Firy ny karbônina tokony hohaniko amin'ny keto?

Mba hidirana amin'ny ketosis dia mila ny tahan'ny gliosida, tavy ary proteinina marina ianao. Izay mitarika fanontaniana mahazatra: Firy ny karbônina tokony hohaniko amin'ny keto?

Amin'ny sakafo amerikana mahazatra (SAD), afaka mihinana gliosida 100 ka hatramin'ny 150 isan'andro ianao ary mbola heverina ho ambany karba. Indrisy anefa fa tsy hamela ny vatanao hifindra any amin'ny toetry ny ketosis mandoro tavy izany. Amin'ny sakafo ketogène, ny isan'ny karbaonao dia ho ambany kokoa, matetika eo anelanelan'ny 25-50 grama isan'andro.

Aorian'izay dia ho fantatrao hoe firy ny karbôgria lanin'ny ankamaroan'ny olona amin'ny keto. Satria mety miovaova ny tanjonao macro sy ny fomba kajy ny gliosida, proteinina ary tavy. Hianatra loharanon-tsakafo mahasalama ihany koa ianao mba handinihana ny sakafo ketogène anao.

Firy ny karbôgria tokony hananana keto plan?

Ny sakafo keto dia sakafo ambany karba, matavy be. Ny tanjon'ny sakafo ketogène dia ny hiditra ao amin'ny fanjakana metabolika fantatra amin'ny anarana hoe ketosis, izay handoroanao vatana ketone, fa tsy glucose, ho loharanon'ny angovoo.

Amin'ny sakafo ketogène, ny ankamaroan'ny olona dia mandany 70-75% amin'ny kaloria isan'andro avy amin'ny tavy, 20-25% amin'ny kaloria avy amin'ny proteinina, ary 5-10% amin'ny kaloriany avy amin'ny kôbhydrate. Eo ho eo izany - ny tanjonao momba ny macronutrient tsirairay dia hiova arakaraka ny taonanao, ny firafitry ny vatanao, ny haavon'ny asanao, ary ny tanjonao ho very tavy.

Ahoana ny fomba kajy ny fihinanao kôbhydrate

Mba hahatakaranao ny taham-boankazo isan'andro dia raiso ny isan-jato eo ambony ary adika ho grama (zavatra mahasoa kokoa sy tsotra kokoa rehefa mijery etikety momba ny sakafo).

Ohatra, raha mihinana kalôria 2,000 isan'andro ianao ary ny tanjonao dia ny hahazoana 10% amin'ny kaloria avy amin'ny gliosida fotsiny, dia ampitomboy 2,000 amin'ny 10 mba hahazoana 200 calories isan'andro. Satria ny grama ny kôbhydrate dia mitovy amin'ny kaloria efatra, dia haka 200 amin'ny 4 ianao, mba hahazoana 50 grama kôbhydrate isan'andro.

Ahoana ny fomba kajy ny proteininao

Ny proteinina dia tena mahasoa ho an'ny vatanao, manome asidra amino hanampy anao hahazo hozatra sy handoro tavy amin'ny vatana. Amin'ny keto, manodidina ny 20-25% amin'ny kaloria dia avy amin'ny proteinina. Na dia mila proteinina bebe kokoa aza ianao raha tena mavitrika, dia mety hiteraka gluconeogenesis ny proteinina be loatra.

Miankina amin'ny haavon'ny asa atao, ny ankamaroan'ny olona dia mihinana proteinina eo anelanelan'ny 6 sy 10 grama isaky ny kilao (0,45 kg) amin'ny vatana mahia. Ohatra, ny vehivavy dia mety milanja 68 kilao / 150 kilao, nefa tsy manana afa-tsy 51 kilao / 112.5 kilao ny vatana mahia. Ho azy, eo anelanelan'ny 90 sy 112.5 grama ny proteinina isan'andro dia ampy.

Ahoana no kajy ny fatiny

Iray amin'ireo fahadisoana lehibe amin'ny keto dia tsy mihinana matavy loatra. Nandritra ny fotoana ela dia nanambara ny manam-pahaizana momba ny sakafo fa ratsy ny tavy, indrindra fa ny tavy tototry, izay nitarika ho amin'ny fangatahan'ny tavy ambany tamin'ny taona 1980 sy 1990. Na izany aza, nolavin'ny siansa izany hatramin'izay, noho ny tsy fahampian'ny angon-drakitra manan-danja mampiseho ny fifandraisan'ny a sakafo matavy be ary mety ho voan'ny aretim-po.

Aorian'ny kajy ny proteininao sy ny gliosida manontolo, ny kaloria sisa ho an'ny andro dia avy amin'ny loharano matavy. Araka ny voalaza etsy ambony, izany dia matetika 70-75% amin'ny totalin'ny kaloria isan'andro.

Mba hanomezana hevitra anao, 70% amin'ny kaloria 2.000 dia 1.400 calories. Raha mizara 1,400 amin'ny 9 ianao (satria ny iray grama matavy dia mitovy amin'ny 9 kaloria), dia mahazo tavy 155.56 grama isan'andro ianao.

Ny sakafo ketogène kendrena sy ny fihinanana kôbhydrate

Raha manao hetsika ara-batana tsy tapaka sy mafonja ianao, dia tadidio fa mety tsy mahafeno ny filanao amin'ny fanatanterahanao ireo tahan'ny etsy ambony ireo. Eo no idiran'ny sakafo ketogène manokana.

Amin'ny keto kendrena, ary mandritra ny fotoam-panatanjahantena ihany, dia azonao atao ny mampiditra "vahanaNy gliosida alohan'ny sy avy hatrany aorian'ny fotoam-piofananao. Izany dia hiantoka fa ny hozatrao dia manana glycogène ampy hanatanterahana ny asany ilaina, na mandritra ny fifaninanana na mandritra ny fiofanana mandritra ny vanim-potoana.

Amin'ny fandraisana izany fitsipika manokana, hanaraka ny torolalana macro etsy ambony ianao mandritra ny andro. Na izany aza, aorian'ny fialana amin'ny toeram-panatanjahantena (na toeram-piofanana), dia handany 15 ka hatramin'ny 30 grama ny gliosida haingana. Ireo dia tokony ho levona ao anatin'ny antsasak'adiny aorian'ny fiafaran'ny fanazaran-tena.

Ara-teorika, ny vatanao dia mampiasa avy hatrany ireo gliosida ireo hanamboarana sy hamerenana ny tenany. Noho izany, ny sata ketogène anao dia tsy hisy fiantraikany ratsy.

Sakafo karbônina hohanina amin'ny sakafo ketogène

Amin'ny drafitry ny sakafo ketogène dia hihinana tavy mahasalama sy loharano proteinina avo lenta ianao. Hahazo ny ankamaroan'ny kaloria ianao avy amin'ny sakafo toy ny menaka oliva, menaka voanio, avocados, ary menaka MCT, ary hahazo proteinina avy amin'ny loharanon-javamaniry sy biby ianao.

Raha ny momba ny gliosida dia te-hihena ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ranao ianao amin'ny fihinanana sakafo ambany amin'ny index glycemika ( ¹ ). Ny fanondroana glycemic dia mametraka ny sakafo avy amin'ny 0 ka hatramin'ny 100, miaraka amin'ny isa ambony kokoa izay miteraka fiakarana avo kokoa amin'ny insuline. Fadio ny voamaina be kôbhydrate, anana misy starch, ary voankazo be siramamy, fa manaova sakafo keto toy ny:

• Legioma maitso maitso, anisan'izany ny kale, lettuce, asparagus, ary arugula.
• Voaroy ambany siramamy, anisan'izany ny manga, frezy, ary voaroy.
• Legioma cruciferous, anisan'izany ny laisoa, ny sôkôla, ny tsimoka Bruxelles, ary ny broccoli.

---

---

Amin'ny sakafo tsy misy karbônina dia te-hisoroka ny siramamy rehetra ianao, anisan'izany ny soda, vatomamy, entana vita amin'ny mofo, ary na dia ny alikaola aza. Raha mila zavatra mamy ianao dia ampiasao a mamy mifanentana amin'ny keto, toy ny stevia, Swerve, voankazo moanina, na erythritol.

---

---

Fitsapana ny haavon'ny ketone

Ny fomba tsara indrindra ahafantarana ny habetsahan'ny kôbhydrate hohanina amin'ny keto dia ny fitsapana ny haavon'ny ketôninao. Jereo ity torolalana amin'ny fitiliana ny haavon'ny ketone raha mila fanazavana fanampiny.

Na dia mihena ny lanjan'ny vatanao aza ianao, mahatsiaro ho tsara ary mahita ny fanatsarana ny vatanao, dia misy ny vintana fa tsy ao anaty ketosis ianao. Ny hany fomba ahafantarana raha mahafeno ny tanjonao ny sakafonao amin'izao fotoana izao dia ny fitsapana ny haavon'ny ketôninao.

Ny isan'ny gliosida hohanina ao amin'ny Keto dia miovaova isaky ny olona

Amin'ny sakafo ketogène, ny tanjonao dia ny hiditra ao amin'ny fanjakana mandoro tavy antsoina hoe ketosis. Mba hanaovana izany, dia mihinana sakafo matavy be, ambany karbôhydrate ianao, izay ahitanao 25-50 grama isan'andro.

Miaraka amin'izany, miovaova ny fihinanana kôbhydrate isaky ny olona. Miankina amin'ny fototarazo, ny firafitry ny vatana, ary ny fanazaran-tena mahazatra, mety ho avo kokoa na ambany noho ny salan'isa ny fihinanana carbohydrate anao. Ny fomba tsara indrindra hahafantarana ny vola mety dia amin'ny alàlan'ny fitsapana sy ny fahadisoana. Avia, ny fanaovana fitiliana no tena hahafantaranao ny fetra tokony hijanonanao ao anatiny.

Raha vantany vao fantatrao hoe firy ny karbôgria keto hohanina mifototra amin'ny fanjifana kaloria, ny ambiny dia miankina aminao. Manana tranomboky mahavariana momba ny fomba fanamboarana ianao ho an'ny hevitra, toro-hevitra, ary tetika momba ny fomba fahandro ambany karbônina hanampy anao hiditra amin'ny (sy hijanona ao) ketosis. Manana vondrona telegrama ihany koa ianao izay ahafahanao mihaona amin'ny olona keto bebe kokoa sy mifanakalo hevitra eto: https://t.me/esketoesto