5 Kebaikan Kuat Suplemen Creatine

Terdapat sebab suplemen creatine telah menjadi ruji dalam komuniti angkat berat selama beberapa dekad: Ia benar-benar berfungsi untuk meningkatkan jisim otot, kekuatan otot dan prestasi olahraga secara keseluruhan.

Suplemen kreatin juga dikaji dengan baik. Banyak ujian klinikal menyokong creatine monohydrate, bentuk creatine yang paling popular, sebagai suplemen latihan yang berkuasa dengan sedikit atau tiada kesan sampingan. Malah ia baik untuk otak anda.

Inilah yang anda perlu tahu tentang creatine: cara creatine berfungsi, faedah creatine, kesan sampingan creatine dan cara mengambilnya. Mari kita mulakan dengan asas.

Apakah creatine?

Creatine ialah peptida (protein mini) yang dihasilkan oleh badan anda secara semula jadi. Ia menyimpan kreatin dalam otot anda, di mana ia membantu mengitar semula tenaga terbuang supaya otot anda boleh menjana lebih banyak daya ( ¹ ).

Otot anda berjalan pada adenosin trifosfat (ATP). Jika badan anda adalah kereta, ATP adalah bahan api; memandu semua yang anda lakukan. Dan menambah dengan creatine adalah seperti meningkatkan saiz tangki gas anda.

Suplemen creatine membolehkan otot anda menyimpan lebih banyak ATP dan membantu menambah ATP yang telah dibelanjakan supaya anda boleh menggunakannya semula.

Buah pinggang dan hati bekerjasama untuk menghasilkan kreatin setiap hari ( ² ). Anda juga mendapat kreatin daripada diet anda, terutamanya jika anda makan daging mentah atau ikan. Sushi dan stik adalah sumber kreatin diet yang sangat baik.

Walau bagaimanapun, cara paling mudah untuk meningkatkan creatine adalah dengan mengambil suplemen creatine. Terdapat beberapa faedah unik apabila anda meningkatkan kreatin yang disimpan dalam otot anda.

5 kebaikan suplemen creatine

Creatine untuk kekuatan dan jisim otot

Creatine membantu anda menjadi lebih kuat dan membina otot dengan lebih cepat, digabungkan dengan latihan rintangan.

Ahli angkat berat yang mengambil creatine menunjukkan peningkatan 8% dalam kekuatan maksimum dan peningkatan 14% dalam bilangan ulangan maksimum dalam satu set angkat berat ( ³ ). Agak ketara.

Creatine juga membesarkan otot. Suplemen kreatin merangsang faktor pertumbuhan seperti insulin 1 (IGF-1), hormon pertumbuhan yang meningkatkan sintesis protein. Dalam erti kata lain, meningkatkan IGF-1 anda dengan creatine bermakna otot anda menjadi lebih kuat dan pulih lebih cepat ( ⁴ ).

Perbezaannya juga tidak penting: Orang yang mengambil kreatin memperoleh kira-kira 4 paun otot sepanjang tujuh minggu latihan kekuatan ( ⁵ ).

Creatine untuk kuasa dan letupan

Creatine juga boleh meningkatkan keupayaan anda untuk melakukan senaman pendek dan meledak seperti lari pecut, angkat berat atau latihan selang intensiti tinggi (HIIT).

Dalam analisis meta, penyelidik mendapati bahawa atlet yang diberi suplemen creatine menunjukkan prestasi yang lebih baik dalam latihan senaman kurang daripada 30 saat ( ⁶ ), walaupun faedahnya tidak meluas kepada lebih banyak latihan berasaskan rintangan.

Satu lagi kajian mendapati bahawa orang yang mengambil creatine menunjukkan peningkatan yang ketara dalam pecut dan menjana lebih banyak kuasa otot ( ⁷ ).

Creatine juga menyekat keradangan dan meningkatkan sintesis protein selepas bersenam. Ini bermakna pertumbuhan otot tambahan dan pemulihan yang lebih cepat.

creatine untuk ketahanan

Tidak begitu jelas sama ada creatine baik untuk daya tahan. Beberapa kajian telah menemui kesan ( ⁸ ). Orang lain tidak mempunyai ( ⁹ ).

Dalam satu kajian, penyelidik mendapati bahawa walaupun suplemen creatine meningkatkan simpanan creatine otot dan jumlah plasma dalam 12 penunggang basikal lelaki, ia tidak mempunyai tiada kesan pada prestasi pada akhir pertarungan berbasikal yang panjang ( ¹⁰ ).

Satu lagi kumpulan penyelidik, bagaimanapun, mendapati bahawa pemain bola lisut yang mengambil kreatin mempunyai daya tahan otot yang lebih ketara ( ¹¹ ).

Creatine mungkin atau mungkin tidak membantu dengan daya tahan. Jika anda berminat dengan creatine untuk latihan rintangan, anda sentiasa boleh mengukur prestasi anda di dalam dan di luar creatine dan lihat sama ada ia memberi anda rangsangan.

Creatine untuk prestasi pada diet ketogenik

Creatine juga boleh membantu anda melakukan senaman yang sengit semasa menjalani keto.

Apabila anda bersenam dengan kuat, badan anda akhirnya meletihkan anda glukosa darah. Ia kemudian menggunakan simpanan glikogen untuk tenaga.

Glikogen, bentuk simpanan glukosa, disimpan terutamanya dalam tisu otot. Semasa bersenam atau Puasa, glikogen otot ini ditukar kepada glukosa (glikogenolisis) dan kemudian dilepaskan ke dalam aliran darah untuk memenuhi keperluan gula darah anda.

Creatine membantu mensintesis dan mengekalkan simpanan glikogen otot. Dengan kata lain, creatine meningkatkan sistem rizab tenaga anda ( ¹² ).

Faedah ini boleh berguna dalam a diet ketogenik terhad karbohidrat. Kerana karbohidrat sebahagian besarnya di luar had pada diet ketogenik, anda mempunyai kurang glukosa tersedia untuk menambah simpanan glikogen anda.

Dan sementara badan anda boleh membuat glukosa sendiri (dan menambah glikogen) melalui glukoneogenesis, apabila sel anda menghasilkan glukosa sendiri, proses ini mungkin tidak mencukupi untuk permintaan sukan yang intensif.

Apa-apa sahaja yang meningkatkan simpanan dan penyelenggaraan glikogen otot adalah wajar untuk orang yang aktif dalam diet ketogenik.

Creatine untuk kesihatan kognitif

Creatine juga bagus untuk otak anda. Suplemen creatine boleh meningkatkan prestasi kognitif anda dengan cara yang berbeza:

• Rintangan mental. Creatine meningkatkan daya tahan mental: anda boleh melakukan tugas yang menuntut mental lebih lama tanpa menjadi penat ( ¹³ ).
• Kurang tidur Creatine mengekalkan keupayaan anda untuk melakukan tugas yang kompleks apabila kurang tidur ( ¹⁴ ). Ia juga meningkatkan koordinasi fizikal pada atlet yang kurang tidur ( ¹⁵ ).
• Penuaan otak. Orang tua yang mengambil creatine menunjukkan peningkatan dalam ingatan dan keupayaan spatial ( ¹⁶ ).

Creatine mempunyai sesuatu untuk semua orang. Ia sama baik untuk otak anda seperti untuk badan anda.

kesan sampingan creatine

Creatine dikaji dengan baik dan tidak mempunyai kesan buruk yang besar. Penyelidik telah menjalankan kajian pada orang yang mengambil creatine setiap hari sehingga empat tahun, tanpa kesan buruk ( ¹⁷ ).

Untuk sementara waktu, penyelidik bimbang bahawa creatine mungkin menyebabkan kerosakan buah pinggang. Mereka beralasan bahawa kreatin bertukar kepada kreatinin dalam badan anda, dan kreatinin yang tinggi adalah penanda penyakit buah pinggang.

Walau bagaimanapun, beberapa kajian mendapati bahawa creatine tidak membahayakan buah pinggang ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Perlu diingatkan bahawa creatine boleh menyebabkan sedikit kenaikan berat air ( ²⁰ ). Creatine menyebabkan otot anda menyimpan lebih banyak air, yang membantu menyimpan lebih banyak tenaga dan menggalakkan pertumbuhan otot ( ²¹ ).

Berat air dikurangkan serta-merta selepas berhenti mengambil creatine.

Oleh itu, mengambil creatine sehingga empat tahun nampaknya selamat, selain daripada menambah berat air.

Apakah bentuk creatine (dan berapa banyak) yang perlu anda ambil?

Terdapat banyak bentuk creatine di pasaran, termasuk:

• Creatine Monohydrate (Micronized Creatine): Bentuk standard dan murah yang terdapat dalam kebanyakan suplemen (juga bentuk yang dikaji dalam kebanyakan ujian manusia).
• Creatine Hydrochloride (Creatine HCL): Creatine terikat kepada asid hidroklorik.
• Cecair Creatine – Jangka hayat yang singkat, tidak berkesan untuk faedah prestasi sukan ( ²² ).
• Buffered Creatine: Tidak lebih berkesan daripada monohidrat untuk manfaat otot ( ²³ ).
• Creatine ethyl ester: Creatine terikat pada molekul alkohol, tanpa kelebihan berbanding monohidrat ( ²⁴ ).
• Creatine Citrate (atau Nitrat, Malate, Gluconate): Bentuk ini sama ada mempunyai kesan yang sama seperti monohidrat atau kekurangan penyelidikan untuk membuat kesimpulan.

Creatine monohydrate adalah jenis creatine terbaik

Terdapat banyak alternatif mahal yang menggembar-gemburkan penyerapan yang lebih baik, kesan yang lebih cepat, dsb., tetapi penyelidikan tidak menyokong mana-mana daripada mereka.

Creatine monohydrate tersedia secara meluas dan merupakan serbuk kreatin termurah di pasaran.

Apabila ia datang kepada dos creatine, anda mempunyai dua pilihan. Anda perlu membina sejumlah kreatin dalam otot anda sebelum anda mula melihat manfaat. Anda boleh melakukannya dengan dua cara:

1. fasa pemuatan creatine. Ambil 5 gram creatine empat kali sehari (jumlah 20 gram/hari) selama satu minggu. Selepas itu, turunkan kepada satu dos 5 gram setiap pagi untuk mengekalkan tahap kreatin yang tinggi. Ini adalah cara terpantas untuk mula mendapat manfaat creatine, tetapi semasa fasa pemuatan sesetengah orang mengalami sakit kepala dan berasa dehidrasi.
2. Tiada fasa pengecasan. Anda boleh melangkau fasa pemuatan dan hanya mengambil 5 gram kreatin setiap hari, dari awal. Faedah prestasi akan mengambil masa kira-kira sebulan untuk muncul, tetapi anda boleh mengelakkan sakit kepala dan dehidrasi semasa fasa pemuatan ( ²⁵ ). Anda tidak akan melihat hasil yang ketara dalam jangka pendek.

Creatine: Kesimpulan

Creatine ialah cara selamat untuk membina otot, meningkatkan daya tahan anda, dan juga meningkatkan fungsi otak.

Ringkasnya, creatine:

• Ia datang daripada badan anda (~1 g/hari) dan juga daripada diet anda (~1 g/hari).
• Ia disimpan dalam otot sebagai phosphorylcreatine, yang menampan ATP untuk meningkatkan aliran tenaga.
• Bina kekuatan dan jisim otot, walaupun pada orang dewasa yang lebih tua.
• Meningkatkan kuasa letupan semasa senaman pendek dan berintensiti tinggi.
• Boleh meningkatkan daya tahan melalui glikogen yang dipertingkatkan (berguna untuk atlet keto).
• Meningkatkan prestasi kognitif untuk mengimbangi kekurangan tidur dan penuaan kognitif.
• Tiada kesan buruk sebenar suplemen creatine: ia tidak merosakkan buah pinggang, tetapi ia boleh meningkatkan pengekalan air.
• Ia lebih baik diambil sebagai creatine monohydrate pada kira-kira 5 gram sehari.

Creatine adalah salah satu suplemen yang paling boleh dipercayai untuk meningkatkan prestasi sukan anda.

Ia adalah minuman tambahan sukan keto dengan kreatin, asid amino rantai bercabang, elektrolit, keton eksogen dan suplemen senaman lain yang diselidik dengan baik.