17 senaman berimpak rendah terbaik untuk penurunan berat badan

17 senaman berimpak rendah ini layak mendapat tempat dalam rutin senaman anda kerana ia membakar kalori dan mengurangkan ketegangan pada sendi dan otot anda.

Adakah senaman berimpak rendah berkesan untuk mencapai matlamat kesihatan dan penurunan berat badan anda?

Jika anda bimbang tentang mendapatkan senaman yang mantap, jangan tertipu dengan istilah "senam berimpak rendah."

Senaman jenis ini Membantu anda membakar lemak dan membentuk semula komposisi badan anda tanpa tekanan pergerakan berimpak tinggi.

Dan anda boleh bersenam seluruh badan anda tanpa jurulatih peribadi atau peralatan gim mulai hari ini.

Sebelum anda menyemak senarai latihan berimpak rendah yang paling popular untuk dicuba, anda harus terlebih dahulu mengetahui perbezaan antara latihan tersebut dan senaman berimpak tinggi.

Apakah senaman berimpak rendah?

Latihan berimpak rendah meminimumkan daya dan tekanan yang diletakkan pada otot dan sendi (seperti pinggul, lutut dan buku lali) semasa latihan.

Latihan ini bertujuan untuk mengekalkan satu kaki di atas tanah. Pergerakan melompat tidak dibenarkan.

Senaman berimpak tinggi memberikan lebih tenaga dan tekanan pada otot dan sendi anda.

Mereka memerlukan kedua-dua kaki diangkat dari tanah pada masa yang sama. Beberapa contoh latihan berimpak tinggi ialah bicu lompat, CrossFit dan latihan selang intensiti tinggi (HIIT).

Adalah mitos bahawa senaman kardio atau kekuatan berimpak rendah memerlukan lebih sedikit kerja.

Jika anda melakukannya dengan betul, anda masih akan mencapai 40-50% daripada kadar denyutan jantung dan peluh maksimum anda.

Jangan gunakan pemantau kadar jantung untuk mengukurnya? Oleh itu, anda harus tahu bahawa anda sepatutnya boleh bercakap tetapi menghadapi masalah menyanyi apabila anda melakukan latihan.

Latihan berimpak rendah ini manis (kekuatan minimum, kadar denyutan jantung maksimum) memanfaatkan simpanan lemak untuk tenaga dan membantu anda menurunkan berat badan.

Dan rutin senaman berimpak rendah bermanfaat untuk pemulihan, terutamanya jika anda lebih suka rutin senaman berimpak lebih tinggi.

Bilakah anda harus mempertimbangkan senaman berimpak rendah?

Terdapat tiga masa apabila anda harus memilih senaman berimpak rendah berbanding aktiviti berimpak tinggi:

# 1. Anda sedang beralih kepada diet ketogenik rendah karbohidrat.

Peralihan daripada diet tinggi karbohidrat boleh menyebabkan anda mengalami simptom seperti selesema yang dikenali sebagai selesema keto.

Sakit otot, kekurangan tenaga dan sakit kepala boleh menjejaskan anda untuk beberapa minggu pertama apabila anda menghampiri ketosis.

Daripada mengambil mudah dan berehat seperti yang anda lakukan dengan selesema sebenar, ia mungkin lebih bijak untuk dilakukan menjalankan perenggan mengatasi ketidakselesaan.

Bersenam akan membuat peralihan kepada ketosis lebih cepat, membakar glikogen tersimpan lebih cepat, jadi anda akan membebaskan diri anda daripada kesan sampingan tersebut lebih awal.

Tukar senaman berintensiti tinggi anda pada masa ini dengan latihan berimpak rendah.

Mereka akan membuatkan jantung anda mengepam darah, yang mana datangnya manfaat kesihatan senaman, tanpa menghabiskan tenaga anda yang sudah lemah.

Jangan risau; Tempoh detoks ini hanya boleh bertahan sehingga anda mengalami ketosis sepenuhnya (kira-kira dua hingga tiga minggu).

Sekali dalam ketosis, jika anda memutuskan untuk meningkatkan intensiti anda, ingat bahawa ini senaman berimpak rendah mereka adalah pilihan yang sangat baik untuk hari pemulihan.

Cuma pastikan anda tidak berurusan dengan mana-mana syarat lain dalam senarai ini, seperti yang di bawah.

# 2. Anda mempunyai masalah hormon dan ketidakseimbangan

Terdapat banyak faktor yang mempengaruhi keseimbangan hormon anda.

diet anda, tahap tekanan, kualiti tidur dan persekitaran semuanya memainkan peranan asas. Tetapi jenis senaman dan tempoh senaman juga boleh menyumbang kepada gangguan hormon.

Lihat pada ujian latihan berlebihan sistem imun dan menyebabkan badan anda mengeluarkan lonjakan hormon tekanan.

Ini boleh berlaku jika anda kembali bersenam selepas beberapa bulan berehat atau jika anda seorang atlet elit yang berusaha untuk mencapai rekod peribadi (PR) anda yang seterusnya.

Badan anda juga boleh mengalami tindak balas ini jika anda tidak memberikan rehat yang cukup dan pemulihan antara senaman.

Tambahkan tekanan fizikal ini kepada tekanan yang anda hadapi dan anda akan memberi terlalu banyak tekanan pada badan anda.

Ini boleh mengganggu keseimbangan hormon anda dan menyebabkan anda mengalami gejala yang tidak diingini seperti keletihan, berasa lapar sepanjang masa, dan ketidakupayaan untuk menurunkan berat badan.

Untuk mengelakkan ini, 10 berhati-hati dengan 12 Tanda Amaran Anda Terlalu Berlatih dan pertimbangkan untuk beralih kepada latihan berimpak rendah.

Anda akan mendapat semua manfaat kesihatan bersenam tanpa membebankan badan anda.

Adakah anda sudah berhadapan dengan ketidakseimbangan hormon atau gangguan endokrin?

Beberapa syarat seperti sindrom ovari polikistik, kencing manis, adrenal, hipotalamus atau masalah otak tiroid mereka sangat sensitif dan dipengaruhi oleh latihan berimpak tinggi.

Lihat perasaan anda selepas bersenam. Jika anda terlalu letih untuk makan dan lebih suka tidur, latihan anda mungkin terlalu sengit.

Anda sepatutnya berasa bertenaga dan kadangkala euforia selepas bersenam kerana aliran endorfin yang dibawa oleh senaman.

Nasib baik, terdapat banyak latihan berimpak rendah yang menakjubkan untuk membuat jantung anda mengepam tanpa tekanan hormon anda.

# 3. Anda mempunyai keadaan tertentu atau kesakitan sedia ada

Memandangkan senaman berimpak rendah mengurangkan daya dan ketegangan pada otot dan sendi, ia sesuai untuk mereka yang:

• Mereka terluka
• Mereka mengalami arthritis atau sakit sendi.
• Sangat berlebihan berat badan atau obes

Juga, wanita hamil mungkin ingin mempertimbangkan senaman berimpak rendah, terutamanya semasa kehamilan.

Dan jika anda baru-baru ini mula bersenam selepas berehat, sebaiknya mulakan semula rutin senaman anda dengan pergerakan berimpak rendah.

Seperti biasa, sebaiknya berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu, kerana dia tahu keadaan khusus anda.

Sebaik sahaja anda mendapat persetujuan mereka, anda boleh mencuba semua latihan berimpak rendah kegemaran kami, yang disenaraikan di bawah:

17 senaman berimpak rendah terbaik untuk penurunan berat badan

# 1: berjalan atau mendaki

Berjalan di luar atau di atas treadmill adalah aktiviti paling mudah untuk menurunkan berat badan.

Walaupun anda tidak akan membakar sebanyak kalori semasa berjalan seperti anda sedang berlari, berjalan kaki selama satu jam boleh membakar antara 200 dan 500 kalori ( ¹ ).

Untuk meningkatkan pembakaran kalori anda, berjalan mendaki cerun dan bukit (untuk meningkatkan glute anda) dan tingkatkan kelajuan anda.

Berjalan dalam pasir dan salji, atau bersenam beberapa lunge, juga akan menambah cabaran dan pembakaran kalori.

# 2: berenang

Berenang adalah perkara yang paling hampir dengan impak sifar daripada senaman berimpak rendah.

Anda mungkin tidak berasa seperti anda melakukan banyak perkara, tetapi seluruh badan anda mendapat apa yang diperlukan.

Rintangan air akan membantu anda membakar antara 300 dan 500 kalori, bergantung pada berat badan anda dan berapa cepat anda berenang ( ² ).

# 3: aerobik air

Melakukan aerobik di hujung kolam yang cetek memberikan ketahanan badan anda untuk bekerja.

Seperti berenang, ia juga membuatkan jantung anda berdegup tanpa membebankan sendi anda.

Sejam senamrobik air boleh menghasilkan pembakaran 200 hingga 350 kalori ( ³ ).

# 4: tarian dan aerobik langkah

Kelas tarian seperti Zumba dan pilihan aerobik langkah serupa yang lain mendapat rap yang buruk.

Tetapi kelas tarian aerobik berimpak rendah akan membakar 300 hingga 500 kalori setiap jam ( ⁴ ). Dan satu jam kelas aerobik berperingkat membakar lebih sedikit 400 hingga 600+ kalori ( ⁵ ).

Dalam kajian kecil yang dijalankan, wanita dalam kelas tarian aerobik kehilangan jisim badan sebanyak mereka yang berjoging dan berbasikal ( ⁶ ). Mereka juga meningkatkan komposisi badan mereka dengan cara yang sama.

Oleh itu, anda akan mendapat semua faedah tanpa sentiasa menegangkan sendi dan otot yang sama.

# 5: mendayung

Mendayung, sama ada menggunakan mesin mendayung pegun atau di dalam air, membakar sejumlah besar kalori dan menguatkan bahagian atas badan anda.

Bergantung pada kelajuan dan berat anda, anda boleh mengambil 400 hingga 600+ kalori setiap jam ( ⁷ ).

Mendayung juga bagus jika anda kekurangan masa. Sesi 30 minit mengambil kira-kira 200 kalori ( ⁸ ).

Dan kalori ini dibakar dengan jumlah usaha yang sederhana, membuktikan bahawa anda tidak perlu bekerja keras untuk mencapai pembakaran kalori yang baik.

# 6: kayak

Satu jam berkayak membakar 300 hingga 400 kalori, sambil meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan kekuatan otot anda ( ⁹ ).

Perkara terbaik tentang berkayak ialah ia memaksa anda untuk keluar. Jadi anda juga mendapat semua manfaat kesihatan mental yang datang dengan sifat semula jadi.

Anda akan melakukan senaman yang baik dan boleh mengurangkan tahap tekanan anda dan meningkatkan kesihatan mental anda hanya dengan berada di luar rumah.

# 7: berbasikal (jenis yang betul)

Kelas putaran biasa boleh menjadi terlalu sengit, tetapi itu tidak bermakna anda tidak boleh berbasikal secara sederhana dari semasa ke semasa.

Selagi anda mengekalkan rentak yang selesa, basikal pegun atau sesi kitaran perlahan boleh dianggap berimpak rendah.

Pada kadar yang sederhana, sesi berbasikal pegun membakar antara 400 dan 600+ kalori sejam ( ¹⁰ ).

Jika anda mengalami sakit sendi semasa menunggang, cuba basikal baring yang duduk lebih rendah untuk mengurangkan sedikit tekanan dari lutut anda.

#8: TRX

Pernahkah anda terfikir untuk apa band kuning panjang itu di gim anda atau di televisyen?

Jalur penggantungan ini dikenali sebagai jalur TRX. Mereka dibangunkan oleh bekas komander Navy SEAL, Randy Hetrick ( ¹¹ ).

Satu hujung jalur dilekatkan pada objek tetap, seperti pokok atau bingkai logam. Kemudian anda pegang pemegang di hujung yang lain untuk melakukan senaman anda.

Senaman TRX memberikan toning keseluruhan badan dan melibatkan inti anda.

Hanya luncurkan tangan dan kaki anda melalui gelung untuk senaman bahagian atas dan bawah badan.

Memandangkan anda menggunakan berat badan dan jalur rintangan, anda akan menjalani senaman yang mencabar tanpa sesak nafas.

Gunakan latihan berikut untuk bersedia untuk TRX, kerana ia mungkin terlalu maju jika anda baru bermula.

# 9: latihan rintangan mudah

Satu lagi pilihan latihan berimpak rendah yang hebat adalah dengan hanya menggunakan berat badan atau jalur latihan anda untuk menambah rintangan mudah.

Anda boleh melakukan beberapa pergerakan berbeza untuk mencipta litar, yang kemudiannya boleh diulang dua atau tiga kali.

Latihan litar seperti ini boleh membakar 500 hingga 700+ kalori setiap jam ( ¹² ).

#10: Yoga

Yoga ialah senaman badan secara menyeluruh.

Yoga Power dan aliran Vinyasa menggabungkan bentuk yang betul dengan peningkatan usaha fizikal. Sesetengah kelas menambah sedikit haba untuk membakar kalori dan membuat jantung anda berdegup lebih laju.

Kelas yoga gaya Hatha yang lebih perlahan boleh membantu anda berehat dan mengecas semula, dua faedah untuk keseimbangan hormon dan penurunan berat badan.

Kelas yang lebih perlahan membakar 240 hingga 350 kalori sejam, manakala aliran elektrik atau Vinyasa membakar lebih banyak lagi ( ¹³ ).

#11: Pilates

Pilates, senaman berimpak rendah yang dibangunkan oleh Joseph Pilates, memfokuskan pada menguatkan teras anda untuk meningkatkan fleksibiliti dan postur anda.

Walaupun kebanyakan gim mempunyai pembaharu dan peralatan unik lain, yang menyerupai peranti penyeksaan, anda akan mendapati banyak latihan tikar untuk dilakukan di rumah.

Apabila anda melakukannya, sesi biasa selama satu jam boleh membakar purata 360 kalori ( ¹⁴ ).

# 12: Bar

Bar, satu lagi kelas senaman berimpak rendah yang semakin popular, memfokuskan pada meningkatkan kekuatan, fleksibiliti dan ketangkasan ( ¹⁵ ).

Ini dilakukan melalui pelbagai gerakan balet dan Pilates yang diilhamkan. Senaman boleh dilakukan di gim atau dengan menstrim kelas dalam talian.

# 13: Elips

Mesin elips meniru aksi ski merentas desa, yang merupakan senaman kardio yang dahsyat. Naiki mesin dan anda akan membakar lebih banyak kalori daripada berjalan di atas treadmill.

Menggelongsor lengan dan kaki anda ke hadapan dan ke hadapan menyediakan senaman badan atas dan bawah yang padu untuk membakar 500 hingga 800 kalori sejam ( ¹⁶ ).

# 14: pendaki

Pendaki boleh impak rendah jika dilakukan dengan betul. Sebaik-baiknya, anda tidak sepatutnya pergi terlalu cepat atau terlalu lama untuk mengekalkan kesan yang rendah.

Berhenti menggunakan pendaki tangga jika anda merasakan sebarang sakit pada lutut anda. Dan berbincang dengan doktor anda sebelum menggunakannya semula.

Anda akan membakar 140 hingga lebih 400 kalori dalam masa 30 minit dengan menaiki tangga, bergantung pada berat badan anda ( ¹⁷ ).

Ia adalah pasangan yang sangat baik untuk digandingkan dengan sesi latihan berat badan atas. Anda akan mempunyai senaman seluruh badan lengkap yang membakar kalori tanpa membakar diri anda.

# 15: panjat tebing

Mendaki memaksa anda menggunakan bahagian atas dan bawah badan pada masa yang sama.

Kini gim memanjat batu muncul di mana-mana, anda tidak perlu pergi ke luar untuk menikmati senaman berimpak rendah ini.

# 16: meluncur

Meluncur, sama seperti berbasikal, boleh memberi impak yang rendah selagi anda bertenang dan menikmati perjalanan.

Sesi satu jam boleh membakar antara 200 dan 600 kalori dan anda juga keluar ke alam semula jadi, yang boleh meningkatkan kesihatan mental anda dan mengurangkan tahap tekanan ( ¹⁸ ).

Perkara yang sama boleh dikatakan untuk senaman berimpak rendah yang akan datang.

#17: Golf

Satu pusingan golf biasanya berlangsung kira-kira empat jam. Jadi anda boleh membakar 400-600 kalori setiap permainan, dan itu jika anda menggunakan kereta golf ( ¹⁹ ).

Bawa kayu anda dan anda akan membakar 600 hingga hampir 1000 kalori setiap pusingan ( ²⁰ )!

Lakukan ini dan anda akan mendapat senaman yang hebat tanpa keterlaluan.

Cuba latihan berimpak rendah ini hari ini

Latihan berimpak rendah akan membantu anda membuang lemak, membakar karbohidrat dan membentuk semula komposisi badan anda. Dan anda akan melakukannya dengan kurang sakit sendi dan otot.

Dapatkan lampu hijau daripada doktor anda sebelum mula bersenam. Kemudian mulakan dengan senaman yang paling anda ingin cuba (panjat tebing, contohnya?).

Tukar pilihan berimpak rendah anda dari semasa ke semasa untuk cabaran baharu dan sesuatu yang menarik untuk ditunggu-tunggu.

Kini anda tidak akan menghadapi masalah untuk kekal bermotivasi untuk bersenam.