5 Mangpaat Kuat tina Suplemén Creatine

Aya alesan suplemén creatine parantos janten pokok dina komunitas angkat beurat salami sababaraha dekade: Éta leres-leres tiasa dianggo pikeun ningkatkeun massa otot, kakuatan otot, sareng prestasi atlit sacara umum.

Suplemén creatine ogé ditaliti. Seueur uji klinis ngadukung creatine monohydrate, bentuk creatine anu paling populér, salaku suplement latihan anu kuat sareng sakedik atanapi henteu aya efek samping. Ieu malah hadé pikeun uteuk anjeun.

Ieu naon anu anjeun kedah terang ngeunaan creatine: kumaha jalanna creatine, mangpaat creatine, efek samping creatine, sareng kumaha cara nyandakana. Hayu urang mimitian ku dasar.

Naon panyipta?

Creatine nyaéta péptida (mini-protéin) anu dihasilkeun ku awak anjeun sacara alami. Éta nyimpen creatine dina otot anjeun, dimana éta ngabantosan ngadaur ulang énergi anu terbuang supados otot anjeun tiasa ngahasilkeun kakuatan anu langkung ageung ( ¹ ).

Otot anjeun ngajalankeun dina adénosin trifosfat (ATP). Upami awak anjeun mobil, ATP mangrupikeun bahan bakar; ngajalankeun sagalana anjeun ngalakukeun. Sareng suplement ku creatine sapertos ningkatkeun ukuran tangki bénsin anjeun.

Suplemén Creatine ngamungkinkeun otot anjeun pikeun nyimpen langkung seueur ATP sareng ngabantosan ngeusian deui ATP anu diséépkeun ku anjeun tiasa dianggo deui.

Ginjal jeung ati gawé bareng pikeun ngahasilkeun creatine dina dasar poean ( ² ). Anjeun ogé nampi creatine tina diet anjeun, khususna upami anjeun tuang daging atanapi lauk atah. Sushi jeung steak mangrupakeun sumber alus teuing tina creatine dietary.

Sanajan kitu, cara nu pangmerenahna pikeun ngaronjatkeun creatine nyaeta ku nyokot suplement creatine. Aya sababaraha kauntungan anu unik nalika anjeun ningkatkeun creatine anu disimpen dina otot anjeun.

5 kauntungan tina supplementation creatine

Creatine pikeun kakuatan jeung massa otot

Creatine ngabantosan anjeun langkung kuat sareng ngawangun otot langkung gancang, digabungkeun sareng latihan résistansi.

Angkat beurat anu nyandak creatine nunjukkeun paningkatan 8% dina kakuatan maksimal sareng paningkatan 14% dina jumlah maksimal pangulangan dina hiji set angkat beurat ( ³ ). Lumayan signifikan.

Creatine ogé ngagedékeun otot. Suplemén Creatine ngarangsang faktor pertumbuhan sapertos insulin 1 (IGF-1), hormon pertumbuhan anu ningkatkeun sintésis protéin. Dina basa sejen, naekeun IGF-1 anjeun kalawan creatine hartina otot anjeun jadi kuat sarta cageur leuwih gancang ( ⁴ ).

Bédana ogé henteu sepele: Jalma anu nyandak creatine ngagaduhan sakitar 4 pon otot salami tujuh minggu latihan kakuatan ( ⁵ ).

Creatine pikeun kakuatan sarta ledakan

Creatine ogé tiasa ningkatkeun kamampuan anjeun pikeun ngalakukeun latihan anu pondok, ngabeledug sapertos sprinting, angkat beurat, atanapi latihan interval inténsitas tinggi (HIIT).

Dina meta-analysis, panalungtik manggihan yén atlit-suplemén creatine kinerja hadé dina bouts latihan kirang ti 30 detik ( ⁶ ), najan mangpaatna henteu manjangkeun kana latihan anu leuwih dumasar kana résistansi.

Panaliti anu sanés mendakan yén jalma anu nyandak creatine nunjukkeun paningkatan anu langkung ageung dina sprinting sareng ngahasilkeun kakuatan otot anu langkung ageung. ⁷ ).

Creatine ogé diteken peradangan jeung ngaronjat sintésis protéin sanggeus workouts. Éta hartina tumuwuh otot tambahan sarta recovery gancang.

creatine pikeun daya tahan

Henteu jelas upami creatine saé pikeun daya tahan. Sababaraha studi geus kapanggih pangaruh ( ⁸ ). Lain teu boga ( ⁹ ).

Dina hiji ulikan, peneliti manggihan yén sanajan supplementation creatine ngaronjat toko creatine otot jeung volume plasma dina 12 cyclists jalu, éta teu boga. euweuh pangaruh dina pagelaran dina ahir pertarungan sapédah panjang ( ¹⁰ ).

Grup panalungtik anu sanés, kumaha ogé, mendakan yén pamaén softball anu nyandak creatine ngagaduhan daya tahan otot anu langkung signifikan ( ¹¹ ).

Creatine tiasa atanapi henteu tiasa ngabantosan daya tahan. Upami anjeun resep kréatin pikeun latihan résistansi, anjeun salawasna tiasa ngukur kinerja anjeun sareng mareuman creatine sareng ningali naha éta masihan anjeun dorongan.

Creatine pikeun pagelaran dina diet ketogenic

Creatine ogé tiasa ngabantosan anjeun latihan anu sengit nalika keto.

Lamun anjeun latihan intensely, awak anjeun antukna exhausts Anjeun Glukosa getih. Ieu lajeng draws on toko glikogén pikeun énergi.

Glikogén, bentuk panyimpen glukosa, disimpen utamina dina jaringan otot. Salila latihan atawa A gancang, glikogén otot ieu dirobih janten glukosa (glikogénolisis) teras dileupaskeun kana aliran getih pikeun nyumponan kabutuhan gula getih anjeun.

Creatine mantuan nyintésis jeung ngajaga toko glikogén otot. Kalayan kecap sanésna, creatine ningkatkeun sistem cadangan énergi anjeun ( ¹² ).

Kauntungan ieu tiasa mangpaat dina a diet ketogenik anu dibatesan karbohidrat. Kusabab karbohidrat sabagéan ageung kaluar wates dina diet ketogenic, anjeun gaduh kirang glukosa sadia pikeun ngeusian toko glikogén Anjeun.

Sarta bari awak anjeun bisa nyieun glukosa sorangan (jeung replenish glikogén) ngaliwatan glukoneogenesis, nalika sél anjeun ngahasilkeun glukosa sorangan, prosés ieu bisa jadi teu cukup pikeun tungtutan athletic intensif.

Naon waé anu ningkatkeun panyimpen glikogén otot sareng pangropéa diperyogikeun pikeun jalma anu aktip dina diet ketogenik.

Creatine pikeun kaséhatan kognitif

Creatine ogé alus pikeun uteuk anjeun. Suplemén Creatine tiasa ningkatkeun kamampuan kognitif anjeun ku sababaraha cara:

• Résistansi méntal. Creatine ningkatkeun daya tahan mental: anjeun tiasa ngalaksanakeun tugas anu nungtut mental langkung lami tanpa janten kacapean ( ¹³ ).
• Kurang saré. Creatine ngawétkeun kamampuan anjeun pikeun ngalakukeun tugas-tugas rumit nalika kakurangan sare ( ¹⁴ ). Éta ogé ningkatkeun koordinasi fisik dina atlit anu kakurangan sare ( ¹⁵ ).
• Otak sepuh. Sepuh anu nyandak creatine nunjukkeun paningkatan dina mémori sareng kamampuan spasial ( ¹⁶ ).

Creatine gaduh hal pikeun sadayana. Éta hadé pikeun uteuk anjeun sareng awak anjeun.

efek samping creatine

Creatine ditalungtik saé sareng henteu gaduh épék ngarugikeun anu ageung. Panaliti parantos ngalaksanakeun panilitian ka jalma anu nyandak creatine sadinten dugi ka opat taun, tanpa épék ngarugikeun ( ¹⁷ ).

Pikeun sababaraha waktos, peneliti hariwang yén creatine tiasa nyababkeun karusakan ginjal. Aranjeunna alesan yén creatine ngarobah kana kréatinin dina awak anjeun, sarta kréatinin tinggi mangrupakeun spidol panyakit ginjal.

Nanging, sababaraha panilitian mendakan yén creatine henteu ngabahayakeun ginjal ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Ieu kudu dicatet yén creatine bisa ngabalukarkeun gain leutik dina beurat cai ( ²⁰ ). Creatine nyababkeun otot anjeun nahan langkung seueur cai, anu ngabantosan nyimpen langkung énergi sareng ngamajukeun pertumbuhan otot ( ²¹ ).

Beurat cai diréduksi langsung saatos lirén nyandak creatine.

Ku alatan éta, nyokot creatine nepi ka opat taun sigana aman, sajaba ti gaining sababaraha beurat cai.

Naon bentuk creatine (sareng sabaraha) anjeun kedah nyandak?

Aya seueur bentuk creatine dina pasaran, kalebet:

• Creatine Monohydrate (Micronized Creatine): Standar, formulir murah kapanggih dina kalolobaan suplemén (ogé bentuk diajarkeun dina kalolobaan percobaan manusa).
• Creatine Hydrochloride (Creatine HCL): Creatine kabeungkeut asam hidroklorat.
• Creatine Cair - umur rak pondok, teu epektip pikeun kauntungan kinerja athletic ( ²² ).
• Buffered Creatine: Teu leuwih éféktif batan monohydrate pikeun kauntungan otot ( ²³ ).
• Kréatin étil éster: Kréatin kabeungkeut kana molekul alkohol, teu aya kaunggulan dibandingkeun monohidrat ( ²⁴ ).
• Creatine Citrate (atanapi Nitrat, Malate, Gluconate): Bentuk-bentuk ieu gaduh épék anu sami sareng monohidrat atanapi henteu aya panalungtikan pikeun ngagambar kacindekan.

Creatine monohydrate mangrupikeun jinis creatine pangsaéna

Aya seueur alternatif anu mahal pikeun nyerep anu langkung saé, épék anu langkung gancang, sareng sajabana, tapi panilitian henteu ngadukung salah sahijina.

Creatine monohydrate seueur sayogi sareng janten bubuk creatine paling murah di pasar.

Lamun datang ka dosage creatine, Anjeun gaduh dua pilihan. Anjeun kedah ngawangun sajumlah creatine dina otot anjeun sateuacan anjeun ningali kauntungan. Anjeun tiasa ngalakukeunana ku dua cara:

1. fase loading creatine. Candak 5 gram creatine opat kali sadinten (total 20 gram / dinten) salami saminggu. Sanggeus éta, turun ka dosis 5-gram tunggal unggal isuk pikeun ngajaga tingkat creatine tinggi. Ieu cara panggancangna pikeun ngamimitian meunang mangpaat creatine, tapi salila fase loading sababaraha urang meunang headaches sarta ngarasa dehidrasi.
2. Taya fase ngecas. Anjeun tiasa ngalangkungan fase ngamuat sareng ngan ukur nyandak 5 gram creatine per dinten, langsung ti mimiti. Mangpaat kinerja bakal nyandak ngeunaan hiji bulan pikeun muncul, tapi anjeun bisa nyingkahan headaches sarta dehidrasi salila fase loading ( ²⁵ ). Anjeun moal ningali hasil anu signifikan dina jangka pondok.

Creatine: Kacindekan

Creatine mangrupikeun cara anu aman pikeun ngawangun otot, ningkatkeun daya tahan anjeun, bahkan ningkatkeun fungsi otak.

Pondokna, creatine:

• Éta asalna tina awak anjeun (~ 1 g / dinten) sareng ogé tina diet anjeun (~ 1 g / dinten).
• Ieu disimpen dina otot salaku phosphorylcreatine, nu buffers ATP pikeun ngaronjatkeun aliran énergi.
• Ngawangun kakuatan sareng massa otot, bahkan di dewasa.
• Ningkatkeun kakuatan ngabeledug salami latihan anu pondok sareng inténsitas tinggi.
• Bisa ningkatkeun daya tahan ngaliwatan glikogén ditingkatkeun (mangpaat pikeun atlit keto).
• Ningkatkeun kinerja kognitif pikeun ngimbangan kakurangan sare sareng sepuh kognitif.
• Taya épék ngarugikeun nyata supplementation creatine: teu ngaruksak ginjal, tapi bisa ningkatkeun ingetan cai.
• Ieu pangalusna dicokot salaku creatine monohydrate di sabudeureun 5 gram per poé.

Creatine mangrupikeun salah sahiji suplemén anu paling dipercaya pikeun ningkatkeun prestasi olahraga anjeun.

Ieu inuman suplement olahraga keto kalawan creatine, asam amino ranté cabang, éléktrolit, keton exogenous, sarta suplemén latihan well-researched séjén.