Fanazaran-tena HIIT tsara indrindra: Fampiofanana amin'ny elanelana mahery vaika ho an'ny vao manomboka

Ny fanazaran-tena HIIT dia nanjary nalaza tato anatin'ny taona vitsivitsy, ary noho ny antony tsara.

Ny fivoriana HIIT mety dia tena mahomby ary afaka manolotra anao izay rehetra tadiavinao amin'ny cardio nentim-paharazana, toy ny fandoroana kaloria, fitomboan'ny havokavoka ary fo matanjaka kokoa, raha tsy hilaza afa-tsy vitsivitsy.

Na tsara kokoa aza, azonao atao ny manatratra ireo vokatra ireo amin'ny fanazaran-tena fohy kokoa raha oharina amin'ny session cardio mahazatra, miaraka amin'ny bonus fanampiny izay hijanonan'ny vatanao amin'ny fomba fandoroana tavy mandritra ny fanarenana.

Raha anisan'ireo olona tsy tia an'ny treadmill na mitsambikina ianao rehefa mieritreritra ny hametraka ny kiraronao sy handeha amin'ny jogging, ny HIIT dia mety ho "fahagaganaFanatanjahan-tena kardio notadiavinao.

Inona no atao hoe fanazaran-tena HIIT?

Ny HIIT (fanazaran-tena avo lenta) dia ahitana andiana fanazaran-tena fohy sy mahery vaika ho an'ny fo, izay arahin'ny fotoana fialan-tsasatra haingana.

Ny HIIT dia momba ny hamafin'ny rehetra ary azo antoka fa ho tsemboka kely ianao. Ity karazana fiofanana ity koa dia tena maro be - azonao atao izany miaraka amin'ny fanampian'ny mpampiofana manokana (izay afaka mampifanaraka ny hetsika amin'ny hafainganam-pandehanao manokana), afaka miditra amin'ny kilasy HIIT ianao, na afaka manao izany irery ao anatin'ny fampiononana ny fiainanao.

Raha toa ianao ka vaovao amin'ny fanatanjahan-tena na mahatsapa fa mety ho tsara kokoa ianao, dia tsy soso-kevitra ny manandrana 100% amin'ny fotoam-pivoriana voalohany. Mifantoha kosa amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena amin'ny hamafin'ny antonony izay mahasosotra anao, ary ampitomboy tsikelikely ny herinao rehefa mihamatanjaka ianao.

Ny tena mahasarika ny HIIT dia ny hoe mandritra ny fotoam-pialan-tsasatra eo anelanelan'ny elanelam-panatanjahan-tena, ary na ora maro aorian'ny nahavitanao ny fotoam-pivoriana, dia afaka mandoro tavy sy kaloria ianao, mihoatra noho ny jogging na fampiakarana lanja ( ¹ ).

Ny fanazaran-tena HIIT feno dia manambatra ny cardio amin'ny fampiofanana matanjaka ary natao hanentanana ny vatana manontolo, hampitombo ny tahan'ny fo ary hampiroborobo ny fihenan-danja.

Ny tombony amin'ny fanazaran-tena HIIT

Ny fiofanana HIIT dia mikendry ny hampitombo ny fitepon'ny fonao, hampatsemboka anao, hanatsara ny fahafahan'ny havokavokao, hanorina hozatra, sy ny maro hafa. Ireto misy tombony ara-pahasalamana hafa amin'ny fandraisana an'io karazana fiofanana io ( ² ) ( ³ ):

• Afaka manampy anao hanatsara ny metabolism izany. Ny fikarohana dia naneho fa ny HIIT dia manampy amin'ny fampihenana ny lanjan'ny vatana ary mampitombo ny fahatsapana insuline. Ity hetsika ity dia mahatonga ny selan'ny vatanao hampiasa ny glucose amin'ny rà amin'ny fomba mahomby kokoa, izay mety hampitombo ny fatiantoka matavy kokoa.
• Afaka manampy amin'ny fananganana tanjaka sy fiaretana izany.
• Mety hampidina tosidra izany.
• Mampiroborobo ny fiasan'ny fo.

Fanazaran-tena HIIT

Ny iray amin'ireo zavatra tsara indrindra momba ny HIIT ary ny mahatonga azy io ho azo idirana dia ny fahasamihafan'ny hetsika atolony. Ny HIIT dia azo ovaina isan'andro, manao fanazaran-tena mahafinaritra sy sarotra izay azo amboarina amin'ny filanao sy ny safidinao manokana.

Koa satria ny fotoam-pivoriana HIIT dia matetika fohy kokoa noho ny kilasy cardio nentim-paharazana, azonao atao ny mampiditra izany amin'ny fiatoana antoandro na manampy azy ho fanazaran-tena haingana sy mahomby aorian'ny asa.

Raha mahaliana anao ny momba ity karazana fiofanana ity dia misy horonan-tsary an-tserasera maimaim-poana an-taonany maro azo alaina miaraka amin'ny haavon'ny hamafiny sy ny faharetany, mba hanandramanao ary hahitana raha tena mahaliana anao izany.

Ny programa HIIT mahazatra an-tserasera dia safidy malaza amin'ny fanazaran-tena namboarina izay afaka manampy anao hahatratra haingana ny tanjonao ara-pahasalamana.

Na dia miovaova aza ny HIIT, ireto misy karazana fanazaran-tena mahazatra indrindra ao anatin'ny fanazaran-tena HIIT mahazatra.

# 1: lunges mahazatra

Ity fanazaran-tena ity dia mety tsara amin'ny fampandehanana ny andilanao, ny glutes, ny quads, ny hamstrings ary ny fotony.

1. Atombohy mijoro amin'ny tongotrao sakan'ny andilana.
2. Apetraho eo amin'ny andilanao ny tananao ary manaova dingana voafehy amin'ny tongotra havanana. Ataovy mahitsy ny lamosinao ary ampidino ny andilanao mandra-pahatongan'ny tongotra roa amin'ny zoro 90 degre.
3. Avereno amin'ny toerana voalohany ny tongotrao havanana.
4. Mandrosoa amin'ny tongotrao havia ary avereno.

#2: Burpees

Burpees dia fantatra ihany koa amin'ny hoe "squat lunges." Izy ireo dia fanatanjahan-tena ambony sy ambany amin'ny vatana rehefa miasa ny sandry, tratra, quads, hamstrings ary abs.

1. Atombohy amin'ny toerana mijoro ary avy eo miroso amin'ny squat amin'ny tananao amin'ny tany.
2. Avereno amin'ny toeran'ny plank ny tongotrao ary tazony ny tananao.
3. Mitsambikina avy hatrany miverina amin'ny toeran'ny squat ny tongotrao ary mitsangana (na mitsambikina). Avereno araka izay ilaina.

# 3: mitsambikina squats

Ny jump squats dia manampy amin'ny fampitoniana ny zanak'omby, ny hodi-doha, ny glute, ny fotony ary ny quads.

1. Atombohy amin'ny squat mahazatra.
2. Ampidiro ny fototra ary mitsambikina mipoaka.
3. Raha vao mipetrapetraka ianao dia ampidino indray ny vatanao amin'ny toeran'ny squat.

# 4: fanosehana

Miaraka amin'ny abs, ny push-ups dia heverina ho ny endriky ny zavatra rehetra. Ny push-up dia manampy amin'ny fanamafisana ny soroka, ny triceps ary ny hozatry ny pectoral.

Rehefa vita araka ny tokony ho izy, dia manatanjaka ny hozatrao sy ny hozatrao ambany ny push-up.

1. Mitsangàna amin'ny tany amin'ny toerana fisaka, apetraho amin'ny soroka ny tananao ary ataovy mahitsy ny tananao. Ampidiro ny glutes sy ny hozatra fototra.
2. Apetraho amin'ny fomba mety aminao ny tongotrao (na miaraka na mifanakaiky ny soroka). Tokony hiondrika ny baolina amin'ny tongotra.
3. Atsofohy ny sandrinao ary ampidino ny vatanao mandra-pahatongan'ny oronao, ny tratra, na ny handrinao amin'ny tany.
4. Ahinjiro ny sandrinao ary atsangano ny vatanao. Mamerina.

# 5: mpihanika tendrombohitra

Ny mpihanika tendrombohitra dia mety ho iray amin'ireo karazana fanazaran-tena sarotra indrindra amin'ny HIIT. Mandeha ny fitepon'ny fonao izy ireo, ka mahatonga azy ireo ho iray amin'ireo fanazaran-tena tsara indrindra handoro kaloria sy manampy anao hanary tavy.

Mampiasa hozatra isan-karazany ny mpandeha an-tendrombohitra, ao anatin'izany ny abs, biceps, tratra, delts, obliques, quadriceps, ary ny hozatra.

1. Hanombohana, midira amin'ny toeran'ny plank mahazatra.
2. Ampidiro ny fotony ary ento ny lohalika havanana handroso sy eo ambanin'ny tratra.
3. Tohizo ny fanovàna tongotra ary alaivo ny hafainganam-pandeha mandra-pahatsapanao fa mihazakazaka ianao (na miakatra tendrombohitra).

# 6: lunges sisiny

Ity hetsika ity dia fomba azo antoka hanamafisana ny fenao sy ny glutes ao anaty ary manampy amin'ny fanalefahana ny fihenjanana ao amin'ny faritra andilana sy voina.

1. Atombohy amin'ny fametrahana ny tongotrao amin'ny sakan'ny soroka ary apetraho malalaka araka izay tratra ny tongotrao havanana.
2. Alefaso midina sy mivoaka ny andilanao ary ahitsio ny tongotrao havia.
3. Miverena any amin'ny toerana voalohany ary manao toy izany koa ny filaharana amin'ny lafiny mifanohitra.

# 7: Mitsambikina Jacks

Afaka mamerina anao amin'ny fahazazanao ny jumps. Ity fanazaran-tena feno vatana ity dia mety ho fomba mahafinaritra sy mora hanafanana. Ankoatra izany, na dia somary ambany aza izy ireo, dia hita fa manatsara ny fiaretan'ny hozatra ny jumping jacks. ( ⁴ ).

1. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotrao ary ny sandrinao mipetraka eo amin'ny ilany.
2. Afohy kely ny lohalikao ary mitsambikina.
3. Rehefa mitsambikina dia aforeto ny tongotrao ary ahinjiro eo ambony loha ny tananao.
4. Miverena amin'ny toerana voalohany. Avereno araka izay ilaina.

#8: Tabata

Ny Tabate dia karazana fiofanana HIIT izay maharitra 4 minitra ny elanelana fanazaran-tena tsirairay. Mandritra io vanim-potoana io, dia hahavita fihodinana 8 ianao, amin'ny lamina 20-10: 20 segondra fanofanana, misaraka amin'ny fialan-tsasatra 10 segondra.

Tabate dia ahitana fitambaran'ireo fanazaran-tena voalaza etsy ambony sy ny maro hafa, atao amin'ny hafainganam-pandeha mipoaka mba hahazoana vokatra HIIT ambony indrindra.

Tena malaza i Tabate satria maharitra eo anelanelan'ny 15 sy 30 minitra ny fanazaran-tena mahazatra miaraka amin'ny vokatra mitovy amin'ny session cardio nentim-paharazana.

HIIT sy Keto fiofanana

Na inona na inona sakafo, fomba fanao, na fomba fiainanao arahina, ny fanatanjahan-tena dia ampahany manan-danja amin'ny fahasalamanao.

Raha manomboka ny dianao keto ianao, ny HIIT dia mety ho fanampin'ny fomba fiainanao vaovao.

Tsy vitan'ny hoe hanana hery sy hery bebe kokoa ianao, fa hanohana ny ketosis ihany koa amin'ny fanampiana ny vatanao handoro ny gliosida voatahiry sy handany ny fitehirizana glycogen anao ( ⁵ ).

Raha efa mpankafy HIIT ianao, ny sakafo ketogène dia mety ho fomba mahomby hanohanana ny fomba fiainanao mavitrika sy ny tenanao tanjona hampihenana lanja.

Raha miaina fiainana mavitrika ianao, CKD (ny sakafo ketogène cyclical) na ny TKD (sakafo ketogène kendrena) Izy ireo dia mety ho safidy tonga lafatra hanome anao ny angovo ilainao.