W ostatnich latach, dieta ketogeniczna zyskał ogromną popularność, ponieważ coraz więcej osób dowiaduje się o korzyściach zdrowotnych i odchudzających wynikających z ketozy. Jednak nadal istnieje pewne zamieszanie dotyczące tego, jak działa ketoza i jak w ogóle w nią wejść.
Następnie dowiesz się, jak wejść w ketozę i jak utrzymać stan metaboliczny pozwalający na spalanie tłuszczu.
Spis treści
Co to jest ketoza?
Ketoza występuje, gdy organizm ma niewielki lub żaden dostęp do węglowodanów, preferowanego źródła paliwa. W przypadku braku węglowodanów zaczyna się rozkładać i spalać zapasy tłuszczu na energię.
Kiedy twoje ciało jest w ketozie, tłuszcze są rozkładane i ciała ketonowe, znane również jako ketony, są tworzone do wykorzystania jako energii. Bycie w stanie ketozy może mieć wiele korzyści zdrowotnych, w tym ( 1 ):
- kontrola głodu i utrata masy ciała.
- Ulepszone poziomy cukier i insulina we krwi.
- Lepiej Czystość umysłu i lepsze poziomy energii.
- Mniejsza szansa zapalenie.
- Zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych, w tym choroba serca.
- spadek insulinooporności i profilaktyka cukrzycy typu 2.
Jak dostać się do ketozy
Celem diety ketogenicznej jest wejście w stan metaboliczny polegający na spalaniu tłuszczu, zwany ketozą. Jeśli po raz pierwszy próbujesz diety ketogenicznej, wykonaj następujące kroki, aby pomóc Ci wejść w ketozę. Krótka uwaga na temat przechodzenia w stan ketogeniczny: Gdy po raz pierwszy spróbujesz wejść w ketozę, możesz doświadczyć pewnych negatywnych skutków ubocznych, znanych jako keto grypa. Objawy te mogą obejmować letarg, mgłę mózgową, bóle głowy i inne krótkotrwałe objawy, które powinny ustąpić za około tydzień.
Krok 1: Ogranicz spożycie węglowodanów
Na diecie ketogenicznej będziesz musiał drastycznie zmniejszyć spożycie węglowodanów. Na keto około 5-10% twoich dziennych kalorii będzie pochodzić z węglowodanów. Odpowiada to około 30 do 50 gramom węglowodanów dziennie, ułamkowi, który można zobaczyć w standardowej amerykańskiej diecie.
W przypadku keto większość tych węglowodanów będzie pochodzić z produktów przyjaznych dla keto, bogatych w witaminy, w tym zielonych warzyw liściastych i owoców o niskiej zawartości cukru. Koniecznie sprawdź pełną listę żywność do spożycia na diecie ketogenicznej.
Krok 2: Zwiększ spożycie tłuszczu
Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez ludzi rozpoczynających dietę ketogeniczną jest niedoszacowanie potrzebnej ilości tłuszczu. Inne diety niskowęglowodanowe, takie jak Atkins, zachęcają do podejścia niskowęglowodanowego wraz z wysokim spożyciem białka. Natomiast dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa z umiarkowanym spożyciem białka w celu zachowania masy mięśniowej.
W ketogenicznym planie żywieniowym około 70-80% kalorii powinno pochodzić z tłuszczu, aby zwiększyć produkcję ketonów. Wybierz źródła tłuszczu, takie jak olej MCT (trójglicerydów średniołańcuchowych), oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, olej z awokado, orzechy i nasiona.
Krok 3: Zwiększ swój poziom aktywności fizycznej
Podczas ćwiczeń twoje ciało wykorzystuje zapasy glikogenu (lub zmagazynowaną glukozę) na energię. Przez dziesięciolecia wielu sportowców stosowało się do rad dietetyków dotyczących „ładowania węglowodanami”, jedząc dużo pokarmów bogatych w węglowodany przed treningiem lub zawodami. Jeśli jednak unikasz spożywania węglowodanów przed wyjściem na siłownię, możesz doświadczyć ketozy po ćwiczeniach ( 2 ).
Krok 4 – Spróbuj przerywanego postu
Na przestrzeni dziejów ludzie byli w stanie wytrzymać długie okresy bez jedzenia. W tych okresach ludzie wchodzili w stan ketogeniczny.
Aby odtworzyć ten ewolucyjny proces, możesz eksperymentować z przerywanym postem. Nowe badania pokazują, że posty trwające dłużej niż 12 godzin lub dłuższe okresy niskokalorycznej diety mogą pomóc odwrócić przemianę metaboliczną, wprowadzając Cię w stan spalania tłuszczu ( 3 ).
Sprawdź ten przewodnik na różne rodzaje przerywanego postu po więcej informacji
Krok 5 – Weź egzogenne suplementy ketonowe
Kiedy ketoza żywieniowa nie wystarcza, czasami suplementy mogą pomóc ci wejść w stan ketogeniczny. Ketony egzogenne, czyli te, które nie są wytwarzane przez organizm (tj. endogenne ciała ketonowe), to suplementy ketonowe, które mogą zwiększyć ilość ketonów, które organizm wykorzystuje jako paliwo, dostarczając je bezpośrednio do krwiobiegu poprzez suplementację.
Egzogenną bazę ketonową można przyjmować o każdej porze dnia, pomagając zwiększyć poziom ketonów we krwi podczas przejścia w ketozę lub po posiłku bogatym w węglowodany. Ten suplement zawiera ciało ketonowe znane jako BHB (beta-hydroksymaślan), który jest najbardziej rozpowszechnionym ketonem w organizmie. Jest to również preferowane źródło energii organizmu w przypadku braku glukozy ( 4 ).
Jak utrzymać ketozę
Keto nie ma być dietą krótkoterminową, ma być stylem życia. A częścią każdego zdrowego stylu życia jest robienie miejsca na sytuacje z życia codziennego, takie jak uroczystości, specjalne wydarzenia, podróże i wakacje.
Niezależnie od tego, czy podróżujesz, odwiedzasz rodzinę na wakacjach, czy delektujesz się koktajlami w happy hour, możesz nie być w stanie utrzymać stanu ketogenicznego przez 100% czasu. Ale jeśli zastosujesz się do poniższych wskazówek, będziesz w stanie utrzymać stan spalania tłuszczu przez większość czasu i wrócić do ketozy po spożyciu zbyt dużej ilości węglowodanów.
Oblicz swoje makra na diecie ketogenicznej
Pamiętaj o złotej formule ketozy: niskowęglowodanowej, odpowiedniej ilości białka i wysokiej zawartości tłuszczu.
Dokładne ilości węglowodanów, białka i tłuszczu mogą się różnić w zależności od osoby, więc musisz przeprowadzić kilka eksperymentów, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze.
W przypadku standardowej diety ketogenicznej jest to zwykle około 70% tłuszczu, 25% białka i 5% węglowodanów.
Aby uzyskać dokładniejsze oszacowanie indywidualnych celów makro (biorąc pod uwagę masę ciała, BMI i poziom aktywności fizycznej), użyj kalkulatora makro keto, aby znaleźć niestandardowe makra keto. W ten sposób poznasz dokładną ilość gramów węglowodanów, białka i tłuszczu, które powinieneś spożywać.
Kontroluj swoje węglowodany, aby pozostać w ketozie
Spożycie węglowodanów musi być bardzo niskie (i wysokie spożycie tłuszczu), aby organizm mógł wykorzystać swoje naturalne możliwości spalania tłuszczu. Nigdy nie osiągniesz ketozy, jeśli nie będziesz pilnie szukać odpowiedniej liczby węglowodanów dla swojego organizmu.
Najlepszym sposobem określenia dokładnej liczby węglowodanów netto, która jest dla Ciebie odpowiednia, jest obliczenie całkowitego dziennego spożycia kalorii. Ponownie możesz użyć do tego kalkulatora makr keto.
Sprawdź swoje poziomy ketonów
Wspaniałą rzeczą w ketozie jest to, że to nie tylko dieta, to mierzalny stan metabolizmu. Aby naprawdę wiedzieć, czy jesteś w ketozie, po prostu sprawdź poziom ketonów.Istnieją trzy ciała ketonowe: aceton, acetooctan y beta-hydroksymaślan (BHB). Trzy sposoby testowania poziomu ketonów to:
- Badanie moczu: nadmiar ciał ketonowych jest wydalany z moczem. Możesz użyć pasków ketonowych (lub pasków moczu), aby łatwo przetestować poziom ketonów w domu. Nie jest to jednak najdokładniejsza metoda.
- Badanie krwi: Najdokładniejszym (i najdroższym) sposobem pomiaru poziomu ciał ketonowych jest użycie glukometru. Podobnie jak w przypadku glukometru, nakłusz palec, odciągniesz kroplę krwi i użyjesz glukometru do pomiaru poziomu ciał ketonowych we krwi.
- Test oddechu: Aceton ciała ketonowego można wykryć poprzez oddychanie. Za pomocą miernika oddechu, takiego jak miernik Ketonix, można zmierzyć poziom ketonów podczas wydechu. To najmniej dokładna metoda.
Kompletne podejście do tego, jak dostać się do ketozy
Dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa, która próbuje wejść w stan metaboliczny zwany ketozą. Gdy jesteś w ketozie, możesz doświadczyć wielu korzyści zdrowotnych, w tym utraty wagi, lepszego poziomu cukru we krwi i insuliny, zmniejszenia stanu zapalnego i większej jasności umysłu.
Wiedza o tym, jak wejść w ketozę, obejmuje spożywanie dużej ilości tłuszczu przy bardzo niskim poziomie węglowodanów. Kiedy ketoza żywieniowa nie wystarczy, możesz spróbować przerywanego postu, zwiększenia rutyny ćwiczeń lub suplementacji egzogennymi ketonami.
Upewnij się regularnie sprawdzaj poziom ketonów aby ocenić, czy skutecznie utrzymujesz ketozę. Jeśli nie, po prostu przejrzyj swoje nawyki żywieniowe, wprowadź zmiany w diecie, a następnie ponownie przetestuj.
Osiągnięcie i utrzymanie ketozy nie następuje z dnia na dzień, ale dzięki cierpliwości, wytrwałości i solidnym informacjom możesz cieszyć się zdrowym ketonowym stylem życia.