Częste pytanie o Co powinienem zjeść przed ćwiczeniami? zmienił się na Czy powinienem jeść przed ćwiczeniami?
Trening na czczo, post przerywany i ketoza zastępują popularne od dawna koktajle i batony przedtreningowe.
I chociaż może to brzmieć jak modne hasło w branży fitness, trening na czczo ma dość przekonujące poparcie naukowe.
Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata tłuszczu, budowa mięśni czy budowanie wytrzymałości, treningi na czczo mogą być brakującym ogniwem, którego szukasz.
Spis treści
Co to jest trening na czczo?
Trening na czczo jest dokładnie tym, na co wygląda: ćwiczeniem na pusty żołądek. Zwykle oznacza to trening po kilkugodzinnym braku jedzenia lub ćwiczenia rano, kiedy ostatnim posiłkiem była kolacja poprzedniego wieczoru.
Jak więc ćwiczenia na pusty żołądek mogą być dla Ciebie dobre? Czy Twoje ciało zacznie rozkładać mięśnie, aby generować więcej energii?
A co z osobami z zaburzeniami równowagi hormonalnej lub problemami z nadnerczami?
To wszystko omówimy w tym poście. Ale najpierw, skąd wiesz, czy pościsz, czy po prostu jesteś głodny?
Post a uczucie głodu: jaka jest różnica?
Wierz lub nie, ale post ma niewiele wspólnego z tym, co dzieje się w twoim żołądku. To naprawdę ma związek z tym, co dzieje się we krwi. A dokładniej, co dzieje się z cukrem we krwi i insuliną.
Ważne jest, aby zrozumieć, że pomijanie posiłku, uczucie głodu lub żołądek”pusty„Może kojarzyć się ze stanem postu, ale nie musi to oznaczać, że jesteś w stanie prawdziwego postu.
Możesz zjeść niskobiałkowy, niskotłuszczowy posiłek i po kilku godzinach znowu poczuć głód, ale twoje ciało nadal pracuje nad metabolizowaniem tego posiłku. Jesteś w stanie prawdziwego postu, gdy twoje ciało zakończy proces rozkładania, wchłaniania i przyswajania składników odżywczych z ostatniego posiłku.
Skąd mam wiedzieć, czy poszczę?
Więc skąd wiesz, że pościsz? Kiedy trawisz jedzenie lub twoje ciało wchłania i przyswaja składniki odżywcze, jesteś w stanie odżywienia. Tak, nawet jeśli jesteś głodny.
Obecność we krwi paliwa, czy to w postaci glukozy z węglowodanów, czy kwasów tłuszczowych i ketonów z diety ketogenicznej, stymuluje insulinę.
Insulina to hormon, który pomaga transportować to paliwo z krwi do komórek, gdzie może być wykorzystane jako energia, magazynowane do późniejszego wykorzystania lub wydalane.
W zależności od wielkości ostatniego posiłku, cały proces trawienia może zająć od 3 do 6 godzin.
Po zakończeniu tego procesu poziom insuliny spada, a organizm przestawia się z używania glukozy we krwi lub kwasów tłuszczowych jako głównego źródła paliwa na wykorzystanie zmagazynowanej energii jako paliwa.
To w tym czasie, kiedy twój żołądek jest pusty y korzystacie z tych rezerw energii, jesteście w stanie postu.
4 główne zalety treningu na czczo
Teraz, kiedy już wiesz, czym jest stan postu i jak się do niego dostać, porozmawiajmy o niektórych korzyściach płynących z ćwiczeń podczas postu.
#1: więcej spalania tłuszczu
Głównym celem treningu na czczo jest możliwość wykorzystania energii zgromadzonej w tkankach, zwanej również magazynowaną tkanką tłuszczową.
Kiedy w twoim krwiobiegu nie ma glukozy, twoje ciało nie ma innego wyjścia, jak wykorzystać zapasy tłuszczu i uwolnić tłuszcz, aby wykorzystać go jako paliwo.
Badania dotyczące treningu na czczo pokaż, że podczas treningu na czczo nie tylko spalisz więcej tłuszczu, ale także zwiększysz ilość tłuszczu uwalnianego z komórek.
Oznacza to, że twoje ciało stara się dopasować twoje potrzeby energetyczne do tłuszczu, zamiast kierować się bezpośrednio do mięśni. Jak stwierdzono w tych 3 badaniach naukowych: studium 1, studium 2 y studium 3.
Ważna uwaga: badania pokazują, że rodzaj tłuszczu, który spalasz na czczo to przede wszystkim trójglicerydy domięśniowe lub IMTG. Oznacza to, że spalasz tłuszcz zgromadzony w tkance mięśniowej, niekoniecznie dodatkową wiotkość wokół talii.
Co to ogólnie oznacza dla utraty tłuszczu? Nie jest to do końca jasne.
Istnieje jednak strategia treningu na czczo, która nie tylko poprawi spalanie tkanki tłuszczowej, ale także ochroni mięśnie – możesz zastosować trening na czczo, aby szybciej wejść w ketozę.
# 2: szybciej wejdź w ketozę
Trening na czczo jest skutecznym sposobem na zubożenie zapasów glikogenu mięśniowego, co jest klucz do wejścia w ketozę.
Kiedy insulina wykonuje swoją pracę polegającą na przenoszeniu glukozy z krwi do komórek, przechowuje ją jako glikogen w mięśniach. Możesz myśleć o swoim glikogenie jako o dojrzałym owocu zapasów energii twojego ciała.
Jest dość łatwy do rozłożenia i może przedostać się do krwiobiegu w mniejszej liczbie kroków niż tłuszcz lub białko. To dlatego Twoje ciało uwielbia przeszukiwać zapasy glikogenu w poszukiwaniu energii przed przejściem do zapasów tłuszczu.
Zarówno post, jak i trening zużywają glikogen w twoim ciele, przyspieszając proces przestawiania się na spalanie tłuszczu na paliwo.
# 3: Zwiększony pułap tlenowy
Kiedy wykonujesz ćwiczenia cardio lub aerobowe, twoja wytrzymałość jest tak dobra, jak zdolność twojego organizmu do dostarczania tlenu do komórek.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe na czczo mogą pomóc zwiększyć ten proces dostarczania tlenu, który jest mierzony przez coś, co nazywa się VO2 Max.
Twoje VO2 Max to maksymalna ilość tlenu zużywana przez twoje ciało podczas treningu aerobowego, kiedy pracujesz najciężej.
Oznacza to, że gdy zwiększysz VO2 Max, Twoja zdolność do wchłaniania tlenu i dostarczania go do mięśni wzrasta, dzięki czemu możesz ciężej pracować podczas treningu aerobowego.
To świetna wiadomość dla sportowców wytrzymałościowych lub tych, którzy ciężko pracują w weekendy. Może spożywanie tych wszystkich batonów proteinowych przed wyścigiem nie jest najlepszym sposobem na zwiększenie wydajności.
#4: zwiększony ludzki hormon wzrostu
Post przed treningiem naturalnie zwiększa ilość białka zwanego ludzkim hormonem wzrostu (HGH).
HGH, który jest uwalniany przez przysadkę mózgową, stymuluje wzrost mięśni, a także wzrost kości i chrząstek. Oznacza to większe i silniejsze mięśnie oraz ochronę przed zwyrodnieniem mięśni i kości związanym z wiekiem.
HGH ma tendencję do wzrostu w okresie dojrzewania i dojrzewania, powoli spadając wraz z wiekiem.
Zwiększenie HGH jest korzystne nie tylko dla treningu i regeneracji potreningowej, ale jest również kluczem do zdrowia i długowieczności narządów.
Możliwe przeszkody w treningu na czczo
Z pewnością teraz widzisz trening na czczo innymi oczami. Ale zanim zaczniesz pomijać posiłki przed intensywnymi ćwiczeniami, istnieje kilka wad, o których powinieneś wiedzieć.
Nie jestem w stanie trenować tak ciężko
Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia przed treningami, twoje ciało jest bardziej przyzwyczajone do stałego dopływu paliwa podczas treningów.
Kiedy zaczynasz trenować na pusty żołądek, możesz zauważyć energia spada szybciej niż po zjedzeniu posiłku przed treningiem.
Dzieje się tak, ponieważ łatwo dostępna glukoza nie znajduje się już w krwiobiegu, czekając na spalenie.
Niektórzy sportowcy nazywają to zjawisko „boczeniem”, które występuje, gdy zapasy glikogenu są wyczerpane, a stały dopływ paliwa do komórek mięśniowych ustaje.
Nawet jeśli trening na czczo zwiększa VO2 Max, tlen jest tylko częścią formuły; nadal potrzebujesz paliwa do spalania.
Jeśli jesteś przyzwyczajony do intensywnych treningów, które trwają wiele godzin, trening na czczo może nie być dla Ciebie.
Możliwy rozpad mięśni
Podczas gdy trening na czczo sygnalizuje Twojemu organizmowi, aby zaczął rozkładać zapasy tłuszczu, Twoje mięśnie nie są całkowicie bezpieczne. Tak, możliwe jest, że twoje ciało rozbije tkankę mięśniową w poszukiwaniu paliwa.
Prostym sposobem na uniknięcie tego jest uzupełnienie zapasów białka po treningu. W gabinecierozpad mięśni po treningu sercowo-naczyniowym na czczo rozpoczął się dopiero półtorej godziny po treningu.
Posiłek bogaty w białko około godziny po treningu zapewni, że Twoje mięśnie otrzymają paliwo, którego potrzebują do utrzymania i regeneracji.
Ale chociaż podczas treningu na czczo może wystąpić pewne załamanie mięśni, ogólnie rzecz biorąc, nie wydaje się, aby tak było w przypadku postu.
W szczególności wykazano, że post przerywany: wspomaga utratę wagi przy jednoczesnej ochronie beztłuszczowej masy mięśniowej.
Jak zmaksymalizować korzyści płynące z treningu na czczo
HIIT chroni mięśnie i spala więcej tłuszczu
Jeśli naprawdę chcesz w pełni wykorzystać trening na czczo, treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT) są najlepszym rozwiązaniem.
Liczne badania wykazały korzyści płynące z treningu HIIT nie tylko do spalania tkanki tłuszczowej podczas treningu, ale także ze względu na jego działanie oszczędzające mięśnie.
Treningi HIIT są również niezwykle efektywne czasowo. Typowy trening trwa od 10 do 30 minut, z ogromnym spalaniem kalorii, które utrzymuje aktywny metabolizm przez wiele godzin.
Poznaj swoje granice
Dotyczy to zarówno sportowców wytrzymałościowych, jak i treningu oporowego. Najprawdopodobniej będziesz mieć mniej energii i wytrzymałości podczas treningu na pusty żołądek, więc upewnij się, że słuchasz swojego ciała i upewnij się, że twoja forma nie ucierpi.
O wiele lepiej jest wykonać krótsze treningi w dobrej formie, niż przekraczać swoje granice i pozwalać, by forma się poślizgnęła.
Gdy Twoje ciało przyzwyczaja się do ćwiczeń na pusty żołądek, prawdopodobnie będzie w stanie łatwiej uzyskać dostęp do zapasów tłuszczu, ale znajomość swoich ograniczeń jest niezbędna, aby zapobiegać kontuzjom.
Weź suplementy wspomagające
Trening na czczo nie zadziała, chyba że będziesz, no cóż… pościł. Dlatego koktajle i suplementy przedtreningowe muszą być poza zasięgiem.
Jednak wciąż jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby wesprzeć trening na czczo, aby zmaksymalizować siłę, wytrzymałość i regenerację.
- ketony egzogenne: Egzogenne ketony mogą być jedynym wyjątkiem od „brak suplementów przed treningiem”. Niezależnie od tego, czy jesteś już w stanie ketozy, czy pracujesz nad tym, egzogenne ketony mogą przyspieszyć Twój trening i zapobiec spadkowi energii, którego możesz doświadczyć podczas przechodzenia na trening na czczo. Egzogenne ketony zapewnią Twojemu organizmowi energię do treningu bez wywoływania reakcji insulinowej.
- Białko serwatkowe potreningowe: Serwatka jest doskonałym źródłem aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), które są niezbędne do budowy mięśni i regeneracji po ćwiczeniach. Trening na czczo może spowodować rozpad mięśni, więc uzupełnianie mięśni BCAA to świetny sposób, aby tego uniknąć. Serwatka to także potężny suplement z korzyściami, takimi jak zdrowie wątroby, odporność i utrata wagi, żeby wymienić tylko kilka. Pamiętaj, aby spożyć białko potreningowe w ciągu godziny po treningu, aby zoptymalizować jego działanie buforujące na utratę mięśni.
Kto nie powinien próbować treningu na czczo?
Zakończenie szkolenia na czczo
Trening na czczo to świetny sposób na przeniesienie rutyny ćwiczeń na wyższy poziom.
Wraz ze wzrostem HGH i pewnej ilości białka po treningu, możesz uzyskać wszystkie korzyści płynące z treningu na czczo bez żadnych trudności.
Martwisz się o uderzenie w ścianę? Po prostu weź kilka ketony egzogenne zachować siłę podczas treningu.
Dobrą wiadomością jest to, że przy takim wzroście pułapu tlenowego Twoja wytrzymałość powinna z czasem ulec poprawie. Ale jeśli chcesz uzyskać najwyższy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki, pamiętaj o zaangażowaniu się w trening interwałowy o wysokiej intensywności, aby spalić tłuszcz i utrzymać mięśnie w szczytowej formie. Życzymy miłego treningu!