Кето је дијета са врло мало угљених хидрата и високим садржајем масти која нуди неколико здравствених предности, од губитка тежине до менталне јасноће до нижих нивоа упале ( 1 )( 2 ).
Улазак у стање кетозе значи да ваше тело прелази са употребе глукозе са угљених хидрата за гориво на коришћење масти за гориво. Али улазак у стање кетозе може захтевати стрпљење и планирање.
Највећи изазов када уђете у кетозу је пролазак кроз првих неколико недеља, такође познат као фаза адаптације на масти или кето адаптација.
Ево неколико основних кето савета који ће вам помоћи да уђете у кетозу и останете у њој.
Преглед садржаја
Основни кето савети
Постоји неколико основних кето савета пре него што пређемо на више стратешких алата и трикова. Прво савладајте ово, а затим пређите на 9 основних кето савета у наставку. Такође можете погледати наш резиме видео овде:
#1: Разумевање шта је кето, а шта није
Уместо да се ослањате на оно што вам је ваш пријатељ или колега рекао о кетогеној дијети, вреди сами истражити.
Ево кратког прегледа шта es кето дијета:
- Циљ кето дијете је постизање метаболичког стања кетозе.
- Кетоза је стање у коме се ваше тело ослања на маст за енергију, укључујући ускладиштену масноћу, уместо на глукозу из угљених хидрата.
- Да бисте постигли кетозу, потребно је да ограничите своје нето угљене хидрате (укупни угљени хидрати минус грама влакана) на само 20 г на дан за неке људе, док повећавају унос масти из исхране.
Упркос ономе што сте можда чули, не морате да једете тону масти на кетогеној дијети.
Кето такође није (нужно) дијета богата мастима и протеинима као Аткинсова.
Уместо тога, то је исхрана са веома мало угљених хидрата која нужно не ограничава протеине или масти, иако се већина љубитеља кетоа придржава омера макронутријената од отприлике:
- 70-80% здравих масти, као што су кокосово уље, МЦТ уље, маслиново уље и гхее који се храни травом.
- 20-25% протеина из органског меса храњеног травом, јаја и дивље уловљене рибе.
- 5-10% угљених хидрата из поврћа са мало угљених хидрата.
Ако тек почињете са кетогеном дијетом, постоји један кето савет који не би требало да прескочите: пронађите своје јединствене потребе за угљеним хидратима на основу ваших циљева и нивоа активности.
#2: Пронађите своју специфичну анализу макронутријената
Уобичајена грешка коју многи кето почетници праве је придржавање општих смерница да једу 20 грама угљених хидрата дневно.
Таква стратегија може у почетку да функционише, али би на крају могла довести до нежељених ефеката попут умора или преједања. Можда ће вам требати више или мање угљених хидрата да бисте подржали своје циљеве.
Уместо тога, пронађите своју специфичну декомпозицију макронутријенти да откријете тачну количину масти, угљених хидрата и протеина која је потребна вашем телу да подржи ваше циљеве и начин живота.
Одатле, најлакши и најефикаснији начин да постигнете своје макро циљеве је да припремите што више домаћих кето оброка.
Припрема и стрпљење су кључни када тек почињете да узимате кето, али пре него што пожурите у продавницу, морате предузети још један критичан корак.
#3: Одредите своје циљеве за постизање кетозе
Улазак у кетозу захтева посвећеност. Зато је добра идеја да седнете и схватите свој ниво посвећености и зашто желите да испробате овај нови начин исхране.
Да ли је то тако да имате више енергије да трчите са својом децом? Или покушавате да се боље фокусирате на послу како бисте коначно успели да постигнете следећу унапређење?
Или сте можда коначно спремни да своје здравље преузмете у своје руке.
У сваком случају, уместо да се фокусирате на површне циљеве као што је „изгубити последњих 10 фунти“, сазнајте разлоге за постизање циља.
На тај начин, када немате кето ужину при руци или вас погоди кето грип, можете се осврнути на своје „зашто“ да би вам помогли да напредујете.
На срећу, постоји 9 ефикасних кето савета који ће вам помоћи да напредујете док прелазите у кетозу.
9 основних кето савета за почетнике
Кето дијета не мора да буде компликована, али може захтевати одређене припреме. Користите ове кето савете и бићете на путу ка бољој енергији, губитку масти, менталној јасноћи и још много тога.
#1: Пазите на скривене угљене хидрате
Угљени хидрати су свуда.
Од прелива преко сосева до варива, брашно и згушњивачи богати угљеним хидратима вребају свуда.
Најбоља ствар коју треба да урадите када тек почињете да користите кето је:
- Прочитајте све ознаке исхране: немојте претпостављати да знате број угљених хидрата или можете да погодите. Прочитајте етикете. А ако није означено, као што је тиквица или банана, прогуглајте назив хране + садржај угљених хидрата.
- Проналажење ваших кето грицкалица „идите на“: пронађите грицкалице са малим бројем угљених хидрата и висококвалитетне састојке богате хранљивим материјама, а затим их увек држите при руци.
- Размислите о праћењу уноса угљених хидрата: можда ћете желети да пратите унос угљених хидрата током прве недеље да бисте се упознали како изгледа 20-50 грама угљених хидрата.
Чак и мала количина угљених хидрата може повећати ниво шећера у крви, подићи ниво инсулина и избацити вас из кетозе. Не вреди пар залогаја нечег укусног.
Има много укусног кето рецепти.
За листу хране одобрене за кето, погледајте ово План кето дијете за почетнике.
#2: Останите хидрирани и замените важне електролите
Када ваше тело почне да прелази у кетозу, оно ће почети да сагорева ваше залихе гликогена. То само значи да се ваше тело ослобађа ускладиштене глукозе, а уз то можете доживети и појачано мокрење.
Овај диуретички ефекат је привремен, али олакшава дехидрацију током првих неколико недеља на кето. А са прекомерним мокрењем, такође ћете изгубити кључне минерале електролита.
Губитак електролита и воде може довести до главобоље и болова у мишићима, два симптома кето грипа.
Да бисте то избегли, пијте пуно воде током кето транзиције и замените изгубљене електролите одређеним минералним додатком или додавањем морске соли у воду.
#3: Размислите о повременом посту
Многи људи користе пост или повремено пост (ИФ) да брже уђе у кетозу. Ограничење калорија ће вам помоћи да брже сагоревате залихе гликогена, што може значити бржи прелаз и мање симптома кето грипа.
Повремени пост је одлична опција за многе људе који не могу да се ослоне на идеју да остану без хране током дужег временског периода. Са ИФ, можете одабрати период поста од 8, 12 или 16 сати, и да, сан се рачуна као део вашег поста.
За почетак, покушајте да постите 8-10 сати између вечере и доручка следећег дана.
Како се ваше тело прилагођава, ово можете повећати на 12-18 сати.
#4: Укључите више кретања у свој дан
Можда ћете осетити неке симптоме кето грипа као што су главобоља, болови у мишићима или слаба енергија током првих неколико недеља кетоа.
Уместо да лежите, покушајте да вежбате кроз нелагодност. Лагане вежбе заправо могу помоћи у преласку у кетозу тако што вам помажу да брзо сагоревате залихе гликогена.
Вежбе са малим утицајем попут ходања, пливања или јоге ће покренути вашу крв без исцрпљивања енергије.
А када у потпуности пређете на кето (после 2-3 недеље), можете повећати свој интензитет. Можда ћете чак приметити побољшање у својој енергији и перформансама.
#5: Држите се даље од једења „прљавог“ кетоа
Кетогена дијета прилично драматично ограничава ваш унос угљених хидрата. Али то не значи да би требало да једете цео дневни унос угљених хидрата у зашећереној посластици или комаду хлеба.
„Прљави кето“ се односи на једење онолико неквалитетних намирница колико желите, све док се држите својих односа макронутријената.
Прљава кето храна се често прави од прерађеног меса и сирева и врло мало хране богате хранљивим материјама. Иако су технички у оквиру кето смерница, они су ужасни и требало би их уживати само у малим количинама, ако уопште.
Уместо тога, изаберите храну природно богато хранљивим материјама који ће подржати ваш систем.
И док су дијета и вежбање кључни играчи на вашем здравственом путу, нећете достићи свој пуни кето потенцијал ако не будете имали на уму ова следећа два савета.
#6: Држите ниво стреса на ниском нивоу
Хронични високи стрес утиче на ваше тело на биолошком нивоу.
Висок кортизол (ваш главни хормон стреса) може утицати на производњу полних хормона и довести до повећања телесне тежине.
Дакле, док вршите ова прилагођавања нивоа исхране и активности, не заборавите да се усредсредите на смањење нивоа стреса, како код куће, тако и на послу.
Јога, вођење дневника и медитација су неки једноставни начини за смањење дуготрајног стреса са малим напором.
Ове активности такође могу осигурати да дођете до следећег савета.
#7: Спавајте довољно квалитетно
Лош квалитет сна или неадекватан сан могу да избаце ваше хормоне из равнотеже, што отежава губитак тежине и угуши жељу.
Дајте приоритет квалитету сна да бисте спавали дуже и боље:
- Искључите све екране најмање сат времена пре спавања.
- Спавајте у потпуно мрачној соби.
- Уверите се да је ваша соба хладна, око 65 степени.
- Придржавајте се доследног распореда спавања и буђења.
- Спавајте најмање 7 сати ноћу.
Почните да примењујете ове једноставне промене и не само да ћете добити више сна, већ и квалитетнији сан. А то значи мање жудње и више производње енергије током дана.
#8: Пробајте егзогене кетоне
Егзогени кетони су додатни кетони који помажу вашем телу да пређе у кетозу подизањем нивоа кетона, чак и ако ваше залихе гликогена још нису празне.
Ово "обучава" ваше тело да почне да користи кетоне за енергију уместо угљених хидрата. Најпопуларнији егзогени кетони су такође најлакши за употребу за ваше тело: хета-хидроксибутират или БХБ.
Не само да је већа вероватноћа да ћете брже ући у кетозу са егзогеним кетонима, већ ћете такође вероватније избећи кето грип.
- Зашто узимати ВеигхтВорлд Пуре Распберри Кетоне? - Наше Пуре Распберри Кетоне капсуле на бази чистог екстракта малине садрже високу концентрацију од 1200 мг по капсули и...
- Распберри Кетоне Распберри Кетоне високе концентрације – свака капсула Распберри Кетоне Пуре нуди високу потенцију од 1200 мг како би се задовољила дневна препоручена количина. Наш...
- Помаже у регулисању кетозе - Осим што су компатибилне са кето дијетама и дијетама са мало угљених хидрата, ове дијететске капсуле се лако узимају и могу се додати у вашу дневну рутину,...
- Кето суплемент, вегански, без глутена и лактозе - кетони малине су врхунска активна природна есенција на биљној бази у облику капсула. Сви састојци су од...
- Шта је историја ВеигхтВорлд-а? - ВеигхтВорлд је мали породични бизнис са више од 15 година искуства. За све ове године постали смо репер бренд у ...
- Зашто наш додатак кетонима малине Плус? - Наш природни додатак кетонима садржи моћну дозу кетона малине. Наш кетонски комплекс такође садржи ...
- Додатак који помаже у регулисању кетозе - Осим што помажу у било којој врсти дијете, а посебно кето дијети или дијети са мало угљених хидрата, ове капсуле се такође лако ...
- Моћна дневна доза кето кетона за 3 месеца снабдевања - Наш природни додатак кетона малине плус садржи моћну формулу кетона малине са кетоном малине ...
- Погодно за вегане и вегетаријанце и за кето дијету - Распберри Кетоне Плус садржи велики избор састојака, од којих су сви на биљној бази. То значи да...
- Шта је историја ВеигхтВорлд-а? - ВеигхтВорлд је мали породични бизнис са више од 14 година искуства. За све ове године постали смо референтни бренд ...
#9: Једите више масти
Ако ваша жудња расте током кето транзиције, покушајте да додате више здравих масти у свој дан.
Масне киселине из уља МЦТ (средњег ланца триглицерида), кокосовог уља, орашастих плодова макадамије и авокада помоћи ће у сузбијању жудње и уравнотежити ниво шећера у крви.
Касније можете да бринете о ограничењу калорија и праћењу оброка. Када прелазите у кетозу, главни циљ је да се држите кето-пријатељских рецепата, одржавате мало угљених хидрата и преживите прве две недеље без превише напада кето грипа.