Upami anjeun hoyong tetep séhat, ningkatkeun kamampuan anjeun, sareng nyegah tatu, pamulihan latihan mangrupikeun bagian penting tina pendekatan kabugaran anjeun sadayana.
Kalolobaan mangpaat latihan, kayaning ngaronjat kakuatan, ditambahkeun massa otot, sarta toning, lumangsung dina poé sésana, teu di gim.
Latihan teuas tapi neglecting prosés recovery mangrupakeun kasalahan umum dijieun ku beginners jeung atlit canggih sapuk. Kabiasaan istirahat sareng pamulihan anjeun ogé mangaruhan kamajuan sareng kinerja anjeun sareng tiasa ngamungkinkeun anjeun latihan langkung efektif sareng éfisién.
Dina artikel ieu, anjeun bakal diajar kumaha carana ngahontal kasaimbangan katuhu antara aktivitas fisik jeung waktu recovery pikeun hasil optimal, ditambah tips luhur pikeun optimalisasi recovery Anjeun.
Daptar eusi
Naon recovery latihan?
Setrés latihan henteu cekap pikeun ngajantenkeun anjeun langkung kuat atanapi langkung séhat. Latihan intensif ngan ukur awal prosés anu ningkatkeun kamampuan fisik anjeun.
Latihan mangrupikeun bentuk setrés anu dikontrol. Nalika anjeun ngalaan awak anjeun ka setrés, prosés adaptasi biologis lumangsung. Nalika anjeun pulih tina unggal latihan, kabugaran anjeun rada ningkat.
Élmuwan sareng palatih nyebat prosés ieu siklus supercompensation, siklus adaptasi setrés, atanapi siklus adaptasi-pamulihan setrés.
Kamajuan nyata latihan anjeun kajantenan nalika istirahat sareng pulih, nalika awak anjeun ngalereskeun jaringan otot anjeun sareng nyiapkeun pikeun latihan anu sanés.
Naha anjeun kudu cageur tina workouts teuas
Pamulihan saatos latihan penting pisan pikeun awak anjeun ngawangun kakuatan sareng ngalereskeun karusakan otot, urat sareng ligamén. The harder Anjeun ngalatih, nu gede kabutuhan recovery Anjeun.
Ilaharna, grup otot perlu ngeunaan 24 nepi ka 48 jam sésana pikeun ngalereskeun sarta ngawangun deui sanggeus sési latihan. Upami program latihan anjeun ngalibatkeun tingkat volume atanapi inténsitas anu luhur, éta tiasa langkung lami.
Tapi pamulihan otot anjeun sanés ngan ukur anu kapangaruhan ku latihan anjeun.
Aktivitas fisik ogé mangaruhan sistem saraf pusat anjeun, hormon, sareng sistem imun; Ieu naha latihan kaleuleuwihan gandeng ku recovery cukup bisa detrimental ka kaséhatan Anjeun sakabéh, teu ngan kinerja Anjeun.
Anjeun overtraining?
Upami anjeun henteu fokus kana pamulihan, aya kasempetan anu saé pikeun anjeun dina jalur pikeun overtrain.
Overtraining nujul kana konsékuansi méntal, fisik, jeung émosional tina exercising teuing tanpa cukup istirahat sarta recovery.
Salila overtraining, volume latihan kaleuleuwihan atawa inténsitas gandeng ku recovery cukup deteriorates kinerja Anjeun leuwih waktos tinimbang ngajadikeun anjeun fit.
Ieu naon anu kedah dipilarian upami anjeun curiga yén anjeun bakal overtraining:
- Pangurangan kinerja.
- The workouts sigana unusually hésé.
- nyeri kaleuleuwihan.
- Kurangna napsu.
- Kacapean.
- masalah haté
- Saré kualitas goréng.
- Panyakit.
- tatu.
Upami anjeun overtraining, anjeun kedah ngabéréskeun masalah pikeun ngahontal tujuan kabugaran anjeun.
Overtraining teu éksklusif disababkeun ku latihan kaleuleuwihan sengit; disababkeun ku latihan intensif jeung ngalalaworakeun recovery latihan.
7 Cara Didukung Élmu Pikeun Nyageurkeun Tina Latihan Anjeun
Pamulihan anu leres dimimitian ku kumaha anjeun pikir. Beuki anjeun ngalatih, langkung anjeun kedah ngantebkeun pamulihan dina perjalanan kabugaran anjeun.
Upami anjeun sacara alami aktip atanapi gaduh kacenderungan perfeksionis, émut yén anjeun pamustunganana bakal langkung kuat, langkung séhat, sareng langkung séhat ku fokus kana istirahat sareng metode pamulihan pinter anu sanés.
#1: Istirahat dina jalan anu leres
Kadang istirahat mangrupikeun prosés pasip, tapi pikeun pamulihan anu leres, anjeun kedah istirahat dina jalan anu leres. Waktu istirahat tina latihan, téknik ngokolakeun setrés, sareng bobo jero anu cekap wajib pikeun pulih tina latihan.
Gantina digawé kaluar unggal poe, jadwal sahanteuna hiji atawa dua poé sésana lengkep unggal minggu.
Kadang-kadang istirahat mangrupikeun hiji-hijina cara awak anjeun tiasa pulih tina kagiatan fisik, khususna upami anjeun latihan keras. Malah atlit elit kauntungan tina waktos bébas.
Mun anjeun ngarasa fatigued atawa exhausted, saminggu off ti rutin dawam Anjeun bisa jadi diperlukeun pikeun ngidinan awak pikeun ngareset; éta bakal langkung kuat, éta dijamin.
# 2: Ngaleungitkeun Stress
Setrés kaleuleuwihan dina kahirupan anjeun tiasa janten masalah anu ageung pikeun pamulihan anjeun. Coba pikeun ngaleutikan stressors hirup lamun latihan teuas.
Anjeun ogé tiasa nganggo téknik manajemén setrés sapertos engapan jero, semedi mindfulness, sareng yoga pikeun ngurangan tingkat kortisol Anjeun jeung ningkatkeun recovery Anjeun. Kualitas goréng atanapi kuantitas sare ogé janten setrés anu ageung dina awak anjeun. Loba jelema "aranjeunna ngatur” kalayan sare genep jam atanapi kirang sapeuting, tapi upami anjeun rutin olahraga, tujuankeun sare dalapan dugi ka XNUMX jam unggal wengi.
Kurang sare négatip mangaruhan kaayaan fisik anjeun, tapi naps, période berkepanjangan sare na prakték saré pangalusna bisa ningkatkeun kinerja Anjeun.
# 3: Plan Pamulihan aktip
Pamulihan aktip nyaéta kagiatan fisik inténsitas rendah anu ngabantosan anjeun pulih tina latihan. Anjeun tiasa ngajadwalkeun pamulihan aktip saatos sesi latihan atanapi dina dinten-dinten pareum.
Anjeun tiasa ngalakukeun leumpang, yoga, latihan aérobik hampang, latihan lalawanan gampang, latihan mobilitas, rolling busa, atawa cooldowns pos-latihan salaku recovery aktip.
Pikeun ngirangan nyeri sareng ningkatkeun ngaleungitkeun produk samping latihan, anjeun badé nargétkeun kelompok otot anu sami anu terakhir urang laksanakeun.
Una kauntungan recovery aktip Éta nurunkeun tingkat insulin anjeun sareng ningkatkeun pembakaran lemak dibandingkeun istirahat pasif [ * ].
Tapi inget yen latihan sengit teu kaétang recovery aktip, sarta anjeun masih kedah nyandak hiji atawa dua poé sésana lengkep unggal minggu pikeun recovery optimal tina workouts Anjeun.
# 4: Ngalatih Smarter, Teu Harder
Lamun datang ka latihan, desain program pinter salawasna meunang leuwih inténsitas sheer. Anjeun tiasa ngalatih smarter ku periodizing workouts anjeun sarta ngundeur ti jaman ka jaman.
Periodisasi mangrupikeun strategi pikeun nyusun metode latihan, volume, sareng inténsitas anjeun dina waktosna ku cara anu cocog sareng tujuan jangka panjang anjeun.
Lamun anjeun periodize rencana latihan anjeun, anjeun bakal difokuskeun ngembangkeun ukur sababaraha kualitas fisik dina hiji waktu, nu ngaronjatkeun hasil anjeun.
Dibandingkeun sareng angkat beurat unggal latihan, unggal minggu, salami sasih bulan, périodik ngajantenkeun anjeun langkung kuat ku ngamungkinkeun awak anjeun langkung pulih sareng adaptasi kana jadwal latihan anjeun.
latihan periodisasi
Sanaos aya sababaraha jinis periodisasi (tradisional atanapi linier, blok, konjugasi, sareng gelombang), aranjeunna sadayana ngalibetkeun perencanaan opat dugi ka 16 minggu sateuacanna, ogé sacara bertahap ningkatkeun volume atanapi inténsitas pikeun kabugaran anu langkung saé.
Contona, upami anjeun hoyong langkung saé dina squats anjeun, anjeun tiasa nganggo periodisasi gelombang salami dalapan minggu atanapi langkung lami dina dinten awak handap:
- Minggu 1: haneut nepi, teras ngalakukeun 3 sét 8 squats (beurat sedeng).
- Minggu 2: haneut nepi, lajeng ngalakukeun 3 sét 5 squats (beurat beurat).
- Minggu 3: haneut nepi, teras ngalakukeun 5 sét 3 squats (malah leuwih beurat).
- Minggu 4: haneut nepi, teras ngalakukeun 3 sét 10-15 squats (ngabongkar beban kalayan beurat gampang).
Bulan kadua latihan squat bakal nyarupaan program bulan kahiji urang, kalawan jumlah sarua tina susunan jeung reps, tapi kalawan beurat tambahan dina "sedeng," "heavier," sarta "malah heavier" poé.
Naha anjeun nganggo périodik atanapi henteu, unduh tiasa ngabantosan anjeun ngahindarkeun overtraining. Unloading mangrupakeun periode rencanana, biasana saminggu, salila inténsitas, volume, atawa duanana ngurangan.
Upami anjeun angkat beurat, anjeun tiasa ngalakukeun jumlah pangulangan anu sami sareng ngirangan beurat, motong reps dina satengah sareng tahan beurat anu sami, atanapi duanana.
Pikeun kagiatan ketahanan, anjeun tiasa ngirangan jarak, ngalambatkeun laju anjeun, atanapi milih kombinasi.
Lebetkeun minggu siram sakali unggal 4-12 minggu sareng anjeun bakal ningali kinerja anjeun skyrocket nalika pamulihan anjeun ningkat.
# 5: Dengekeun awak anjeun
Ngadangukeun awak anjeun penting pikeun pulih tina latihan sareng ningkatkeun kaayaan fisik anjeun. Lamun nengetan, awak anjeun bakal ngabejaan Anjeun ampir sagalana nu peryogi kauninga ngeunaan kasaimbangan ditangtoskeun antara aktivitas jeung sésana.
Upami anjeun ngarasa capé, nyeri, atanapi perhatikeun yén latihan anjeun sigana langkung hese, waktosna pikeun prioritas pamulihan anjeun, atanapi bahkan nyandak sababaraha dinten atanapi saminggu.
Di sisi anu sanés, upami anjeun ngarasa énergi, kuat, sareng ngamotivasi pikeun ngalatih, awak anjeun masihan lampu héjo pikeun ningkatkeun inténsitas.
Luangkeun waktos kanggo ngadangukeun ritme awak anjeun sareng éta bakal ngaganjar anjeun kalayan hasil anu langkung optimal.
# 6: Tambahkeun Manjang
Manjang tiasa ngabantosan anjeun bersantai, ngirangan nyeri anjeun, sareng nyepetkeun pamulihan saatos latihan.
Manjang statik inténsitas rendah (naon anu dipikirkeun ku kalolobaan jalma nalika mikirkeun manjang) saatos latihan ningkatkeun kagiatan sistem saraf parasympathetic anjeun, ngabantosan anjeun ngahontal kaayaan istirahat.
Anjeun ogé tiasa ngirangan nyeri otot sareng ngirangan peradangan dina otot saatos latihan.
Najan kitu, manjang statik samentara ngurangan kinerja ngabeledug Anjeun, jadi ulah make eta saméméh exercising kawas sprinting atawa latihan kakuatan.
Regangan dinamis, bentuk sejen tina manjang anu ngalibatkeun gerak sendi aktip ngaliwatan sauntuyan gerak, nawarkeun kauntungan sarupa manjang statik tanpa mangaruhan adversely kinerja Anjeun.
Ngalakukeun manteng dinamis saméméh atawa sanggeus workouts Anjeun pikeun mantuan nyegah tatu, ngaronjatkeun kinerja, jeung nyepetkeun recovery Anjeun.
# 7: Pertimbangkeun urut salaku pilihan
Pijat ogé cara anu saé pikeun ngubaran nyeri otot, ngirangan peradangan, sareng ningkatkeun pamulihan anjeun. Aya seueur studi anu ngadukung ieu. Ieu 4 di antarana: pangajaran 1, pangajaran 2, pangajaran 3, pangajaran 4.
Kanggo hasil anu pangsaéna, kunjungan ahli terapi urut anu damel sareng atlit sareng nawiskeun urut olahraga. Anjeun tiasa ngabagikeun metode latihan sareng tujuan anjeun sareng aranjeunna sareng nyuhunkeun pendekatan individual.
Warta anu saé upami anjeun henteu hoyong nyéépkeun urut mingguan: Panaliti nunjukkeun yén bentuk urut diri anu disebut. release myofascial (SMR) bisa jadi leuwih éféktif ti manjang statik, manjang dinamis y urut olahraga pikeun ngaronjatkeun mobilitas Anjeun. ngaleungitkeun nyeri otot sareng nyepetkeun pamulihan anjeun.
Anjeun tiasa nganggo SMR sateuacan atanapi saatos latihan, atanapi dina dinten istirahat. SMR ngamungkinkeun anjeun pikeun difokuskeun otot nyeri sareng "ngabebaskeun” tegang dina laju sorangan.
Hatur nuhun kana hasil hebat tina literatur peer-reviewed, anjeun tiasa milih tina rupa-rupa alat sareng alat anu dirancang pikeun SMR. Upami anjeun henteu acan nyobian SMR, roller busa anu murah sareng bal ténis atanapi bal lacrosse mangrupikeun cara anu saé pikeun ngamimitian.
Inget: Anjeun teu kedah ngawatesan diri kana hiji gaya manjang atanapi urut - ékspérimén, gaul sareng cocog pikeun diajar naon anu pangsaéna pikeun awak anjeun.
Pangrojong gizi pikeun recovery latihan
Kadaharan mangrupikeun bahan baku anu anjeun peryogikeun pikeun ngabeuleum kinerja sareng perbaikan saatos latihan. Kalayan istirahat sareng rélaxasi, anjeun peryogi nutrisi anu leres pikeun ngaoptimalkeun pamulihan anjeun.
Nutrisi sateuacan latihan
Dina dinten anjeun ngalatih, cocogkeun asupan dahareun anjeun kana volume sareng inténsitas latihan anjeun.
Upami anjeun nuturkeun diet ketogenik, Anjeun kudu meakeun loba gajih dina poé anjeun latihan. Turutan diet ketogenik anu beunghar dina lemak cageur eta bisa mantuan Anjeun cageur ku cara ngurangan peradangan sarta ngidinan awak ngagunakeun gajih pikeun suluh.
Mun anjeun teu acan gajih diadaptasi tapi keur latihan intensely, anjeun tiasa nganggo keton eksogen pikeun ngaronjatkeun kinerja anjeun sarta recovery tanpa ninggalkeun diet keto Anjeun.
Puasa saliwat gawéna ogé pikeun tujuan kawas leungitna beurat, sarta éta rupa pikeun aktivitas aérobik hampang nepi ka sedeng, tapi latihan bari puasa teu mangrupakeun ide nu sae lamun anjeun nyobian nyorong wates. Upami anjeun angkat beurat atanapi seueur latihan, disarankeun tuang hiji atanapi dua tuang sateuacan latihan.
Nutrisi saatos latihan
Dahar saatos latihan ngamungkinkeun awak anjeun pulih nalika anjeun istirahat. Tapi naon anu anjeun tuang penting pisan.
Pastikeun pikeun meakeun cukup protéin dina poé latihan. Asam amino dina protéin dipikabutuh pikeun awak anjeun ngawangun otot sareng ngalereskeun karusakan anu disababkeun ku latihan.
Panaliti nunjukkeun yén ngonsumsi kira-kira 1,6 dugi ka 2 gram protéin per kg beurat awak (120 dugi ka 150 gram protéin pikeun jalma 70 kg) per dinten. tiasa ningkatkeun kakuatan anjeun, ningkatkeun kinerja anjeun sareng ningkatkeun pamulihan anjeun.
Dahar tuangeun anu ageung sareng beunghar protéin hiji dugi ka dua jam saatos latihan anjeun, khususna upami anjeun angkat beurat. Timing asupan protéin anjeun ku cara ieu ngaronjatkeun sintésis protéin otot sarta nyepetkeun recovery anjeun sakumaha 3 studi ieu némbongkeun: pangajaran 1, pangajaran 2 y pangajaran 3.
Anjeun ogé tiasa nginum inuman protéin rendah karbohidrat upami anjeun nuju jalan-jalan atanapi hoyong ningkatkeun asupan protéin saatos latihan.
suplemén
Anjeun tiasa nganggo suplemén gizi pikeun ningkatkeun prosés perbaikan, ngirangan peradangan sareng nyeri, sareng ningkatkeun kinerja anjeun.
Suplemén anu pangsaéna pikeun pamulihan nyaéta:
- Suplemén asam amino (sapertos protéin whey sareng asam amino khusus).
- Suplemén phytonutrient anti radang dumasar tutuwuhan.
- Adaptogen sareng suplemén sanés anu nurunkeun kortisol dina awak anjeun.
Asam amino
Asam amino tiasa ningkatkeun recovery otot sareng fungsi imun nalika sareng saatos latihan. Latihan teuas depletes glutamin, asam amino ésénsial kondisional.
Suplemén kira-kira 0.28 gram glutamin per kg beurat awak (19.5 gram pikeun jalma 70 kg) sanggeus latihan ngurangan peradangan sarta nyeri jeung recovery speed.
Candak asam amino ranté cabang (BCAAs) sateuacan latihan ogé bisa ningkatkeun recovery anjeun sarta ngurangan nyeri otot. Tujuan pikeun nyandak sakitar 0.08 gram BCAA per kg beurat awak (6 gram BCAA pikeun jalma 70kg) sateuacan latihan.
Jamu anti radang
Bubuk jahé garing tiasa gaduh épék anti radang dina awak anjeun, ngirangan nyeri sareng ningkatkeun pamulihan saatos latihan anjeun sapertos katingal dina 3 studi ieu: pangajaran 1, pangajaran 2, pangajaran 3. Pikeun ngamangpaatkeun épék anti-radang jahé, tuang 2 dugi ka 4 gram jahé garing sareng bubuk unggal dinten.
Suplemén kalawan 3 gram per poé bubuk kayu manis garing boga pangaruh sarupa nyokot jahé.
bumbu adaptogenic
Suplemén adaptogen herbal sapertos rhodiola rosea, ashwagandha, ginkgo biloba sareng echinacea tiasa ningkatkeun kasabaran setrés latihan sareng ngirangan karusakan otot sareng kacapean saatos latihan anu parah.
Phosphatidylserine, suplement fosfolipid, nurunkeun tingkat kortisol anjeun, ningkatkeun réspon setrés anjeun, sareng ningkatkeun kinerja sareng pamulihan anjeun salila jeung sanggeus latihan intensif. Pikeun hasil nu pangsaena, nyandak 600-800 miligram phosphatidylserine per poé dina dosis dibagi.
Naha diet Keto ngabantosan pamulihan saatos latihan sareng nyeri?
Sababaraha nyeri otot anu telat-awal (DOMS) normal, tapi biasana dileungitkeun dina hiji atanapi dua dinten.
Upami anjeun ngarasa nyeri pisan saatos latihan, awak anjeun tiasa ngirim pesen ka anjeun. Nyeri sanggeus latihan bisa lumangsung alatan ngamimitian program latihan anyar, volume latihan kaleuleuwihan atawa inténsitas, recovery teu cukup, atawa protéin atawa kalori cukup.
Diet keto henteu mungkin ngalambatkeun pamulihan anjeun atanapi nganyenyerikeun nyeri anjeun, kalayan hiji pengecualian: mun anjeun anyar pikeun keto, Anjeun bisa jadi teu jadi gajih-diadaptasi acan, jadi mertimbangkeun samentara ngurangan inténsitas latihan anjeun bari anjeun transisi ka keto.
Suplemén keton éksogén Éta ogé tiasa ngabantosan anjeun cageur nalika anjeun biasa janten keto.
Dupi anjeun tiasa ngadamel diet ketogenic gawé bareng latihan consuming nyatu protéin jeung lemak dina poé anjeun latihan. Hasilna nyaéta yén keto bakal ngabantosan anjeun pulih, ngirangan peradangan, sareng ngamungkinkeun awak anjeun ngaduruk langkung gajih.
Studi némbongkeun yén diet keto boga rupa-rupa mangpaat dina kinerja, kacapean, sarta aspék séjén tina latihan. Balukar tina diet ketogenic rupa-rupa gumantung kana naha anjeun ilubiung dina kakuatan atawa kagiatan ngabeledug, olahraga ketahanan, atawa olahraga tim.
Upami anjeun ngalakukeun kagiatan anaérobik sapertos sprinting atanapi latihan kakuatan, anjeun tiasa ngalaman turunna jangka pondok dina kinerja nalika ngamimitian diet ketogenic anjeun. Nanging, ngawatesan karbohidrat sigana henteu gaduh pangaruh kana nyeri, janten upami anjeun ngarasa nyeri, teu aya alesan anu saé pikeun tuang tuangeun karbohidrat.
Dahar diet ketogenik rendah karbohidrat ngurangan peradangan dina otot sanggeus latihan lalawanan dibandingkeun diet karbohidrat tinggi. Éta warta hébat pikeun recovery anjeun, kinerja, sarta kaséhatan jangka panjang.
Hiji cara diet ketogenic Karbohidrat anu rendah pisan tiasa ngabantosan otot anjeun pulih tina karusakan nyaéta ku ningkatkeun tingkat hormon pertumbuhan.
Keton (dihasilkeun nalika ketosis) sareng suplemén keton ngabantosan ngirangan tingkat amonia, hasil gigir tina aktivitas fisik, dina aliran getih jeung otot. Amonia pakait sareng nyeri otot sareng kacapean, janten ngirangan éta mangpaat pikeun pamulihan sareng kinerja anjeun.
Keton eksogen ogé nyayogikeun awak anjeun sumber bahan bakar alternatif nu keto diet friendly. Ngurangan ngarecahna protéin otot sarta ngaronjatkeun spidol séjén recovery, utamana lamun latihan teuas.
Pikeun atlit dina olahraga dimana tabrakan bisa lumangsung, diet ketogenic bisa mantuan ngurangan épék ngarugikeun tina tatu otak traumatis (TBIs), disebut oge concussions.
Keto henteu mangaruhan kinerja latihan aérobik. Bukti dina beurit sareng manusa nunjukkeun éta diét ketogén bisa nyegah kacapean jeung ngamajukeun recovery dina olahraga ketahanan.
Dina ulikan ngeunaan atlit ketahanan, diet ketogenic sapuluh minggu diwenangkeun aranjeunna meunang leupas tina gajih teu dihoyongkeun, nyepetkeun recovery maranéhanana, komo ningkatkeun kualitas kulit jeung rasa well-mahluk.
Garis handap: Pamulihan tina Latihan pikeun Kinerja Langkung Saé
Upami anjeun leres-leres hoyong kerja keras anjeun mayar, waktosna pikeun prioritas pamulihan.
Nalika latihan keras unggal dinten sigana sapertos ide anu saé pikeun beurit gim rata-rata, atlit elit terang yén pamulihan mangrupikeun waktos nalika kamajuan leres-leres kajantenan.
Nyandak cukup waktos, ngaminimalkeun setrés, sareng ngadangukeun awak anjeun mangrupikeun blok wangunan anu paling penting pikeun pulih, tapi manjang sareng urut tiasa masihan anjeun dorongan anu mangpaat pisan.
Lamun datang ka diet anjeun, pre- jeung post-workout gizi penting pikeun ngidinan awak anjeun pikeun ngalereskeun sorangan, nu bakal ningkatkeun recovery anjeun sarta kinerja sakabéh. Suplemén ogé tiasa maénkeun peran, tapi aranjeunna henteu ngagentos pendekatan anu padet pikeun diet.
Nalika anjeun nyaimbangkeun kagiatan anjeun sareng période pamulihan anu leres sareng ukuran anu sanés, anjeun bakal nyandak kagiatan fisik anjeun ka tingkat efisiensi anu énggal.