Uru 5 dị ike nke mgbakwunye Creatine

Enwere ihe kpatara mgbakwunye creatine ji bụrụ ihe dị mkpa na obodo na-ebuli ibu ruo ọtụtụ iri afọ: Ọ na-arụ ọrụ n'ezie iji mee ka uru ahụ dị elu, ike ike, na arụmọrụ egwuregwu n'ozuzu ya.

A na-amụkwa mgbakwunye creatine nke ọma. Ọtụtụ nnwale ụlọ ọgwụ na-akwado creatine monohydrate, ụdị creatine kachasị ewu ewu, dị ka mgbakwunye ọzụzụ siri ike na-enweghị mmetụta ọ bụla. Ọ dịkwa mma maka ụbụrụ gị.

Nke a bụ ihe ị kwesịrị ịma gbasara creatine: ka creatine si arụ ọrụ, uru creatine, mmetụta creatine, yana otu esi ewere ya. Ka anyị malite na ihe ndị bụ isi.

Gịnị bụ creatine?

Creatine bụ peptide (obere-protein) nke ahụ gị na-emepụta site na okike. Ọ na-echekwa creatine n'ime akwara gị, ebe ọ na-enyere aka ịmegharị ike na-emebi emebi ka akwara gị nwee ike iwepụta ike karịa. ¹ ).

Anụ ahụ gị na-agba ọsọ na adenosine triphosphate (ATP). Ọ bụrụ na ahụ gị bụ ụgbọ ala, ATP bụ mmanụ ụgbọala; ụgbọala ihe niile ị na-eme. Na mgbakwunye na creatine dị ka ịbawanye nha nke tank gas gị.

Mgbakwunye Creatine na-enye ohere ka akwara gị chekwaa ATP karịa ma na-enyere aka mejupụta ATP emefuola ka ị nwee ike iji ya ọzọ.

Akụrụ na imeju na-arụkọ ọrụ ọnụ iji mepụta creatine kwa ụbọchị. ² ). Ị na-enwetakwa creatine site na nri gị, karịsịa ma ọ bụrụ na ị na-eri anụ raw ma ọ bụ azụ. Sushi na steak bụ ezigbo isi mmalite nke creatine nri.

Otú ọ dị, ụzọ kachasị mma iji mụbaa creatine bụ site na iji mgbakwunye creatine. Enwere ụfọdụ uru pụrụ iche mgbe ị na-abawanye creatine echekwara na akwara gị.

Uru 5 nke mgbakwunye creatine

Creatine maka ike na oke muscle

Creatine na-enyere gị aka ịgbasi ike ma wuo ahụ ike ngwa ngwa, yana mgbakwunye na ọzụzụ nguzogide.

Ndị na-ebu ibu na-ewere creatine gosipụtara mmụba 8% na ike kacha elu yana mmụba 14% na ọnụ ọgụgụ kachasị elu nke ugboro ugboro n'otu usoro ibuli elu. ³ ). Dị ịrịba ama.

Creatine na-abawanye uru ahụ. Ihe mgbakwunye creatine na-akpali insulin-dị ka ihe na-eto eto 1 (IGF-1), hormone na-eto eto nke na-eme ka njikọ protein dịkwuo elu. N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, ịkwalite IGF-1 gị na creatine pụtara na akwara gị na-esiwanye ike ma gbakee ngwa ngwa ( ⁴ ).

Ọdịiche a abụghị ihe dị mkpa, ma: Ndị were creatine nwetara ihe dị ka kilogram 4 nke akwara n'ime izu asaa nke ọzụzụ ike. ⁵ ).

Creatine maka ike na mgbawa

Creatine nwekwara ike imeziwanye ikike gị ịme mkpụmkpụ, mgbatị ahụ mgbawa dị ka sprinting, ibuli ibu, ma ọ bụ ọzụzụ oge dị elu (HIIT).

Na meta-analysis, ndị nchọpụta chọpụtara na ndị na-eme egwuregwu creatine gbakwunyere na-arụ ọrụ nke ọma na mgbatị ahụ nke na-erughị 30 sekọnd. ⁶ ), ọ bụ ezie na uru agbasaghị na mmega ahụ dabere karịa.

Nnyocha ọzọ chọpụtara na ndị na-ewere creatine gosipụtara ọganihu dị ukwuu na sprinting ma mee ka ike dịkwuo ike. ⁷ ).

Creatine na-ebelatakwa mbufụt na ịba ụba protein njikọ mgbe mgbatị ahụ gasịrị. Nke ahụ pụtara mmụba akwara na mgbake ngwa ngwa.

creatine maka ntachi obi

O doro anya ma ọ bụrụ na creatine dị mma maka ntachi obi. Ụfọdụ ọmụmụ achọpụtala mmetụta ( ⁸ ). Ndị ọzọ enweghị ( ⁹ ).

N'otu nnyocha, ndị nchọpụta chọpụtara na ọ bụ ezie na mgbakwunye creatine mụbara ụlọ ahịa creatine muscle na olu plasma na ndị na-agba ígwè 12, ọ nweghị. enweghị mmetụta na arụmọrụ na njedebe nke ogologo oge ịgba ígwè ( ¹⁰ ).

Otu ndị ọzọ na-eme nchọpụta, Otú ọ dị, chọpụtara na ndị egwuregwu softball bụ ndị na-ewere creatine nwere ntachi obi karịa nke muscular ( ¹¹ ).

Creatine nwere ike ma ọ bụ ọ gaghị enyere aka na ntachi obi. Ọ bụrụ na ị nwere mmasị na creatine maka ọzụzụ nguzogide, ị nwere ike ịlele arụmọrụ gị na ma gbanyụọ creatine ma hụ ma ọ na-enye gị nkwalite.

Creatine maka ịrụ ọrụ na nri ketogenic

Creatine nwekwara ike inyere gị aka na mgbatị ahụ siri ike mgbe ị nọ na keto.

Mgbe ị na-emega ahụ nke ọma, ahụ gị na-emecha gwụ gị Ọbara ọbara. Mgbe ahụ ọ na-adọta ụlọ ahịa glycogen maka ike.

A na-echekwa glycogen, ụdị nchekwa glucose, bụ isi n'ime anụ ahụ. N'oge mgbatị ahụ ma ọ bụ A ngwa ngwa, A na-agbanwe glycogen akwara a ka ọ bụrụ glucose (glycogenolysis) wee hapụ ya n'ọbara iji gboo mkpa shuga ọbara gị.

Creatine na-enyere aka ịmepụta na idobe ụlọ ahịa glycogen muscle. N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, creatine na-eme ka usoro nchekwa ike gị dịkwuo mma. ¹² ).

Uru a nwere ike ịba uru na a nri ketogenic na-egbochi carbohydrate. N'ihi na carbohydrates nwere oke oke na nri ketogenic, ị nwere obere glucose dị n'ịkwalite ụlọ ahịa glycogen gị.

Na mgbe ahụ gị nwere ike ime glucose nke ya (ma mejupụta glycogen). gluconeogenesis, mgbe mkpụrụ ndụ gị na-emepụta glucose nke ha, usoro a nwere ike ghara ezuru oke maka egwuregwu siri ike.

Ihe ọ bụla na-eme ka nchekwa glycogen muscle dị mma ma na-edozi ya bụ ihe na-achọsi ike maka ndị na-arụsi ọrụ ike na nri ketogenic.

Creatine maka ahụike uche

Creatine dịkwa mma maka ụbụrụ gị. Mgbakwunye Creatine nwere ike melite arụmọrụ gị n'ụzọ dị iche iche:

• Mgbochi uche. Creatine na-abawanye ntachi obi nke uche: ị nwere ike ịrụ ọrụ na-achọ uche ogologo oge n'enweghị ike ọgwụgwụ (ike ọgwụgwụ). ¹³ ).
• Ehi ụra. Creatine na-echekwa ikike gị ịrụ ọrụ siri ike mgbe ị na-ehi ụra. ¹⁴ ). Ọ na-eme ka nhazi ahụ dịkwuo mma na ndị na-eme egwuregwu na-enweghị ụra ( ¹⁵ ).
• Ụbụrụ ịka nká. Ndị agadi ndị were creatine gosipụtara mmelite na ebe nchekwa na ikike ohere ( ¹⁶ ).

Creatine nwere ihe ọ bụla maka onye ọ bụla. Ọ dị mma maka ụbụrụ gị ka ọ dịkwa maka ahụ gị.

creatine mmetụta

A na-amụ Creatine nke ọma na ọ nweghị mmetụta ọjọọ. Ndị ọrụ nyocha emeela ọmụmụ ihe na ndị mmadụ na-ewere creatine kwa ụbọchị ruo afọ anọ, na-enweghị mmetụta ọ bụla. ¹⁷ ).

Ruo oge ụfọdụ, ndị nchọpụta na-eche na creatine nwere ike imebi akụrụ. Ha chere na creatine na-agbanwe na creatinine n'ime ahụ gị, na creatinine dị elu bụ akara nke ọrịa akụrụ.

Otú ọ dị, ọtụtụ nnyocha chọpụtara na creatine adịghị emerụ akụrụ. ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Ekwesiri iburu n'uche na creatine nwere ike ime ka obere uru mmiri dị arọ ( ²⁰ ). Creatine na-eme ka mọzụlụ gị na-ejigide mmiri karịa, nke na-enyere aka ịchekwa ike karịa ma na-akwalite uto akwara. ²¹ ).

A na-ebelata ibu mmiri ozugbo ọ kwụsịrị ịṅụ creatine.

Ya mere, ịṅụ creatine ruo afọ anọ yiri ka ọ dị mma, ewezuga inwetụ ibu mmiri.

Kedu ụdị creatine (na ole) ka ị ga-ewere?

Enwere ọtụtụ ụdị creatine n'ahịa, gụnyere:

• Creatine Monohydrate (Micronized Creatine): Ụdị ọkọlọtọ, ụdị dị ọnụ ala dị na ọtụtụ ihe mgbakwunye (nakwa ụdị a na-amụ n'ọtụtụ ule mmadụ).
• Creatine Hydrochloride (Creatine HCL): Creatine jikọtara na hydrochloric acid.
• Liquid Creatine - Ndụ nchekwa dị mkpụmkpụ, adịghị arụ ọrụ maka uru arụmọrụ egwuregwu ²² ).
• Buffered Creatine: Ọ dịghị irè karịa monohydrate maka uru anụ ahụ. ²³ ).
• Creatine ethyl ester: Creatine na-ejikọta ya na mkpụrụ ndụ mmanya, na-enweghị uru karịa monohydrate. ²⁴ ).
• Creatine Citrate (ma ọ bụ nitrate, Malate, Gluconate): Ụdị ndị a nwere mmetụta yiri nke ahụ dị ka monohydrate ma ọ bụ enweghị nyocha iji nweta nkwubi okwu.

Creatine monohydrate bụ ụdị creatine kacha mma

Enwere otutu uzo ozo di oke ọnụ nke na-egosi nnabata ka mma, mmetụta ọsọ ọsọ, wdg, mana nyocha ahụ akwadoghị nke ọ bụla n'ime ha.

Creatine monohydrate dị ebe niile wee bụrụ ntụ ntụ creatine dị ọnụ ala n'ahịa.

Mgbe a bịara na usoro onunu ogwu creatine, ị nwere nhọrọ abụọ. Ị ga-ewulite ụfọdụ creatine n'ime akwara gị tupu ịmalite ịhụ uru. Ị nwere ike ime ya n'ụzọ abụọ:

1. creatine loading nkeji. Were 5 grams nke creatine ugboro anọ kwa ụbọchị (gram 20 kwa ụbọchị) maka otu izu. Mgbe nke ahụ gasịrị, gbadaa na otu gram 5 kwa ụtụtụ iji nọgide na-enwe ọkwa creatine dị elu. Nke a bụ ụzọ kachasị ngwa ngwa iji malite inweta uru nke creatine, mana n'oge a na-ebu ibu, ụfọdụ ndị na-enwe isi ọwụwa ma na-enwe nkụda mmụọ.
2. Enweghị usoro nchaji. Ị nwere ike ịgafe usoro ntinye ma were naanị gram 5 nke creatine kwa ụbọchị, site na mmalite. Uru arụmọrụ ga-ewe ihe dị ka otu ọnwa ka ọ pụta ìhè, mana ị nwere ike izere isi ọwụwa na akpịrị ịkpọ nkụ n'oge oge nbudata ( ²⁵ ). Ị gaghị ahụ nnukwu nsonaazụ n'ime obere oge.

Creatine: Mmechi

Creatine bụ ụzọ dị mma iji wuo akwara, mee ka ntachi obi gị dịkwuo elu, na ọbụna melite ọrụ ụbụrụ.

Na nkenke, creatine:

• Ọ na-esite na ahụ gị (~ 1 g / ụbọchị) yana site na nri gị (~ 1 g / ụbọchị).
• A na-echekwa ya n'ime akwara dị ka phosphorylcreatine, nke na-egbochi ATP iji meziwanye ike ike.
• Wulite ike na oke akwara, ọbụlagodi na ndị okenye.
• Na-abawanye ike mgbawa n'oge mmega ahụ dị mkpụmkpụ, ike dị elu.
• Nwere ike melite ntachi obi site na glycogen emelitere (bara uru maka ndị na-eme egwuregwu keto).
• Na-abawanye arụmọrụ ọgụgụ isi iji kwụọ ụgwọ ụra ụra na ịka nká.
• Enweghị ezigbo mmetụta ọjọọ nke mgbakwunye creatine: ọ naghị emebi akụrụ, mana ọ nwere ike ịbawanye njigide mmiri.
• A na-ewere ya dị ka creatine monohydrate ihe dị ka gram 5 kwa ụbọchị.

Creatine bụ otu n'ime ihe mgbakwunye a pụrụ ịdabere na ya iji mee ka arụmọrụ egwuregwu gị dịkwuo elu.

Ọ bụ ihe ọṅụṅụ mgbakwunye egwuregwu keto nwere creatine, amino acids chain, electrolytes, ketones exogenous, na mgbakwunye mgbatị ahụ ndị ọzọ nyochachara nke ọma.