Ny lohahevitra momba ny ketosis sy ny fifadian-kanina miverimberina dia mifandray akaiky ary matetika dia tafiditra ao anatin'ny resaka iray ihany. Izany dia satria ny fifadian-kanina dia mety ho fomba mahasoa hanampiana anao hahatratra ketosis. Saingy misy zavatra toy ny fifadian-kanina misesisesy keto ve?
Tahaka ny fanazaran-tena mahery vaika sy maharitra (indrindra fa ny fampiofanana HIIT na ny fampiakarana lanja) dia afaka manampy amin'ny fampidiran-dra ketogène, ny fifadian-kanina tsy tapaka dia afaka manampy anao hiditra amin'ny ketosis haingana kokoa noho ny fifadian-kanina. araho ny sakafo ketogène irery.
Betsaka kokoa ny mifanipaka eo amin'ny fifadian-kanina miato sy ny sakafo ambany karbônina, izay hianaranao ato amin'ity torolàlana ity.
Fizahan-takelaka
Inona no atao hoe ketosis?
Ketosis dia ny dingan'ny fandoroana vatana ketone ho angovo.
Amin'ny sakafo mahazatra, ny vatanao dia mandoro glucose ho loharanon-tsolika. Ny glucose be loatra dia voatahiry ho glycogen. Rehefa tsy ampy glucose ny vatanao (noho ny fanatanjahan-tena, ny fifadian-kanina tsy tapaka, na ny sakafo ketogène), dia hivadika ho glycogène ho angovo. Rehefa lany ny glycogène vao manomboka mandoro tavy ny vatanao.
Una sakafo ketogenic, izay sakafo ambany karbônina, matavy be, dia mamorona fiovaovan'ny metabolika izay mamela ny vatanao handrava tavy ho vatana ketôna ao amin'ny atiny ho angovo. Misy vatana ketone telo lehibe hita ao amin'ny ra, ny urine ary ny fofonaina:
- Acetoacetate: Ny ketone voalohany noforonina. Azo ovaina ho beta-hydroxybutyrate izy io na avadika acetone.
- Acetone: Noforonina tampoka avy amin'ny fanimbana ny acetoacetate. Izy io no ketônina mivadibadika indrindra ary matetika hita amin'ny fofonaina rehefa misy olona miditra ketosis voalohany.
- Beta-hydroxybutyrate (BHB): Io no ketônina ampiasaina amin'ny angovo ary ny be indrindra ao amin'ny ra rehefa feno ketosis. Izy io koa no karazana hita ao ketone exogenous ary izay refesiny fitiliana ra keto.
Ny fifadian-kanina miverimberina sy ny fifandraisany amin'ny ketosis
Fifadian-kanina miserana Izany dia ahitana ny fihinanana afa-tsy ao anatin'ny fe-potoana voafaritra tsara ary tsy mihinana mandritra ny ora sisa amin'ny andro. Ny olona rehetra, na fantany na tsia, dia mifady hanina mandritra ny alina manomboka amin'ny sakafo hariva ka hatramin'ny sakafo maraina.
Ny tombotsoan'ny fifadian-kanina dia nampiasaina nandritra ny an'arivony taona tao amin'ny Ayurveda sy ny Fitsaboana Shinoa nentim-paharazana ho fomba iray hanampiana amin'ny famerenana ny metabolismanao sy hanohanana ny rafitry ny gastrointestinal rehefa avy nihinana be loatra.
Misy fomba maro amin'ny fifadian-kanina misesisesy, miaraka amin'ny fe-potoana samihafa:
- Fe-potoana fifadian-kanina 16-20 ora.
- mifady hanina aho.
- 24 ora isan'andro fifadian-kanina.
Raha te-hanomboka ny fifadian-kanina ianao, ny dikan-teny malaza dia ny keto 16/8 fomba fifadian-kanina miverimberina, izay isakafoanao ao anatin'ny varavarankelin'ny fihinanana adiny 8 (ohatra, amin'ny 11 maraina ka hatramin'ny 7 hariva), arahin'ny varavarankely fifadian-kanina 16 ora.
Ny fandaharam-potoana fifadian-kanina hafa dia ahitana ny fomba 20/4 na 14/10, fa ny olona sasany dia aleony manao fifadian-kanina mandritra ny 24 ora indray mandeha na indroa isan-kerinandro.
Ny fifadian-kanina misesisesy dia mety hampiditra anao amin'ny ketosis haingana kokoa satria ny selanao dia hampiasa haingana ny fitehirizana glycogen anao ary avy eo dia manomboka mampiasa ny tavy voatahiry ho solika. Izany dia mitarika amin'ny fanafainganana ny dingan'ny fandoroana tavy ary ny fiakaran'ny haavon'ny ketone.
ketosis vs. fifadian-kanina misesisesy: tombontsoa ara-batana
Na ny sakafo keto sy ny fifadian-kanina miverimberina dia mety ho fitaovana mahomby ho an'ny:
- Fatiantoka ara-pahasalamana.
- Ny fatiantoka matavy fa tsy ny hozatra.
- Ampifandanja ny haavon'ny kolesterola.
- Manatsara ny fahatsapana insuline.
- Tazony ho tony ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra.
Keto ho an'ny fampihenana lanja, fatiantoka matavy, ary kolesterola tsara kokoa
La sakafo keto mampihena be ny fihinanana kôbhydrate, manery ny vatanao handoro tavy fa tsy glucose. Izany dia mahatonga azy ho fitaovana mahomby tsy amin'ny fampihenana lanja, fa amin'ny fitantanana diabeta, fanoherana ny insuline, ary na dia ny aretim-po aza ( 1 )( 2 )( 3 ).
Na dia miovaova aza ny valin'ny tsirairay, ny sakafo keto dia nitarika tsy tapaka ny fihenan'ny lanjany sy ny tavin'ny vatana amin'ny toe-javatra maro.
Tao amin'ny fanadihadiana 2017, ireo mpandray anjara izay nanaraka ny drafitry ny sakafo keto ambany karbônina dia nihena be ny lanjan'ny vatana, ny isan-jaton'ny tavy ary ny tavy, ary ny salan'isan'ny 7,6 kilao sy 2.6% ny tavy. nihazona hozatra mahia faobe.
Toy izany koa, ny fandinihana tamin'ny 2.004 nijery ny vokatry ny fihinanana keto amin'ny olona matavy loatra dia nahita fa nihena be ny lanjany sy ny vatany nandritra ny roa taona. Ireo izay nampihena be ny fihinan'izy ireo karbôgôria dia nahita fihenam-bidy lehibe tamin'ny kôlesterôla LDL (ratsy), triglyceride, ary nihatsara ny fahatsapana. a insuline.
Tamin'ny taona 2.012, ny fandinihana iray dia nampitaha ny sakafo ketogène miaraka amin'ny fihinanana kaloria vitsy kokoa amin'ny ankizy sy olon-dehibe matavy loatra. Ny vokatra dia naneho fa ny ankizy manaraka ny sakafo keto dia very lanja bebe kokoa, ny tavy, ary ny manodidina ny andilany. Nasehon'izy ireo ihany koa ny fihenan'ny haavon'ny insuline, biomarker amin'ny diabeta karazany 2 ( 4 ).
Fifadian-kanina misesisesy noho ny fahaverezan'ny tavy sy ny fikojakojana ny hozatra
Ny fikarohana dia naneho fa ny fifadian-kanina miato dia mety ho fitaovana mahomby hampihenana lanja, indraindray dia manampy kokoa noho ny famerana fotsiny ny fihinananao kaloria.
Ao amin'ny fanadihadiana iray, ny fifadian-kanina miato dia hita fa mahomby toy ny famerana kaloria tsy tapaka amin'ny ady amin'ny matavy loatra. Ao amin'ny fanadihadiana nataon'ny NIH, ny fihenan'ny lanjany dia nitatitra mihoatra ny 84% amin'ny mpandray anjara, na inona na inona fandaharam-potoana fifadian-kanina nofidiny ( 5 )( 6 ).
Tahaka ny ketosis, ny fifadian-kanina misesisesy dia afaka mampiroborobo ny fatiantoka matavy raha mitazona ny hozatra mahia. Tao amin'ny fanadihadiana iray, ny mpikaroka dia nanatsoaka hevitra fa ny olona izay nifady hanina dia manana voka-dratsin'ny lanja tsara kokoa (raha mitahiry hozatra) noho ireo izay nanaraka ny sakafo ambany kalôria, na dia ny totalin'ny kaloria aza. mitovy.
ketosis vs. fifadian-kanina misesisesy: tombontsoa ara-tsaina
Ankoatra ny tombontsoa ara-batana, ny fifadian-kanina miverimberina sy ny ketosis dia manome tombontsoa ara-tsaina isan-karazany. Samy voaporofo ara-tsiansa fa ( 7 )( 8 ).
- Ampitomboy ny fitadidiana.
- Manatsara ny fahazavana ara-tsaina sy ny fifantohana.
- Misoroka ny aretin'ny neurolojia toy ny Alzheimer sy ny androbe.
Keto hanatsarana ny zavona atidoha sy ny fitadidiana
Amin'ny sakafo mifototra amin'ny kôbhydrate, ny fiovaovan'ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ranao dia mety miteraka fiovaovan'ny angovo, fantatra amin'ny hoe fiakaran'ny siramamy sy fianjeran'ny siramamy. Ao amin'ny ketosis, ny atidohanao dia mampiasa loharanon-tsolika tsy miovaova kokoa: ketôna avy amin'ny tavy fitehirizanao, miteraka vokatra tsara kokoa sy fahombiazana ara-tsaina.
Izany dia satria ny atidohanao no taova mandany angovo indrindra ao amin'ny vatanao. Rehefa manana angovo ketone madio sy tsy miovaova ianao dia afaka manampy ny atidohanao hiasa tsara kokoa ( 9 ).
Ambonin'izany, ny ketone dia tsara kokoa amin'ny fiarovana ny atidohanao. Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny vatana ketone dia mety manana fananana antioxidant izay miaro ny selan'ny atidoha amin'ny radika maimaim-poana, adin-tsaina oxidative ary ny fahasimbana.
Tamin'ny fandalinana ny olon-dehibe manana olana amin'ny fitadidiana, ny fampitomboana ny BHB ketone ao amin'ny ra dia nanampy tamin'ny fanatsarana fahalalana.
Raha toa ianao ka sahirana amin'ny fifantohana dia mety ho diso ny neurotransmitters anao. Ny atidohanao dia manana neurotransmitter roa lehibe: glutamate y bohiny.
Ny glutamate dia manampy anao hamorona fahatsiarovana vaovao, hianatra hevitra sarotra, ary manampy ny selan'ny atidoha hifampiresaka.
GABA no manampy amin'ny fifehezana ny glutamate. Ny glutamate dia mety hahatonga ny selan'ny atidoha hihiaka be loatra. Raha mitranga matetika loatra izany, dia mety hahatonga ny selan'ny atidoha tsy hiasa intsony ary ho faty amin'ny farany. Ny GABA dia eo mba hifehy sy hampiadana ny glutamate. Rehefa ambany ny haavon'ny GABA dia manjaka ny glutamate ary mahatsapa zavona ao amin'ny atidoha ianao ( 10 ).
Ny vatana ketone dia manampy amin'ny fisorohana ny fahasimban'ny selan'ny atidoha amin'ny alàlan'ny fanodinana glutamate be loatra ho GABA. Satria mampitombo ny GABA sy mampihena ny glutamate ny ketone, dia manampy amin'ny fisorohana ny fahasimban'ny sela izy ireo, manakana ny fahafatesan'ny sela ary manatsara ny fahasalamanao. fifantohana ara-tsaina.
Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny ketone dia manampy amin'ny fitazonana ny haavon'ny GABA sy ny glutamate ho voalanjalanja mba ho maranitra ny atidohanao.
Ny vokatry ny fifadian-kanina miato eo amin'ny haavon'ny adin-tsaina sy ny fiasan'ny kognita
Ny fifadian-kanina dia hita fa manatsara ny fitadidiana, mampihena ny adin-tsaina oxidative, ary mitahiry ny fahaizana mianatra ( 11 )( 12 ).
Mino ny mpahay siansa fa ny fifadian-kanina miato dia miasa amin'ny fanerena ny sela hiasa tsara kokoa. Satria ao anatin'ny fihenjanana malefaka mandritra ny fifadian-kanina ny selao, ny sela tsara indrindra dia mampifanaraka an'io adin-tsaina io amin'ny fanatsarana ny fahaizany miatrika, fa ny sela malemy kokoa kosa dia maty. Ity dingana ity dia antsoina hoe autophagy ( 13 ).
Izany dia mitovy amin'ny adin-tsaina mahazo ny vatanao rehefa mandeha any amin'ny gym ianao. Ny fanatanjahan-tena dia endrika adin-tsaina iaretan'ny vatanao mba hihatsara sy hihamatanjaka, raha mbola mahazo aina tsara ianao aorian'ny fanazaran-tena. Izany koa dia mihatra amin'ny fifadian-kanina miato ary raha mbola manohy mifandimby eo amin'ny fahazarana mihinana tsy tapaka sy ny fifadian-kanina ianao dia afaka manohy. mahasoa azy.
Izany rehetra izany dia midika fa ny fitambaran'ny fifadian-kanina keto intermittent dia mahery ary afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fiasan'ny sainao, noho ny fiarovana sy ny herin'ny ketone, ary koa ny adin-tsaina malefaka vokatry ny fifadian-kanina.
Ny fifandraisan'ny fifadian-kanina tsy tapaka Keto
Ny sakafo ketogène sy ny fifadian-kanina misesisesy dia mizara tombontsoa ara-pahasalamana mitovy satria ny fomba roa dia mety hisy vokany mitovy: toetry ny ketosis.
Ny ketosis dia manana tombony ara-batana sy ara-tsaina maro, manomboka amin'ny lanja sy ny fatiantoka matavy amin'ny fanatsarana ny haavon'ny adin-tsaina, ny fiasan'ny atidoha ary ny faharetana.
Na izany aza, zava-dehibe ny manamarika fa raha manao fomba malefaka kokoa amin'ny fifadian-kanina keto misesisesy ianao, ohatra amin'ny fihinanana ao anatin'ny varavarankely 8 ora, dia mety tsy ho voan'ny ketosis ianao (indrindra raha mihinana karbônina be dia be ianao mandritra io varavarankely io). ).
Tsy izay rehetra manandrana fifadian-kanina misesisesy no mikendry ny hiditra amin'ny ketosis. Raha ny marina, raha mihinana sakafo be karbônina koa ny olona iray mifady hanina, dia mety tsy ho voan'ny ketosis mihitsy izy ireo.
Amin'ny lafiny iray, raha ketosis no tanjona, azonao atao ny mampiasa ny fifadian-kanina misesisesy keto ho fitaovana hahatongavana any sy hanatsara ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.
Raha vaovao amin'ny keto ianao ary mila toro-hevitra mahasoa momba ny fomba hanombohana, ireto misy toro-làlana vitsivitsy hanampy anao hanomboka:
- Keto Diet ho an'ny vao manomboka: Torolàlana feno amin'ny sakafo ketogène.
- Ny sakafo Keto: Menu sakafo keto feno ho an'ny vao manomboka.
Raha tsy azonao antoka ny karazana sakafo azonao atao amin'ny keto, ireto misy fomba fanamboarana matsiro hanampy amin'ny drafitry ny sakafonao: