Apakah kalisthenics dan patutkah saya melakukannya pada keto?

Dalam era kedai kecergasan di mana studio spin, pilates, barre dan HIIT baharu nampaknya muncul di setiap sudut, orang ramai sedang memburu kegilaan kesihatan seterusnya. Dan sementara sesetengah orang akan meningkatkan kelajuan hanya untuk gagal dalam beberapa tahun, terdapat satu jenis senaman yang nampaknya akan diselesaikan untuk jangka masa panjang: senam.

Walaupun senam mungkin kelihatan seperti istilah yang menarik atau nama senaman kumpulan anda yang seterusnya, ia sebenarnya telah wujud selama... baik, selagi orang telah berpindah untuk bersukan. Kemungkinan anda sudah menggunakan gerakan senam dalam senaman anda, tanpa mengetahuinya.

Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut tentang senam, beberapa langkah asas untuk memulakan anda, dan sebab anda mungkin mahu menjadikannya sebahagian rutin senaman anda dan gaya hidup ketogenik.

Apakah kalistenik?

Dalam istilah yang paling mudah, senam adalah sejenis senaman di mana anda hanya menggunakan berat badan anda. Tidak seperti angkat berat tradisional, di mana anda menambah berat pada barbell atau dumbbell untuk meningkatkan kesukaran, dengan kalisthenics badan anda menyediakan semua rintangan.

Senaman senam telah wujud sejak zaman Yunani purba. Pergerakan ini adalah cara orang Yunani berlatih untuk berperang. Perkataan "calisthenics" berasal daripada perkataan Yunani, kilo stenos. Pahlawan terlatih melakukan tekan tubi, tarik ke atas dan banyak lagi gerakan lain yang masih anda lakukan di gim.

Hari ini, nampaknya setiap bentuk kecergasan, dari CrossFit hingga parkour jalanan, menggunakan pergerakan kalisthen ( ¹ ).

Seperti gimnastik, senam selalunya memerlukan kekuatan perut yang luar biasa, membolehkan anda kekal stabil sambil menyokong berat badan penuh anda.

Latihan kekuatan bahagian, ketahanan sebahagian, keseimbangan sebahagian, latihan teras ripping sebahagian, tidak hairanlah senaman berat badan ini telah menuruni begitu banyak jalan kecergasan.

Sama seperti senaman lain, kalisthenics hanya seberat yang anda mahu lakukan. Walaupun idea melakukan senaman berat badan seperti papan, lompat bicu atau duduk mungkin tidak meningkatkan kadar denyutan jantung anda, mencuba gerakan yang lebih maju seperti pistol mencangkung, papan atau tiang bendera manusia pasti akan.

Apakah senaman kalisthen yang terbaik?

Latihan terbaik, bukan sahaja untuk senam, tetapi untuk sebarang pergerakan, adalah yang anda lakukan dengan betul. Jika anda bimbang tentang bentuk yang betul, sentiasa bekerjasama dengan jurulatih peribadi atau jurulatih kekuatan dan penyaman (CSCS) yang boleh membantu anda membuat pengubahsuaian untuk pelaksanaan yang lebih baik.

Jika anda baru bermula, pertimbangkan untuk memasukkan langkah ini ke dalam program latihan anda.

cicak

1. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi, melibatkan inti anda secara aktif.
2. Turun, pimpin dengan dada anda. Kekalkan pengaktifan teras anda, membenarkan pinggul anda mengikuti dada anda semasa anda menurunkan.
3. Bahagian bawah pushup ialah tempat yang paling anda perlukan untuk mengaktifkan teras anda. Anda bekerja melawan graviti dan menukar arah pada masa yang sama, jadi kuatkan abs anda semasa anda naik semula.

Lompat setinggan

1. Mula berdiri dengan kaki anda dibuka sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, dengan jari kaki anda menghala ke luar. Untuk menambah rintangan, lilitkan theraband di sekeliling paha anda.
2. Turun ke dalam mencangkung, tegakkan dada anda semasa anda melibatkan inti anda.
3. Turunkan diri anda ke bawah supaya otot quadriceps anda selari dengan tanah. Berhati-hati untuk memastikan lutut anda tidak melepasi jari kaki anda.
4. Meletup secara menegak dari mencangkung anda, menembak glutes anda semasa anda melompat.
5. Mendarat kembali dengan selamat dalam keadaan bongkok.

Paru-paru depan

1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu, memandang lurus ke hadapan.
2. Sambil mengekalkan teras anda, melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda.
3. Mendarat dengan pinggul dan lutut kanan anda pada sudut 90 darjah. Pastikan lutut anda betul-betul di atas buku lali anda, bukan melepasinya.
4. Mengekalkan berat badan anda pada tumit kanan anda, tolak kembali ke kedudukan permulaan anda. Lakukan senaman yang sama pada kaki kiri anda.

burpese

1. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu. Tolak pinggul anda ke belakang dan ke bawah, mula menurunkan diri anda ke dalam mencangkung.
2. Letakkan tapak tangan anda dengan kukuh di atas tanah, hentak kaki anda ke belakang, supaya anda berdiri di atas papan yang tinggi. Pastikan teras anda terlibat.
3. Memimpin dengan dada anda, turunkan diri anda ke dalam pushup. Berhati-hati agar tidak membiarkan punggung bawah anda tenggelam semasa anda naik semula.
4. Lompat dengan kaki anda ke hadapan, supaya ia mendarat di sebelah tangan anda.
5. Lompat, kembali ke posisi permulaan anda.

Faedah pergerakan calisthenic

Menggabungkan sebarang bentuk senaman ke dalam rutin anda, bukan hanya senam, akan membantu meningkatkan komposisi badan anda, mengurangkan risiko penyakit kronik anda dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan ( ² ). Walau bagaimanapun, pergerakan kalisthen datang dengan beberapa faedah khusus, yang kebanyakannya melibatkan keselesaan semata-mata.

• Tiada peralatan diperlukan. Anda tidak memerlukan rak mencangkung, dumbbell atau keahlian gim untuk melakukan senam. Apa yang anda perlukan ialah berat badan anda sendiri dan sedikit ruang.
• Anda lebih berkemungkinan untuk mempelajari bentuk yang betul. Dengan bina badan, kadangkala orang terlalu fokus pada berat yang mereka angkat sehingga mereka lupa untuk melakukannya dengan betul. Menggunakan berat badan anda membolehkan anda mendail dalam pergerakan anda, mengurangkan risiko kecederaan anda.
• Libatkan seluruh badan anda. Banyak pergerakan calisthenic adalah senaman seluruh badan. Tekan tubi, apabila dilakukan dengan betul, menggunakan dada, trisep, perut dan juga paha anda. Tanpa disedari, anda sedang melakukan senaman seluruh badan.
• Anda boleh meningkatkan kekuatan anda. Jika kekuatan adalah matlamat, kemungkinan besar anda akan menikmati hasil senam. Fikirkan tentang perkara ini: jika anda seorang wanita yang mencuba tarik naik pertama anda dan berat anda 63,5 paun/140kg, maka anda sepatutnya boleh mengangkat berat 63,5 paun/140kg pada bar tarik naik itu.

Tertanya-tanya sama ada melakukan senam boleh membantu anda dengan matlamat keto anda? Nah, anda beruntung.

Mengikuti program latihan bebanan, termasuk yang menggunakan pergerakan kalisthen, boleh membantu mengurangkan lemak sambil mengekalkan jisim otot tanpa lemak.

Kajian yang melihat kekuatan bahagian atas badan mendapati tiada perbezaan antara keberkesanan latihan senam dan mengangkat dengan beban bebas ( ³ ).

Jika matlamat anda adalah untuk memperbaiki komposisi badan anda, maka menggabungkan senaman dengan diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak akan memberi anda hasil yang lebih baik daripada diet atau senaman sahaja ( ⁴ ).

Oleh itu, memasukkan pergerakan kalisthenik ke dalam rutin mingguan anda semasa mengikuti diet ketogenik yang bersih mungkin menunjukkan hasil yang lebih baik daripada makan diet ketogenik yang ketat sahaja.

Ingat untuk bermula dengan asas

Latihan kalisthenik telah wujud sejak zaman Yunani purba. Walaupun mereka melihat kebangkitan semula dalam populariti disebabkan CrossFit dan parkour, banyak gerakan senam adalah yang anda sudah amalkan di gim.

Calisthenics ialah pergerakan berat badan yang mempunyai pelbagai kesukaran daripada jongkong mudah kepada burpee yang kuat.

Walaupun anda harus bekerja dengan jurulatih peribadi sebelum mencuba gerakan yang lebih mencabar, anda sentiasa boleh bermula dengan asas: mencangkung, tekan tubi dan juga burpe. Anda tidak perlu menyertai gim dan anda tidak perlu membeli sebarang peralatan.

Lebih baik lagi, menggabungkan pergerakan kalisthenik boleh menyokong matlamat anda pada diet ketogenik. Dengan menggabungkan pelan diet ketogenik rendah karbohidrat dan senaman, anda lebih berkemungkinan melihat (dan merasakan) perubahan positif dalam komposisi badan.

Untuk lebih banyak idea senaman, lihat rancangan senaman.