9 основных советов по кето для начинающих

Кето — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая предлагает несколько преимуществ для здоровья, от потери веса до ясности ума и снижения уровня воспаления. ¹ )( ² ).

Переход в состояние кетоза означает, что ваше тело переключается с использования глюкозы из углеводов в качестве топлива на использование жира в качестве топлива. Но переход в состояние кетоза может потребовать терпения и планирования.

Самая большая проблема, когда вы входите в кетоз, — это пережить первые несколько недель, также известные как фаза адаптации к жиру или кето адаптация.

Вот несколько основных советов по кето, которые помогут вам войти в кетоз и оставаться в нем.

Основные советы по кето

Есть несколько основных советов по кето, прежде чем мы перейдем к более стратегическим инструментам и приемам. Сначала освойте их, а затем переходите к 9 основным советам по кето, приведенным ниже. Вы также можете посмотреть наше итоговое видео здесь:

# 1: Понимание того, что такое кето, а что нет

Вместо того, чтобы полагаться на то, что ваш друг или коллега рассказал вам о кетогенной диете, стоит провести собственное исследование.

Вот краткое изложение того, что es кето диета:

• Целью кето-диеты является достижение метаболического состояния кетоза.
• Кетоз — это состояние, при котором ваше тело использует жир для получения энергии, в том числе накопленный жир, а не глюкозу из углеводов.
• Чтобы достичь кетоза, вам нужно ограничить количество чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом граммов клетчатки) до 20 г. в день для некоторых людей, увеличивая потребление диетического жира.

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, на кетогенной диете не обязательно есть тонны жира.

Кето также не является (обязательно) диетой с высоким содержанием жиров и белков, как диета Аткинса.

Вместо этого это диета с очень низким содержанием углеводов, которая не обязательно ограничивает белок или жир, хотя большинство поклонников кето придерживаются примерного соотношения макронутриентов:

• 70-80% здоровых жиров, таких как кокосовое масло, масло MCT, оливковое масло и топленое масло травяного откорма.
• 20-25% белка из органического мяса, яиц и рыбы, выловленной на траве.
• 5-10% углеводов из низкоуглеводных овощей.

Если вы только начинаете придерживаться кетогенной диеты, есть один совет, который вы не должны пропустить: определите свою уникальную потребность в углеводах в зависимости от ваших целей и уровня активности.

# 2: Найдите свой конкретный расклад макронутриентов

Распространенная ошибка, которую совершают многие новички на кето-диете, заключается в том, что они придерживаются общего правила употребления 20 граммов углеводов в день.

Такая стратегия может работать поначалу, но в конечном итоге может привести к побочным эффектам, таким как усталость или переедание. Вам может понадобиться больше или меньше углеводов для достижения ваших целей.

Вместо этого найдите свое конкретное разложение макроэлементы чтобы определить точное количество жиров, углеводов и белков, необходимых вашему телу для достижения ваших целей и образа жизни.

Оттуда самый простой и эффективный способ достичь ваших макроцелей — приготовить как можно больше домашних кето-блюд.

Подготовка и терпение являются ключевыми моментами, когда вы только начинаете кето, но прежде чем вы побежите в продуктовый магазин, нужно сделать еще один важный шаг.

# 3: Определите свои цели для достижения кетоза

Вхождение в кетоз требует приверженности. Вот почему хорошей идеей будет сесть и выяснить свой уровень приверженности и почему вы хотите попробовать этот новый способ питания.

Это для того, чтобы у вас было больше энергии, чтобы бегать со своими детьми? Или вы пытаетесь лучше сосредоточиться на работе, чтобы, наконец, получить следующее повышение?

Или, может быть, вы, наконец, готовы взять свое здоровье в свои руки.

В любом случае, вместо того, чтобы сосредотачиваться на поверхностных целях, таких как «сбросить последние 10 фунтов», узнайте, что стоит за этой целью.

Таким образом, когда у вас нет под рукой кето-перекуса или вас поражает кето-грипп, вы можете обратиться к своему «почему», чтобы помочь себе двигаться вперед.

К счастью, есть 9 эффективных советов по кето, которые помогут вам добиться успеха при переходе в кетоз.

9 основных советов по кето для начинающих

Кето-диета не должна быть сложной, но может потребовать некоторой подготовки. Используйте эти советы по кето, и вы будете на пути к увеличению энергии, потере жира, ясности ума и многому другому.

№1: Следите за скрытыми углеводами

Углеводы есть везде.

От заправок до соусов и тушеных блюд повсюду скрывается богатая углеводами мука и загустители.

Лучшее, что можно сделать, когда вы только начинаете переходить на кето, это:

• Прочитайте все этикетки с пищевыми продуктами: не думайте, что вы знаете количество углеводов или можете догадаться. Читайте этикетки. И если он не помечен, например, кабачки или бананы, погуглите название продукта + содержание углеводов.
• Поиск ваших кето-закусок: найти закуски с низким содержанием углеводов и высококачественные, богатые питательными веществами ингредиенты, чтобы они всегда были под рукой.
• Подумайте о том, чтобы отслеживать потребление углеводов: вы можете отслеживать потребление углеводов в течение первой недели или около того, чтобы ознакомиться с тем, как выглядят 20-50 граммов углеводов.

Даже небольшое количество углеводов может резко повысить уровень сахара в крови, повысить уровень инсулина и вывести вас из кетоза. Не стоит нескольких кусочков чего-то вкусненького.

Есть много вкусного кето рецепты.

Список продуктов, разрешенных для кето-диеты, см. план кето диеты для начинающих.

# 2: Оставайтесь гидратированными и заменяйте важные электролиты

Когда ваше тело начинает переходить в кетоз, оно начинает сжигать запасы гликогена. Это просто означает, что ваше тело избавляется от накопленной глюкозы, и вместе с этим вы можете испытывать учащение мочеиспускания.

Этот мочегонный эффект является временным, но он облегчает обезвоживание в течение первых нескольких недель кето. И с избыточным мочеиспусканием вы также потеряете важные минералы-электролиты.

Потеря электролитов и воды может привести к головным и мышечным болям — двум симптомам кето-гриппа.

Чтобы избежать этого, пейте много воды во время перехода на кето-диету и заменяйте потерянные электролиты специальной минеральной добавкой или добавляйте в воду морскую соль.

№ 3: Подумайте о прерывистом голодании

Многие люди используют голодание или прерывистый пост (IF), чтобы быстрее войти в кетоз. Ограничение калорий поможет вам быстрее сжечь запасы гликогена, что может означать более быстрый переход и меньше симптомов кето-гриппа.

Интервальное голодание — отличный вариант для многих людей, которые не могут осознать идею обходиться без еды в течение длительного периода времени. С IF вы можете выбрать окно голодания 8, 12 или 16 часов, и да, сон считается частью вашего голодания.

Для начала попробуйте голодать 8-10 часов между ужином и завтраком на следующий день.

По мере того, как ваше тело приспосабливается, вы можете увеличить это время до 12-18 часов.

# 4: Включите больше движения в свою повседневную жизнь

Вы можете испытывать некоторые симптомы кето-гриппа, такие как головные боли, мышечные боли или упадок сил в течение первых нескольких недель кето.

Вместо того, чтобы лежать, попробуйте тренироваться через дискомфорт. Легкие упражнения действительно могут помочь перейти в кетоз, помогая вам быстро сжигать запасы гликогена.

Упражнения с низким воздействием, такие как ходьба, плавание или йога, заставят вашу кровь двигаться, не истощая вашу энергию.

И как только вы полностью перейдете на кето (через 2-3 недели), вы сможете увеличить интенсивность. Вы можете даже заметить улучшение своей энергии и производительности.

# 5: Держитесь подальше от употребления «грязного» кето

Кетогенная диета довольно резко ограничивает потребление углеводов. Но это не значит, что вы должны съедать суточную норму углеводов в виде сладкого лакомства или куска хлеба.

«Грязное кето» означает употребление в пищу столько некачественных продуктов, сколько вы хотите, при условии, что вы придерживаетесь соотношения макронутриентов.

Грязные кето-продукты часто готовятся из обработанного мяса и сыров и очень небольшого количества продуктов, богатых питательными веществами. Хотя технически они соответствуют рекомендациям по кето, они ужасны, и их следует употреблять только в небольших количествах, если вообще есть.

Вместо этого выбирайте продукты натуральный, богатый питательными веществами который будет поддерживать вашу систему.

И хотя диета и физические упражнения являются ключевыми игроками на вашем пути к здоровью, вы не сможете полностью реализовать свой кето-потенциал, если не будете помнить следующие два совета.

№ 6: Держите уровень стресса на низком уровне

Хронический сильный стресс влияет на ваше тело на биологическом уровне.

Высокий уровень кортизола (ваш основной гормон стресса) может повлиять на выработку половых гормонов и привести к увеличению веса.

Поэтому, пока вы вносите эти коррективы в свое питание и уровни активности, не забывайте сосредоточиться на снижении уровня стресса как дома, так и на работе.

Йога, ведение дневника и медитация — вот несколько простых и не требующих больших усилий способов уменьшить долгосрочный стресс.

Эти действия также могут гарантировать, что вы получите следующий совет.

#7: Высыпайтесь достаточно качественно

Плохое качество сна или недостаточный сон могут вывести ваши гормоны из равновесия, что затруднит потерю веса и подавление тяги к еде.

Отдайте предпочтение качеству сна, чтобы спать дольше и лучше:

• Выключите все экраны как минимум за час до сна.
• Спите в абсолютно темной комнате.
• Убедитесь, что в вашей комнате прохладно, около 65 градусов.
• Установите постоянный график сна и бодрствования.
• Спите не менее 7 часов в сутки.

Начните внедрять эти простые изменения, и вы будете спать не только дольше, но и качественнее. А это означает меньше тяги и больше энергии в течение дня.

# 8: Попробуйте экзогенные кетоны

Экзогенные кетоны — это дополнительные кетоны, которые помогают вашему телу перейти в кетоз, повышая уровень кетонов, даже если ваши запасы гликогена еще не опустошены.

Это «обучает» ваше тело использовать кетоны для получения энергии вместо углеводов. Самые популярные экзогенные кетоны также проще всего использовать вашему организму: гета-гидроксибутират или BHB.

Мало того, что у вас больше шансов быстрее войти в кетоз с экзогенными кетонами, у вас также больше шансов избежать кето-гриппа.

# 9: Ешьте больше жира

Если ваша тяга становится лучше во время перехода на кето, попробуйте добавить в свой день больше полезных жиров.

Жирные кислоты из масла MCT (триглицерид средней цепи), кокосового масла, орехов макадамии и авокадо помогут обуздать тягу к еде и сбалансировать уровень сахара в крови.

Вы можете беспокоиться об ограничении калорий и отслеживании приемов пищи позже. Когда вы переходите на кетоз, главная цель — придерживаться кето-дружественных рецептов, поддерживать низкий уровень углеводов и пережить первые две недели без слишком большого количества приступов кето-гриппа.