Yen sampeyan wis ngetutake rencana mundhut bobot lan isih berjuang kanggo ngilangi lemak awak sing berlebihan, bisa uga ana sawetara faktor sing didhelikake sing sampeyan ora ngerti.
Yen sampeyan pengin entuk target bobot mundhut, sampeyan kudu katon ngluwihi diet lan njupuk menyang akun Sifat lan gaya urip.
Ayo goleki faktor apa wae sing bisa ngalangi dalan menyang bobot awak sing optimal.
Daftar Isi
Top 10 Alasan Sampeyan Ora Mundhut Bobot
# 1. Sampeyan ngonsumsi kalori sing akeh banget
Gumantung ing strategi sing sampeyan gunakake, sampeyan bisa uga ora nglacak kalori kanthi cukup.
The lawas "kalori ing-kalori metu" pendekatan kanggo dieting cara lawas-gaya saka looking ing bobot mundhut. Ngawasi kanthi ketat saben cokotan panganan sing ngliwati lambe ora mung ora perlu, nanging uga edan.
Nanging, yen sampeyan ora ngerti apa sing sampeyan gunakake, sampeyan bisa uga mangan luwih akeh tinimbang kabutuhan awak. Ing pungkasan dina, kalori penting. Yen sampeyan njupuk kalori luwih akeh sajrone sedina tinimbang sing bakal diobong kanggo bahan bakar mengko, ora ana papan liya kajaba panyimpenan lemak. Iku minangka prasaja.
Mulane, goal iku kanggo entuk imbangan lan weruh saka sampeyan kalori tanpa obsesi.
Nonton ukuran porsi, ngrancang dhaharan, lan mangan kanthi ati-ati minangka cara sampeyan bisa luwih ngelingi asupan kalori tanpa nglacak saben gigitan.
Gampang banget kanggo njupuk pendekatan "Aku mangan panganan sing sehat, supaya kalori ora diitung". Nanging, malah brokoli bisa mimpin kanggo gain bobot yen dipangan ing keluwihan, sanajan sing bakal mangan akeh, akeh brokoli.
# 2. Sampeyan lagi ngombe kalori
Yen mundhut bobot minangka tujuan sampeyan, mula ngawasi kalori cair penting banget. Sampeyan bisa uga mangan diet sing sampurna, mangan kabeh panganan, lan njaga kalori, nanging yen sampeyan ngombe omben-omben kalori sing dhuwur, sampeyan bakal kelangan game kasebut.
Ombenan sing kudu dihindari yaiku minuman manis kaya soda lan jus. Nanging ana liyane "culprits licik" sing bisa nemokake cara menyang diet, uga.
Contone, sampeyan nambah krim utawa leche menyang kopi esuk sampeyan? Sanadyan ora katon kaya masalah gedhe kanggo nambah krim, sing bisa gampang nglebokake 100 kalori ing kana.
Lan segelas anggur kanggo nedha bengi? Malah varietas sing kurang gula uga duwe bagean kalori.
Iki ora ateges sampeyan ora bisa seneng tuangake krim menyang kopi utawa ngombe anggur karo nedha bengi, mung elinga kalori kasebut lan elinga yen padha nyumbang kanggo total saben dina.
Yen bisa, pilih ngombe banyu tinimbang opsi liyane. Ora mung iki nambah kalori nol kanggo total saben dina, nanging uga hydrates sampeyan, aspek wigati saka bobot mundhut.
Pungkasan, waspada karo omben-omben sing masquerade minangka sehat. Tansah deleng label nutrisi ing mburi botol kanggo ndeleng apa sing didhelikake ing ombenan sampeyan. Sampeyan bisa uga bakal kaget yen es teh merek favorit sampeyan kebak gula utawa sing ombenan kaya Vitamin Water duwe meh minangka akeh karbohidrat minangka Coca Cola.
# 3. Sampeyan ora cukup obah
Mundhut bobot kudu teka saka pendekatan loro-pronged. Nonton apa sing sampeyan mangan iku penting, nanging supaya awak obah uga penting.
Iki ora ateges "kalori ing-kalori metu" bab. Sampeyan ora perlu nindakake 60 menit kardio kanggo ngobong ekstra 400 kalori supaya bisa nikmati cookie kasebut sawise nedha bengi. Jinis hiper-manungsa waé kanggo gerakan mesthi bakal nyebabake sampeyan nyerah, lan umume ora efektif.
Gerakan mundhut bobot luwih akeh kanggo kabugaran sakabèhé lan banjur nglacak kalori sing diobong.
Riset nuduhake sing malah cepet, mlaku anteng bisa mimpin kanggo abang ing lemak visceral.
Nanging yen pancene pengin njaluk ing wangun, ngangkat bobot iku wigati kanggo njaga awak kobong lemak èfèktif. Nalika sampeyan ilang lemak, sampeyan alami ilang sawetara otot bebarengan karo dheweke. Wiwit otot ing awak minangka jaringan sing mangan kalori, luwih akeh otot sing sampeyan duwe, luwih akeh energi sing bakal diobong saben dina.
Kanggo nglawan mundhut massa otot sing ndadékaké mundhut lemak, latihan resistance perlu kanggo ngreksa massa otot. Kanthi njaga otot nalika ngobong lemak, pangeluaran energi saben dina tetep dhuwur nalika ngobong lemak sing ora dikarepake..
# 4. Sampeyan butuh luwih akeh banyu
Pentinge ngombe banyu kanggo kesehatan sakabèhé awak ora bisa disepelekake. Njaga sel lan jaringan kanthi bener hidrasi penting kanggo proses metabolisme sing njaga awak mlaku.
Mbantu metabolisme, detoksifikasi, nutrisi sel lan liya-liyane.
Kanggo alasan iki, hidrasi main peran kunci ing bobot mundhut.
Ngluwihi peran dhasar ing awak, banyu uga bisa mbantu ngilangi bobot kanthi rong cara:
# 1. Wong asring salah ngelak amarga keluwen.
Ing sinau Sing wis rampung, para sukarelawan weruh kenaikan bobot 44% nalika ngombe 500 ml banyu sadurunge mangan. Iki ora ateges sampeyan kudu ngganti pangan karo banyu, nanging iki nyorot kasunyatan sing wong asring ngganti pangan kanggo banyu.
Besuk yen krasa ngelih, coba ngombe banyu dhisik supaya rasa luwe wis suda. Yen mangkono, sampeyan bisa uga ngalami dehidrasi. Yen ora, terusake lan nikmati panganan.
# 2. Banyu ngombe bisa nambah tingkat metabolisme
Riset Nuduhake Banyu Ngombe Bisa Nambah Metabolisme Panjenengan nganti 30% kanggo kira-kira 40 menit sawise ingestion. Sanajan iki ora katon kaya wektu sing suwe, kalori ekstra iki nambah. Dheweke uga nuduhake kasunyatan manawa banyu nduweni peran ing cara awak ngolah energi, kanthi hidrasi sing cukup minangka kunci kanggo mbuwang energi sing optimal.
# 5. Sampeyan ora cukup turu
Kaya hidrasi sing cukup, turu Cukup minangka aspek penting kanggo kesehatan sakabèhé. Nyatane, nuduhake riset sing kurang turu banget digandhengake karo risiko obesitas ing bocah lan wong diwasa.
Wis dituduhake sing mung siji wengi turu ala mengaruhi fungsi saka metabolisme, obah irama sirkadian adoh saka kobong lemak optimal.
Turu uga penting kanggo njaga keseimbangan hormon sing nggawe sampeyan ngelih utawa kenyang (ghrelin lan leptin). Nalika sampeyan ora cukup turu, tingkat ghrelin mundhak, nalika tingkat leptin mudhun. Iki ndadekake sampeyan kroso luwe lan ora marem lan asring micu ngidam pangan.
Nalika sampeyan turu, awak ngaso lan regenerasi, ndhukung kesehatan otak, jantung, ginjel lan sistem kekebalan awak.
Kurang turuIng sisih liya, bisa nyebabake masalah emosional, kebingungan mental, tekanan darah tinggi, kekebalan awak mudhun, lan kesel.
# 6. Sampeyan kerep mangan
Sawetara ahli nyengkuyung gagasan yen dhaharan cilik sedina muput minangka cara kanggo ngilangi bobot. Nalika iki bisa nyebabake wong ngalami defisit kalori yen mangan porsi sing tepat, biasane, frekuensi mangan sing berlebihan iki nyebabake asupan kalori sing berlebihan.
Tinimbang mangan limang dhaharan cilik sedina muput (utawa telung dhaharan lan loro cemilan), sampeyan bisa uga pengin nyoba pasa sekedhik (A.I.).
Puasa intermiten (AI) entuk akeh perhatian minangka cara ora mung nyuda kalori, nanging uga ningkatake kesehatan metabolisme.
Bebarengan karo bobot mundhut, Riset nuduhake yen pasa intermiten Bisa uga migunani kanggo kesehatan jantung lan nyegah diabetes.
Ana sawetara macem-macem jinis pasa intermiten, kabeh ngidini sawetara mangan tartamtu. Ing kene sampeyan bisa ndeleng sawetara protokol pasa intermiten umum.
# 1. Pasa 16: 8
Ing pasa iki, dieter mangan ing jendhela wolung jam utawa jendhela saben dina lan pasa kanggo 16 jam. Conto khas pasa 16: 8 yaiku buka puasa jam 11 esuk banjur mandheg mangan jam 7 bengi.
# 2. 24-jam cepet
Protokol iki biasane kalebu siji utawa rong dina seminggu pasa lengkap sajrone 24 jam. Bisa uga muni kuat, nanging sampeyan bisa milih jendhela utawa jendhela cepet 24 jam kapan wae. Contone, sampeyan bisa nedha bengi awal jam 5 sore ing dina Senin banjur buka puasa ing dina Selasa jam 5 sore, supaya sampeyan ora kantun sedina muput tanpa mangan.
# 3. Ing 5: 2 diet
Ing protokol iki, sampeyan biasane mangan limang dina seminggu lan cepet rong dina. Ing dina pasa, sampeyan bisa ngilangi panganan utawa mung nyuda kalori nganti 500-600 saben dina. Sampeyan uga bisa milih dina sing sampeyan pasa lan milih pasa 48 jam yen sampeyan pengin.
Pasa bisa dadi cara sing apik kanggo ngilangi dataran tinggi bobote lan asring dadi gaya urip tinimbang alat bobot awak.
# 7. Sampeyan ora mangan cukup protein
Nalika nerangake diet lan mundhut bobot, protein bisa dadi nutrisi sing paling penting kanggo fokus.
Siji panaliten ditemokake yen nalika wong ngetutake diet protein dhuwur, dheweke weruh paningkatan rasa kenyang 24 jam, paningkatan kalori sakabèhé, lan paningkatan metabolisme nalika turu lan tambah oksidasi lemak.
Iki amarga sebagian kanggo efek saka protein ing hormon satiety, griya. Konsumsi protein bisa ngowahi tingkat ghrelin sampeyan, mbantu sampeyan rumangsa kenyang luwih suwe. Iki uga bisa mbantu ngosongake lambung, nyerep nutrisi saka panganan.
Saliyane efek sing nambah rasa kenyang, protein uga bisa nambah tingkat metabolisme. Nyatane, diet dhuwur-protein bisa nambah kalori diobong nganti kaping pindho tinimbang diet dhuwur-karbohidrat.
Lan pungkasane, protein minangka unsur penting kanggo njaga otot. Kaya kasebut ing ndhuwur, nahan massa otot penting yen sampeyan pengin njaga pengeluaran energi sing dhuwur nalika ngobong lemak.
Riset nuduhake sing, bebarengan karo latihan resistance, njupuk cukup protein ing diet penting yen sampeyan pengin makaryakke Otot nalika ilang lemak.
# 8. Sampeyan stres
Kaku bisa dadi alangan kanggo ilang bobot. Bebarengan karo efek psikologis, stres uga teka karo akeh efek fisiologis sing bisa mengaruhi cara awak nangani nutrisi.
Hormon stres utama sing dibebasake kanggo nanggepi stres yaiku kortisol, lan tingkat kortisol dhuwur digandhengake karo tambah lemak weteng. Sing nggumunake, asosiasi karo lemak weteng luwih dhuwur ing wong sing ora ngandhakake emosi ing stres.
Iki bisa menehi wawasan babagan peran mekanisme nanggulangi ing respon fisik lan psikologis.
LPeneliti durung nemtokake mekanisme pas sing pranala kaku kanggo gain bobot, nanging efek saka kortisol ing sekresi insulin bisa muter peran. Nalika kortisol mundhak, sawetara jalur metabolisme lan hormon kena pengaruh sing bisa nyebabake sel dadi tahan kanggo hormon insulin.
Insulin duwe peran penting ing metabolisme karbohidrat, nggawe asosiasi sing kuat antarane resistensi insulin lan bobot awak.
Saliyane aspek hormonal stres lan bobot, unsur psikologis uga bisa dadi peran.
Akeh wong sing golek panganan kanggo nyenengake nalika stres. Iki sebagéyan amarga perlu kanggo comfort, nanging uga digandhengake karo owah-owahan metabolisme lan hormonal. Nalika sampeyan stres, panganan sing enak banget kaya lemak lan gula dadi luwih menarik amarga sistem ganjaran sampeyan ora seimbang.
Mulane, nemokake mekanisme nanggulangi sehat penting ora mung kanggo mundhut bobot nanging uga kanggo kesejahteraan umum.
Sawetara mekanisme nanggulangi lan nyuda stres sing didhukung riset kalebu Yoga, ing meditasi, lumaku, ngontrol napas lan kanggo nulis buku harian.
# 9. Hormon sampeyan mati
Salah sawijining alasan utama akeh wanita berjuang karo bobote yaiku amarga ora seimbang hormonal. Yen sampeyan wis berjuang karo masalah bobot lan diet ora ana gunane, bisa uga wektu kanggo tes hormon.
Sawetara ketidakseimbangan hormonal umum sing bisa nyebabake bobot lan nyegah bobote kalebu:
# 1. Estrogen kurang
Tingkat estrogen sing kurang Bisa kedadeyan ing umur apa wae, nanging utamane umum nalika menopause.
# 2. Hormon tiroid sing kurang
Hormon tiroid main peran wigati ing ngatur metabolisme. Tingkat hormon tiroid sing sithik uga ana gandhengane karo tingkat metabolisme basal (BMR) sing sithik.
# 3. Leptin resistance
Leptin minangka hormon sing disekresi dening sel lemak supaya otak ngerti yen ora butuh panganan liyane. Nalika awak dadi tahan kanggo leptin, sampeyan ora njaluk pesen sing wareg lan bener nourished, anjog kanggo hormon keluwen unchecked.
# 4. Sindrom ovarium polikistik (PCOS)
Mekanisme pas PCOS nyebabake bobot awak ora dingerteni. Nanging sanadyan, Sindrom ovarium polikistik biasane ditondoi kanthi ora seimbang ing hormon, sing bisa nyebabake macem-macem panyebab kanggo nambah bobot.
Ketidakseimbangan hormon asring diiringi gejala liyane kayata lemes, kuatir, insomnia, sirah, lan liya-liyane. Yen sampeyan ngrasakake gejala ing ndhuwur utawa mung bobote, sampeyan bisa uga kudu mriksa hormon sampeyan.
# 10. Sampeyan mangan akeh karbohidrat.
Yen sampeyan wis diet ketogenic lan sok dong mirsani sing ora mundhut bobot, bisa uga amarga sampeyan mangan akeh banget karbohidrat.
Supaya awak bisa ngalih menyang mode pembakaran lemak, sampeyan kudu mbatesi karbohidrat menyang titik ing ngendi metabolisme dadi ketosis. Iki ora bisa kedadeyan yen ana glukosa ing getih.
Nalika ana ing ketosis ora mesthi njamin mundhut lemak, bakal nyedhiyakake sawetara owah-owahan fisiologis sing bisa nggawe mundhut lemak luwih gampang.
Manfaat sing kondhang ing ketosis yaiku nyuda rasa keluwen lan ngidam.. Riset nuduhake yen hormon sing ana gandhengane karo keluwen lan napsu diowahi ing negara ketogenik, sing nyebabake nyuda asupan kalori alami.
Manfaat liyane sing ana ing ketosis yaiku potensial kanggo ngobong kalori saben dina.. Pasinaon kewan nuduhake yen ngobong keton tinimbang glukosa kanggo bahan bakar ngasilake pengeluaran energi saben dina sing luwih dhuwur.
Pungkasan, supaya awak gampang mandheg ngobong bahan bakar sing kasedhiya ing bentuk glukosa lan miwiti njupuk kauntungan saka toko lemak, sampeyan kudu ngresiki getih saka glukosa. Cara paling apik kanggo nindakake iki yaiku nyuda asupan karbohidrat.
Akeh panaliten nuduhake keuntungan saka diet rendah karbohidrat kanggo mundhut lemak: sinau 1, sinau 2 y sinau 3. Mulane, sing weruh saka karbohidrat sneaky ing diet penting yen sampeyan pengin ilang sawetara kilogram. Awas gula lan karbohidrat sing ditambahake ing panganan kaya soda, saus, panganan sing dikemas, lan bar.
Sampeyan uga wicaksana kanggo ngawasi tingkat keton kanggo mesthekake yen sampeyan ana ing ketosis. Awak saben wong beda-beda lan mulane ambang karbohidrat saben wong beda-beda. Kanggo ngoptimalake diet keto, sampeyan kudu ngerti jumlah karbohidrat sing bisa dikonsumsi ing saben dina tanpa narik sampeyan metu saka ketosis.
Kesimpulan: ngatasi masalah kanggo ilang bobot luwih
Nalika nerangake mundhut bobot, iku ora tansah bab mangan kurang kalori lan obah liyane.
Ngombe banyu sing cukup, ngevaluasi pirang-pirang jam turu saben wengi, latihan kekuatan, lan ngemil sing berlebihan mung sawetara faktor sing bisa ditindakake.
Nalika diet sehat lan rutin olah raga sing konsisten bakal mbantu sampeyan sukses, gaya urip sakabèhé kudu dimainake supaya bisa ilang bobote.