Что такое грязный кето и почему его следует избегать?

Грязная кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. который не принимает во внимание качество пищи, которую вы едите. Люди, соблюдающие эту диету, не обращают внимания на то, откуда берется их пища и богата ли она питательными веществами.

Грязное кето (также известное как ленивое кето) — это не столько целостный подход к вашему общему здоровью, сколько свободные привычки в еде, если они придерживаются ваших макросов кето.

Этот «быстрый и грязный» подход к кетогенной диете заменяет приготовление пищи, уборку и «тяжелую» работу кетогенной диеты продуктами, которые могут быть вредны для вашего тела в долгосрочной перспективе. Тем не менее, некоторые люди убеждены, что это достаточно хорошо и достаточно, чтобы похудеть. Но это?

Что такое грязный кето?

Грязная кето очень похожа на кето-диету, но без особого внимания к качеству и питательной ценности пищи.

Те, кто следует этим привычкам в еде, могут потреблять фаст-фуд, вяленое мясо и диетические продукты без сахара, если они соответствуют вашему соотношению макронутриентов.

Поскольку цель обычной кето-диеты — просто привести ваше тело в состояние кетоза, грязный кето-подход технически может привести к потере веса. Вот почему это очень распространено среди тех, кто просто хочет использовать кето-диету как быстрый способ похудеть.

Вы можете войти в кетоз, метаболическое состояние, при котором вы сжигаете жир в качестве топлива вместо глюкозы, просто сократив потребление углеводов.

Однако простое пребывание в кетозе не означает, что вы здоровы.

Реальная, устойчивая потеря веса и здоровье зависят от того, откуда поступают питательные вещества, которые вы перевариваете и используете.

Согласно Заповедям Грязного Кето, если вы не превышаете 20 граммов углеводов в день, вы можете:

• Ешьте фаст-фуд все время. Грязным людям, сидящим на кето-диете, легче придерживаться своих макросов, если им не нужно готовить, готовить и убирать после всех приемов пищи и закусок. Они считают, что гораздо удобнее заказывать фаст-фуд кето и продолжайте есть свои любимые продукты, просто внеся несколько корректировок с низким содержанием углеводов (например, отказавшись от хлеба и перейдя на газированные напитки Zero Diet).
• Перекусывайте готовыми упакованными продуктами вместо свежих цельных продуктов. Это включает в себя все, от закусок с низким содержанием углеводов до кето-дружественных замороженных обедов и протеиновых батончиков. Пока вы придерживаетесь своих макросов, ингредиенты не важны.
• Замените сладкие напитки или продукты, богатые углеводами, продуктами без сахара. Грязные кето-диеты не заботятся об искусственных подсластителях. Шоколад без сахара, мороженое, протеиновые батончики, напитки и многое другое считаются приемлемыми, если вы получаете менее 20 граммов чистых углеводов в день.

Но можете ли вы действительно есть этот тип нездоровой пищи каждый день и при этом оставаться здоровым или даже худеть?

грязное кето и потеря веса

Al ограничьте чистые углеводы до менее 20 граммов в день, вы заставите свое тело начать вырабатывать кетоны, чтобы вы могли сжигать жир для получения энергии вместо сахара. Это может привести к потере веса.

Хотя этот краткий подход к снижению веса может работать, вы не почувствуете столько положительных преимуществ для здоровья, которые предлагает чистая кето-диета, таких как ясность ума и лучшая физическая работоспособность.

Многие люди худеют на грязной кето-диете. Но это не является устойчивым в долгосрочной перспективе, и, честно говоря, обычная кето-диета выглядит плохо.

5 причин избегать грязного кето

Эта грязная диета может показаться простым способом похудеть без отказа от жирного фаст-фуда, газировки без сахара и конфет.

Но являются ли эти компромиссы более важными, чем ваше долгосрочное здоровье? Вот что на самом деле дают вам эти пищевые привычки:

#один. продукты с высокой степенью переработки

Фаст-фуд и закуски на вынос, в том числе протеиновые батончики здорового вида, гораздо чаще содержат вредные жиры, сахарные спирты и искусственные ингредиенты.

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высокой степенью обработки увеличивает скорость:

• Ожирение ( ¹ ).
• Рак ( ² ).
• пищевая зависимость ( ³ )( ⁴ ).
• депрессия ( ⁵ ).
• Хроническое воспаление ( ⁶ )( ⁷ ).
• Плохое пищеварение и желудочно-кишечные расстройства ( ⁸ ).
• Симптомы астмы и аллергии ( ⁹ ).

Многие из этих отрицательных результатов связаны с сладкими напитками и продуктами, богатыми углеводами, такими как булочки для гамбургеров, картофель фри, мороженое и печенье. НО ТЕМ НЕМЕНЕЕ, исследования не показали, лучше ли для вас употребление фаст-фуда и обработанных закусок в кетогенном состоянии..

Употребление в пищу низкокачественных, ультра-обработанных продуктов часто означает, что вы также получаете вредные добавки и гормоны.

Добавлены гормоны и антибиотики

Гормоны роста и антибиотики часто содержатся в говядине, курице и свинине, выращенных на промышленных фермах. Искусственные гормоны могут сделать крупного рогатого скота крупнее и помочь коровам производить больше молока, но употребление их в пищу может нарушить выработку собственных гормонов в организме.

Антибиотики дают животным на близком расстоянии, чтобы предотвратить распространение болезней и инфекций. Наличие слишком большого количества антибиотиков в организме повышает устойчивость к антибиотикам, что делает антибиотики, назначаемые для лечения серьезных инфекций, менее эффективными.

CDC заявляет, что устойчивость к антибиотикам является сегодня одной из самых больших проблем общественного здравоохранения. Ежегодно в Соединенных Штатах не менее 2 миллионов человек заболевают инфекциями, устойчивыми к антибиотикам, и в результате умирает не менее 23,000 XNUMX человек.

Искусственные подсластители

К искусственным подсластителям относятся аспартам, сахарин, сукралоза, мальтит, лактит, маннит, сорбит, ксилит и вообще все, что помечено как «без сахара».

Потребление эти искусственные подсластители был связан с раком, увеличением веса, диабетом 2 типа и дисбалансом здоровых кишечных бактерий (что делает вас более склонными к больничным дням) ( ¹⁰ ).

Варианты продуктов, богатых углеводами, без сахара также могут повышать уровень сахара в крови и артериальное давление, усиливать беспокойство и вызывать желудочно-кишечные расстройства, такие как вздутие живота, диарея и спазмы.

менее полезные масла

Нездоровые, обработанные и рафинированные растительные масла, такие как соевое масло, масло канолы и кукурузное масло, продлевают срок хранения упакованных продуктов и делают их консистенцию более вкусной. Ваш чизбургер с беконом на вынос или курица-гриль, вероятно, тоже приготовятся на этих маслах.

Эти виды дешевых низкосортных масел считаются плохие жиры на кето.

Вредные трансжиры содержатся в таких продуктах, как:

• Упакованные и обработанные закуски, такие как маргарин, немолочные сливки для кофе, печенье, крекеры, чипсы из тортильи, глазурь и попкорн для микроволновки.
• Блюда быстрого приготовления, такие как гамбургеры, тако и картофель фри.
• Продукты, обжаренные на растительных маслах, такие как пончики, картофель фри и жареное мясо.
• Замороженное тесто, такое как консервированное или готовое печенье, корочка для пиццы и булочки с корицей.

Соевые бобы и кукуруза, наиболее широко используемые масла, являются одними из основных трансгенных культур в Соединенных Штатах. Они вызывают воспаление (содержание омега-6 выше, чем омега-3), а у некоторых даже могут вызывать аллергические реакции. ¹¹ ).

Хроническое и системное воспаление имеет серьезные последствия, если его не остановить, и было связано с:

• аутоиммунные заболевания
• Различные виды рака.
• Диабет 2 типа.
• Артрит.
• Синдром дырявого кишечника.
• Болезнь сердца.
• Болезнь печени.
• Панкреатит.
• Негативные поведенческие изменения.
• Беспокойство и депрессия.
• Нейродегенеративные заболевания, такие как болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Кроме того, когда эти жиры окисляются (под воздействием высоких температур), они создают опасные свободные радикалы, способные изменить вашу ДНК, изменить способ функционирования ваших клеток и даже повлиять на то, будут ли жизненно важные клетки жить или умирать.

Возможно, именно поэтому группа исследователей обнаружила, что на каждые 10% увеличения ультрапереработанных продуктов в рационе их участников происходило значительное (более чем на 10%) увеличение риска как общего рака, так и рака молочной железы у матери.

Ученые обнаружили, что у мышей, получавших диету с высоким содержанием соевого масла, были более высокие показатели ожирения и увеличения веса, а также проявлялись признаки резистентности к инсулину и диабета. Но когда тех же мышей кормили пищей с высоким содержанием жиры, богатые насыщенными жирами из кокосового масла, этинегативные побочные эффекты исчезли.

Вредные консерванты и другие добавки

Компании прячут эти ужасные ингредиенты во всем, от мясных «приправ» до консервантов, благодаря которым соленья, бекон, яйца и салаты дольше остаются свежими.

Проверьте этикетку ингредиентов для этих пищевых добавок:

• Модифицированный пищевой крахмал (из кукурузы, риса, пшеницы или картофеля).
• Пропиленгликоль.
• пропилгаллат.
• Сорбат калия.
• Полисорбат 80.
• Натамицин (ингибитор плесени).
• Метабисульфит натрия.
• Бензоат натрия.
• Фосфат натрия.
• Нитрат натрия и нитрит натрия.

Кроме того, есть глутамат натрия (MSG), который усиливает вкус несвежих продуктов и практически безвкусен сам по себе.

Более 40 различных ингредиентов содержат одно и то же химическое вещество в MSG (обработанная свободная глутаминовая кислота).

Поэтому, даже если вы не видите на этикетке глутамат натрия, вы можете найти мальтодекстрин, казеинат натрия, автолизованные дрожжи, автолизованный растительный белок, гидролизованный растительный белок или дрожжевой экстракт, и это лишь некоторые из них ( ¹² ).

Что плохого в использовании глутамата натрия для улучшения вкуса?

Многие люди чувствительны к глутамату натрия и не осознают этого. Это означает, что вы можете испытывать головные боли и мигрени, приливы, потливость, онемение, боль в груди, тошноту и даже учащенное сердцебиение после еды.

Что еще хуже, так это то, что глутамат натрия увеличивает аппетит и заставляет вас жаждать большего количества калорий, что определенно не то, что вам нужно, если ваша цель – похудеть.

Пищевые красители

В переработанной пищевой промышленности используются пищевые красители, чтобы нездоровая пища выглядела привлекательно.

Сейчас американцы потребляют в пять раз больше искусственных пищевых красителей, чем когда они были впервые одобрены FDA в начале 1960-х годов: в нарезанном сыре, соленьях, напитках и конфетах без сахара, хот-догах и многом другом.

И Великобритания, и ЕС приняли решение запретить искусственные пищевые красители, поскольку лабораторные исследования связывают эти ингредиенты с раком, повышенной аллергией и гиперактивностью у детей.

Фталаты

Фталаты представляют собой группу химических веществ, используемых при обработке пищевых продуктов и пластиковой упаковке пищевых продуктов. Они могут просочиться или соприкоснуться с пищей, которую они защищают.

Проблема в том, что они являются гормональными разрушителями, которые могут вызывать рак, диабет 2 типа и проблемы с фертильностью.

Когда 10,253 24 участников исследования попросили вспомнить, что они ели и откуда брали пищу в предыдущие 35 часа, уровень фталата был на XNUMX% выше у тех, кто регулярно питался в ресторанах и ресторанах быстрого питания.

Все эти химические вещества — лишь верхушка айсберга, когда дело доходит до еды вне дома и приготовления готовых блюд с длинным списком ингредиентов.

Таким образом, даже если вы едите менее 20 граммов углеводов, на самом деле вы даете своему организму химические вещества, а не продукты, богатые питательными веществами.

#два. Не хватает основных микроэлементов

Не игнорируйте микроэлементы, пока все внимание уделяется макроэлементам.

Витамины, антиоксиданты и минералы из цельных пищевых источников необходимы для того, чтобы ваш организм функционировал наилучшим образом.

Микронутриенты, содержащиеся в мясе, овощах, фруктах, орешки и семена, они жизненно важны и делают важные вещи для вашего тела, такие как:

• Укрепляет вашу иммунную систему ( ¹³ ).
• Помогает в нормальном функционировании и поддержании клеток ( ¹⁴ ).
• Они помогают вашим волосам, коже и ногтям сиять ( ¹⁵ ).
• Увеличьте уровень энергии (особенно витаминов группы В).
• Защитите свои клетки от вредного воздействия окружающей среды ( ¹⁶ ).

Хотя при переходе на кетогенную диету вам придется отказаться от большого количества фруктов и овощей, на грязной кето-диете вы получите гораздо меньше микроэлементов.

Употребление в пищу мяса и сыра приведет только к дефициту определенных витаминов, которые вы можете получить естественным образом только из фруктов и овощей.

Вот почему люди, сидящие на кето-диете, регулярно едят самые разнообразные продукты. богатые питательными веществами кето продукты, или дополнить правильные микроэлементы для удовлетворения вашего потребления.

Поскольку фаст-фуд и еда на вынос не содержат всех необходимых вам витаминов и минералов, вы тоже можете оказаться в стороне от кето-гриппа.

№3. Потенциал бесконечного кето-гриппа

La кето грипп это временный побочный эффект кетоза. Большинство людей, которые только начинают кето-диету, испытывают несколько дней усталости и других проблем, а затем переходят в полный кетоз.

Эти симптомы являются результатом того, что ваш организм приспосабливается к другому соотношению макронутриентов (больше жиров и белков, меньше углеводов).

По мере того, как ваше тело истощает весь гликоген (запасы глюкозы), который он накопил на диете с высоким содержанием углеводов, оно начинает быстро терять воду. Это потому, что каждый грамм гликогена хранится вместе с 2-3 граммами воды.

Когда ваши клетки расщепляют гликоген, они также теряют воду и электролиты. И это может привести к обезвоживание и электролитный дисбаланс.

Симптомы электролитного дисбаланса

Без надлежащего баланса жидкостей и электролитов, таких как натрий, магний, кальций и калий, могут возникнуть симптомы дефицита электролитов, такие как ( ¹⁷ ):

• Учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение.
• Ощущение дрожи, головокружения или слабости, как будто вы можете потерять сознание.
• Головные боли или мигрени.
• Мышечные судороги.
• запор и вздутие живота

Когда вы сочетаете нормальные эффекты кето-перехода с несбалансированными электролитами, вы можете получить набор гриппоподобных симптомов, известных как кето-грипп.

Симптомы кето-гриппа

Пока ваши электролиты снова не сбалансируются и вы, наконец, не войдете в кетоз, вы можете чувствовать себя симптомы кето гриппа как:

• Мозговой туман.
• Головокружение или спутанность сознания.
• Боли в животе.
• Тошнота.
• Раздражительность.
• Диарея или запор
• Судороги или мышечные боли.
• Отсутствие концентрации или внимания.
• Проблемы с засыпанием или сном.
• Тяга к сахару
• Сердцебиение.

И кето-грипп, и электролитный дисбаланс — это временные проблемы, которые исчезнут, когда вы адаптируетесь к жиру и правильно гидратируетесь (с водой и электролитами).

Но если вы придерживаетесь грязной кето-диеты, это может занять намного больше времени. победить кето-грипп, если вы когда-нибудь преодолеете это.

Обработанные ингредиенты вызывают более быстрое обезвоживание организма, особенно если вы пьете диетическую газировку вместо воды для регидратации. Отсутствие микроэлементов в грязной кето-диете также может усугубить дисбаланс электролитов.

Другим побочным эффектом грязного кето, который ухудшит ваше самочувствие, является желудочно-кишечный дискомфорт.

№ 4. не хватает клетчатки

Единственное правило об углеводах на грязной кето-диете заключается в том, что вы должны оставаться ниже 20 граммов каждый день. Но нет никаких правил относительно того, откуда берутся эти углеводы.

Если вы «откладываете» все свои углеводы на день для пива или нескольких кусочков хлеба, технически вы все еще находитесь ниже своего лимита углеводов. Но ваше здоровье пострадает.

Вместо этого, если вы съедите 20 граммов овощей с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, вы получите массу преимуществ.

Пищевые волокна с низким содержанием углеводов — ваш друг на классической кето-диете, потому что они помогают вашему телу:

• Увеличьте объем стула и ускорьте пищеварение.
• Кормите хорошие бактерии в кишечнике ( ¹⁸ ).
• Улучшить чувствительность к инсулину ( ¹⁹ ).
• Контролирует аппетит, сохраняя чувство сытости дольше ( ²⁰ ).
• Снижает риск развития рака и сердечных заболеваний ( ²¹ ).

Мы все должны есть больше клетчатки, но большинство людей не достигают своих ежедневных целей в 25-35 граммов клетчатки.

И это гораздо сложнее сделать на низкоуглеводных диетах, таких как кето ( ²² ).

Поскольку углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы, цельнозерновые продукты, яблоки и овощи, запрещены, а в животных источниках, таких как мясо и сыр, нет клетчатки, вам действительно нужно работать, чтобы удовлетворить рекомендуемое потребление клетчатки.

Лучшие источники клетчатки с низким содержанием углеводов

Лучшие источники клетчатки с низким содержанием углеводов на кето включают цельные, необработанные продукты, такие как:

• Авокадо.
• Коко.
• Семена: семена чиа, семена конопли и семена тыквы.
• Ягоды: черника, ежевика и малина.
• Орехи: миндаль, фундук, орехи пекан и фисташки.
• Овощи: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и шпинат.

Хотя вы можете есть орехи и семена пакетами, вам следует избегать тех, которые содержат вредные ингредиенты, такие как ультрарафинированные масла, используемые для обжаривания, или консерванты для продления срока годности.

Все это беспокойство по поводу длинных этикеток с ингредиентами, постоянное ощущение плохой погоды и непредсказуемые движения кишечника могут заставить вас бросить полотенце и отказаться от грязной жизни кето.

№ 5. менее устойчивый

Грязное кето — временное решение, если вы путешествуете или не можете готовить сами в ближайшее время. Однако это не лучшая стратегия для улучшения здоровья и долгосрочной потери веса. Вот лишь некоторые из причин, почему:

1. Грязное кето не меняет образ жизни, особенно если вы можете обвинить рестораны быстрого питания и нездоровую пищу в первоначальном наборе веса.
2. Он быстро становится дорогим. Средний американец тратит более 3,000 долларов в год на обеды вне дома ( ²³ ). Поскольку типичное блюдо в ресторане за 15 долларов обычно можно приготовить дома всего за 5 долларов, вы потратите больше денег, употребляя ингредиенты более низкого качества.
3. Скорее всего, вы бросите курить. Это может звучать как мечта никогда больше не готовить и не мыть посуду, и вы можете быть в восторге от того, чтобы поесть в своем любимом заведении, оставаясь при этом на кето-образе жизни. Но эта новинка со временем иссякнет. А без практики чистого кето-питания вы, скорее всего, вернетесь к своим старым привычкам и снова наберете вес, который потеряли.
4. Вы не будете чувствовать себя хорошо, и если вы не почувствуете прилив сил и не похудеете, вы не сможете продолжать путь с низким содержанием углеводов.

Поскольку вам нужна диета, которая обещает — и дает — эти результаты, вот как заставить чистую кето-диету работать на вас.

Лучшие варианты, чем кето Dirty

Здоровая, богатая питательными веществами кето-диета не обязательно должна быть сложной или занимать много времени.

Чистая кетогенная диета включает в себя множество ( ²⁴ ):

• Мясо и белки органического и травяного откорма, включая говядину, птицу, свинину, дичь и субпродукты.
• Выловленная в дикой природе жирная рыба из экологически чистых источников, такая как лосось и тунец.
• Качественные жирные молочные продукты без антибиотиков.
• Здоровые жиры из кокосового масла, авокадо, оливкового масла, сливочного масла травяного откорма и масла MCT.
• Овощи с низким содержанием углеводов, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и листовая зелень.
• Фрукты с низким содержанием сахара, такие как черника и малина.
• Кето кофе.

Вам не кажется, что является ли кето диета устойчивой с вашим активным образом жизни?

Воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы упростить управление чистой кето-диетой.

#один. Начните переход на чистый кето, используя циклический кето.

Если классическая кето-диета слишком сложна или ограничительна для начала, вы можете упростить ее, используя циклическую кето.

С этим планом вы будете есть чистую кето в течение пяти или шести дней в неделю, а затем будет один или два «читерских дня» где у вас будет более высокое потребление углеводов.

Это может снять часть первоначального напряжения, связанного с покупками, приготовлением пищи и уборкой каждый день вашей новой здоровой жизни. Просто пообещайте вернуться к кето после запланированного чит-дня.

Обратной стороной этого подхода кето-йо-йо является то, что вы никогда не попадете в состояние кетоза, что означает потерю веса, подавление аппетита, более высокий уровень энергии и все другие преимущества для здоровья. кето диета здоровье они могут прийти не так быстро.

#два. Изучите несколько простых рецептов кето

Вам не нужно много времени, денег или опыта, чтобы приготовить одни из самых вкусных и полезных кето-блюд и закусок.

Только нужно придерживайтесь утвержденного списка кето-продуктов.

Также важно понимать, что продукты, которых следует избегать, чтобы остаться в кетозеИ это включает в себя многие упакованные, обработанные продукты и продукты со скрытыми углеводами.

Наполните свою продуктовую корзину хорошими кето-продуктами, которые вам уже нравятся.

Затем используйте эти кето-рецепты, чтобы начать свой новый образ жизни с низким содержанием углеводов без поездок на машине:

• рецепты кето напитков.
• Рецепты кето завтрака.
• Рецепты кето для начинающих или первых.
• Рецепты кето-десертов.
• Рецепты кето для секунд или ужинов.
• Рецепты кето из рыбы и морепродуктов.
• Рецепты кето для супов и тушеных блюд.

Как только вы приготовите несколько из этих рецептов и отточите свои кулинарные навыки, вам будет легче и быстрее вписать приготовление еды в свой напряженный график.

Бонус: вы также сэкономите деньги и всегда будете иметь под рукой свежие кето-продукты.

№3. Найдите полезные и удобные варианты питания

Что, если бы вы могли заменить фаст-фуд и закуски в грязной версии кето-диеты более здоровыми вариантами, которые так же удобны?

Дешевые продукты без добавок и на 100 % без сахара могут облегчить переход от фаст-фуда к здоровой кето-еде, например:

• Ореховое или арахисовое масло со здоровым жиром, что есть грецкие орехи, орехи макадамии и т. д. имеет важное значение. Ложка этого напитка утолит тягу к сладкому и придаст вам заряд энергии.
• Кето-кофе бомба с маслом MCT — лучший способ повысить кетогенность вашей кофеиновой рутины. Этот высококачественный обмен также облегчает периодическое голодание.
• кето-батончики они являются идеальным компаньоном для тех, кто сидит на кето-диете в пути. Один батончик содержит 19 граммов жира, 10 граммов белка коллагена и всего 3 грамма чистых углеводов. Эти настоящие пищевые ингредиенты уберегут вас от нездоровой пищи.

Суть грязного кето

Добавьте эти варианты в свой рацион из цельных, необработанных источников пищи, и вы никогда не будете беспокоиться о сомнительных ингредиентах, выбивающих вас из кетоза.

Хотя грязное кето какое-то время может быть вкусным, оно не является здоровым или устойчивым.

Чистый кето-подход, в котором используются настоящие, здоровые продукты, поддержит ваше тело за счет глубокого питания, даст вам более высокий уровень энергии и приведет к большей потере веса.