Диета со отпорност на инсулин: како кето диетата помага да се надмине

Дали сте слушнале за врската помеѓу диетите со малку јаглехидрати како кетогената диета и отпорноста на инсулин?

Иако на почетокот може да изгледа чудно, може да има позитивен ефект помеѓу јадење кетогена диета со ниски јаглехидрати и многу масти и намалување или дури и елиминирање на вашата отпорност на инсулин.

Прочитајте за да дознаете што точно е отпорност на инсулин, факторите на ризик поврзани со инсулинската резистенција и која храна е поврзана со развојот на инсулинска резистенција. За почеток, ќе ги идентификувате главните виновници за отпорност на инсулин за да знаете што може да предизвика проблеми.

Што е инсулинска резистенција?

Збунувачки е да се зборува за отпорност на инсулин (IR) без претходно да се зборува за тоа што е инсулин (или што прави тој).

Секогаш кога јадете, вашиот дигестивен систем треба да ја разградува храната на корисни хранливи материи. Секогаш кога јадете храна богата со јаглени хидрати како бел леб, тестенини од цели зрна или овошен сок, тие јаглехидрати се претвораат во употреблива форма на шеќер наречена гликоза кога вашето тело ги вари.

Телото користи гликоза за да ги гориво сите ваши клетки, исто како што вашиот автомобил користи бензин за да стигне од дома до работа. За време на варењето, гликозата се ослободува во крвотокот, предизвикувајќи зголемување на нивото на гликоза во крвта, познато и како шеќер во крвта.

Тоа е местото каде што доаѓа инсулинот.

Кога вашиот панкреас ќе сфати дека нивото на гликоза во крвта ви е високо, тој создава и испраќа инсулин за да ги врати во рамнотежа.

Инсулинот е хормон одговорен за движење на гликозата од крвотокот во клетките, каде што може да се користи. Ова е она што е познато како сигнализација на инсулин. Како што мускулите и масните клетки ја преземаат целата гликоза, нивото на шеќер во крвта се враќа во нормала како резултат ( ¹ ).

Инсулинот генерално прави добра работа за одржување на здрави нивоа на шеќер во крвта кај повеќето луѓе. Сепак, понекогаш вашите клетки престануваат да реагираат на привлечноста на инсулин и стануваат она што е познато како отпорност на инсулин.

Отпорноста на инсулин е основата на многу метаболички болести, особено дијабетес тип 2 ( ² ).

Како функционира отпорноста на инсулин?

Кога вашите мускули, црн дроб и масните клетки ќе престанат да ја апсорбираат целата гликоза во крвта, тој шеќер нема каде да оди, така што нивото на шеќер во крвта останува високо. Вашиот панкреас реагира така што прави уште повеќе инсулин за да се справи со целиот шеќер што слободно лебди.

Вашиот панкреас може да продолжи со оваа дополнителна работа некое време, но на крајот ќе се истроши кога нема да може да произведе доволно инсулин за да ја контролира гликозата во вашето тело.

Кога клетките на панкреасот се оштетени и маргинализирани во тој процес, гликозата неконтролира, имајќи тешко време да влезе во клетките и да го одржува нивото на шеќер во крвта ненормално високо.

Така, сега имате висок шеќер во крвта и високо ниво на инсулин. Ако нивото на шеќер во крвта достигне одреден праг, може да ви биде дијагностициран дијабетес тип 2, каде што ќе ви требаат рецепти за контрола на нивото на инсулин и гликоза.

Случајно, дијагнозата на лекар за преддијабетес или дијабетес тип 2 е обично кога повеќето луѓе дознаваат дека имаат отпорност на инсулин.

И во зависност од тоа колку долго сте го оставиле неконтролирано високиот шеќер во крвта, ова може да значи започнување со лекови за контрола на шеќерот во крвта веднаш штом ќе ја напуштите канцеларијата на вашиот лекар.

Зошто отпорноста на инсулин е лоша вест

Лекарите и научниците често ја нарекуваат отпорноста на инсулин како преддијабетес затоа што ако ништо не се промени во вашата исхрана и начин на живот, вашето тело нема да може да го задржи целиот шеќер во крвта и ќе ви биде дијагностициран дијабетес тип 2 ( ³ ).

Имајќи дијабетес тип 2, високи нивоа на шеќер во крвта и отпорност на инсулин се поврзани со сериозни медицински состојби како што се:

• Срцеви заболувања и висок крвен притисок ( ⁴ )
• Висок холестерол и високи триглицериди ( ⁵ )
• Рак ( ⁶ )
• Мозочен удар ( ⁷ )
• Синдром на полицистични јајници ( ⁸ )
• Алцхајмерова болест ( ⁹ )
• гихт ( ¹⁰ )
• Безалкохолна масна болест на црниот дроб и колоректален карцином ( ¹¹ )

Еве некои од водечките причини за смрт не само во САД, туку и ширум светот ( ¹² ).

Дали сте во ризик?

Што предизвикува отпорност на инсулин?

Според Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ), 86 милиони Американци имаат преддијабетес или отпорност на инсулин (IR), но 25% од тие луѓе не знаат дека го имаат ( ¹³ ).

Се чини дека очигледната причина за висок шеќер во крвта е јадењето премногу јаглехидрати и слатка храна и пијалоци, и тоа е делумно точно ( ¹⁴ ).

Но, да се биде седентарен, исто така го зголемува нивото на гликоза затоа што вашите клетки никогаш немаат шанса да го потрошат целиот шеќер (читај: енергија) во вашиот крвоток ( ¹⁵ ).

Отпорноста на инсулин, исто така, може да биде предизвикана и влошена од:

• Вашата возраст. Отпорноста на инсулин може да влијае на луѓето на која било возраст, но постои зголемен ризик од развој на отпорност на инсулин како што стареете ( ¹⁶ ).
• вашето потекло. Ако имате американско индиско, пацифичко острово, домородец на Алјаска, азиско-американско, шпанско/латино или афроамериканско потекло, вие сте изложени на поголем ризик за IR од другите ( ¹⁷ ).
• Висок крвен притисок. Повеќе од 50% од возрасните со хипертензија се исто така отпорни на инсулин ( ¹⁸ ).
• Воспаление. Без разлика дали е предизвикана од лоша исхрана или нерамнотежа на здрави цревни бактерии ( ¹⁹ ), ова доведува до оксидативен стрес, кој промовира отпорност на инсулин ( ²⁰ ).
• Синдром на полицистични јајници (PCOS). Ова ги прави жените повеќе склони кон отпорност на инсулин и зголемување на телесната тежина ( ²¹ ).

Затоа, покрај годишниот преглед кај вашиот општ лекар, треба да го проверувате нивото на шеќер во крвта секоја година, особено ако спаѓате во некоја од овие ризични категории.

Како да знаете дали сте отпорни на инсулин

Бидејќи вашето тело се бори самостојно да ги балансира нивото на шеќер во крвта и инсулинот, може да поминат години за да се достигне точката на отпорност на инсулин.

Повеќето луѓе никогаш не ги забележуваат знаците на отпорност на инсулин, иако тоа е толку вообичаено во Соединетите држави:

• 24% од возрасните над 20 години го имаат ( ²² )
• Тоа е честа појава кај повеќе од 70% од дебели или жени со прекумерна тежина ( ²³ )
• 33% од дебелите деца и адолесценти имаат отпорност на инсулин ( ²⁴ )

Дали страдате од физички знаци на отпорност на инсулин? Подолу се дадени симптоми кои се силно поврзани со отпорност на инсулин и затоа може да го зголемат ризикот од дијабетес тип 1 или дијабетес тип 2.

• Секогаш сте гладни, имате интензивна желба за шеќер и се чувствувате како да не можете да јадете доволно јаглехидрати за да се чувствувате сити ( ²⁵ ).
• Зголемување на телесната тежина и неможност за слабеење (особено во пределот на стомакот). Ако сте дебели или со прекумерна тежина и носите голема количина на телесна тежина во стомакот и покрај тоа што пробувате различни диети за слабеење, виновна може да биде отпорноста на инсулин.
• Отечени прсти и зглобови поради нерамнотежа на калиум и натриум ( ²⁶ ).
• Акрокордони и акантоза нигриканс, или темни, обезбојани дамки на кожата во наборите на вратот, пазувите, бутовите и препоните ( ²⁷ ).
• Ќелавост од машки модел и проретчена коса, дури и ако сте жена ( ²⁸ ).
• болест на непцата ( ²⁹ )

Значи, што да направам ако мислам дека можеби сум отпорен на инсулин?

Закажете состанок со вашиот лекар што е можно поскоро. Тој или таа ќе ја прегледа вашата медицинска историја, ќе ви даде целосен преглед и ќе ве испрати на тест за толеранција на гликоза за да дознаете сигурно.

Ќе треба да го измерите нивото на гликоза и инсулин во крвта на гладно за да видите каде сте на IR скалата. Високите нивоа на инсулин на гладно генерално укажуваат на отпорност на инсулин. Не паѓајте премногу во депресија ако слушнете лоши вести. И инсулинската резистенција и дијабетесот тип 2 може да се променат.

Се покажа дека вежбањето и слабеењето се најефикасните лекови за да станете послаби. чувствителни на инсулин, односно да ги направи вашите клетки поприемливи за помош на инсулин.

Бидејќи отпорноста на инсулин се влошува со повеќе јаглехидрати што ги внесувате, истражувањата покажуваат дека диетата со малку јаглехидрати како кето може да биде ефикасна не само за телесната тежина но и да го намалите шеќерот во крвта и да го ресетирате начинот на кој функционира инсулинот во вашето тело.

Науката зад кетогената диета и отпорноста на инсулин

Просечен Американец јаде помеѓу 225-325 грама јаглени хидрати дневно ( ³⁰ ).

Секој пат кога јадете јаглехидрати, предизвикувате инсулински одговор. Без разлика какви јаглехидрати јадете - едноставни јаглехидрати во преработената храна или сложени јаглехидрати како зеленчук со скроб - сите тие се претвораат во шеќер во крвта за вашите клетки на крајот да ги искористат.

Колку повеќе јаглехидрати и шеќер јадете, толку повеќе гликоза се ослободува во крвотокот (а со тоа и повеќе инсулин). Значи, кога сте отпорни на инсулин, јаглехидратите се вашиот најголем непријател.

Тоа е како да имате алергија на кикиритки. Ќе ви недостига путер од кикирики, но кога би знаеле дека неговото јадење ќе предизвика непријатност во вашето тело, дали сепак би го направиле тоа?

Повеќето луѓе целосно би ги избегнале кикириките.

Треба да мислите на јаглехидрати како кикиритки кога сте со прекумерна тежина или отпорни на инсулин и сакате да изгубите тежина.

Кетогената диета е пристап со малку јаглехидрати и високо маснотии за јадење. Во зависност од вашата висина, тежина, цели на телото и ниво на активност, вашите дневни кето макроа треба да се поделат на:

Така, наместо да јадете 300 грама јаглени хидрати дневно, би го ограничиле дневниот внес на помеѓу 25 и 50 грама. Ако се прашувате како вашето тело може да преживее со толку малку јаглехидрати, одговорот лежи во метаболичка флексибилност.

метаболичка флексибилност

Исто како што вашето тело може да функционира на шеќер од јаглени хидрати, исто така може да функционира исто толку лесно (а некои велат подобро) на кетоните од резервите на масти во вашето тело.

Вашата нова, здрава исхрана ќе се состои првенствено од масти, вклучувајќи авокадо, маслиново масло, висококвалитетни млечни производи и јаткасти плодови и семки; протеини кои вклучуваат говедско месо, пилешко, сардина и друго месо нахранета со трева; и зеленчук богат со влакна, вклучително и лиснат зеленчук без скроб.

Ако се прашувате што е кетон, еве го одговорот: кетоните, познати и како „кетонски тела“, се енергетски молекули кои вашето тело ги произведува со разградување на мастите за енергија кога внесот на јаглехидрати е низок. како што е објаснето во оваа статија за кетоните.

Кога ќе ги отстраните шеќерот и јаглехидратите од вашата исхрана, вашето тело ќе ја потроши целата дополнителна гликоза во крвта. Ќе можете да ги ресетирате нивоата на шеќер и инсулин во крвта, бидејќи целиот дополнителен шеќер што лебди во вашата крв ќе го снема по неколку дена на диета со многу ниски јаглени хидрати.

Како што вашето тело почнува да работи на кетони, ќе произведувате помалку инсулин бидејќи ќе има помалку гликоза за ракување. Ова ќе ги направи мускулите и масните клетки поодговорни на инсулинот.

Тоа го прави кетото совршена диета за отпорност на инсулин.

Но, што вели науката?

Клиничките истражувања откриваат дека кетогената диета со многу ниски јаглени хидрати и маснотии го намалува нивото на инсулин на гладно, го нормализира шеќерот во крвта, ја подобрува чувствителноста на инсулин и помага изгубите тежина на некој начин поефективни од диетите со малку маснотии.

И зошто се случува тоа? Постојат три причини.

# 1: Кето ја елиминира најголемата причина за отпорност на инсулин

Истражувањата покажаа дека ограничувањето на дневните јаглехидрати ги подобрува сите карактеристики на метаболичкиот синдром, како што се ( ³¹ ):

• Хипертензија
• покачен шеќер во крвта
• Вишокот телесни масти околу половината.
• Абнормални нивоа на холестерол.

Во едно од првите испитувања дизајнирани да видат какво влијание има кетогената диета врз отпорноста на инсулин, истражувачите ја следеа редовната исхрана на 10 дебели учесници со дијабетес тип 2 цела недела. Учесниците потоа следеа кетогени диети со висока содржина на масти две недели.

Истражувачите забележале дека учесниците на кето ( ³² ):

• Тие природно јаделе 30% помалку калории (од просечни 3111 kcal/ден до 2164 kcal/ден)
• Тие изгубиле во просек речиси 1,8 килограми за само 14 дена
• Тие ја подобрија нивната инсулинска чувствителност за 75%.
• Нивното ниво на хемоглобин A1c се намали од 7.3% на 6.8%
• Тие ги намалија просечните триглицериди за 35%, а вкупниот холестерол за 10%.

Комбинацијата на јадење со ниски јаглехидрати и природно губење на тежината ги балансираше нивоата на инсулин кај овие учесници и ги направи нивните тела подобро способни повторно да го користат инсулинот на вистински начин, без лекови.

Во друга студија, 83 учесници со прекумерна тежина или дебели со висок холестерол беа по случаен избор доделени на една од трите диети со еднакви калории за осум недели ( ³³ ):

1. Исхрана со многу малку маснотии, богата со јаглени хидрати (70% јаглени хидрати, 20% протеини, 10% масти)
2. Диета богата со незаситени масти, но ниска со јаглени хидрати (50% јаглени хидрати, 30% масти, 20% протеини)
3. Исхрана со многу малку јаглени хидрати како кето (61% масти, 35% протеини, 4% јаглени хидрати)

Науката зад диетата со отпорност на инсулин

Истражувачите откриле дека учесниците на кето диетата ги намалиле триглицеридите повеќе од оние на другите две диети и го намалиле инсулинот на гладно за 33%.

Оние кои биле на диета богата со масти и умерени јаглени хидрати, исто така, го намалиле нивото на инсулин на гладно (за 19%), но исхраната со многу малку маснотии немала ефект врз намалувањето на нивото на инсулин.

Дополнително, диетата со многу ниски јаглени хидрати ги поттикнала најдобрите реакции на инсулин и шеќер во крвта после јадење, што значи дека учесниците покажале знаци дека се почувствителни на инсулин.

Ова истражување исто така покажува дека држењето до незаситените масти не е решение. На вашето тело му се потребни сите три типа на здрави масти (заситени, мононезаситени и полинезаситени) за да напредува и не треба да се плашите да го зголемите внесот на заситени масти на кето, од кокосови производи, масни парчиња месо или темно чоколадо.

Науката има сега Го разоткри стариот мит дека заситените масти придонесуваат за срцеви заболувања и други метаболички проблеми.

Свртувањето на отпорноста на инсулин значи дека можете да ја промените и дијагнозата на дијабетес тип 2.

# 2: Кето може да помогне во обратен тип 2 дијабетес

Во една студија на учесници со прекумерна тежина со дијабетес тип 2, кетогената диета со ниски јаглени хидрати (LCKD) толку многу ја подобри нивната контрола на шеќерот во крвта што повеќето од нив (17 од 21 кои го завршија испитувањето) ги намалија или целосно ги елиминираа лековите за дијабетес за само 16 недели ( ³⁴ ).

Истражувачите го означија LCKD како „ефективен во намалувањето на гликозата во крвта“, бидејќи учесниците:

• Тие изгубија по речиси 9 килограми
• Тие го намалија просечното ниво на шеќер во крвта за речиси 16%.
• Тие ги намалија триглицеридите за 42%.

Друго испитување покажа дека додека следењето диета со храна со низок гликемичен може да помогне во контролата на шеќерот во крвта и да ги намали или елиминира лековите за дијабетес тип 2, кетогената диета со ниски јаглехидрати го направи ова да се случува почесто, што му ја донесе наградата LCKD. затоа што е „ефективен во подобрување и враќање на дијабетес тип 2“. ( ³⁵ )

И кога на жените со умерена прекумерна тежина им беше побарано да следат една од двете диети: LCKD или диета со малку маснотии четири недели, диетата со малку јаглехидрати резултираше со подобра чувствителност на инсулин. Од друга страна, исхраната со малку маснотии ги зголеми гликозата на гладно, инсулинот и отпорноста на инсулин, сосема спротивно од она што сакате да се случи ( ³⁶ ).

Накратко, пристапот со малку маснотии и високо-јаглехидрати (LFHC) е ужасна диета за отпорност на инсулин, додека кетото е најдобра.

Како што нивото на инсулин и шеќер во крвта почнуваат да се нормализираат со кетогената диета, а вашето тело се префрла на користење маснотии за гориво, вие исто така природно ќе изгубите тежина, што исто така ја намалува отпорноста на инсулин.

#3: Кето предизвикува природно губење на тежината

Вашето тело секогаш се грижи за себе.

За жал, кога имате премногу гликоза во крвта, вашето тело го складира дополнителното гориво за подоцна во форма на масни клетки. Ова е причината зошто инсулинската резистенција се развива почесто при зголемување на телесната тежина ( ³⁷ ).

Тоа значи дека кога нивото на шеќер во крвта е високо, а инсулинот е преку покривот, нема да можете да изгубите тежина. На крајот на краиштата, инсулинот е хормон за складирање.

Така, овие резерви сега му штетат на вашето тело, а не му помагаат.

И еве го вистинскиот удар: кога сте со прекумерна тежина или дебели, најверојатно како резултат на вашата отпорност на инсулин, вашите масни клетки почнуваат да придонесуваат за вашата отпорност на инсулин.

Улогата на висцерална маст

Носењето вишок телесни масти околу стомакот и помеѓу органите ослободува тони слободни масни киселини и хормони во вашиот систем. И погоди што?

Познато е дека тие промовираат отпорност на инсулин.

Висцералните масти се речиси исто толку опасни како и самиот шеќер, бидејќи научниците сега откриваат дека „абдоминалната дебелина е во силна корелација со отпорноста на инсулин и дијабетес тип 2 ( ³⁸ ) ".

Кога истражувачите во една студија сакале да откријат дали масните наслаги имаат некаква врска со отпорноста на инсулин, тие ја измериле масната маса на висцералното абдоминално ткиво, редовното масно ткиво и масното ткиво на бутот.

Тие забележаа дека за секое зголемување на висцералните маснотии, имало зголемување од 80% во шансите да биде и отпорен на инсулин.

И добијте го ова: пациентите со поголема концентрација на маснотии на друго место ги намалија шансите за IR за 48%, а оние со повеќе масти во бутовите од другите масти беа 50% помали шанси да бидат IR ( ³⁹ ).

Во суштина, салото на стомакот = поголема шанса за развој на отпорност на инсулин.

Кето може да го подобри губењето на маснотиите

Трикот за да се ослободите од овие масни наслаги е да ги испразните резервите на гликоза во телото. Само тогаш вашето тело ќе може да почне да согорува масти за гориво.

Токму тоа го прави кетогената диета.

Кетогената диета одлично функционира за губење на тежина и контрола на метаболизмот затоа што кога сте во кетоза, вие:

• Согорувате масти за енергија
• Дневно внесувате помалку калории
• Ги елиминирате желбите
• Го потиснувате вашиот апетит природен начин

Вашето тело ќе напредува на резервите на маснотии за да може конечно да ги балансира нивоата на шеќер во крвта и инсулинот додека губите инчи.

Ако сте подготвени да започнете да ја следите кетогената диета за да ја намалите отпорноста на инсулин и да ја контролирате тежината, следете го ова План за оброк кетоген 7 дена за слабеење.

Одењето кето со солиден план за оброци отстранува многу непознати од равенката и ви овозможува да се фокусирате на она што навистина е важно: подобрување на вашето здравје.

Губењето на тежината е лек број еден за враќање на отпорноста на инсулин и дијабетес тип 2, но има и неколку други активности кои ќе ви помогнат да се вратите на вистинскиот пат.

Едноставни промени во животниот стил за да се надмине отпорноста на инсулин

Не мора вечно да живеете со отпорност на инсулин и дијабетес тип 2. И двете може да се подобрат кај повеќето луѓе со едноставни промени во исхраната и начинот на живот.

Заедно со вашата кетогена диета:

• Вклучете најмалку 30 минути физичка активност дневно. Освен исхраната, секојдневната активност е фактор број еден во чувствителноста на инсулин ( ⁴⁰ ). Умерената активност ќе троши слободно лебдечка гликоза во крвотокот за да го намали нивото на шеќер во крвта и да ја зголеми чувствителноста на инсулин ( ⁴¹ ). Една сесија на пот може да го зголеми внесот на гликоза до 40% ( ⁴² ). Губењето на маснотиите од стомакот исто така ќе го намали вашиот РИ ( ⁴³ ).
• Престани да пушиш. Оваа штетна навика исто така ја зголемува вашата отпорност на инсулин ( ⁴⁴ ).
• Подобрете го вашиот сон. Ова би требало да биде полесно кога ќе ги намалите јаглехидратите и ќе почнете да вежбате. Една студија покажа дека делумното лишување од сон за една ноќ доведе до отпорност на инсулин кај здрави субјекти, па замислете што му правите на вашето тело ако веќе сте со прекумерна тежина и имате несоодветен распоред за спиење ( ⁴⁵ ).
• Обидете се со интермитентен пост. Оваа практика покажа ветувачки резултати во однос на чувствителноста на инсулин и губење на тежината ( ⁴⁶ ).
• Намалете го вашиот стрес. Стресот го зголемува шеќерот во крвта и хормонот на стрес кортизол, кој предизвикува складирање на маснотии, така што вашето тело има доволно енергија да „бега од опасноста“. Стресот е во корелација со повисоките нивоа на гликоза и инсулин во крвта ( ⁴⁷ ). Се покажа дека јогата и медитацијата го подобруваат крвниот притисок и отпорноста на инсулин ( ⁴⁸ ).

Ова не се комплицирани промени во животниот стил. Тие се чекори што секој може да ги преземе за да живее подолг, поздрав живот со помалку хронични болести.

Диета со отпорност на инсулин: заклучок

Отпорноста на инсулин е сериозен проблем кој не влијае само на вас и вашето семејство, туку и на целата планета. Без соодветна интервенција, долготрајната неконтролирана отпорност на инсулин може да доведе до дијабетес тип 2, кардиоваскуларни болести и прерана смрт.

Добрата вест е дека едноставните промени во животниот стил и усвојувањето кетогена диета со ниски јаглехидрати и маснотии може да ви помогнат да го контролирате нивото на шеќер во крвта и да го намалите нивото на инсулин за да можете повторно да станете чувствителни на инсулин и да се ослободите од тие скапи рецепти. . Секоја студија дискутирана во овој напис го истакна фактот дека диетите со малку маснотии не функционираат за да ја контролираат вашата отпорност на инсулин како што прават диетите со ниски јаглени хидрати. Затоа проверете го водич дефинитивен од кетогената диета за да видите што е потребно за да започнете денес.