6 hormon konci pikeun leungit beurat sareng kumaha saimbangna

Ngajaga beurat séhat tiasa janten salah sahiji aspék kabugaran anu paling nangtang.

Aya seueur téori sareng trik pikeun ngirangan beurat. Nanging, hiji hal anu jelas: upami hormon anjeun teu dikontrol, kaleungitan beurat bakal janten perjuangan sareng ampir pasti rugi.

Tapi aya seueur hormon dina awak, anu mana anu ngajantenkeun bédana dina beurat?

Naon hubungan hormon sareng leungitna beurat?

Nalika paling jalma mikir ngeunaan leungitna beurat, naluri kahiji maranéhanana nyaéta turun deui kana téori "kalori di-kalori kaluar" heubeul.

Sanaos leres yén jumlah tuangeun tuangeun mangaruhan prosés leungitna beurat anjeun, éta sanés aspék anu paling penting pikeun dipertimbangkeun. Nyatana, nempatkeun kalori heula mangrupikeun cara anu pasti pikeun sabotase tujuan leungitna beurat anjeun.

Alesan pikeun ieu saderhana pisan: upami hormon anjeun henteu aub dina persamaan éta, anjeun tiasa nyobian deui sareng deui, tapi anjeun moal kaleungitan beurat.

Sistem hormonal anjeun maénkeun peran anu penting dina ngajaga beurat anjeun. Ti inducing cravings anjeun pikeun nahan kana toko gajih di ahir poé, hormon Anjeun nelepon nembak.

Janten naon hormon anu anjeun kedah terang sareng kumaha ngaturna?

Hayu urang teuleum kana hormon keto pikeun leungitna beurat.

6 hormon konci pikeun leungitna beurat sareng kumaha saimbangna

# 1. Insulin

Nalika datang ka kaleungitan beurat, pangaturan gula getih penting. Sareng ngeunaan pangaturan gula getih, hormon insulin penting pisan.

Jumlah gula (atawa glukosa) dina getih anjeun diatur ketat ku awak anjeun kusabab kagiatan anu berpotensi ngabahayakeun tina kaleuwihan molekul gula. Sareng cara anu paling éfisién pikeun ngaleungitkeun glukosa tina getih nyaéta ngangkut kana sél pikeun dianggo énergi atanapi disimpen salaku gajih.

Insulin mangrupikeun hormon anu tanggung jawab pikeun ngatur jumlah glukosa dina getih iraha waé.

Sanajan eta muterkeun hiji peran integral dina meunang énérgi kana sél kaduruk keur suluh, éta ogé katelah "hormon panyimpen gajih" kusabab peranna dina nulungan glukosa getih pikeun disimpen salaku gajih.

Salaku tambahan, insulin ngagaduhan anu katelah pangaruh "antipolitik", anu hartosna éta nyegah awak tina ngagunakeun gajih pikeun suluh.

Sanaos awak anjeun teras-terasan nyéépkeun suluh pikeun ngalaksanakeun sababaraha fungsi, éta ngalakukeunana utamina ku dua cara: ngaduruk suluh dina getih atanapi ngaduruk suluh tina neundeun gajih. Kusabab tugas utama insulin nyaéta pikeun ngajaga bahan bakar dina getih stabil, éta masuk akal yén ayana éta bakal ngahalangan kamampuan awak anjeun pikeun ngalih kana mode pembakaran lemak.

Sanajan eta bisa sigana anjeun nu insulin Éta kaluar tina liga anjeun nalika kaleungitan gajih, éta sanés pernyataan anu leres pisan.

Nalika jumlah glukosa anu cekap dikonsumsi (dina bentuk karbohidrat), insulin ngalakukeun padamelan anu saé pikeun nyiptakeun énergi tina éta. Masalah panyimpen lemak ngan ukur timbul nalika seueur teuing glukosa dina getih, kusabab tingkat konsumsi karbohidrat anu luhur.

Dina pikiran ieu, aya sababaraha cara pikeun ngontrol insulin:

Ngurangan konsumsi karbohidrat: Cara anu paling jelas pikeun ngajaga insulin rendah nyaéta jaga asupan karbohidrat rendah. Kusabab pemicu utama sékrési insulin nyaéta glukosa getih, langkung handap glukosa getih, langkung handap réspon insulin.

Latihan: Lamun anjeun latihan, hal gaib kajadian. Nalika awak anjeun nampi pesen yén éta ngaduruk suluh, éta nyiptakeun langkung seueur "gerbang" dina mémbran sél anjeun anu ngamungkinkeun langkung seueur glukosa asup kana sél anjeun. Langkung seueur gerbang anu anjeun gaduh, langkung éfisién glukosa tiasa diangkut sareng langkung seueur insulin anu anjeun peryogikeun pikeun ngagampangkeun prosésna ( ¹ ).

Dahar lemak sehat: Nalika anjeun ngonsumsi lemak, anjeun teu gaduh pangaruh kana tingkat insulin anjeun. Panaliti ogé nunjukkeun yén asam lemak omega-3 tiasa ningkatkeun sensitipitas insulin anjeun, ngamungkinkeun glukosa getih anjeun diberesihan langkung éfisién ( ² ).

# 2. Glukagon

Ayeuna anjeun wawuh sareng insulin, waktosna pikeun diajar ngeunaan pasanganna: glukagon. Insulin sareng glukagon maén dina sisi sabalikna tina koin anu sami. Nalika insulin dileupaskeun ku ayana glukosa getih, glukagon dileupaskeun nalika glukosa getih turun teuing.

Aksi utami (sarupa sareng insulin) nyaéta ngajaga gula getih stabil. Tapi, dimana insulin nurunkeun gula darah tinggi, glukagon ningkatkeun gula darah rendah ( ³ ).

Éta dilakukeun ku dua cara ( ⁴ ):

1. Aktipkeun ati anjeun pikeun ngaleupaskeun glukosa anu disimpen.
2. Ngaktipkeun sél lemak pikeun ngaleupaskeun lemak disimpen.

Leres, glukagon mangrupikeun réréncangan pikeun leungitna gajih.

Nalika ngajaga karbohidrat rendah (sareng ku kituna insulin rendah) bakal ngabantosan tingkat glukagon, aya sababaraha cara sanés pikeun ngabantosan ningkatkeun hormon ieu.

Dahar protéin: Geus kapanggih yén duanana protéin whey salaku produk yogurt ngaronjatkeun jumlah glukagon sirkulasi dina getih. Protéin dina pangan ieu diduga mantuan merangsang sékrési glukagon, nu miboga éfék satiating tambahan.

Ngalawan peradangan: Henteu kedah heran yén obesitas sering dipatalikeun sareng panurunan tingkat glukagon. Sanajan kitu, teu kaleuwihan sél gajih per se nu jawab pakaitna ieu, tapi nu bareuh anu sering dibarengan ku obesitas.

Hiji studi malah kapanggih yén perlakuan pikeun ngurangan peradangan boga pangaruh signifikan dina kamampuh sél 'ngahasilkeun glukagon, bari peradangan sorangan ngahambat sékrési na ( ⁵ ).

#3. Leptin

Nalika insulin sareng glukagon maénkeun peran integral dina sékrési sareng neundeun lemak, éta leptin polah ti sudut anu béda. Utamana, leptin nguruskeun jumlah total énergi (salaku suluh disimpen) dina awak anjeun.

Nalika anjeun tuang sareng sél gajih anjeun ngarasa yén anjeun parantos ngonsumsi suluh anu cekap, aranjeunna bakal ngaleupaskeun leptin salaku sinyal ka uteuk anjeun yén anjeun kedah ngeureunkeun tuang. Ku sabab kitu, leptin mindeng disebut salaku "hormon satiety".

Otak anjeun ogé nampi pesen nalika anjeun gaduh leptin rendah, nyababkeun cravings kana dahareun kusabab toko rendah lemak ( ⁶ ).

Aya gangguan métabolik anu disebut "résistansi leptin," anu tiasa lumangsung nalika batur ngagaduhan toko lemak anu cukup, tapi sél gajihna henteu tiasa komunikasi leres sareng otakna.

Dina hal ieu, sél anjeun nyieun cukup leptin pikeun ngirim pesen ka uteuk anjeun, tapi otak anjeun teu bisa ningali pesen. Hal ieu nyababkeun otakna terus ngirimkeun sinyal lapar, sering ngakibatkeun overeating sareng pamustunganana obesitas ( ⁷ ).

Sakumaha anjeun tiasa tingali, ngajaga leptin di pariksa penting pisan pikeun leungitna beurat. Sanaos para ilmuwan henteu acan nangtoskeun panyabab pasti résistansi leptin, aya sababaraha hal anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun ngabantosan tingkat leptin séhat.

Ngalakukeun latihan: Latihan mangrupa komponén penting tina sagala regimen leungitna beurat, tapi teu ngan pikeun ngaduruk kalori. Latihan sedeng parantos kabuktian ningkatkeun tingkat leptin sareng sensitipitas ( ⁸ ) ( ⁹ ).

Impian: Anjeun panginten parantos nguping yén bobo mangrupikeun komponén penting pikeun leungitna beurat. Diantara seueur kualitas sare anu nyegerkeun, éta ogé ngabantosan awak anjeun nganggo leptin kalayan leres.

Panaliti nunjukkeun yén durasi sare gaduh dampak anu signifikan dina napsu sareng pangaturan hormon. Leptin, khususna, gumantung kana siklus saré ( ¹⁰ ).

#4. Ghrelin

Kusabab leptin mangrupikeun "hormon kenyang," anjeun panginten panginten saha "hormon lapar" anjeun.

Nya, hormon lapar bakal ghrelin.

Ghrelin dileupaskeun pikeun ngaréspon kana burih kosong supados awak anjeun terang waktosna tuang deui. Ieu initiates cues nu meunang anjeun kaluar tina korsi anjeun sarta kana dapur pikeun sababaraha dahareun ( ¹¹ ).

Sakumaha anjeun tiasa bayangkeun, fungsi hormon ieu penting pisan pikeun leungitna beurat. Upami awak anjeun ngahasilkeun seueur teuing ghrelin dina waktos anu salah, anjeun kamungkinan janten beurat.

Saatos tuang, tingkat ghrelin anjeun kedah langkung handap. burih anjeun pinuh ku kituna teu perlu dahar deui.

Nanging, panilitian nunjukkeun yén dina jalma anu kaleuwihan beurat, tingkat ghrelin saatos tuang henteu turun sakumaha sakuduna. Ieu ngajaga sinyal lapar aktip, nu mindeng ngabalukarkeun overconsumption ( ¹² ).

Panaliti henteu acan nalungtik deui naha hubungan antara ghrelin sareng obesitas disababkeun ku disfungsi hormon, atanapi naha obesitas nyalira nyababkeun disfungsi ghrelin. Henteu paduli hasilna, aya sababaraha katuangan anu sigana mangaruhan kagiatan ghrelin.

Sirop jagung fruktosa tinggi (HFCS): Konsumsi HFCS ningkatkeun konsentrasi ghrelin sirkulasi. Sanaos sumber bahan bakar, kalebet HFCS, kedah ngirangan sinyal ghrelin, HFCS sigana gaduh pangaruh stimulasi kana hormon ieu. Éta hartosna tinimbang nyarioskeun awak anjeun pikeun ngeureunkeun tuang, ngonsumsi HFCS bakal ngajantenkeun anjeun hoyong tuang langkung seueur ( ¹³ ).

Protéin: Konsumsi protéin tiasa gaduh pangaruh nurunkeun ghrelin. Hiji studi manggihan yén sanggeus sarapan-protéin tinggi, dibandingkeun jeung sarapan-karbohidrat tinggi, tingkat ghrelin sirkulasi anu nyata ngurangan ( ¹⁴ ).

# 5. Kortisol

Sanajan paling jalma mertimbangkeun kortisol Salaku "hormon setrés," saleresna aya hubunganana sareng kasaimbangan énergi sareng komposisi awak.

Nalika anjeun dina kaayaan setrés, awak anjeun ngaluarkeun kortisol tina kelenjar adrénal anjeun pikeun ngabantosan anjeun dina sagala kajadian anu stres anu anjeun raoskeun. Dina skenario "fight or flight", kortisol mangrupikeun sahabat anjeun. Éta ngabantosan anjeun ngetok kana cadangan énergi anjeun, ngompa jantung anjeun, sareng masihan anjeun dorongan énergi anu gancang ( ¹⁵ )

Nanging, dina kaayaan setrés kronis, kortisol tiasa mimiti gaduh épék anu ngarusak dina sistem anjeun.

Salah sahiji efek samping umum tina kortisol tinggi kronis nyaéta gain beurat dina midsection. Sanajan peneliti teu nyaho mékanisme pasti ku nu kortisol ngabalukarkeun neundeun gajih, éta bisa jadi alatan sabagian pangaruh na napsu-stimulating ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

Pikeun nyaimbangkeun tingkat kortisol anjeun, anjeun kedah nyaimbangkeun réspon setrés anjeun. Ieu hartosna henteu ngan ukur ngahindarkeun kaayaan stres (anu boro mungkin pikeun kalolobaan jalma), tapi ogé ngurus pikeun ngatur setrés anu teu tiasa dihindari anu muncul. Ieu sababaraha cara pikeun ngawangun kasabaran setrés anjeun.

tapa: Panginten salah sahiji cara anu ditaliti anu pangsaéna pikeun ngatur setrés nyaéta ngalangkungan semedi. Sanaos aya seueur jinis semedi, semedi mindfulness parantos mingpin nalika ngatur setrés. Hiji studi némbongkeun yén sanggeus 30 individu sukarelawan nuturkeun program meditasi mindfulness, tingkat kortisol maranéhanana turun sacara signifikan ( ¹⁸ ).

Aya ogé panalungtikan pikeun ngarojong semedi mindfulness dina pengobatan gangguan kahariwang generalized, nu pakait sareng tingkat kortisol tinggi ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Bobo sing raos: Meunangkeun sésana alus bisa nyieun dunya béda dina cara anjeun nungkulan stress. Henteu ngan ukur masihan anjeun langkung énergi pikeun ngatasi naon waé anu bakal datang, tapi ogé parantos nunjukkeun ngabantosan ngatur tingkat hormon setrés anjeun ( ²¹ ).

# 6. Éstrogén

éstrogén éta hormon séks krusial, utamana pikeun awéwé.

Samentara peran utami nyaéta ngatur fungsi réproduktif dina awak awéwé, éta ogé maénkeun peran dina distribusi lemak.

Lemak awak, réproduksi sareng kaséhatan awéwé raket patalina. Kanyataanna, nalika awéwé leungit beurat teuing, maranéhna bisa ngalaman serelek di éstrogén sarta ngareureuhkeun saterusna dina siklus menstruasi maranéhanana ( ²² ).

Nanging, anjeun kedah émut yén nurunkeun éstrogén sanés konci pikeun kaleungitan beurat. Kanyataanna, éta sabalikna. Seueur awéwé anu ngaliwat ménopause (ditandaan ku panurunan tingkat éstrogén) ngalaman paningkatan beurat, khususna di tengah ( ²³ ).

Konci pikeun leungitna beurat lamun datang ka éstrogén nyaéta hal tina prinsip "Goldilocks": teu teuing, teu saeutik teuing, tapi ngan cukup.

Sanaos aya waktos dina siklus kahirupan nalika éstrogén sacara alami naék sareng turun, pikeun kasaimbangan anu séhat sadayana, aya sababaraha faktor gaya hirup anu kedah dipertimbangkeun.

Latihan: Loba teuing olahraga bisa ngabalukarkeun turunna éstrogén nu ngakibatkeun amenorrhea (henteuna siklus menstruasi). Sanajan kitu, latihan sedeng geus ditémbongkeun pikeun ngurangan tingkat éstrogén ngaronjat, nu bisa boga dampak positif dina awéwé di resiko kanker payudara ( ²⁴ ).

Hindarkeun plastik: Wadah plastik sering didamel nganggo bahan kimia anu gaduh kagiatan anu sami sareng éstrogén dina awak anjeun. Kasadaran ngeunaan masalah ieu ngaronjat, tapi loba produk masih ngandung bahan kimia ieu sanajan usaha pangalusna ti pabrik. Upami mungkin, langkung sae pikeun ngahindarkeun plastik upami anjeun hoyong ngajaga éstrogén diriksa ( ²⁵ ).

Dahar sayuran cruciferous: Sayuran cruciferous nawiskeun sababaraha kauntungan pikeun kasaimbangan éstrogén:

1. Aranjeunna sering tinggi serat, anu tiasa ngabantosan nurunkeun tingkat éstrogén getih ( ²⁶ ).
2. Éta ngandung sanyawa detoksifikasi (indole-3-carbinol), anu parantos kabuktian ngabantosan métabolisme éstrogén. ²⁷ ).

Diet ketogenik sareng hormon pikeun leungitna beurat

Hubungan antara leungitna beurat sareng hormon jelas mangrupikeun subjek anu rumit sareng sénsitip. Untungna, aya sababaraha faktor gaya hirup Anjeun bisa mertimbangkeun pikeun mantuan ngajaga hormon Anjeun saimbang jeung dioptimalkeun pikeun ngaduruk gajih.

Tapi dimana diet ketogenic pas?

Kusabab diet ketogenik sacara alami rendah karbohidrat, butuh sababaraha tekanan tina hormon anu ngatur glukosa. Salaku conto, insulin bakal sesah milarian bahan bakar pikeun disimpen dina sél lemak nalika anjeun henteu ngonsumsi karbohidrat.

Di sisi anu sanés, henteuna insulin sareng glukosa masihan glukagon kasempetan pikeun ngaleupaskeun lemak tina sél lemak, sahingga ngabantosan ngaduruk lemak ( ²⁸ ).

Ngajaga diet anjeun bersih sareng bebas tina tuangeun sapertos sirop jagong fruktosa tinggi mangrupikeun salah sahiji cara konci pikeun ngontrol hormon lapar ghrelin.

Upami anjeun nuju diet ketogenik, anjeun henteu kedah hariwang ngeunaan katuangan anu merangsang lapar sapertos permen bar, sodas, sareng barang rangkep anu diolah pisan.

Nanging, dina diet keto, anjeun bakal nampi jumlah protéin anu saé, anu parantos kabuktian nyaimbangkeun ghrelin sareng ngajantenkeun anjeun kenyang langkung lami ( ²⁹ ).

Salaku tambahan, diet keto anu saimbang bakal pinuh ku sayuran cruciferous anu beunghar serat. Sayuran ieu saé pikeun tingkat éstrogén anjeun (upami anjeun awéwé), tambah aranjeunna mangrupikeun sayuran karbohidrat panghandapna di sabudeureun ( ³⁰ ).

Garis handap

Teu meunang cukup sare, gaduh teuing saeutik atawa loba teuing éstrogén, sarta kadar gula getih teu stabil kabeh faktor nu bisa ngabalukarkeun anjeun ngumpulkeun gajih.

Sareng naon anu umumna sadayana ieu? Hormon.

Dina ahir poé, kasaimbangan hormonal aturan lamun datang ka leungitna beurat.

Nalika ningali tuangeun sareng kalori penting, sistem hormonal anjeun ngaréspon langkung seueur tibatan tuangeun. Anjeun kedah saimbang gaya hirup anjeun sareng bobo anu leres, gerakan, sareng manajemén setrés upami anjeun hoyong ningali hasil anu nyata.