Molemo ka ho Fetisisa oa Boikoetliso ba HIIT: Koetliso ea Nako e Phahameng e Matla Bakeng sa Ba qalang

Boikoetliso ba HIIT bo se bo tumme haholo lilemong tsa morao tjena, 'me ka lebaka le utloahalang.

Seboka se nepahetseng sa HIIT se sebetsa hantle haholo 'me se ka u fa ntho e' ngoe le e 'ngoe eo u e batlang ka cardio ea setso, e kang ho chesa lik'halori, ho eketseha ha matšoafo, le pelo e matla, ho bolela tse seng kae.

Ho molemo le ho feta, o ka finyella liphetho tsena ka ho ikoetlisa ka nako e khutšoanyane ha ho bapisoa le seboka sa khale sa cardio, ka bonus e eketsehileng ea hore 'mele oa hau o tla lula o le mocheng oa ho chesa mafura nakong ea ho hlaphoheloa.

Haeba ue mong oa batho ba hloileng treadmill kapa flinches ka mohopolo oa ho roala lieta le ho ea mathang, HIIT e ka ba "mohloloBoikoetliso ba Cardio boo esale u bo batla.

Boikoetliso ba HIIT ke eng?

HIIT (high intensity interval training) e na le letoto la lithupelo tse khutšoane tse matla haholo tsa pelo, 'me e 'ngoe le e 'ngoe e lateloa ke nako e potlakileng ea ho phomola.

HIIT e mabapi le matla 'me ka sebele u tla fufuleloa hanyane. Koetliso ea mofuta ona e boetse e sebetsa ka mokhoa o makatsang - o ka e etsa ka thuso ea mokoetlisi oa hau (ea ka khonang ho etsa mesebetsi ka lebelo la hau), o ka kenela litlelase tsa HIIT, kapa o ka e etsa u le mong molemong oa bophelo ba hau.

Haeba u sa tsoa qala ho ikoetlisa kapa u ikutloa eka u ka ba boemong bo betere, ho leka 100% lithutong tse 'maloa tsa pele ha ho khothalletsoe. Ho e-na le hoo, tsepamisa maikutlo ho ikoetlisa ka matla a itekanetseng a monate ho uena, 'me butle-butle eketsa matla ha u ntse u matlafala.

Se etsang hore HIIT e ipiletse haholo ke hore nakong ea phomolo pakeng tsa nako ea boikoetliso, esita le lihora tse ngata ka mor'a hore u qete lenaneo la hau, u ka chesa mafura le lik'halori, ho feta ho matha kapa ho phahamisa litšepe. ¹ ).

Koetliso e feletseng ea HIIT e kopanya cardio le koetliso ea matla 'me e etselitsoe ho susumetsa' mele oohle, ho eketsa lebelo la pelo, le ho khothalletsa ho theola boima ba 'mele.

Melemo ea boikoetliso ba HIIT

Koetliso ea HIIT e ikemiselitse ho eketsa lebelo la pelo ea hau, ho etsa hore u fufuleloe, ho ntlafatsa bokhoni ba matšoafo a hau, ho haha ​​mesifa le tse ling tse ngata. Mona ke melemo e meng ea bophelo bo botle ea ho amohela koetliso ea mofuta ona ( ² ) ( ³ ):

• E ka u thusa ho matlafatsa metabolism ea hau. Boithuto bo bontšitse hore HIIT e thusa ho theola boima ba 'mele ha e ntse e eketsa kutloisiso ea insulin. Ketso ena e etsa hore lisele tsa 'mele oa hau li sebelise tsoekere ea mali ka katleho, e leng se ka khothalletsang tahlehelo e kholo ea mafura.
• E ka thusa ho haha ​​matla le mamello.
• E ka fokotsa khatello ea mali.
• E khothalletsa tšebetso e ntle ea pelo.

Boikoetliso ba boikoetliso ba HIIT

E 'ngoe ea lintho tse molemohali ka HIIT le se etsang hore e fumanehe ke mefuta-futa ea mesebetsi eo e fanang ka eona. HIIT e ka fetoloa letsatsi le leng le le leng, ea etsa hore ho be le boikoetliso bo monate le bo phephetsang bo ka etsoang ho latela litlhoko le likhetho tsa hau.

Kaha lenaneo la HIIT hangata le le khuts'oane ho feta litlelase tsa Cardio tsa setso, u ka li kenyelletsa nakong ea khefu ea lijo tsa mots'eare kapa ua li eketsa e le boikoetliso bo potlakileng le bo sebetsang ka mor'a mosebetsi.

Haeba u labalabela ho tseba ka mofuta ona oa koetliso, ho na le lithane tsa livideo tsa mahala tsa inthanete tse fumanehang ka maemo a fapaneng a matla le nako, hore u leke ho bona hore na li hlile lia u khahla.

Mananeo a marang-rang a HIIT ke khetho e tsebahalang bakeng sa boikoetliso bo entsoeng ka mokhoa o ikhethileng bo ka u thusang ho fihlela lipheo tsa hau tsa bophelo bo botle kapele.

Leha HIIT e fapana, mona ke mefuta e meng e atileng haholo ea boikoetliso e kenyellelitsoeng boikoetlisong bo tloaelehileng ba HIIT.

# 1: matšoafo a khale

Boikoetliso bona bo nepahetse bakeng sa ho sebetsa letheka, glutes, quads, hamstrings le core.

1. Qala ho ema maoto a hao a arohane le noka.
2. Beha matsoho a hao lethekeng 'me u nke mohato o laoloang pele ka leoto la hao le letona. Etsa bonnete ba hore u boloka mokokotlo oa hau o otlolohile 'me u theole letheka ho fihlela maoto ka bobeli a le lehlakoreng la 90 degree.
3. Khutlisetsa leoto la hao le letona sebakeng sa lona sa pele.
4. Tsoela pele ka leoto la hao le letšehali 'me u phete.

#2: li-burpees

Li-Burpe li boetse li tsejoa e le "squat lunges." Ke boikoetliso bo botle ba 'mele o ka holimo le ka tlase, ho sebetsa matsoho, sefuba, quads, hamstrings le abs.

1. Qala ka boemo ba ho ema ebe u fallela sebakeng sa squat ka matsoho fatše.
2. Khutlisetsa maoto a hau sebakeng sa lepolanka 'me u boloke matsoho a hao a otlolohile.
3. Hang-hang qhomela maoto a hau sebakeng sa squat 'me u eme (kapa u qhomele). Pheta ha ho hlokahala.

#3: tlola li-squats

Li-squats tsa ho qhomela li thusa ho matlafatsa manamane a hau, hamstrings, glutes, core le quads.

1. Qala ka squat e tloaelehileng.
2. Kenya letsoho la hau 'me u tlole ka ho phatloha.
3. Hang ha u fihla fatše, theola 'mele oa hau ho khutlela sebakeng sa squat.

#4: li-push-ups

Hammoho le li-abs, li-push-ups li nkuoa e le mohlala oa lintho tsohle tsa boikoetliso. Li-push-ups li thusa ho tiisa mahetla, li-triceps le mesifa ea pectoral.

Ha li etsoa hantle, li-push-ups li matlafatsa mesifa ea hau ea mantlha le e tlase.

1. U shebane le fatše sebakeng sa lepolanka, beha matsoho a hao ka bophara ba mahetla 'me u boloke matsoho a hao a otlolohile. Kopanya glutes ea hau le mesifa ea mantlha.
2. Beha maoto a hau ka tsela e tla u phutholoha haholo (ebang ke hammoho kapa ka bophara ba mahetla). Libolo tsa maoto li lokela ho kobeha.
3. Koba matsoho 'me u theole' mele oa hao ho fihlela nko, sefuba kapa phatla ea hao e fihla fatše.
4. Otlolla matsoho a hao mme o phahamise mmele wa hao. Ho pheta.

#5: bapalami ba lithaba

Batho ba hloa lithaba e ka ba e 'ngoe ea mefuta e thata ka ho fetisisa ea boikoetliso ba HIIT. Ba etsa hore pelo ea hau e otla, e ba e 'ngoe ea boikoetliso bo botle ka ho fetisisa bakeng sa ho chesa lik'hilojule le ho u thusa ho lahleheloa ke mafura.

Batho ba lithaba ba sebelisa mesifa e sa tšoaneng, ho akarelletsa le abs, biceps, sefuba, delts, obliques, quadriceps le hamstrings.

1. Ho qala, kena sebakeng sa khale sa mapolanka.
2. Kenya ts'ebetso ea mantlha 'me u tlise lengole la hao le letona pele le tlas'a sefuba sa hau.
3. Tsoela pele ho fetola maoto 'me u nke lebelo ho fihlela u ikutloa eka ua matha (kapa ho hloa thaba).

#6: matšoafo a mahlakoreng

Ho falla hona ke mokhoa o tiileng oa ho etsa molumo oa lirope tsa hau tse ka hare le li-glutes ha u ntse u thusa ho fokotsa tsitsipano sebakeng sa letheka le groin.

1. Qala ka ho arola maoto a hao ka bophara ba mahetla 'me u behe leoto le letona ka hohle kamoo ho ka khonehang.
2. Lahlela letheka la hao fatše le ka ntle 'me u otlolle leoto la hao le letšehali.
3. Khutlela sebakeng sa ho qala 'me u etse tatellano e tšoanang ka lehlakoreng le leng.

# 7: Li-Jumping Jacks

Ho tlola ho ka u khutlisetsa bongoaneng ba hau. Boikoetliso bona ba 'mele o feletseng e ka ba mokhoa o monate le o bonolo oa ho futhumatsa. Hape, le hoja li batla li le tlaase ka molumo, li- jumping jacks li bontšitsoe ho ntlafatsa mamello ea mesifa. ( ⁴ ).

1. Ema ka maoto a hao hammoho 'me matsoho a hao a lutse ka mahlakoreng a hao.
2. Koba ka mangole hanyenyane 'me u qhomele.
3. Ha u qhoma, otlolla maoto 'me u otlolle matsoho holimo.
4. Khutlela sebakeng sa pele. Pheta ha ho hlokahala.

#8: Taba

Tabate ke mofuta oa koetliso ea HIIT eo nako e 'ngoe le e' ngoe ea boikoetliso e nkang metsotso e 4. Nakong ena, o tla qeta li-rounds tse 8, ka mokhoa oa 20-10: nako ea koetliso ea metsotsoana e 20, e arohanngoa ke phomolo ea metsotsoana e 10.

Tabate e entsoe ka motsoako oa boikoetliso bo hlalositsoeng kaholimo le ho feta, bo etsoang ka lebelo le phatlohileng ho fihlela liphetho tse ngata tsa HIIT.

Tabate e tumme haholo kaha boikoetliso bo tloaelehileng bo nka metsotso e 15-30 ka sephetho se ts'oanang le linako tse telele tsa Cardio.

Koetliso ea HIIT le Keto

Ho sa tsotellehe hore na u latela lijo life, mokhoa oa ho ja, kapa mokhoa oa bophelo, boikoetliso ke karolo ea bohlokoa ea bophelo bo botle ba hau.

Haeba u qala leeto la hau la keto, HIIT e ka ba tlatsetso e sebetsang bophelong ba hau bo bocha.

Hase feela hore o tla ba le matla le matla a mangata, empa hape o tla tšehetsa ketosis ka ho thusa 'mele oa hau ho chesa lik'habohaedreite tse bolokiloeng le ho senya mabenkele a hau a glycogen ( ⁵ ).

Haeba u se u le molateli oa HIIT, lijo tsa ketogenic e ka ba mokhoa o sebetsang oa ho ts'ehetsa mokhoa oa hau oa bophelo o mafolofolo le oa hau. lipheo tsa ho theola boima ba 'mele.

Haeba u phela bophelo bo mafolofolo haholo, CKD (pheko ea cyclical ketogenic) kapa ea TKD (lijo tse reriloeng tsa ketogenic) E ka ba khetho e phethahetseng ea ho u fa matla ao u a hlokang.