Czy sos sojowy nadaje się do diet keto?

Wiele azjatyckich potraw byłoby żałośnie niekompletnych bez odrobiny sosu sojowego.

Na szczęście większość bardziej popularnych marek sosu sojowego zawiera 1 g węglowodanów netto lub mniej na 1 łyżkę stołową. Ułatwia to dostosowanie się do diety ketogenicznej, o ile dbasz o wielkość porcji. Nawet jeśli kochasz ten smak, oprzyj się pokusie utopienia potraw w sosie sojowym.

Sos sojowy pochodzi z Chin. Pierwotnie był wytwarzany przez fermentację ziaren soi, ale gdy żywność dotarła do Japonii i innych części świata, dodano inne składniki.

Istnieje kilka głównych kategorii sosu sojowego, różniących się krajem pochodzenia, użytymi składnikami i konsystencją sosu, od gęstego do rzadkiego.

Oto jak różne kategorie sosu sojowego plasują się od najbardziej przyjaznych dla keto do najmniej:

Tamari (japoński sos sojowy): kompatybilny z keto

Tamari jest wytwarzana głównie z nasion soi z niewielką ilością produktów pszennych lub bez nich. Osoby bezglutenowe lub osoby z celiakią często wybierają sos tamari jako preferowany sos sojowy, ale nie wszystkie sosy tamaris są bezglutenowe, więc zawsze sprawdzaj etykietę.

Typowy sos tamari zawiera 0.8g węglowodanów netto w każdej 1 łyżce stołowej porcji.

Lekki chiński sos sojowy: kompatybilny z keto

Lekki chiński sos sojowy to najpopularniejszy rodzaj sosu sojowego, który można znaleźć w chińskich restauracjach i przepisach. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli w przepisie wspomniano o „sosie sojowym”, bez określenia jego niejasności, można założyć, że odnosi się on do lekkiego sosu sojowego.

Historycznie chiński lekki sos sojowy był w całości wytwarzany z ziaren soi, ale niektóre odmiany zawierają teraz pszenicę. Jednak większość marek lekkiego chińskiego sosu sojowego zawiera 1 g lub mniej węglowodanów netto na łyżkę stołową.

Koikuchi (japoński ciemny sos sojowy): kompatybilny z keto

Koikuchi, czyli japoński ciemny sos sojowy, to jedna z najpopularniejszych odmian sosu sojowego w Stanach Zjednoczonych. Jest zrobiony z mieszanki pszenicy i soi, ale zawartość pszenicy jest na tyle niska, że ​​liczba węglowodanów wynosi na ogół ~ 1 g węglowodanów netto na 1 łyżkę stołową.

Wielozadaniowy sos sojowy Kikkomana jest popularnym przykładem sosu sojowego Koikuchi.

Ciemny chiński sos sojowy: nie keto

Ciemny chiński sos sojowy jest mniej popularny niż jasny, ale większość marek dodaje cukier lub melasę dla smaku. Istnieje kilka marek keto ciemnego chińskiego sosu sojowego, ale dokładnie sprawdź etykietę, aby uniknąć tych, które zawierają składniki o wysokiej zawartości cukru.

Usukuchi (japoński lekki sos sojowy): nie keto

Sos Usukuchi jest łagodniejszym w smaku sosem sojowym, ale robi się go z mirin, rodzajem wina ryżowego, więc generalnie zawiera więcej cukru niż inne rodzaje sosu sojowego.

Shiro (japoński sos sojowy): nie keto

Sos Shiro jest jak odwrotność tamari. Podczas gdy tamari to głównie soja, shiro to głównie pszenica. Oczywiście produkty z dużą ilością pszenicy są niedostępne na diecie ketonowej, dlatego shiro jest jedną z najmniej kompatybilnych form sosu sojowego.

Hydrolizowany sos sojowy: nie keto

Zamiast fermentować ziarna soi, w tym przypadku producenci produkują hydrolizowany sos sojowy w procesie chemicznym, w którym rozkładają odtłuszczoną mąkę sojową. Dlatego niektórzy nazywają hydrolizowany sos sojowy „chemicznym sosem sojowym”.

Hydrolizowany sos sojowy można zidentyfikować, sprawdzając na etykiecie składnika „hydrolizowane białko sojowe” lub coś podobnego. W szczególności Choy jest popularną marką hydrolizowanego sosu sosowego.

Proces wytwarzania hydrolizowanego sosu sojowego zawiera więcej sztucznych składników niż inne odmiany i zawiera składniki nieketo zmieszane, takie jak syrop kukurydziany lub karmel.

Uważaj na sód

Powszechnym problemem związanym z sosem sojowym jest zawartość sodu. Rekomendowany przez Los CDC że dorośli spożywają nie więcej niż 2,300 mg sodu dziennie.

Sos sojowy jest niezwykle bogaty w sód, a niektóre odmiany zawierają do 1,000 mg dziennie w jednej łyżce stołowej. Jeśli martwisz się spożyciem sodu, rozważ marki sosu sojowego o niskiej zawartości sodu.

Alternativas

Jeśli chcesz mieć smak podobny do sosu sojowego, ale z mniejszą ilością węglowodanów, spróbuj użyć płynne aminokwasy. Aminokwasy w płynie powstają w wyniku fermentacji soku kokosowego lub rozbicia soi na aminokwasy. Zawierają około 0 g węglowodanów netto i nie zawierają pszenicy.