9 dicas essenciais de Keto para iniciantes

Keto é uma dieta muito baixa em carboidratos e rica em gordura que oferece vários benefícios à saúde, desde perda de peso até clareza mental e níveis mais baixos de inflamação. ¹ )( ² ).

Entrar em um estado de cetose significa que seu corpo muda de usar glicose de carboidratos como combustível para usar gordura como combustível. Mas entrar em um estado de cetose pode exigir paciência e planejamento.

O maior desafio quando você está entrando em cetose é passar pelas primeiras semanas, também conhecida como fase de adaptação à gordura ou adaptação cetônica.

Aqui estão algumas dicas fundamentais de cetose que ajudarão você a entrar e permanecer em cetose.

Dicas essenciais do Keto

Existem algumas dicas fundamentais de ceto antes de entrarmos nas ferramentas e truques mais estratégicos. Domine-os primeiro e depois passe para as 9 dicas essenciais do Keto abaixo. Você também pode ver nosso vídeo de resumo aqui:

#1: Entendendo o que é Keto e o que não é

Em vez de confiar no que seu amigo ou colega de trabalho lhe disse sobre a dieta cetogênica, vale a pena fazer sua própria pesquisa.

Aqui está um resumo rápido do que es a dieta cetogênica:

• O objetivo de uma dieta ceto é atingir um estado metabólico de cetose.
• A cetose é um estado em que seu corpo depende da gordura para obter energia, incluindo a gordura armazenada, em vez da glicose dos carboidratos.
• Para atingir a cetose, você precisa limitar seus carboidratos líquidos (carboidratos totais menos gramas de fibra) a apenas 20g por dia para algumas pessoas, enquanto aumenta a ingestão de gordura na dieta.

Apesar do que você pode ter ouvido, você não precisa comer uma tonelada de gordura na dieta cetogênica.

Keto também não é (necessariamente) uma dieta rica em gordura e proteína como Atkins.

Em vez disso, é uma dieta muito baixa em carboidratos que não limita necessariamente proteína ou gordura, embora a maioria dos fãs de cetose mantenha uma proporção de macronutrientes de aproximadamente:

• 70-80% de gorduras saudáveis, como óleo de coco, óleo MCT, azeite e ghee alimentado com capim.
• 20-25% de proteína de pasto, carne orgânica, ovos e peixes selvagens.
• 5-10% de carboidratos de vegetais com baixo teor de carboidratos.

Se você está apenas começando uma dieta cetogênica, há uma dica cetogênica que você não deve pular: encontre sua necessidade exclusiva de carboidratos com base em seus objetivos e nível de atividade.

#2: Encontre sua divisão específica de macronutrientes

Um erro comum que muitos iniciantes do ceto cometem é aderir a uma diretriz geral de comer 20 gramas de carboidratos por dia.

Uma estratégia como essa pode funcionar no início, mas pode eventualmente levar a efeitos colaterais como fadiga ou excessos. Você pode precisar de mais ou menos carboidratos para apoiar seus objetivos.

Em vez disso, encontre sua decomposição específica de macronutrientes para descobrir a quantidade exata de gordura, carboidratos e proteínas que seu corpo precisa para apoiar seus objetivos e estilo de vida.

A partir daí, a maneira mais fácil e eficaz de atingir seus objetivos macro é preparar o maior número possível de refeições caseiras de ceto.

Preparação e paciência são fundamentais quando você está começando no ceto, mas antes de correr para o supermercado, há mais um passo crítico a ser dado.

#3: Determine seus objetivos para alcançar a cetose

Entrar em cetose requer compromisso. É por isso que é uma boa ideia sentar e descobrir seu nível de compromisso e por que você quer experimentar essa nova maneira de comer.

É para você ter mais energia para correr com seus filhos? Ou você está tentando se concentrar melhor no trabalho para finalmente conseguir a próxima promoção?

Ou talvez você esteja finalmente pronto para tomar sua saúde em suas próprias mãos.

De qualquer forma, em vez de se concentrar em objetivos superficiais como “perder os últimos 10 quilos”, descubra a lógica por trás do objetivo.

Dessa forma, quando você não tem um lanche cetônico à mão ou a gripe cetônica o atinge, você pode consultar o seu “porquê” para ajudá-lo a progredir.

Felizmente, existem 9 dicas eficientes de cetose para ajudá-lo a prosperar à medida que faz a transição para a cetose.

9 dicas essenciais de Keto para iniciantes

A dieta cetogênica não precisa ser complicada, mas pode exigir alguma preparação. Use essas dicas de cetose e você estará no caminho para uma melhor energia, perda de gordura, clareza mental e muito mais.

#1: Cuidado com os carboidratos escondidos

Os carboidratos estão por toda parte.

De molhos a ensopados, farinhas e espessantes ricos em carboidratos estão à espreita em todos os lugares.

A melhor coisa a fazer quando você está começando no ceto é:

• Leia todos os rótulos nutricionais: não assuma que você conhece a contagem de carboidratos ou pode adivinhar. Leia os rótulos. E se não estiver rotulado, como abóbora ou banana, pesquise no Google o nome do alimento + teor de carboidratos.
• Encontrando seus lanches cetogênicos “ir para”: encontre lanches com baixo teor de carboidratos e ingredientes ricos em nutrientes e de alta qualidade, e mantenha-os sempre à mão.
• Considere acompanhar sua ingestão de carboidratos: você pode querer acompanhar sua ingestão de carboidratos durante a primeira semana ou mais para se familiarizar com a aparência de 20 a 50 gramas de carboidratos.

Mesmo uma pequena quantidade de carboidratos pode aumentar o açúcar no sangue, aumentar os níveis de insulina e expulsá-lo da cetose. Não vale algumas mordidas de algo delicioso.

tem muitas delícias receitas ceto.

Para obter uma lista de alimentos aprovados pelo ceto, confira este plano de dieta ceto para iniciantes.

#2: Mantenha-se hidratado e substitua eletrólitos importantes

Quando seu corpo começar a fazer a transição para a cetose, ele começará a queimar seus estoques de glicogênio. Isso significa apenas que seu corpo está se livrando da glicose armazenada e, junto com ela, você pode experimentar um aumento na micção.

Esse efeito diurético é temporário, mas facilita a desidratação durante as primeiras semanas de ceto. E com o excesso de micção, você também perderá minerais eletrolíticos cruciais.

A perda de eletrólitos e água pode levar a dores de cabeça e dores musculares, dois sintomas da gripe cetogênica.

Para evitar isso, beba muita água durante a transição cetônica e substitua os eletrólitos perdidos por um suplemento mineral específico ou adicionando sal marinho à sua água.

#3: Considere o jejum intermitente

Muitas pessoas usam jejum ou jejum intermitente (IF) para entrar em cetose mais rapidamente. A restrição calórica ajudará você a queimar seus estoques de glicogênio mais rapidamente, o que pode significar uma transição mais rápida e menos sintomas de gripe cetônica.

O jejum intermitente é uma ótima opção para muitas pessoas que não conseguem entender a ideia de ficar sem comer por longos períodos de tempo. Com o IF, você pode escolher uma janela de jejum de 8, 12 ou 16 horas e, sim, o sono conta como parte do seu jejum.

Para começar, tente jejuar de 8 a 10 horas entre o jantar e o café da manhã no dia seguinte.

À medida que seu corpo se ajusta, você pode aumentar isso para 12 a 18 horas.

#4: Inclua mais movimento no seu dia a dia

Você pode experimentar alguns sintomas da gripe ceto, como dores de cabeça, dores musculares ou baixa energia durante as primeiras semanas de ceto.

Em vez de deitar, tente se exercitar com o desconforto. O exercício leve pode realmente ajudar na transição para a cetose, ajudando você a queimar os estoques de glicogênio rapidamente.

Exercícios de baixo impacto, como caminhar, nadar ou ioga, farão com que seu sangue se mova sem drenar sua energia.

E depois de fazer a transição completa para o ceto (após 2-3 semanas), você pode aumentar sua intensidade. Você pode até notar uma melhora em sua energia e desempenho.

# 5: Fique longe de comer Keto “sujo”

A dieta cetogênica limita drasticamente a ingestão de carboidratos. Mas isso não significa que você deva comer a porção de carboidratos do seu dia inteiro em um doce ou pedaço de pão.

“Dirty keto” refere-se a comer quantos alimentos de baixa qualidade você quiser, desde que você mantenha suas proporções de macronutrientes.

Os alimentos cetogênicos sujos geralmente são feitos com carnes e queijos processados ​​e muito poucos alimentos ricos em nutrientes. Embora estejam tecnicamente dentro das diretrizes do ceto, eles são terríveis e só devem ser apreciados em pequenas quantidades, se for o caso.

Em vez disso, escolha alimentos natural rico em nutrientes que dará suporte ao seu sistema.

E embora a dieta e o exercício sejam peças-chave em sua jornada de saúde, você não atingirá todo o seu potencial cetônico se não tiver em mente essas próximas duas dicas.

#6: Mantenha seus níveis de estresse baixos

O alto estresse crônico afeta seu corpo em um nível biológico.

O cortisol alto (seu principal hormônio do estresse) pode afetar sua produção de hormônios sexuais e levar ao ganho de peso.

Portanto, enquanto você faz esses ajustes em seus níveis de alimentação e atividade, não se esqueça de se concentrar em reduzir seus níveis de estresse, tanto em casa quanto no trabalho.

Yoga, diário e meditação são algumas maneiras simples e de baixo esforço para reduzir o estresse a longo prazo.

Essas atividades também podem garantir que você chegue a esta próxima dica também.

#7: Durma o suficiente com qualidade

A má qualidade do sono ou o sono inadequado podem desequilibrar seus hormônios, dificultando a perda de peso e os desejos de esmagar.

Priorize a qualidade do seu sono para dormir mais e melhor:

• Desligue todas as telas pelo menos uma hora antes de dormir.
• Durma em um quarto completamente escuro.
• Certifique-se de que seu quarto esteja fresco, em torno de 65 graus.
• Tenha um horário consistente de sono e vigília.
• Durma pelo menos 7 horas por noite.

Comece a implementar essas mudanças simples e você não apenas dormirá mais, mas terá um sono de melhor qualidade. E isso significa menos desejos e mais produção de energia ao longo do dia.

#8: Experimente Cetonas Exógenas

As cetonas exógenas são cetonas suplementares que ajudam seu corpo a fazer a transição para a cetose, aumentando seus níveis de cetona, mesmo que seus estoques de glicogênio ainda não estejam vazios.

Isso "treina" seu corpo para começar a usar cetonas como energia em vez de carboidratos. As cetonas exógenas mais populares também são as mais fáceis para o seu corpo usar: heta-hidroxibutirato ou BHB.

Não apenas é mais provável que você entre em cetose mais rapidamente com cetonas exógenas, mas também é mais provável que evite a gripe ceto.

#9: Coma mais gordura

Se seus desejos estão tirando o melhor de você durante a transição cetônica, tente adicionar mais gorduras saudáveis ​​ao seu dia.

Os ácidos graxos do óleo MCT (triglicerídeo de cadeia média), óleo de coco, nozes de macadâmia e abacate ajudarão a reduzir os desejos e equilibrar os níveis de açúcar no sangue.

Você pode se preocupar com a restrição calórica e acompanhar as refeições mais tarde. Quando você está fazendo a transição para a cetose, o objetivo principal é manter as receitas amigáveis ​​ao ceto, manter os carboidratos baixos e passar as duas primeiras semanas sem muitos ataques com a gripe cetogênica.