Ny fanatanjahan-tena 17 tsara indrindra amin'ny fampihenana ny lanjany

Ireo fanazaran-tena ambany fiatraikany 17 ireo dia mendrika ny hanana toerana amin'ny fanazaran-tena ataonao satria mandoro kaloria izy ireo ary mampihena ny fihenjanana amin'ny tonon-taolana sy ny hozatrao.

Mahomby ve ny fanazaran-tena ambany fiantraikany amin'ny fanatratrarana ny tanjonao amin'ny fahasalamana sy ny fihenan-danja?

Raha miahiahy momba ny fanaovana fanatanjahan-tena mafy ianao, dia aza manaiky ho voafitaka amin'ny teny hoe "fanatanjahan-tena ambany."

Ity karazana fanatanjahan-tena ity Manampy anao handoro tavy sy hanova endrika ny vatanao tsy misy adin-tsaina amin'ny hetsika misy fiantraikany lehibe.

Ary azonao atao ny mampiasa ny vatanao manontolo tsy misy mpampiofana manokana na fitaovana fanaovana gym manomboka anio.

Alohan'ny handehananao amin'ny lisitry ny fanazaran-tena ambany fiantraikany malaza indrindra, tokony ho fantatrao aloha ny fahasamihafana misy eo amin'izy ireo sy ny fanazaran-tena mahery vaika.

Inona no atao hoe fanatanjahan-tena ambany?

Ny fanazaran-tena tsy dia misy fiantraikany dia manamaivana ny hery sy ny adin-tsaina apetraka amin'ny hozatra sy ny tonon-taolana (toy ny valahana, lohalika, ary kitrokely) mandritra ny fanazaran-tena.

Ireo fanazaran-tena ireo dia mikendry ny hitazona ny tongotra iray amin'ny tany. Tsy azo atao ny mitsambikina.

Ny fanazaran-tena mahery vaika dia manome hery sy adin-tsaina bebe kokoa amin'ny hozatrao sy ny tonon-taolanao.

Mitaky ny hanainga ny tongotra roa amin'ny tany miaraka izy ireo. Ohatra sasantsasany amin'ny fanazaran-tena misy fiantraikany lehibe dia ny jumping jacks, CrossFit, ary ny fiofanana amin'ny elanelana avo lenta (HIIT).

Hevi-diso izany fa mila asa kely kokoa ny cardio na fanazaran-tena matanjaka.

Raha manao izany tsara ianao, dia mbola hahatratra 40-50% amin'ny tahan'ny fo sy ny hatsembohanao ambony indrindra.

Tsy mampiasa mpanara-maso ny fitepon'ny fo ve ianao handrefesana azy? Noho izany dia tokony ho fantatrao fa tokony ho afaka miteny ianao fa sahirana mihira rehefa manao ny fanazaran-tena.

Ity fanazaran-tena tsy misy fiatraikany ity (hery kely indrindra, ny tahan'ny fo ambony indrindra) dia mampiasa tavy voatahiry ho angovo ary manampy anao hampihena lanja.

Ary ny fanazaran-tena tsy misy fiatraikany dia mahasoa amin'ny fanarenana, indrindra raha tianao ny fanazaran-tena misy fiantraikany ambony kokoa.

Rahoviana ianao no tokony handinika ny fanatanjahan-tena tsy misy fiantraikany?

Misy fotoana intelo tokony hisafidiananao ny fanatanjahan-tena ambany fiatraikany noho ny hetsika misy fiantraikany lehibe:

# 1. Mifindra amin'ny sakafo ketogène ambany karbônina ianao.

Ny fifindrana avy amin'ny sakafo be karbaona dia mety hahatonga anao hahatsapa soritr'aretina mitovy amin'ny gripa antsoina hoe gripa keto.

Ny fanaintainan'ny hozatra, ny tsy fahampian-kery ary ny aretin'andoha dia mety hisy fiantraikany aminao mandritra ny herinandro vitsivitsy voalohany rehefa manatona ny ketosis ianao.

Raha tokony haka aina sy hiala sasatra toy ny amin'ny gripa tena izy, dia mety ho hendry kokoa ny manao izany fanatanjahan-tena for mandresy ny tsy mahazo aina.

Ny fanazaran-tena dia hahatonga ny fifindran'ny ketosis ho haingana kokoa, fandoroana glycogène voatahiry haingana kokoa, noho izany dia hanafaka ny tenanao amin'ireo voka-dratsy ireo ianao taloha.

Ampifanaraho amin'ny fanazaran-tena tsy misy fiatraikany ny fanazaran-tena mahery vaika ataonao mandritra io fotoana io.

Izy ireo dia hahatonga ny fonao manompa rà, izay ivoahan'ny tombontsoa ara-pahasalamana avy amin'ny fanatanjahan-tena, tsy mandany ny herinao efa ambany.

Aza manahy; Ity vanim-potoana detox ity dia tokony haharitra mandra-pahatonganao tanteraka ao amin'ny ketosis (tokony ho roa na telo herinandro).

Indray mandeha amin'ny ketosis, raha manapa-kevitra ny hampitombo ny herinao ianao, dia tadidio fa ireto fanazaran-tena ambany fiantraikany izy ireo dia safidy tsara ho an'ny andro fanarenana.

Ataovy azo antoka fa tsy miatrika ny fepetra hafa amin'ity lisitra ity ianao, toy ny etsy ambany.

# 2. Manana olana amin'ny hormonina sy tsy fifandanjana ianao

Misy lafin-javatra maro izay misy fiantraikany amin'ny fifandanjanao hormonina.

Ny sakafonao, ny haavon'ny adin-tsaina, ny kalitaon'ny torimaso ary ny tontolo iainana dia mitana anjara toerana lehibe. Saingy ny karazana fanatanjahan-tena sy ny faharetan'ny fanatanjahan-tena dia afaka manampy amin'ny fikorontanan'ny hormonina ihany koa.

Mijery fanadinana overtraining ny hery fanefitra ary mahatonga ny vatanao hamoaka ny firongatry ny hormonina adin-tsaina.

Mety hitranga izany raha miverina manao fanatanjahan-tena ianao rehefa afaka volana vitsivitsy na raha atleta sangany ianao miezaka ny hahatratra ny firaketanao manokana (PR) manaraka.

Ny vatanao koa dia mety manana izany fanehoan-kevitra izany raha toa ka tsy ampy ny fitsaharana sy ny fanarenana eo anelanelan'ny fanazaran-tena.

Ampio io adin-tsaina ara-batana io amin'ny adin-tsaina efa atrehinao ary hanery mafy ny vatanao ianao.

Mety hanelingelina ny fifandanjanao hormonina izany ary hamela anao amin'ny soritr'aretina tsy ilaina toy ny havizanana, fahatsapana noana foana, ary tsy fahafahana mihena lanja.

Mba hisorohana an'io, izany mitandrema amin'ny Famantarana 12 Fampitandremana Manao fiofanana be loatra ianao ary diniho ny hifindra amin'ny fanazaran-tena tsy dia misy fiantraikany.

Hahazo ny tombontsoa ara-pahasalamana rehetra avy amin'ny fanatanjahan-tena ianao nefa tsy manavesatra loatra ny vatanao.

Efa miatrika tsy fifandanjana hormonina ve ianao sa aretina endocrine?

Ny fepetra sasany toy ny polycystic ovaire syndrome, diabeta, adrenal, hypothalamus na olana amin'ny ati-doha tiroida tena saro-pady izy ireo ary misy fiantraikany amin'ny fanazaran-tena mahery vaika.

Jereo ny fihetseham-ponao aorian'ny fanazaran-tena. Raha reraka loatra ianao ka tsy afaka misakafo ka aleonao matory, dia mety ho mafy loatra ny fiofananao.

Tokony hahatsapa hery ianao ary indraindray euphoric aorian'ny fanazaran-tena noho ny fikorianan'ny endorphins entin'ny fanatanjahan-tena.

Soa ihany fa misy fanazaran-tena mahazendana tsy misy fiatraikany mba hampihetsi-po ny fonao nefa tsy manelingelina ny hormoninao.

# 3. Manana toe-javatra manokana ianao na fanaintainana efa misy

Satria ny fanazaran-tena tsy dia misy fiantraikany dia mampihena ny hery sy ny fihenjanana amin'ny hozatra sy ny tonon-taolana, dia mety tsara ho an'ireo izay:

• Naratra izy ireo
• Mijaly amin'ny arthritis na ny fanaintainan'ny tonon-taolana izy ireo.
• Tena matavy loatra na matavy loatra

Ary koa, ny vehivavy bevohoka dia mety haniry handinika ny fanazaran-tena tsy misy fiantraikany, indrindra mandritra ny fitondrana vohoka.

Ary raha vao haingana ianao no nanomboka nanao fanatanjahan-tena rehefa avy naka fotoana, dia tsara kokoa ny mamerina ny fanazaran-tenanao amin'ny hetsika tsy misy fiantraikany.

Toy ny mahazatra, tsara kokoa ny miresaka amin'ny dokoteranao aloha, satria fantany ny toe-javatra misy anao.

Raha vantany vao mahazo ny fandrosoan'izy ireo ianao dia azonao atao ny manandrana ny fanazaran-tena tsy dia misy fiantraikany tianao indrindra, voatanisa etsy ambany:

Ny fanatanjahan-tena 17 tsara indrindra amin'ny fampihenana ny lanjany

# 1: mandeha na mandeha an-tongotra

Ny fandehanana any ivelany na amin'ny treadmill no asa mora indrindra hampihenana lanja.

Na dia tsy handoro kaloria betsaka aza ianao amin'ny dia an-tongotra toy ny hoe mihazakazaka ianao, ny fandehanana adiny iray dia mety handoro kaloria eo anelanelan'ny 200 sy 500 ( ¹ ).

Mba hampitomboana ny fandoroana kalôria, mandehana amin'ny tehezan-tendrombohitra sy havoana (mba hiasa ny glutes) ary alaivo ny hafainganam-pandehanao.

Ny fandehanana amin'ny fasika sy ny lanezy, na ny fanaovana lunges vitsivitsy, dia hanampy amin'ny fanamby sy ny fandoroana kaloria.

# 2: milomano

Ny lomano no zavatra akaiky indrindra amin'ny fiantraika aotra amin'ny fanazaran-tena miantraika ambany.

Mety tsy ho tsapanao akory hoe manao zavatra betsaka ianao, fa ny vatanao manontolo kosa dia mahazo izay ilainy.

Ny fanoherana ny rano dia hanampy anao handoro kaloria eo anelanelan'ny 300 sy 500, arakaraka ny lanjanao sy ny hafainganam-pandehanao milomano ( ² ).

# 3: rano aerôbika

Ny fanaovana aerôbika amin'ny faran'ny dobo dia manome ny vatanao hanohitra ny asa.

Toy ny milomano dia mampitempo ny fonao tsy manery ny tonon-taolana.

Ny aerobic rano adiny iray dia afaka mamokatra kalôria 200 ka hatramin'ny 350 ( ³ ).

# 4: dihy sy aerobic dingana

Mahazo rap ratsy ny kilasy dihy toa ny Zumba sy ireo safidy aerobic dingana mitovy amin'izany.

Fa ny kilasy dihy aerôbika tsy dia misy fiantraikany dia handoro kaloria 300 ka hatramin'ny 500 isan'ora ( ⁴ ). Ary ny adiny iray amin'ny kilasy aerôbika mivembena dia mandoro kaloria mihoatra ny 400 ka hatramin'ny 600+ ( ⁵ ).

Tamin'ny fanadihadiana kely natao, ny vehivavy tao amin'ny kilasy dihy aerôbika dia very vatana be dia be toy ny an'ireo izay nihazakazaka sy nandeha bisikileta ( ⁶ ). Nanatsara ny firafitry ny vatany toy izany koa izy ireo.

Noho izany dia hahazo ny tombontsoa rehetra ianao nefa tsy manenjana ny tonon-taolana sy ny hozatra.

# 5: fivoy

Ny fivoy, na amin'ny milina mivoy tsy mijanona na ao anaty rano, dia mandoro kaloria tsy mampino ary manatanjaka ny vatanao ambony.

Miankina amin'ny hafainganam-pandehanao sy ny lanjany, afaka mandany 400 ka hatramin'ny 600+ kaloria isan'ora ianao ( ⁷ ).

Tsara ihany koa ny mivoy raha tsy ampy ny fotoana. Ny fivoriana 30 minitra dia mandany kaloria 200 eo ho eo ( ⁸ ).

Ary ireo kaloria ireo dia nodorana tamin'ny ezaka antonony, izay mampiseho fa tsy mila miasa mafy ianao mba hahazoana fandoroana kaloria mendrika.

# 6: kayak

Ny adiny iray amin'ny fanaovana kayak dia mandoro kaloria 300 ka hatramin'ny 400, sady manatsara ny fahasalaman'ny fonao sy ny tanjaky ny hozatra ( ⁹ ).

Ny zavatra tsara indrindra momba ny kayak dia ny manery anao hivoaka. Noho izany dia azonao ihany koa ny tombontsoa ara-pahasalamana rehetra azo avy amin'ny fisian'ny natiora.

Hanana fanazaran-tena tsara ianao ary afaka mampihena ny haavon'ny adin-tsainao ary manatsara ny fahasalamanao ara-tsaina amin'ny fijanonana any ivelany fotsiny.

# 7: bisikileta (karazana mety)

Mety ho mafy loatra ny kilasin'ny fihodinana mahazatra, saingy tsy midika izany fa tsy afaka mivezivezy amin'ny antonony ianao indraindray.

Raha mbola mitazona ny hafainganam-pandeha milamina ianao, dia azo heverina ho tsy misy fiatraikany ny bisikileta tsy misy fiatoana na ny fihodinana miadana.

Amin'ny hafainganam-pandeha antonony dia mandoro kaloria eo anelanelan'ny 400 ka hatramin'ny 600+ isan'ora ny fotoam-bisikileta tsy tapaka ( ¹⁰ ).

Raha sendra fanaintainan'ny tonon-taolana ianao, dia andramo ny bisikileta mitaingina izay mipetraka ambany kokoa mba hanesorana ny tsindry amin'ny lohalikao.

#8: TRX

Efa nanontany tena ve ianao hoe inona ireo tarika mavo lava ireo ao amin'ny gym na amin'ny fahitalavitra?

Ireo tarika fampiatoana ireo dia fantatra amin'ny anarana hoe tarika TRX. Izy ireo dia novolavolain'ny komandin'ny Navy SEAL taloha, Randy Hetrick ( ¹¹ ).

Ny tendrony iray amin'ny tarika dia miraikitra amin'ny zavatra raikitra, toy ny hazo na rafitra metaly. Avy eo dia raiso ny tahony amin'ny farany ilany mba hanaovanao fanazaran-tena.

Ny fanazaran-tena TRX dia manome fanamafisam-batana tanteraka ary mampirisika ny ati-tranonao.

Alefaso fotsiny ny tananao sy ny tongotrao amin'ny tadivavarana ho an'ny fanazaran-tena ambony sy ambany.

Koa satria mampiasa ny lanjan'ny vatanao sy ny tarika fanoherana ianao, dia hanana fanazaran-tena sarotra ianao nefa tsy miala aina.

Ampiasao ity fanazaran-tena manaraka ity mba hiomanana amin'ny TRX, satria mety ho efa mandroso loatra izany raha vao manomboka ianao.

# 9: fanofanana mora fanoherana

Safidy fanofanana lehibe iray hafa misy fiantraikany ambany dia ny fampiasana fotsiny ny lanjan'ny vatanao na ny tarika fanofanana mba hanampiana fanoherana mora.

Afaka manao hetsika maro samihafa ianao mba hamoronana fizaran-tany, izay azo averina indroa na intelo avy eo.

Afaka mandoro kaloria 500 ka hatramin'ny 700+ isan'ora ny fiofanana fizaran-tany tahaka izao ( ¹² ).

#10: Yoga

Ny yoga dia fanatanjahan-tena tanteraka.

Ny fikorianan'ny Power yoga sy Vinyasa dia manambatra ny endrika mety amin'ny ezaka ara-batana mitombo. Ny kilasy sasany aza dia manampy hafanana kely handoro kaloria sy hampitempo haingana ny fonao.

Ny kilasin'ny yoga amin'ny fomba Hatha miadana kokoa dia afaka manampy anao hiala sasatra sy hamelombelona, ​​tombontsoa roa ho an'ny fifandanjana hormonina sy fihenan'ny lanjany.

Ny kilasy miadana kokoa dia mandoro kalôria 240 hatramin'ny 350 isan'ora, raha mandoro bebe kokoa ny fikorianan'ny herinaratra na Vinyasa ( ¹³ ).

#11: Pilates

Pilates, fanatanjahan-tena tsy dia misy fiantraikany novolavolain'i Joseph Pilates, dia mifantoka amin'ny fanamafisana ny vatanao mba hanatsarana ny fahaiza-manaonao sy ny fihetsikao.

Na dia manana mpanavao sy fitaovana hafa tsy manam-paharoa aza ny ankamaroan'ny toeram-panatanjahantena, izay mitovy amin'ny fitaovana fampijaliana, dia hahita fanazaran-tena maro azo atao ao an-trano ianao.

Rehefa manao izany ianao dia mety handoro kaloria 360 eo ho eo ny fotoam-pivoriana maharitra adiny iray ( ¹⁴ ).

# 12: Bar

Ny barbell, kilasy fanatanjahan-tena tsy dia misy fiantraikany hafa izay miha-malaza, dia mifantoka amin'ny fanatsarana ny tanjaka, ny fahaiza-manaony ary ny fahaiza-manao ( ¹⁵ ).

Izany dia atao amin'ny alalan'ny karazana ballet sy Pilates hetsika aingam-panahy. Ny fanazaran-tena dia azo atao ao amin'ny gym na amin'ny alàlan'ny fampianarana an-tserasera.

# 13: Elliptical

Ny milina elliptical dia maka tahaka ny asan'ny ski cross country, izay fanazaran-tena mahery vaika. Mandehana amin'ny milina dia handoro kaloria bebe kokoa noho ny mandeha an-tongotra ianao.

Ny fanosehana ny tananao sy ny tongotrao mandroso sy miverina dia manome fanazaran-tena mafy amin'ny vatana ambony sy ambany handoro kaloria 500 ka hatramin'ny 800 isan'ora ( ¹⁶ ).

# 14: mpihanika

Mety ho ambany fiatraikany ny mpihanika raha atao tsara. Ny tsara indrindra dia tsy tokony handeha haingana loatra ianao na lava loatra mba hitazonana ny fiantraikany ambany.

Atsaharo ny fampiasana tohatra raha mahatsapa fanaintainana eo amin'ny lohalinao ianao. Ary miresaha amin'ny dokotera alohan'ny hampiasana azy indray.

Handoro kaloria 140 ka hatramin'ny 400 mahery ianao ao anatin'ny 30 minitra amin'ny fiakarana tohatra, arakaraka ny lanjanao ( ¹⁷ ).

Izy io dia mpivady tena tsara ampiarahina amin'ny fotoam-panazaran-tena ambony. Hanana fanazaran-tena feno ianao izay mandoro kaloria nefa tsy mandoro tena.

# 15: fihanihana vato

Ny fiakarana dia manery anao hampiasa ny vatanao ambony sy ambany amin'ny fotoana mitovy.

Amin'izao fotoana izao dia mipoitra eny rehetra eny ny toeram-panatanjahantena rock, tsy mila mivoaka ivelan'ny trano ianao mba hankafy ity fanazaran-tena tsy dia misy fiantraikany ity.

# 16: skating

Ny skate, mitovy amin'ny bisikileta, dia mety hisy fiantraikany kely raha toa ka miadana sy mankafy ny dia ianao.

Ny fotoam-pivoriana iray adiny iray dia afaka mandoro kaloria eo anelanelan'ny 200 sy 600 ary miditra amin'ny natiora ihany koa ianao, izay afaka manatsara ny fahasalamanao ara-tsaina sy mampihena ny haavon'ny adin-tsaina ( ¹⁸ ).

Toy izany koa no azo lazaina momba ny fanazaran-tena ambany fiantraikany.

#17: Golf

Maharitra adiny efatra eo ho eo ny fihodinana golf. Noho izany dia afaka mandoro kaloria 400-600 isaky ny lalao ianao, ary izany dia raha mampiasa sarety golf ianao ( ¹⁹ ).

Ento ny tehinao dia handoro kaloria 600 ka hatramin'ny 1000 eo ho eo ianao isaky ny fihodinana ( ²⁰ )!

Ataovy izany dia hahazo fanazaran-tena tsara ianao nefa tsy manao be loatra.

Andramo ireto fanazaran-tena tsy misy fiantraikany androany ireto

Ny fanazaran-tena tsy dia misy fiantraikany dia hanampy anao hanary tavy, handoro kôbhydrate ary hanova endrika ny vatanao. Ary ianao dia hanao izany miaraka amin'ny fanaintainan'ny tonon-taolana sy hozatra.

Makà jiro maitso avy amin'ny dokotera alohan'ny hanombohan'ny fanatanjahan-tena. Avy eo dia atombohy amin'ny fanazaran-tena tianao indrindra (fihanihana vato, ohatra?).

Ovay tsindraindray ny safidinao misy fiantraikany kely mba hahazoana fanamby vaovao sy zavatra mahaliana andrandraina.

Tsy hanana olana ianao amin'ny fijanonana ho mazoto hanao fanatanjahan-tena.