Molti piatti asiatici sarebbero terribilmente incompleti senza una cucchiaiata di salsa di soia.
Fortunatamente, la maggior parte delle marche più popolari di salsa di soia contiene 1 g di carboidrati netti o meno per porzione da 1 cucchiaio. Ciò semplifica l'adattamento alla dieta chetogenica purché si faccia attenzione alle dimensioni delle porzioni. Anche se ami il gusto, resisti alla tentazione di affogare i tuoi piatti nella salsa di soia.
La salsa di soia è originaria della Cina. Originariamente, veniva prodotto dalla fermentazione dei semi di soia, ma man mano che il cibo si diffondeva in Giappone e in altre parti del mondo, sono stati aggiunti altri ingredienti.
Esistono diverse categorie principali di salsa di soia, contraddistinte dal paese di origine, dagli ingredienti utilizzati e dalla consistenza della salsa, da densa a sottile.
Ecco come si classificano le diverse categorie di salsa di soia dalla più keto-friendly alla meno:
| Varietà di salsa di soia | Cheto compatibile? | Senza glutine? |
| Tamari (salsa di soia giapponese) | si | a volte |
| Salsa di soia cinese leggera | si | Non |
| Koikuchi (salsa di soia scura giapponese) | si | Non |
| Salsa di soia cinese scura | Non | Non |
| Usukuchi (salsa di soia leggera giapponese) | Non | Non |
| Shiro (salsa di soia giapponese) | Non | Non |
| Salsa di soia idrolizzata | Non | Non |
Tamari (salsa di soia giapponese): cheto-compatibile
Il tamari è prodotto principalmente da semi di soia con poco o nessun prodotto di grano. Le persone senza glutine o celiache spesso scelgono la salsa tamari come salsa di soia preferita, ma non tutte le salse tamaris sono prive di glutine, quindi controlla sempre l'etichetta.
La tipica salsa tamari contiene 0.8 g di carboidrati netti in ogni porzione da 1 cucchiaio.
Salsa di soia cinese leggera: cheto-compatibile
La salsa di soia cinese leggera è il tipo più comune di salsa di soia che troverai nei ristoranti e nelle ricette cinesi. In generale, se in una ricetta si parla di “salsa di soia”, senza specificarne l'oscurità, si può presumere che si riferisca a salsa di soia leggera.
Storicamente, la salsa di soia leggera cinese era prodotta interamente con semi di soia, ma alcune varietà ora contengono grano. Tuttavia, la maggior parte delle marche di salsa di soia cinese leggera contiene 1 g o meno di carboidrati netti per cucchiaio.
Koikuchi (salsa di soia scura giapponese): cheto-compatibile
Koikuchi, o salsa di soia scura giapponese, è una delle varietà più popolari di salsa di soia negli Stati Uniti. È fatto con una miscela di grano e soia, ma il contenuto di grano è abbastanza basso che il conteggio dei carboidrati è generalmente di ~ 1 g di carboidrati netti per 1 cucchiaio da tavola.
La salsa di soia multiuso di Kikkoman è un esempio popolare di salsa di soia Koikuchi.
Salsa di soia cinese scura: non cheto
La salsa di soia cinese scura è meno comune di quella leggera, ma la maggior parte delle marche aggiunge zucchero o melassa per insaporire. Ci sono alcune marche cheto di salsa di soia cinese scura, ma controlla attentamente l'etichetta per evitare quelle che contengono ingredienti ad alto contenuto di zucchero.
Usukuchi (salsa di soia leggera giapponese): non cheto
La salsa Usukuchi è una salsa di soia dal sapore più delicato, ma è fatta con il mirin, un tipo di vino di riso, quindi generalmente ha più zucchero rispetto ad altri tipi di salsa di soia.
Shiro (salsa di soia giapponese): non cheto
La salsa Shiro è come l'inverso del tamari. Mentre il tamari è principalmente semi di soia, lo shiro è principalmente grano. Ovviamente, i prodotti con molto grano sono vietati in una dieta keto, motivo per cui lo shiro è una delle forme meno compatibili di salsa di soia.
Salsa di soia idrolizzata: non cheto
Invece di far fermentare i semi di soia, in questo caso i produttori producono salsa di soia idrolizzata attraverso un processo chimico in cui scompongono la farina di soia sgrassata. Questo è il motivo per cui alcuni si riferiscono alla salsa di soia idrolizzata come "salsa di soia chimica".
Puoi identificare la salsa di soia idrolizzata controllando l'etichetta degli ingredienti per "proteina di soia idrolizzata" o qualcosa di simile. Choy, in particolare, è una marca popolare di salsa di sugo idrolizzata.
Il processo di produzione della salsa di soia idrolizzata include più ingredienti artificiali rispetto ad altre varietà e ha ingredienti non chetonici mescolati come sciroppo di mais o caramello.
Attenti al sodio
Una preoccupazione comune intorno alla salsa di soia è il suo contenuto di sodio. Los CDC raccomandato che gli adulti non consumano più di 2,300 mg di sodio al giorno.
La salsa di soia è estremamente ricca di sodio, con alcune varietà che contengono fino a 1,000 mg al giorno in un singolo cucchiaio. Se sei preoccupato per l'assunzione di sodio, prendi in considerazione le marche di salsa di soia a basso contenuto di sodio.
Alternative
Se vuoi un gusto simile alla salsa di soia ma con meno carboidrati, prova ad usare aminoacidi liquidi. Gli amminoacidi liquidi sono prodotti dalla fermentazione della linfa di cocco o dalla scomposizione dei semi di soia in amminoacidi. Contengono circa 0 g di carboidrati netti e sono privi di frumento.
Informazioni nutrizionali
Porzione: 1 misurino
| Nome | valore |
|---|---|
| Carboidrati netti | 0,7 g |
| Grasso | 0.1 g |
| Proteina | 1.3 g |
| Carboidrati totali | 0.8 g |
| Fibra | 0.1 g |
| Calorie | 8 |
fonte: USDA
