjeun ngaronjat. Ieu bisa jadi alatan parobahan métabolik, atawa bisa jadi alatan kanyataan yén anjeun lalaunan fallen kaluar tina rutin anjeun. Upami anjeun henteu terus-terusan ngalacak keton anjeun, gampang kaluar tina ketosis tanpa disadari.
• Anjeun nyobian keto bari katukang, tapi nyerah sabab hirup meunang hectic, atawa anjeun ngan butuh reureuhan . Balik deui kana gaya hirup keto tiasa sigana pikasieuneun nalika kenangan flu keto buru-buru deui. Henteu nyabit-nyabit épék ngabahayakeun tina katergantungan karbohidrat sareng diet Amérika standar.

Ngalakukeun reset keto ngidinan Anjeun pikeun ngamimitian seger kalayan rasa renewed énergi nu bisa nempatkeun kana diet Anjeun.

Naha anjeun parantos nuturkeun diet atanapi ngamimitian ti mimiti, tungtunan di handap ieu bakal nyiapkeun anjeun pikeun ngareset métabolisme pikeun ngabantosan transisi anjeun deui kana mode ngaduruk gajih anu mulus sareng nikmat ku kituna anjeun tiasa ngaraosan diri anjeun. pas mungkin.

Turutan pituduh léngkah-léngkah di handap pikeun ngajalankeun gaya hirup keto anjeun.

Diet Keto Reset: Kumaha Balik deui kana Ketosis

# 1 Pedoman dietary

Upami anjeun hoyong janten ketosis gizi pinuh, anjeun kedah komitmen heula kana diet ketogenik pinuh.

Seueur jalma nganggap yén diet keto pinuh ku larangan anu nangtang, tapi kabeneran nyaéta tuangeun keto hartosna anjeun ngabungkus piring anjeun sareng tuangeun anu nyukupan.

Sacara umum, diet keto diwangun ku katuangan anu luhur gajih, protéin sedeng, sareng rendah karbohidrat.

Upami anjeun parantos lami dieter keto, anjeun kedah terang naon anu cocog pikeun anjeun, tapi ieu sababaraha pedoman anu kedah diémutan ( ¹ ):

• Fokus kana lemak séhat, anu kedah ngandung sakitar 55-60% tina asupan kalori anjeun (henteu aya minyak nabati atanapi lemak kualitas rendah sanés).
• Pastikeun piring anjeun dipak ku protéin kualitas luhur, anu kedah ngadamel 30-35% tina asupan kalori sadinten anjeun.
• Ngaleutikan karbohidrat pikeun ngeunaan 5-10% tina asupan caloric poean Anjeun. Ngajaga karbohidrat rendah hususna penting nalika fase awal balik deui kana ketosis sabab ngamungkinkeun anjeun leres-leres ngirangan toko glikogén éta. Sakali anjeun geus nepi jeung ngajalankeun on keton, Anjeun bisa ngamimitian muter-muter jeung nambahkeun jumlah leutik carbs kawas berries, tapi méré awak anjeun kasempetan pikeun meunangkeun deui kana keto kahiji.

#2 Latihan

Latihan penting pisan pikeun nyepetkeun perjalanan anjeun deui kana ketosis. Émut: supados awak anjeun balik deui kana mode ngaduruk gajih, éta kedah ngamangpaatkeun sareng nganggo toko glikogén anjeun, ku kituna awak anjeun diaktipkeun pikeun janten keton pikeun énergi.

Upami glukosa masih aya, métabolisme anjeun bakal terus gumantung kana éta, sareng parobihan hormonal anu kedah lumangsung pikeun asup ketosis moal najong.

Salah sahiji cara anu paling efektif pikeun ngagunakeun toko glikogén anjeun nyaéta ngalangkungan latihan. Panaliti ilmiah nunjukkeun yén latihan inténsitas tinggi hususna efektif dina ngagunakeun glikogén, sabab glukosa tiasa gancang dileupaskeun tina panyimpenan sareng janten sumber suluh salami kagiatan anu sengit.

Sanaos gerakan naon waé bakal ngabantosan, upami anjeun leres-leres hoyong ngosongkeun toko glikogén, laksanakeun latihan sapertos HIIT (latihan interval inténsitas tinggi) atanapi sprinting.

# 3 Atur flu keto

Gumantung kana kumaha fléksibel métabolik anjeun dina keto, anjeun tiasa atanapi henteu ngalaman gejala keto. flu keto nalika reset keto anjeun dimimitian. Upami anjeun bajoang sareng flu keto dina babak kahiji anjeun, ulah ngantep ieu ngahalangan anjeun luncat deui. Aya sakeupeul trik anjeun tiasa nganggo pikeun ngagampangkeun transisi deui kana ketosis anu anjeun tiasa ngandelkeun.

Ieu kaasup:

Éléktrolit

Nalika anjeun balik deui ka ketosis, awak anjeun bakal ngaliwat parobahan métabolik anu signifikan. Nalika anjeun mimiti nganggo keton deui, peryogi sababaraha dinten kanggo sél anjeun ngakuan aranjeunna salaku sumber suluh, hartosna sababaraha di antarana bakal dikaluarkeun dina cikiih anjeun. Nalika keton angkat, aranjeunna nyandak éléktrolit sareng aranjeunna nalika angkat, ngajantenkeun anjeun rada teu saimbang.

Cara paling langsung pikeun ngatur leungitna éléktrolit anu inevitably hadir kalawan transisi deui kana ketosis nyaéta pikeun ngaganti eta ngaliwatan supplementation. Éta endah pisan naon anu tiasa dilakukeun ku suplemén éléktrolit anu saé pikeun kajelasan, tanaga, sareng rasa kesejahteraan anjeun.

MCTs

Upami anjeun parantos biasa nyandak bahan bakar tina glukosa, éta tiasa ngageterkeun awak anjeun nalika sumber énergi anu sayogi ieu teu aya deui, ogé, sayogi.

MCTs (trigliserida ranté sedeng) nawarkeun alternatif alus teuing pikeun glukosa sabab gancang diserep ku peujit sarta dikirim langsung ka ati pikeun rangkep keur suluh. Anjeun tiasa nganggap MCT sapertos "glukosa" tina lemak: éta gampang diserep sareng nyayogikeun énergi anu ampir langsung tanpa aya omong kosong gula getih.

Keton eksogen

Tujuan ketosis nyaéta ngarobih métabolisme anjeun supados anjeun gaduh suplai énergi anu tetep, henteu paduli iraha tuang terakhir anjeun. The keton eksogen Aranjeunna nawiskeun tongkat anu saé pikeun transisi deui kana ketosis sabab tiasa nganteurkeun keton kana getih anjeun, sanaos awak anjeun henteu acan adaptasi pinuh kana keto.

Upami anjeun ngarasa leuleus sareng capé sareng teu tiasa difokuskeun, laksanakeun karesep anjeun sareng cokot sababaraha keton éksogén pikeun ngajalankeun énergi anjeun deui.

Ku ngeusian awak anjeun ku keton éksogén nalika anjeun transisi kana ketosis, anjeun ogé bakal masihan awak anjeun kado ngirangan setrés oksidatif sareng peradangan.

# 4 Coba puasa

Salian nuturkeun diet rendah karbohidrat sareng ngaduruk toko glikogén kalayan latihan, nu gancang nawiskeun téknik anu saé pikeun nyorong awak anjeun deui kana ketosis.

Kusabab teu aya suluh anu asup nalika anjeun puasa, awak anjeun teu gaduh pilihan sanés ngancik kana glukosa anu disimpen pikeun énergi. Tambihkeun latihan di luhur, sareng anjeun bakal aya di surga anu ngaduruk glikogén.

Mun anjeun anyar pikeun puasa, mimitian lalaunan ku puasa 14 atawa 16 jam. Ieu sigana kawas rengse dinner di 7 pm lajeng ngantosan sarapan nepi ka 9 am atawa 11 am.

Upami anjeun gaduh waktos puasa, anjeun tiasa manjangkeun waktos puasa anjeun ka 24 atanapi bahkan 36 jam.

Naon waé téknik puasa anu anjeun pilih, pastikeun anjeun siap mental sareng fisik pikeun henteu tuang salami waktos.

Sareng upami ideu puasa nyingsieunan atanapi mareuman anjeun, teras lewati sadayana, atanapi laksanakeun puasa sapeuting kalayan latihan HIIT gancang isuk-isuk pikeun ngaluncat-ngamimitian kakurangan glikogén anjeun.

# 5 Wirahma Circadian

Ngahasilkeun awak anjeun kana wirahma sirkadian anu séhat tiasa ngagampangkeun transisi anjeun deui kana ketosis ku cara nyaluyukeun wirahma harian anjeun sareng hormon anu ngatur napsu sareng bobo anjeun.

Nalika jam internal anjeun teu saimbang, salah sahiji efek samping anu paling umum nyaéta kurang sare.

Transisi kana ketosis mangrupikeun prosés anu mahal pisan, ku kituna anjeun kedah mastikeun yén awak anjeun tiasa ngalaksanakeun tugas ku netepkeun ku ngaoptimalkeun jadwal bobo anjeun.

Ogé, salah sahiji efek samping klasik tina kakurangan sare nyaéta rasa lapar sareng ngidam, anu moal tiasa ngabantosan nalika anjeun nuju jalan-jalan deui kana tuangeun anu séhat.

Salah sahiji cara anu paling épéktip pikeun ngalacak deui irama sirkadian anjeun nyaéta fokus kana siklus bobo anjeun. Upami anjeun resep bobo telat, ieu hartosna badé bobo sajam sateuacana. Sareng upami, sapertos seueur jalma, anjeun mareuman lampu tapi teras nyéépkeun jam-jaman nguriling, panginten waktosna pikeun meunteun paparan éléktronik anjeun.

Alat-alat éléktronik sapertos televisi, komputer, sareng telepon sélulér ngaluarkeun EMFs (frékuénsi éléktromagnétik), anu dipikanyaho ngaganggu sintésis melatonin, hormon anu nyarioskeun awak anjeun waktuna sare.

Dukung wirahma alami awak anjeun ku komitmen pikeun ngaleungitkeun alat éléktronik anjeun sajam atanapi dua jam sateuacan bobo, sareng anjeun bakal kagum kana bédana dina siklus bobo anjeun.

Sabaraha lami kanggo uih deui kana ketosis?

Perjalanan deui ka ketosis bakal béda pikeun sadayana. Gumantung kana sabaraha glikogén-depleted anjeun ayeuna, kalenturan métabolik anjeun, sarta kaayaan métabolisme anjeun, éta bisa nyandak mana ti sapoé nepi ka dua nepi ka tilu minggu.

Kasempetan, upami anjeun kantos ngalaman ketosis sateuacanna, éta moal nyandak langkung ti tujuh dinten, tapi kumargi teu aya awak anu sami, sesah diprediksi sabaraha lami waktosna pikeun tiap individu.

Upami anjeun ngan ukur nyobian pulih tina hiji atanapi dua dinten curang, anjeun sigana bakal mendakan jalan deui ka ketosis dina sababaraha dinten. Upami anjeun parantos kaluar regimen keto salami sababaraha minggu atanapi sasih, éta tiasa langkung lami.

Kitu cenah, prakték sapertos latihan sareng puasa intermittent bakal nyepetkeun prosés henteu paduli dimana anjeun ngamimitian.

Pikiran Keto

Aspék penting tina diet reset keto nyaéta mastikeun yén anjeun dina pola pikir anu leres.

Upami tos lami ti saprak anjeun aya dina ketosis, sigana sapertos kabisat ageung deui ka keto, janten ieu dimana tulangan positip tiasa ageung.

Jieun daptar sagala hal éndah nu ngadorong anjeun pikeun meunangkeun deui kana bandwagon keto. Kumaha perasaan anjeun panungtungan anjeun dina ketosis? Naha bareuh anjeun turun? Naha anjeun produktif pisan? Naha anjeun gaduh langkung énergi? Naha anjeun langkung hampang sareng langkung séhat?

Ogé, pertimbangkeun tujuan jangka panjang anjeun pikeun nuturkeun gaya hirup keto. Naon anu anjeun hoyongkeun kaséhatan anjeun dina 10 taun? 20 taun? Kumaha committing dahar cageur dinten bakal ganjaran anjeun dina mangsa nu bakal datang?

Nyandak sagala positip kana akun tiasa masihan anjeun dorongan kapercayaan sareng kakuatan upami hal-hal mimiti karasaeun.

Sareng sapanjang garis anu sami, upami aya kalepatan anu anjeun pikahoyong pikeun ngaleungitkeun diet ketogenik anjeun, ayeuna waktosna pikeun ngantepkeunana. Anjeun manusa, sareng awak anjeun diciptakeun pikeun fleksibel. Éta kaéndahan keto: éta salawasna aya pikeun anjeun nalika anjeun milih éta. Gantina ngéléhkeun diri nepi ka "ragrag kaluar" diet Anjeun, ngagungkeun kanyataan yén anjeun boga wewenang pikeun buka on na mareuman sakumaha anjeun mangga.

Kabeneran aya, nuturkeun diet sehat mangpaat anjeun naha anjeun ngalakukeun eta sepanjang waktos, paruh waktu, atawa ngan bagian tina waktu.

Dahareun keur indit

Seueur peminat kaséhatan yakin yén diet ketogenik mangrupikeun salah sahiji kamajuan gizi anu paling hébat dina waktos urang. Salian mangrupa strategi leungitna beurat éféktif, jalma nuturkeun diet keto némbongkeun énergi hadé, fokus, jeung spidol lipid ( ² )( ³ ).

Kalayan sagala anu nyarios, tiasa sesah lengket kana diet khusus pikeun saumur hirup anjeun. Sanaos henteu mustahil, salaku manusa urang sering nganggo mentalitas "rupa-rupa bungbu kahirupan". Ku sabab kitu, anjeun tiasa nganggap diet keto salaku alat seumur hirup anu anjeun tiasa tetep uih deui.