В последние годы кетогенная диета приобрел огромную популярность, поскольку все больше людей узнают о преимуществах кетоза для здоровья и снижения веса. Тем не менее, все еще существует некоторая путаница в отношении того, как работает кетоз и как вообще попасть в кетоз.
Далее вы узнаете, как войти в состояние кетоза и как поддерживать метаболическое состояние сжигания жира.
Оглавление
Что такое кетоз?
Кетоз возникает, когда ваше тело практически не имеет доступа к углеводам, его предпочтительному источнику топлива. При отсутствии углеводов он начинает расщеплять и сжигать жировые запасы для получения энергии.
Когда ваше тело находится в кетозе, жиры расщепляются и кетоновые тела, также известные как кетоны, созданы для того, чтобы вы могли использовать их для получения энергии. Пребывание в состоянии кетоза может иметь много преимуществ для здоровья, в том числе ( 1 ):
- контроль голода и потеря веса.
- Повышенные уровни сахар и инсулина в крови.
- Лучше умственная ясность и лучший уровень энергии.
- Меньше шансов воспаление.
- Снизить риск хронических заболеваний, в том числе сердечное заболевание.
- снижение инсулинорезистентности и профилактика сахарного диабета 2 типа.
Как войти в кетоз
Цель кетогенной диеты — войти в метаболическое состояние сжигания жира, известное как кетоз. Если вы впервые пробуете кетогенную диету, выполните следующие действия, чтобы помочь вам войти в кетоз. Краткое примечание о переходе в кетогенное состояние: когда вы впервые пытаетесь войти в кетоз, вы можете испытать некоторые негативные побочные эффекты, известные как кето грипп. Эти симптомы могут включать в себя вялость, спутанность сознания, головные боли и другие кратковременные симптомы, которые должны пройти примерно через неделю.
Шаг 1: Ограничьте потребление углеводов
На кетогенной диете вам необходимо резко сократить потребление углеводов. На кето около 5-10% ваших ежедневных калорий будут поступать из углеводов. Это соответствует от 30 до 50 граммов углеводов в день, часть, которую вы увидите в стандартной американской диете.
На кето большая часть этих углеводов будет поступать из кето-дружественных, богатых витаминами продуктов, включая листовые зеленые овощи и фрукты с низким содержанием сахара. Обязательно ознакомьтесь с полным списком продукты, которые можно есть на кетогенной диете.
Шаг 2: Увеличьте потребление жиров
Одна из самых распространенных ошибок, которую люди совершают при переходе на кетогенную диету, заключается в том, что они недооценивают количество необходимого жира. Другие низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, поощряют низкоуглеводный подход наряду с высоким потреблением белка. Напротив, кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и умеренным потреблением белка для сохранения мышечной массы.
В плане кетогенного питания примерно 70-80% ваших калорий должны поступать из жира, чтобы увеличить выработку кетонов. Выбирайте источники жиров, такие как масло MCT (триглицерид средней цепи), оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, масло авокадо, орехи и семена.
Шаг 3: Увеличьте уровень физической активности
Когда вы тренируетесь, ваше тело использует запасы гликогена (или запасенную глюкозу) для получения энергии. На протяжении десятилетий многие спортсмены следовали советам диетологов о «углеводной загрузке», употребляя в пищу много богатых углеводами продуктов перед тренировкой или соревнованием. Однако, если вы избегаете употребления углеводов перед посещением тренажерного зала, у вас может возникнуть кетоз после тренировки ( 2 ).
Шаг 4 – Попробуйте прерывистое голодание
На протяжении всей истории люди могли подолгу обходиться без еды. В эти периоды люди входили в кетогенное состояние.
Чтобы воспроизвести этот эволюционный процесс, вы можете поэкспериментировать с прерывистым голоданием. Новое исследование показывает, что голодание продолжительностью более 12 часов или длительные периоды низкокалорийной диеты могут помочь переключить метаболизм, переводя вас в состояние сжигания жира ( 3 ).
Ознакомьтесь с этим руководством на различные виды интервального голодания Para obtener más información.
Шаг 5 – Принимайте добавки с экзогенными кетонами
Когда пищевого кетоза недостаточно, иногда добавки могут помочь вам войти в кетогенное состояние. Экзогенные кетоны, которые не вырабатываются организмом (то есть эндогенные кетоновые тела), представляют собой кетоновые добавки, которые могут увеличить количество кетонов, которые ваш организм использует в качестве топлива, доставляя их непосредственно в кровоток через добавки.
Exogenous Ketone Base можно принимать в любое время дня, помогая повысить уровень кетонов в крови во время перехода в кетоз или после приема пищи, богатой углеводами. Эта добавка содержит кетоновое тело, известное как BHB (бета-гидроксибутират), наиболее распространенный кетон в организме. Это также предпочтительный источник энергии для организма в отсутствие глюкозы ( 4 ).
Как поддерживать кетоз
Кето — это не краткосрочная диета, это образ жизни. И частью любого здорового образа жизни является освобождение места для реальных жизненных ситуаций, таких как праздники, специальные мероприятия, путешествия и отпуск.
Если вы путешествуете, навещаете семью в отпуске или наслаждаетесь коктейлями в счастливый час, вы не сможете поддерживать кетогенное состояние в 100% случаев. Но если вы будете следовать приведенным ниже советам, вы сможете поддерживать состояние сжигания жира большую часть времени и вернуться в кетоз после употребления слишком большого количества углеводов.
Рассчитайте свои макросы на кетогенной диете
Помните золотую формулу кетоза: низкое содержание углеводов, достаточное количество белка и высокое содержание жира.
Точное количество углеводов, белков и жиров может варьироваться от человека к человеку, поэтому вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.
Стандартная кетогенная диета обычно включает около 70% жиров, 25% белков и 5% углеводов.
Чтобы получить более точную оценку ваших индивидуальных макроцелей (с учетом массы тела, ИМТ и уровня физической активности), используйте калькулятор кето-макросов, чтобы найти свои собственные кето-макросы. Таким образом, вы будете знать точные граммы общего количества углеводов, белков и жиров, которые вы должны потреблять.
Контролируйте свои углеводы, чтобы оставаться в кетозе
Потребление углеводов должно быть очень низким (а потребление жиров высоким), чтобы ваше тело могло использовать свои естественные способности сжигать жир. Вы никогда не достигнете кетоза, если не будете усердно подбирать количество углеводов, подходящее для вашего организма.
Лучший способ определить точное количество чистых углеводов, которое подходит именно вам, — это рассчитать общее ежедневное потребление калорий. Опять же, вы можете использовать для этого калькулятор макросов кето.
Проверьте уровень кетонов
Самое замечательное в кетозе то, что это не просто диета, это измеримое состояние метаболизма. Чтобы действительно узнать, находитесь ли вы в кетозе, просто проверьте уровень кетонов.Есть три кетоновых тела: ацетон, ацетоацетат y бета-гидроксибутират (БХБ). Три способа проверить уровень кетонов:
- Анализ мочи: избыток кетоновых тел выводится с мочой. Вы можете использовать кето-тест-полоски (или полоски для мочи), чтобы легко проверить уровень кетонов в домашних условиях. Однако это не самый точный метод.
- Анализ крови: Самый точный (и самый дорогой) способ измерить уровень кетонов — с помощью измерителя крови. Как и в случае с глюкометром, вы уколете палец, сцедите каплю крови и используете глюкометр для измерения уровня кетонов в крови.
- Дыхательный тест: ацетон кетоновых тел можно обнаружить при дыхании. Используя измеритель дыхания, такой как измеритель Ketonix, можно измерить уровень кетонов при выдохе. Это наименее точный метод.
Полный подход к тому, как войти в кетоз
Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая пытается войти в метаболическое состояние, известное как кетоз. Когда вы находитесь в кетозе, вы можете получить ряд преимуществ для здоровья, включая потерю веса, улучшение уровня сахара в крови и уровня инсулина, уменьшение воспаления и повышение ясности ума.
Знание того, как войти в кетоз, включает в себя употребление большого количества жиров при крайне низком уровне углеводов. Когда пищевого кетоза недостаточно, вы можете попробовать прерывистое голодание, увеличить количество упражнений или принимать добавки с экзогенными кетонами.
Проверка регулярно проверяйте уровень кетонов чтобы оценить, эффективно ли вы поддерживаете кетоз. Если нет, просто пересмотрите свои привычки в еде, внесите некоторые изменения в свой рацион, а затем повторите тест.
Достижение и поддержание кетоза не происходит в одночасье, но при наличии терпения, упорства и достоверной информации вы сможете вести здоровый кето-образ жизни.