10 Sebab Terbaik Anda Tidak Menurunkan Berat Badan

Jika anda telah mengikuti pelan penurunan berat badan dan masih bergelut untuk membuang lemak badan yang berlebihan, mungkin terdapat beberapa faktor tersembunyi yang anda tidak sedari. 

Jika anda ingin mencapai matlamat penurunan berat badan anda, anda mesti melihat di luar diet dan mengambil kira tabiat dan gaya hidup anda. 

Mari kita lihat faktor yang boleh menghalang laluan anda ke berat badan yang optimum. 

10 Sebab Terbaik Anda Tidak Menurunkan Berat Badan

# 1. Anda mengambil terlalu banyak kalori

Bergantung pada strategi yang anda gunakan, anda mungkin tidak menjejaki kalori anda dengan cukup baik.

Pendekatan lama "kalori masuk kalori" untuk berdiet adalah cara lama untuk melihat penurunan berat badan. Menjejaki setiap gigitan makanan yang melewati bibir anda dengan ketat bukan sahaja tidak perlu, malah gila. 

Walau bagaimanapun, jika anda benar-benar kehilangan jejak apa yang anda makan, anda mungkin makan lebih daripada keperluan badan anda. Pada penghujung hari, kalori memang penting. Jika anda mengambil lebih banyak kalori dalam sehari daripada yang anda akan bakar untuk bahan api kemudian, tidak ada tempat lain yang mereka pergi selain penyimpanan lemak. Ia semudah itu. 

Oleh itu, matlamatnya adalah untuk mencapai keseimbangan dan sedar tentang anda kalori tanpa taksub.

Menonton saiz bahagian, merancang makanan dan makan dengan berhati-hati adalah cara anda boleh lebih berhati-hati terhadap pengambilan kalori anda tanpa menjejaki setiap gigitan. 

Sangat mudah untuk mengambil pendekatan "Saya sedang makan makanan yang sihat, jadi kalori tidak dikira". Walau bagaimanapun, walaupun brokoli boleh menyebabkan penambahan berat badan jika dimakan secara berlebihan, walaupun itu akan memakan banyak, banyak brokoli. 

# 2. Anda sedang meminum kalori anda

Jika penurunan berat badan adalah matlamat anda, maka mengawasi kalori cecair adalah penting. Anda boleh menjalani diet yang sempurna, makan keseluruhan makanan dan mengawal kalori anda, tetapi jika anda minum minuman berkalori tinggi, anda akan kalah. 

Minuman yang perlu dielakkan adalah minuman manis seperti soda dan jus. Tetapi terdapat "pesalah licik" lain yang boleh mencari jalan mereka ke dalam diet anda juga. 

Sebagai contoh, adakah anda menambah krim atau susu ke kopi pagi anda? Walaupun ia mungkin tidak kelihatan seperti masalah besar untuk menambah sedikit krim, ia boleh dengan mudah memasukkan 100 kalori di sana. 

Dan segelas wain untuk makan malam? Malah jenis rendah gula datang dengan bahagian kalori mereka. 

Ini bukan bermakna anda tidak boleh menikmati menuang sedikit krim ke dalam kopi anda atau menghirup wain dengan makan malam, cuma ingat kalori tersebut dan ingat bahawa ia menyumbang kepada jumlah harian anda. 

Bila boleh, pilih untuk minum air berbanding pilihan lain. Ini bukan sahaja menambah sifar kalori kepada jumlah harian anda, ia juga menghidratkan anda, satu aspek penting dalam penurunan berat badan. 

Akhir sekali, perhatikan minuman yang menyamar sebagai sihat. Sentiasa lihat label pemakanan di belakang botol untuk melihat apa yang sebenarnya tersembunyi dalam minuman anda. Anda mungkin terkejut apabila mendapati teh ais kegemaran anda penuh dengan teh gula atau minuman seperti Air Vitamin mempunyai hampir sama banyak karbohidrat Coca Cola. 

# 3. Anda tidak cukup bergerak

Penurunan berat badan mesti datang dari pendekatan serampang dua mata. Menonton apa yang anda makan adalah penting, tetapi menggerakkan badan anda adalah sama pentingnya. 

Ini tidak bermaksud "kalori masuk kalori keluar." Anda tidak perlu melakukan 60 minit kardio untuk membakar 400 kalori tambahan untuk dapat menikmati biskut itu selepas makan malam. Jenis hiper-perhatian terhadap pergerakan ini pasti menyebabkan anda berputus asa, dan secara amnya tidak berkesan. 

Pergerakan penurunan berat badan mempunyai lebih banyak kaitan dengan kecergasan keseluruhan dan kemudian menjejaki pembakaran kalori. 

Kajian menunjukkan bahawa walaupun berjalan pantas dan mantap boleh membawa kepada pengurangan lemak viseral. 

Tetapi jika anda benar-benar ingin mendapatkan bentuk badan, mengangkat berat adalah penting untuk memastikan badan anda membakar lemak dengan berkesan. Apabila anda kehilangan lemak, anda secara semula jadi kehilangan sebahagian daripadanya otot bersama dia. Oleh kerana otot dalam badan anda adalah tisu yang memakan kalori, lebih banyak otot yang anda miliki, lebih banyak tenaga yang akan anda bakar setiap hari. 

Untuk memerangi kehilangan jisim otot yang membawa kepada kehilangan lemak, latihan rintangan adalah perlu untuk mengekalkan jisim otot. Dengan memelihara otot anda semasa membakar lemak, perbelanjaan tenaga harian anda dikekalkan tinggi sambil membakar lemak yang tidak diingini..

# 4. Anda memerlukan lebih banyak air

Kepentingan meminum air untuk kesihatan keseluruhan badan anda tidak boleh dipandang remeh. Mengekalkan sel dan tisu anda terhidrat dengan betul adalah penting untuk proses metabolik yang memastikan badan anda berjalan. 

Membantu dalam metabolisme, detoksifikasi, pemakanan sel anda dan banyak lagi. 

Atas sebab ini, penghidratan memainkan peranan penting dalam penurunan berat badan. 

Di luar peranan asas asasnya dalam badan anda, air juga boleh membantu anda menurunkan berat badan dengan dua cara lain:

# 1. Orang ramai sering tersalah anggap dahaga sebagai lapar. 

Dalam satu kajian Itu dilakukan, para sukarelawan melihat peningkatan 44% dalam penurunan berat badan apabila mereka minum 500 ml air sebelum makan. Ini tidak bermakna anda harus menggantikan makanan dengan air, tetapi ia menyerlahkan fakta bahawa orang sering menggantikan makanan dengan air. 

Lain kali anda berasa lapar, cuba minum air terlebih dahulu untuk melihat sama ada rasa lapar anda berkurangan. Jika ya, anda mungkin berasa dehidrasi. Jika tidak, teruskan dan nikmati makanan. 

# 2. Minum air boleh meningkatkan kadar metabolisme anda.

Penyelidikan Menunjukkan Minum Air Boleh Meningkatkan Metabolisme Anda sehingga 30% selama kira-kira 40 minit selepas pengingesan. Walaupun ini mungkin tidak kelihatan seperti masa yang lama, kalori tambahan ini bertambah. Mereka juga menunjukkan fakta bahawa air memainkan peranan dalam cara badan memproses tenaga, dengan penghidratan yang mencukupi menjadi kunci kepada perbelanjaan tenaga yang optimum. 

# 5. Anda tidak cukup tidur

Seperti penghidratan yang mencukupi, tidur Cukup adalah aspek penting kesihatan keseluruhan. sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa kekurangan tidur sangat dikaitkan dengan risiko obesiti dalam kedua-dua kanak-kanak dan orang dewasa.

Telah ditunjukkan bahawa hanya satu malam tidur yang tidak baik menjejaskan fungsi metabolisme, mengalihkan irama sirkadian daripada pembakaran lemak yang optimum. 

Tidur juga penting untuk mengekalkan keseimbangan hormon yang membuatkan anda berasa lapar atau kenyang (ghrelin dan leptin). Apabila anda tidak cukup tidur, tahap ghrelin anda meningkat, manakala tahap leptin anda berkurangan. Ini membuatkan anda berasa lapar dan tidak puas hati dan sering mencetuskan keinginan untuk makan. 

Semasa anda tidur, badan anda berehat dan menjana semula, menyokong kesihatan otak, jantung, buah pinggang dan sistem imun anda. 

Kurang tidurSebaliknya, ia boleh membawa kepada masalah emosi, kekeliruan mental, tekanan darah tinggi, menurunkan imuniti, dan keletihan.

# 6. Anda makan terlalu kerap

Sesetengah pakar mempromosikan idea bahawa makanan kecil sepanjang hari adalah cara untuk menurunkan berat badan. Walaupun ini boleh menyebabkan seseorang mengalami defisit kalori jika mereka makan bahagian yang betul, kebanyakan masa, kekerapan makan yang berlebihan ini membawa kepada pengambilan kalori yang berlebihan. 

Daripada makan lima hidangan kecil sepanjang hari (atau tiga kali makan dan dua makanan ringan), anda mungkin ingin mencuba berpuasa berselang (AI). 

Puasa sekejap (AI) mendapat banyak perhatian sebagai satu cara untuk bukan sahaja mengurangkan kalori, tetapi juga meningkatkan kesihatan metabolik. 

Bersama penurunan berat badan, Kajian menunjukkan bahawa puasa berselang Ia juga boleh memberi manfaat untuk kesihatan jantung dan pencegahan diabetes.

Terdapat beberapa jenis puasa berselang-seli yang berbeza, semuanya membenarkan julat makan tertentu. Di sini anda boleh melihat beberapa protokol puasa berselang-seli biasa.

 # 1. Puasa 16: 8 

Dalam puasa ini, pengamal diet makan dalam tempoh lapan jam atau tingkap setiap hari dan berpuasa selama 16 jam. Contoh tipikal puasa 16:8 ialah berbuka pada pukul 11 ​​pagi dan kemudian berhenti makan pada pukul 7 malam.

 # 2. Puasa 24 jam

Protokol ini biasanya terdiri daripada satu atau dua hari seminggu berpuasa lengkap selama 24 jam. Ia mungkin kedengaran sengit, tetapi anda boleh memilih tetingkap anda atau tetingkap pantas 24 jam pada bila-bila masa. Sebagai contoh, anda boleh makan malam awal pada pukul 5 petang pada hari Isnin dan kemudian berbuka pada hari Selasa pada pukul 5 petang, supaya anda tidak terlepas sehari penuh tanpa makanan.

 # 3. Diet 5: 2

Dalam protokol ini, anda biasanya makan lima hari seminggu dan berpuasa dua. Pada hari puasa anda, anda boleh sama ada melangkau makanan sepenuhnya atau anda boleh mengurangkan kalori anda kepada 500-600 sehari. Anda juga boleh memilih hari anda berpuasa dan memilih untuk berpuasa 48 jam jika anda mahu. 

Puasa boleh menjadi cara terbaik untuk memecahkan dataran penurunan berat badan dan sering menjadi lebih gaya hidup daripada alat penurunan berat badan.  

# 7. Anda tidak makan protein yang mencukupi 

Apabila bercakap tentang diet dan penurunan berat badan, protein mungkin merupakan nutrien yang paling penting untuk diberi tumpuan. 

Satu kajian ditemui bahawa apabila orang mengikuti diet protein tinggi, mereka melihat peningkatan dalam kenyang 24 jam, peningkatan dalam pembakaran kalori keseluruhan, peningkatan dalam metabolisme semasa tidur dan peningkatan pengoksidaan lemak. 

Ini sebahagiannya disebabkan oleh kesan protein pada hormon kenyang, ghrelin. Pengambilan protein boleh memodulasi tahap ghrelin anda, membantu anda berasa kenyang lebih lama. Ia juga boleh membantu melambatkan pengosongan gastrik, melambatkan penyerapan nutrien daripada makanan anda.

Selain kesannya yang meningkatkan rasa kenyang, protein juga boleh meningkatkan kadar metabolisme anda. Malah, diet tinggi protein boleh meningkatkan pembakaran kalori sehingga dua kali ganda lebih banyak daripada diet tinggi karbohidrat. 

Dan akhirnya, protein adalah elemen penting dalam mengekalkan otot. Seperti yang dinyatakan di atas, mengekalkan jisim otot adalah penting jika anda ingin mengekalkan perbelanjaan tenaga yang tinggi sambil membakar lemak. 

Kajian menunjukkan bahawa, bersama-sama dengan latihan rintangan, mendapatkan protein yang mencukupi dalam diet anda adalah penting jika anda ingin mengekalkan otot anda sambil kehilangan lemak. 

# 8. Anda tertekan

Tekanan boleh menjadi penghalang untuk menurunkan berat badan. Bersama-sama dengan kesan psikologinya, tekanan juga datang dengan pelbagai kesan fisiologi yang boleh menjejaskan cara badan anda mengendalikan nutrien. 

Hormon tekanan utama yang dikeluarkan sebagai tindak balas kepada tekanan ialah Kortisol, Dan tahap kortisol yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan lemak perut. Menariknya, perkaitan dengan lemak perut lebih tinggi pada orang yang tidak meluahkan emosi mereka di bawah tekanan. 

Ini boleh memberi gambaran tentang peranan yang dimainkan oleh mekanisme mengatasi dalam tindak balas fizikal dan psikologi.

LPenyelidik belum menentukan mekanisme tepat yang menghubungkan tekanan dengan penambahan berat badan, tetapi kesan kortisol pada rembesan insulin mungkin memainkan peranan. Apabila kortisol meningkat, beberapa laluan metabolik dan hormon terjejas yang boleh menyebabkan sel menjadi tahan terhadap hormon insulin. 

Insulin memainkan peranan penting dalam metabolisme karbohidrat, mewujudkan perkaitan yang kuat antara rintangan insulin dan penambahan berat badan.

Selain daripada aspek hormon tekanan dan berat, unsur psikologi juga boleh memainkan peranan. 

Ramai orang beralih kepada makanan untuk keselesaan apabila tertekan. Ini sebahagiannya disebabkan oleh keperluan untuk keselesaan, tetapi ia juga dikaitkan dengan perubahan metabolik dan hormon. Apabila anda tertekan, makanan yang sangat lazat seperti lemak dan gula menjadi lebih menarik kerana sistem ganjaran anda menjadi tidak seimbang.

Atas sebab ini, mencari mekanisme daya tahan yang sihat adalah penting bukan sahaja untuk penurunan berat badan tetapi juga untuk kesejahteraan umum. 

Beberapa mekanisme mengatasi dan melegakan tekanan yang disokong penyelidikan termasuk yoga, yang meditasi, untuk berjalan, mengawal pernafasan dan untuk menulis diari. 

# 9. Hormon anda mati

Salah satu sebab utama ramai wanita bergelut dengan penambahan berat badan adalah disebabkan oleh ketidakseimbangan hormon. Jika anda telah bergelut dengan masalah berat badan dan berdiet tidak berjaya, mungkin sudah tiba masanya untuk ujian hormon.

Beberapa ketidakseimbangan hormon biasa yang boleh menyebabkan penambahan berat badan dan mencegah penurunan berat badan termasuk:

 # 1. Estrogen rendah

Tahap estrogen rendah Ia boleh berlaku pada mana-mana umur, tetapi lebih kerap berlaku semasa menopaus.

 # 2. Hormon tiroid yang rendah

Hormon tiroid memainkan peranan penting dalam mengawal metabolisme. Tahap hormon tiroid yang rendah dikaitkan dengan kadar metabolik basal (BMR) yang rendah juga. 

# 3. Rintangan leptin

Leptin ialah hormon yang dirembeskan oleh sel lemak supaya otak anda tahu ia tidak memerlukan lebih banyak makanan. Apabila badan anda menjadi tahan terhadap leptin, anda tidak mendapat mesej bahawa anda berpuas hati dan dipelihara dengan betul, membawa kepada hormon kelaparan yang tidak terkawal.

# 4. Sindrom ovari polikistik (PCOS) 

Mekanisme tepat PCOS menyebabkan penambahan berat badan tidak difahami dengan baik. Akan tetapi, sindrom ovari polikistik biasanya dicirikan oleh ketidakseimbangan dalam hormon, yang boleh membawa kepada pelbagai sebab untuk penambahan berat badan.

Ketidakseimbangan hormon sering disertai dengan gejala lain seperti keletihan, kebimbangan, insomnia, sakit kepala, dan banyak lagi. Jika anda merasakan mana-mana simptom di atas atau berat badan anda baru turun, anda mungkin perlu melihat hormon anda.

# 10. Anda makan terlalu banyak karbohidrat.

Jika anda telah menjalani diet ketogenik dan menyedari bahawa anda tidak menurunkan berat badan, ini mungkin kerana anda makan terlalu banyak karbohidrat. 

Untuk membolehkan badan anda bertukar kepada mod pembakaran lemak, anda mesti mengehadkan karbohidrat anda ke tahap metabolisme anda bertukar kepada ketosis. Ini tidak boleh berlaku apabila terdapat glukosa dalam darah. 

Walaupun berada dalam ketosis tidak semestinya menjamin kehilangan lemak, ia akan memberikan beberapa perubahan fisiologi yang boleh menjadikan kehilangan lemak lebih mudah. 

Faedah yang terkenal dalam ketosis adalah pengurangan rasa lapar dan keinginan.. Penyelidikan menunjukkan bahawa hormon yang berkaitan dengan kelaparan dan selera makan diubah dalam keadaan ketogenik, membawa kepada pengurangan semula jadi dalam pengambilan kalori.

Satu lagi faedah berada dalam ketosis adalah potensi peningkatan pembakaran kalori harian.. Kajian haiwan telah menunjukkan bahawa pembakaran keton dan bukannya glukosa untuk bahan api menghasilkan perbelanjaan tenaga harian yang lebih tinggi.

Akhirnya, untuk badan anda berhenti membakar bahan api yang tersedia dalam bentuk glukosa dengan mudah dan mula mengambil kesempatan daripada simpanan lemak anda, anda perlu membersihkan darah anda daripada glukosa. Cara terbaik untuk melakukan ini adalah dengan mengurangkan pengambilan karbohidrat anda. 

Banyak kajian telah menunjukkan faedah diet rendah karbohidrat untuk kehilangan lemak: kajian 1, kajian 2 y kajian 3. Oleh itu, menyedari karbohidrat licik dalam diet anda adalah penting jika anda ingin menurunkan beberapa kilogram. Berhati-hati dengan gula dan karbohidrat tambahan dalam makanan seperti soda, sos, makanan berbungkus dan bar. 

Ia juga bijak untuk memerhatikan tahap keton anda untuk memastikan anda sebenarnya dalam ketosis. Badan setiap orang adalah berbeza dan oleh itu ambang karbohidrat setiap orang berbeza-beza. Untuk mengoptimumkan diet ketogenik anda, anda perlu tahu berapa banyak karbohidrat yang boleh diambil oleh badan anda dalam sehari tanpa menarik anda keluar daripada ketosis. 

Kesimpulan: selesaikan masalah untuk menurunkan berat badan

Apabila ia datang untuk menurunkan berat badan, ia bukan selalu tentang makan lebih sedikit kalori dan bergerak lebih banyak. 

Minum air yang mencukupi, menilai berapa jam tidur anda setiap malam, latihan kekuatan, dan snek yang berlebihan hanyalah beberapa faktor yang terlibat. 

Walaupun diet yang sihat dan rutin senaman yang konsisten akan membantu anda untuk berjaya, gaya hidup keseluruhan anda mesti dimainkan untuk mencapai penurunan berat badan yang berkekalan.