Keto ból głowy: dlaczego go masz i jak mu zapobiegać

Jednym z najczęstszych skutków ubocznych przejścia na dietę ketogeniczną o niskiej zawartości węglowodanów jest przerażający ketonowy ból głowy (zwany również bólem głowy o niskiej zawartości węglowodanów). Ale nie pozwól skutki uboczne podobne do tych z la grypa w pierwszym tygodniu lub dwóch zniechęcają cię do podróży keto.

Istnieją sposoby na styl życia i określone protokoły żywieniowe, których można przestrzegać, aby zapobiec bólom głowy wywołanym nagłym zmniejszeniem spożycia węglowodanów.

W końcu twoje ciało przyzwyczai się do wykorzystywania tłuszczu jako energii, a objawy znikną.

Czytaj dalej, aby poznać powody, dla których możesz odczuwać ketonowe bóle głowy i kroki, które możesz podjąć, aby temu zapobiec, gdy czerpiesz potężne korzyści zdrowotne wynikające z ketozy.

Co dzieje się z twoim ciałem, gdy robisz keto po raz pierwszy?

Prawdopodobnie spędziłeś sporą część swojego życia, dostarczając swojemu organizmowi dużych ilości węglowodanów, z których wiele pochodzi z przetworzonej żywności.

Oznacza to, że Twoje komórki, hormony i mózg przystosowały się do wykorzystywania węglowodanów jako głównego źródła energii.

Przejście na źródło paliwa z dominującą zawartością tłuszczu na początku zdezorientuje metabolizm twojego organizmu.

To metaboliczne zamieszanie spowoduje, że twoje ciało przejdzie przez „faza indukcji".

Jest to czas, w którym Twój metabolizm pracuje w godzinach nadliczbowych, aby przyzwyczaić się do używania ketonów jako energii (tłuszcz) zamiast glukozy (z węglowodanów).

Podczas tej fazy mogą wystąpić objawy grypopodobne, powszechnie znane jako „keto grypa„Zwłaszcza bóle głowy i dezorientacja psychiczna, ponieważ twoje ciało przechodzi fizyczne odstawienie węglowodanów.

Mgła mózgowa jest normalna na początku Keto

Jedna z pierwszych oznak tego ”faza indukcji„Pochodzi z mózgu, który traci swoje główne źródło paliwa: glukozę.

Jeśli nigdy nie byłeś na diecie niskowęglowodanowej, wysokotłuszczowej, Twój mózg używa węglowodanów jako głównego źródła energii.

Kiedy zaczynasz zwiększać ilość tłuszczów i ograniczać węglowodany, twoje ciało zaczyna spalać ostatnie zapasy glikogenu. Na początku Twój mózg nie będzie wiedział, gdzie znaleźć potrzebną energię z powodu braku węglowodanów.

To normalne, że zaczynasz wpatrywać się w przestrzeń, odczuwasz bóle głowy i czujesz się poirytowany.

Dobrym sposobem na zwalczenie tych objawów jest spożywanie jak najmniej węglowodanów na początku. W ten sposób Twoje ciało jest zmuszone do szybszego zużywania wszystkich Twoich zapasów glikogenu.

Wiele osób stara się z czasem ograniczyć spożycie węglowodanów, ale robi to tylko dłużej.

Kiedy wchodzisz w stan ketozy, duża część mózgu zaczyna spalać ketony zamiast glukozy. Przejście może potrwać kilka dni lub nawet kilka tygodni.

Na szczęście ketony są bardzo potężne źródło paliwa dla mózgu . Gdy Twój mózg przyzwyczai się do wykorzystywania tłuszczu jako energii, jego funkcjonowanie zostaje zoptymalizowane.

Wiele badań wykazało, że długoterminowi dietetycy keto poprawili funkcje poznawcze mózgu. Uważa się nawet, że dieta ketogeniczna leczy schorzenia mózgu, takie jak utrata pamięci ( ¹ ) ( ² ) ( ³ ).

Faza indukcji ketogenicznej jest stresująca dla Twojego organizmu

Bez dużej ilości cukru obecnego w węglowodanach twoje ciało zacznie obniżać poziom cukru we krwi i zwiększać produkcję kortyzolu, hormonu stresu.

Kortyzol to hormon glukokortykoidowy uwalniany przez nadnercza w celu zapewnienia wystarczającego poziomu energii do przeżycia. Kiedy masz niski poziom cukru we krwi, twój mózg sygnalizuje nadnerczom, aby uwolniły kortyzol. Twoje ciało zacznie spalać glikogen (przechowywaną glukozę) na paliwo.

Ograniczanie węglowodanów, a tym samym stosowanie diety ketogenicznej, może wydawać się złym pomysłem, ponieważ zwiększony stres organizmu powoduje uwalnianie dodatkowego kortyzolu. Ale tak nie jest. Z biegiem czasu twoje ciało dostosuje się i rozwinie preferencję używania tłuszczu jako paliwa poprzez ketozę.

W jednym badaniu oceniano trzy różne diety: dietę niskowęglowodanową, dietę niskotłuszczową i dietę niskoglikemiczną. Badanie to wykazało, że różne diety miały znacząco różne efekty metaboliczne, przy czym dieta niskowęglowodanowa była najskuteczniejsza ( ⁴ ).

Przyczyny ketogennego bólu głowy

Jednym z najczęstszych objawów podczas wprowadzania radykalnych zmian w diecie, takich jak dieta ketogeniczna, jest silny ból głowy towarzyszący ograniczeniu węglowodanów.

Kiedy twoje ciało przez całe życie spożywa pokarmy bogate w węglowodany, takie jak chleb i warzywa skrobiowe, przejście na spalanie tłuszczu jako paliwa będzie wymagało okresu adaptacji.

Ketonowy ból głowy jest tylko objawem keto grypy i nie należy go porównywać do normalnej grypy. Keto grypa nie jest wirusowa ani zaraźliwa i nie jesteś chory, dostosowujesz się.

Co powoduje ketogenny ból głowy?

Istnieją trzy główne przyczyny bólu głowy po diecie niskowęglowodanowej: odwodnienie, zaburzenia równowagi elektrolitowej i wycofanie węglowodanów lub cukru.

Typowa zachodnia dieta zawiera duże ilości cukru, które dają Twojemu organizmowi natychmiastowy impuls.

Cukier wpływa na mózg poprzez ten sam system nagrody, który jest widoczny w przypadku równie uzależniających substancji, takich jak kokaina, w przypadku których doświadczasz objawów podobnych do odstawienia narkotyków ( ⁵ ).

W rzeczywistości to „wysoki poziom cukru” jest odpowiedzialny za wzrost łaknienia cukru. Im więcej cukru jesz, tym więcej chcesz.

Jak długo trwa ketonowy ból głowy?

Niektóre osoby mogą w ogóle nie odczuwać żadnych objawów odstawienia. Wszyscy jesteśmy różni, a czas trwania objawów zależy od kilku czynników.

Na przykład, jeśli przed rozpoczęciem diety ketogenicznej stosowałeś dietę o stosunkowo niskiej zawartości węglowodanów i zjadłeś duże ilości zielonych warzyw (lub wysokiej jakości suplementu z zielonych warzyw), istnieje szansa, że ​​objawy są krótkotrwałe lub nawet nie- istnieje.

Średnio ketonowy ból głowy trwa od 24 godzin do tygodnia.

W rzadkich przypadkach ustąpienie objawów może potrwać do 15 dni.

Niektórzy ludzie wolą rozpocząć dietę ketogeniczną w weekend, aby objawy były bardziej znośne i nie wpływały zbytnio na codzienne życie.

Odwodnienie jest powszechne podczas fazy indukcji ketogenicznej

Kiedy przyjmujesz niskowęglowodanowy, wysokotłuszczowy tryb życia keto, twoje ciało zaczyna wydalać nadmiar wody.

Nie ekscytuj się, gdy po rozpoczęciu diety ketogenicznej zauważysz ogromną utratę wagi. Redukcja masy ciała wynika nie tylko z utraty tkanki tłuszczowej; to woda wypływa z twojego ciała.

Ketoza znana jest z silnego działania moczopędnego. Oznacza to, że twoje ciało wydala zarówno wodę, jak i elektrolity, co zmniejsza retencję wody ( ⁶ ).

Woda jest magazynowana w twoim ciele z węglowodanów. Kiedy ograniczasz węglowodany, twoje ciało zaczyna szybko wydalać wodę.

Na każdy gram glikogenu (z węglowodanów) zużyty na energię, w wodzie traci się dwa razy więcej masy.

Gdy twoje ciało wejdzie w stan ketozy, zaczyna oszczędzać glukozę, ale utrata wody trwa nadal. Obecność ketonów w twoim ciele doprowadzi do zwiększonego wydalania wody.

Picie dużej ilości wody podczas dostosowywania się do ograniczenia węglowodanów jest niezbędne do złagodzenia objawów odwodnienia i utrzymania ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.

Brak równowagi elektrolitowej jest powszechny podczas robienia keto po raz pierwszy

Główne elektrolity, które należy uważnie obserwować, to magnez, sód i potas.

Kiedy twoje ciało wydala wodę, zaczyna usuwać te niezbędne elektrolity, które są kluczowe dla kilku różnych funkcji organizmu, takich jak produkcja energii, kontrola temperatury ciała i optymalne funkcjonowanie mózgu.

Twoje dzienne zapotrzebowanie na elektrolity na keto jest wyższe w porównaniu z normalną dietą.

Suplement elektrolitów może pomóc w okresie przejściowym.

Wymagania dotyczące sodu

Insulina odgrywa bardzo ważną rolę w utrzymaniu elektrolitów. Jest to hormon, który obniża poziom cukru we krwi, gdy jest zbyt wysoki ( ⁷ ).

Głównym zadaniem insuliny jest transport cukru do komórek, aby mogły go wykorzystać jako paliwo i odkładać nadmiar cukru w ​​tłuszczu. Działa również w celu promowania wchłaniania sodu w nerkach ( ⁸ ).

Kiedy zaczynasz dietę niskowęglowodanową, poziom insuliny jest znacznie niższy.

Sód w końcu wciąga więcej płynów do nerek, aby przygotować je do wydalania wody.

Mniej insuliny w organizmie oznacza, że ​​jest mniej sodu.

Niski poziom sodu w organizmie jest jednym z głównych powodów, dla których podczas stosowania diety niskowęglowodanowej możesz odczuwać obniżony poziom energii i bóle głowy.

Dążyć do 5.000 do 7.000 mg sodu przez cały dzień.

Można go spożywać w postaci różowej himalajskiej soli morskiej, bulionu, bulionu kostnego, a nawet pastylek sodowych.

Wymagania dotyczące potasu

Jeśli masz niedobór potasu, możesz odczuwać depresję, drażliwość, zaparcia, problemy ze skórą, skurcze mięśni i kołatanie serca ( ⁹ )

Aby temu zaradzić, powinieneś spożywać około 3000 mg potasu dziennie.

Oto lista produktów ketogenicznych zawierających duże ilości potasu:

• Orzechy: ~ 100-300 mg na jedną uncję porcji
• Awokado: ~1,000 mg na porcję
• Łosoś: ~800 mg na porcję
• Grzyby: ~ 100-200 mg na porcję

Należy pamiętać, że zbyt duża ilość potasu może być niebezpieczna. Chociaż trudno byłoby osiągnąć górny próg poziomów toksycznych, najlepiej unikać suplementów potasu i trzymać się wspomnianych wyżej naturalnych źródeł.

Wymagania dotyczące magnezu

Chociaż niedobór magnezu nie jest tak powszechny u osób na diecie niskowęglowodanowej, ważne jest, aby utrzymać optymalny poziom.

Niedobór magnezu może prowadzić do skurczów mięśni, zawrotów głowy i ketogenicznego bólu głowy ( ¹⁰ ).

Zalecana dzienna średnia dla osób na diecie ketogenicznej to około 400 mg magnezu dziennie.

Wypróbuj te zatwierdzone w keto pokarmy bogate w magnez:

• Gotowany szpinak: ~ 75 mg na filiżankę
• Kakao w proszku z ciemnej czekolady: ~ 80 mg na łyżkę kakao w proszku
• Migdały: ~ 75 mg na 30 g / 1 uncję
• Łosoś: ~ 60 mg na filet

Jak zapobiegać ketonowemu bólowi głowy?

Ból głowy, który wynika z przystosowania się do spalania tłuszczu jako paliwa, wynika z zmniejszonej zdolności do efektywnego wykorzystywania tłuszczu jako energii.

Za każdym razem, gdy pogarsza się zdolność organizmu do spalania tłuszczu, trudno jest schudnąć. Jesteś bardzo głodny, gdy skończy Ci się cukier we krwi, bez względu na to, ile tłuszczu masz do spalenia.

Aby zwalczyć ketonowe bóle głowy, musisz poprawić elastyczność metaboliczną organizmu, aby spalać tłuszcz na energię zamiast glukozy.

Elastyczność metaboliczna to zdolność dostosowywania utleniania paliwa do jego dostępności. Jest to zdolność twojego organizmu do przełączania się z jednego źródła paliwa na inne (z węglowodanów na tłuszcze).

Objawy ketonowego bólu głowy wkrótce ustąpią, gdy przyzwyczaisz się do używania tłuszczu (ketonów) jako energii.

Oto pięć technik, które możesz wdrożyć już dziś, aby zapobiec ketonowemu bólowi głowy:

# 1. Pij wodę i sól

Kiedy zaczniesz stosować dietę niskowęglowodanową, poziom insuliny naturalnie spadnie. Nie zatrzymasz tak dużo sodu w porównaniu z tradycyjną zachodnią dietą z umiarkowaną ilością węglowodanów.

Kiedy ograniczasz węglowodany, zaczynasz również wydalać zmagazynowaną wodę.

Niedobór sodu jest jedną z głównych przyczyn ketonowych bólów głowy i można go złagodzić, dodając więcej wody i soli do systemu.

Zwiększenie ilości spożywanej soli jest ważne, ponieważ picie większej ilości wody jednocześnie usuwa sód.

Spożywanie bulionu lub bulion kostny pomoże ci utrzymać odpowiednią ilość sodu.

Jeśli nadal masz trudności ze zwiększeniem spożycia soli na diecie niskowęglowodanowej, pomocne będzie uzupełnienie jej suplementami sodu i po prostu dodanie większej ilości soli do każdego posiłku.

# 2. Jedz więcej tłuszczu

Spożywanie większej ilości tłuszczu w diecie pomoże Twojemu organizmowi przyzwyczaić się do wykorzystywania tłuszczu jako energii. Ponieważ zastępujesz węglowodany tłuszczem jako głównym źródłem kalorii, powinieneś spożywać większe ilości tłuszczu niż wcześniej.

Powinieneś upewnić się, że 65-70% wszystkich kalorii pochodzi z tłuszczu.

Poświęcenie czasu na śledzenie spożycia tłuszczu powinno być na początku priorytetem, ponieważ bardzo łatwo jest nie docenić tłuszczu. Dzieje się tak, ponieważ tłuszcze są bardziej gęste kalorycznie i szybciej się wypełniają.

Jedz tłuste mięsa, takie jak stek z antrykotu, bekon, łosoś i udka z kurczaka. Do każdego posiłku dodawaj olej kokosowy i masło, aby zwiększyć spożycie tłuszczu.

# 3. Weź suplementy

Suplementy mogą znacznie pomóc w przekształceniu się w maszynę na tłuszcz, ale ważne jest, abyś nigdy nie używał ich jako wymiana niedoborów żywieniowych.

Niektóre kluczowe witaminy i minerały, które mogą pomóc złagodzić ketonowy ból głowy, obejmują:

• L-karnityna: Wysokie spożycie tłuszczu z diety ketonowej oznacza, że ​​więcej kwasów tłuszczowych musi zostać przeniesionych do mitochondriów w celu utleniania tłuszczu. Karnityna jest niezbędna do sprawnego transportu.
• Koenzym Q10: To przeciwutleniacz odpowiedzialny za komórkowy proces tworzenia energii. To kolejny suplement, który pomaga zmobilizować tkankę tłuszczową i pomoże szybciej przejść w ketozę.
• Kwasy tłuszczowe Omega-3 : olej rybi jest silnym naturalnym środkiem przeciwzapalnym. Spożywanie kwasów omega-3 pomoże również obniżyć poziom trójglicerydów w organizmie, które są cząsteczkami tłuszczu zatrzymywanymi we krwi do późniejszego wykorzystania.

# 4. Uzyskaj więcej ćwiczeń

Badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne mogą poprawić elastyczność metaboliczną organizmu.

Ćwiczenia zwiększają wykorzystanie tłuszczu i poprawiają utratę wagi, co przyczynia się do walki z przerażającym ketogenicznym bólem głowy ( ¹¹ ).

Badanie pokazuje, że korzyści płynące z ćwiczeń wykraczają poza utratę wagi. Pomaga również naprawić zaburzony metabolizm. Badanie to wykazało, że po ćwiczeniach metabolizm osób z cukrzycą typu 2 został przywrócony i były one w stanie wydajniej wykorzystywać kalorie na energię ( ¹² ).

Wyrobienie nawyku ćwiczeń pomoże odzyskać elastyczność metaboliczną i pobudzi organizm do zwiększenia spalania tkanki tłuszczowej zarówno podczas ćwiczeń, jak i w spoczynku.

Ćwiczenia znacznie poprawią tempo, w jakim organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcz jako główne źródło energii i pomogą złagodzić objawy ketogenicznego bólu głowy.

# 5. Suplement z egzogennymi ketonami

Przyjmowanie egzogennych ketonów jest skutecznym sposobem na podniesienie poziomu ketonów, nawet jeśli nie przekształciłeś się w pełni w tłuszcz jako główne źródło energii. Mogą podnieść poziom beta-hydroksymaślan (BHB) do 2 mmol po spożyciu.

Ketony egzogenne spowodować spadek poziomu glukozy we krwi z powodu wzrostu wrażliwość na insulinę. Jest to ważne podczas fazy indukcji, ponieważ przygotowuje organizm do rozpoczęcia wolę tłuszcz na energię zamiast węglowodanów.

Zawierają również duże ilości wapnia, magnezu i sodu, które są krytycznymi elektrolitami potrzebnymi organizmowi do optymalnego funkcjonowania mózgu i organizmu.

Poprzez dodanie ketony egzogenne do swojej rutyny, radykalnie złagodzisz nasilenie bólów głowy wywołanych keto.

Nie zniechęcaj się ketonowym bólem głowy

Chociaż ketonowy ból głowy może wydawać się przytłaczający i może zniechęcić Cię do diety ketonowej, podjęcie niezbędnych kroków w celu złagodzenia objawów nie jest tak trudne, jak niektórzy sądzą.

Zastąpienie niezbędnych składników odżywczych i minerałów, częste ćwiczenia i utrzymywanie odpowiedniej diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej zapewni, że objawy podobne do grypy ketonowej ustąpią szybciej niż później.

Pamiętaj, że ból głowy o niskiej zawartości węglowodanów jest normalnym etapem tego procesu i występuje u większości osób, które przyjmują ten sposób odżywiania.

Światło na końcu tunelu jest znacznie bliżej niż myślisz. Niech to zachęci Cię do wytrwania, dopóki nie zaczniesz doświadczać korzyści płynących z niskowęglowodanowego, wysokotłuszczowego stylu życia keto. Będzie warte!