Mety ho efa mahazatra anao ny HIIT (fiofanana amin'ny elanelana mahery vaika) ary mety efa nanandrana kilasy roa mihitsy aza. Saingy ny plyometrics dia karazana fanofanana lanja hafa izay lasa malaza amin'ny fanatika ara-batana.
Fantatra ihany koa amin'ny hoe plyo na fiofanana mitsambikina, matetika ny plyo dia misafotofoto amin'ny HIIT, saingy na dia samy mampiakatra ny tahan'ny fonao aza izy ireo dia tsy mitovy ny tanjon'izy ireo.
Ato amin'ity lahatsoratra ity dia hianatra momba ny plyometrics sy ny maha-samihafa azy amin'ny fiofanana amin'ny elanelana mahery vaika ianao. Ho hitanao ihany koa ny tombontsoa azo avy amin'ny plyometrics sy ny fanazaran-tena manokana izay miasa tsara, indrindra rehefa atambatra amin'ny fihinanana ketogen.
Fizahan-takelaka
Inona ny plyometrics?
Plyometrics dia karazana fiofanana misy fiantraikany lehibe izay mifantoka amin'ny fampitomboana ny herin'ny hozatra, ny tanjaka ary ny fahakingana. Amin'ny fanaovana hetsika mipoaka izay manenjana sy manenjana ny hozatrao, dia afaka mampitombo ny herinao sy ny hafainganana ianao.
Ity karazana fiofanana ity dia mahazatra eo amin'ireo atleta manana fahaiza-manao ambony sy olaimpika ary ampiasaina hanampiana azy ireo hanatsara ny firafitry ny vatany, ny haavon'ny fitsambikina mitsangana, ary ny tanjaky ny faran'ny ambany ( 1 ).
Ny fiofanana plyometric koa dia fanazaran-tena tsara kardio izay afaka manampy anao handoro kaloria sy hampitombo ny herinao sy ny hafainganam-pandehanao, ka mahatonga azy io ho mifanentana tsara raha toa ianao ka mpihinana keto izay te ho salama tsara ( 2 )( 3 ).
Na dia mifantoka indrindra amin'ny fampivelarana ny vatana ambany aza ny plyometrics, ny fanazaran-tena plyometric feno dia tokony ahitana vondrona hozatra rehetra.
Mitovy amin'ny HIIT ve i Plyo?
Na dia ny plyometrics sy HIIT dia fanazaran-tena amin'ny vatana izay mampiasa fanazaran-tena sy fihetsika mitovy, manana ny mampiavaka azy.
- Ny HIIT dia ahitana fanazaran-tena fohy aretim- mafy, mifamatotra amin'ny fotoana fialan-tsasatra fohy. Ity karazana fampiofanana ity dia afaka manatsara ny fahasalamana ho an'ny fo, mampiroborobo ny fandoroana tavy (na dia ao anatin'ny ora aorian'ny fanazaran-tena aza), ary mampitombo ny tanjaky ny hozatra, ny fahaiza-mitsambikina ary ny fiaretana ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Tahaka ny HIIT, ny plyo dia mihodina amin'ny fanazaran-tena mahery vaika sy mahery vaika. Saingy tsy toy ny HIIT, tsy voatery mametra ny fanazaran-tena hialana sasatra eo anelanelan'ny seta. Mihoatra noho ny fanomezana 100% ny herinao mandritra ny fiverimberenan'ny fanazaran-tena.
- Plyo dia mifantoka bebe kokoa amin'ny fipoahana noho ny fiaretana ary misy hetsika izay manatsara ny fahaiza-manao elastika sy ny hafainganam-pandehan'ny hozatrao. Ity programa fanofanana ity dia afaka manampy anao ho matanjaka kokoa, haingana kokoa ary miaraka amin'ny reflexes haingana kokoa ( 7 ).
Fiofanana plyometric sy sakafo ketogène
Raha te hanandrana fiofanana plyometric ianao, dia ny sakafo ketogène no mety indrindra hanohanana ny tanjonao ara-pahasalamana.
Ny iray amin'ireo zavatra tsara indrindra momba ny sakafo ketogène dia ny mifanaraka amin'ny fomba fiainanao.
La sakafo ketogenic kendrena (TKD) ary ny sakafo ketogenic cyclical (CKD) dia fiovaovan'ny sakafo ketogène ambony matavy sy ambany karbônina. Ireo dikan-teny hafa ireo dia manampy ireo izay miofana mafy ary mikasa ny hanorina fampisehoana ara-batana.
Ny sakafo ketogène manokana dia mamela karbôgôra fanampiny fanampiny mandritra ny fotoana fampiofanana. Azonao ampitomboina adiny iray alohan'ny na aorian'ny fanazaran-tena ataonao mba hanampy amin'ny fandotoana ny vatanao. Ity dikan-teny ity dia eo anelanelan'ny sakafo ketogène mahazatra sy ny sakafo ketogène cyclical ary afaka manampy ireo izay mitondra fomba fiaina mavitrika kokoa.
Raha atleta matotra na matihanina ianao, dia mety ho lalao tonga lafatra ny CKD hanampy anao hanao ny tsara indrindra. Amin'ity fiovaovan'ny ketogène ity dia hampitombo ny fihinanao kôbhydrate indray mandeha na indroa isan-kerinandro ianao (fantatra ihany koa amin'ny hoe carb loading) mba hahafahanao miatrika fanazaran-tena mahery vaika ary mbola mahazo ny tombontsoa rehetra amin'ny ketosis.
Fanazaran-tena 11 ho an'ny fiofanana plyometric tanteraka
Raha mifantoka amin'ny glutes sy hozatrao ambany kokoa ny plyometrics, dia tokony hampiditra hetsika vitsivitsy izay miasa ny vatanao sy ny vatanao ambony. Ity ambany ity ny fanangonana fanazaran-tena 11 izay matetika ao anatin'ny programa plyo.
vatana ambany
Andramo ny sasany amin'ireto fanazaran-tena ambany ireto izay hanamafy ny glutes, ny quads, ny fametahana, ny zanak'omby, ary ny fihenjanana eo amin'ny andilanao.
#1: Mitsambikina boaty
Mba hamitana ity fanazaran-tena ity dia mila boaty na dabilio mafy orina tsy mihetsika ianao. Atombohy amin'ny haavon'ny 6 santimetatra ary avy eo mitombo rehefa manomboka manangana tanjaka sy fahaiza-manao bebe kokoa ianao. Mitsangàna eo anoloan'ny boaty ary miondrika. Amin'ny fampiasana ny hery feno amin'ny handrinao sy ny voditongotrao, mitsambikina eo amin'ny boaty amin'ny tongotra roa. Raha te hidina dia mitsambikina miverina na midina fotsiny.
#2: Burpees
Manomboka mijoro miaraka amin'ny tongotrao. Avy eo, ampidino amin'ny squat lalina ny vatanao ary apetraho eo amin'ny tany ny tananao. Atsofohy ao aorianao ny tongotra roa amin'ny toerana feno plana, mahitsy ny tananao ary mahitsy ny lamosinao. Avereno amin'ny toerana voalohany ny tongotrao, mitsangana ary mitsambikina amin'ny tananao mahitsy mankany amin'ny valindrihana.
#3: Mitsambikina Lunges
Mba hamitana an'io fanazaran-tena io amin'ny fomba mahomby dia atombohy amin'ny toeran'ny lunge mandroso miaraka amin'ny tongotra havanana. Amin'ny fampiasana ny hery feno amin'ny hodi-dohanao, ahitsio ny tongotrao havanana ary mitsambikina, atsangano ny tongotrao hiala amin'ny tany. Raha eny amin'ny rivotra, dia atodiho ny tongotrao amin'ny tany miaraka amin'ny tongotra havia handroso ary ny lohalikao havia miforitra.
#4: Skater mitsambikina
Ho an'ity fanazaran-tena ity dia manomboka mametraka ny lanjanao rehetra eo amin'ny tongotrao havanana ianao ary manondrika kely ny lohalikao havanana. Ampitahao ny tongotrao havia ao ambadiky ny havanana ary hikasika moramora ny tany amin'ny tendron'ny rantsan-tongotrao. Ampidino kely ny vatanao mba hamoronana hery ary mitsambikina miankavia, miankavanana amin'ny tongotrao havia ary miampita ny tongotrao havanana ao aorianao. Tohizo ny mitsambikina mandroso sy miverina toy ny manahaka mpitaingina gilasy. Ny sandrinao dia tokony hanampy amin'ny fandrindrana ny tongotrao.
#5: Mitsambikina Squat
Atombohy amin'ny fijoroana, ka ny tongotrao apetraka somary midadasika kokoa noho ny sakan'ny soroka. Hiverina any amin'ny squat. Ampiasao ny herinao mipoaka rehetra, atsangano ny vatanao miakatra sy avo araka izay azonao atao, miaraka amin'ny sandrinao mahitsy amin'ny tany.
#6: Tuck Jumps
Manomboka amin'ny tongotrao sakan'ny andilana, atsangano ny tongotra roa hiala amin'ny tany ary mipetraha moramora araka izay azonao atao. Raha vao manomboka mahazo vahana ianao, dia te hampiditra ny fonao ianao ary hanakaiky ny tratranao ny lohalinao.
fototra
Ny fanamafisana ny vatanao dia afaka manatsara ny fihetsikao, mampitombo ny fifandanjanao, ary misoroka ny fanaintainan'ny lamosina sy ny karazana ratra hafa ( 8 ).
#1: Daka ny ampondra
Mba hanaovana daka ampondra dia tokony hanomboka amin'ny squat lalina ianao, mametraka ny tananao amin'ny tany ary mametraka eo ambanin'ny sorokao. Ampidiro ny fotony, atsangano miaraka ny tongotra roa, aforeto ny lohalinao, ary andramo ny manosika ny ombelahin-tongony mankany amin'ny glutes.
# 2: mpihanika tendrombohitra
Atombohy amin'ny toeran'ny plank, mahitsy ny sandrinao ary mihetsika mafy ny fotony. Atsofohy ny lohalikao havanana, afindrano mankany amin'ny tratranao, ary avereno any amin'ny toerana niaingany. Avereno amin'ny tongotra mifanohitra ny hetsika ary tohizo hatrany, toy ny hoe miezaka mihazakazaka mitsivalana ianao.
#3: Saka an-tsambo
Ity fanazaran-tena ity dia fifandimbiasana eo amin'ny jumping jacks sy ny plank mahazatra. Atombohy amin'ny toeran'ny plank - ataovy mahitsy ny sandrinao ary ampifandraiso ny fotony. Atsofohy mivoaka ny tongotrao sy ny tongotrao, tazony mahitsy ny tongotrao, ary mitsambikina indray mba hiverina amin'ny toerana voalohany.
Faritra ambony amin’ny vatana
Ny fanazaran-tena ambony dia afaka manampy anao hanangana biceps, triceps, abs ary soroka matanjaka kokoa. Ny fananganana ireo vondrona hozatra ireo dia mety ho fomba iray hitondrana ny fanazaran-tenanao amin'ny ambaratonga manaraka.
#1: Plyo Pushups
Azo inoana fa fantatrao ity fanazaran-tena ity ho toy ny push-up. Amin'ity fomba fanao ity, manomboka amin'ny toeran'ny plank mahazatra ary ampidino amin'ny sisin'ny vatanao ny kiho. Rehefa miakatra ianao dia ampiasao ny herinao rehetra ary atsofohy amin'ny tany araka izay azonao atao. Rehefa eny amin'ny rivotra ianao dia mitehafa haingana ary avereno amin'ny toerany izy ireo.
# 2: Jacks Push-Up
Ny push-up dia fitambaran'ny jumping jacks sy push-ups. Hanombohana, midira amin'ny toerana fanosehana manara-penitra. Rehefa manondrika ny kiho ianao ary mampidina ny vatanao, dia mitsambikina haingana ny tongotrao sy ny tongotrao ary mivelatra kokoa noho ny sakan'ny soroka. Rehefa manosika miakatra ianao dia ahitsio ny sandrinao ary avereno amin'ny toerana voalohany ny tongotrao.
Torohevitra momba ny fiarovana amin'ny fanazaran-tena plyometric
Raha vaovao amin'ny fanatanjahan-tena ianao ary te hampiditra plyometrics amin'ny fanazaran-tenanao dia manomboka miadana. Mety ho lehibe ny loza ateraky ny ratra rehefa manao ireo fanazaran-tena ireo amin'ny heriny avo, indrindra raha tsy azonao antoka fa manao izany araka ny tokony ho izy.
Tahaka ny amin'ny fanatanjahan-tena rehetra izay mitaky fitsambikinana, kendreo foana ny fipetrahana malefaka mba hisorohana ny fihenjanana hozatra, tonon-taolana, na hozatra. Tokony ho mora kokoa izany rehefa mandeha ny fotoana sy ny fanazaran-tena.
Makà fotoana ilaina hianarana ny fomba fanaovana fanatanjahan-tena tsirairay amin'ny fomba mety, ary raha manana fanontaniana ianao dia aza misalasala miresaka amin'ny mpampiofana manokana na mpampianatra ara-batana.
Ny fanamainana tsara alohan'ny hanombohanao fiofanana plyometric dia tena ilaina mba hisorohana ny fihenjanana na ny ratra.
Raha te-hivitrika bebe kokoa ianao ary ampio fiofanana mavesatra amin'ny programa fampiofanana anao dia diniho ny hijerena ny HIIT fa tsy mipoaka toy ny plyometrics. Rehefa mihamitombo ny herinao sy ny fiaretanao dia azonao atao ny manomboka mampiditra singa plyo amin'ny fanazaran-tenanao.
Ny Plyometrics dia manampy anao hampitombo ny hafainganam-pandeha, ny fiaretana ary ny tanjaka
Fanampiana lehibe ho an'ireo izay efa manana fomba fiaina mavitrika ary te hitondra ny tanjony ara-batana ho amin'ny ambaratonga manaraka ny fiofanana plyometric.
Ary koa, raha manaraka ny sakafo ketogène ianao, ity karazana programa ity dia afaka mandoro kaloria, manohana ny fihenan-danja ary mampiroborobo ny fahasalamana tsara indrindra.
Raha mila fanazavana fanampiny momba ny ketosis, ny fanazaran-tena, ary ny programa fanofanana tsara indrindra hanohanana ny fomba fiainanao keto, dia diniho ireto lahatsoratra ireto: