Ị maara na obere oge ka amuchara nwa ọhụrụ na-abanye n'ọnọdụ ketosis sitere n'okike?
Ee, ị gụrụ nke ahụ ziri ezi: nyocha na-egosi na ụmụ amụrụ ọhụrụ nọ na ketosis ma nọgide na ọnọdụ a dị mma, ahụike n'oge ị na-enye nwa ara ( 1 )( 2 ).
Na mgbakwunye, nyocha na-akwado na mmiri ara sitere na ndị nne nwere ahụike mejupụtara 50-60% abụba n'ezie. y Cholesterol dị na mmiri ara ara na-enye ụmụ ọhụrụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ okpukpu isii karịa nke ọtụtụ ndị okenye na-eri na nri ha. 3 ).
Ya mere, ọ bụrụ na a mụrụ ụmụ ọhụrụ na ketosis ma na-erite uru site na iji abụba na ketones maka mmanụ, gịnị kpatara ọ ga-eji bụrụ nsogbu nye nne na-enye nwa ara ịgbaso nri/ụdị ndụ ketogenic?
Tebulu ọdịnaya
Kedu ihe nyocha a na-ekwu gbasara Keto mgbe ị na-enye nwa ara?
N'ụzọ dị mwute, akwụkwọ sayensị ugbu a gbara gburugburu nri ketogenic na inye ara nwere oke oke.
Nnyocha ọmụmụ 2009 tụnyere nri nwere obere carbohydrate, abụba dị elu (LCHF) na nri nwere nnukwu carbohydrate, obere abụba (HCLF) na ụmụ nwanyị na-enye nwa ara (HCLF). 4 ).
Otú ọ dị, nkọwa nke ọmụmụ ihe dị mkpa. Nke mbụ, ọ bụ n'ezie obere ọmụmụ banyere ụmụ nwanyị na ụmụ ọhụrụ ha, nke nwere naanị 7 sonyere. A mụrụ ha ugboro abụọ n'usoro n'usoro maka ụbọchị 8, kewara otu izu ma ọ bụ abụọ.
N'otu oge, e nyere ụmụ nwanyị ahụ ihe ndị nchọpụta na-akpọ nri nwere nnukwu abụba na obere carbohydrate. Mana nri a enweghị ike ibute ọnọdụ ketosis (carbohydrate 30% na abụba 55%, ebe ọtụtụ nri nwere obere carb ma ọ bụ keto nwere ihe na-erughị 10% carbohydrates).
N'oge ọzọ, ha nwetara nri dị elu nke carbohydrate na obere abụba (60% ume sitere na carbohydrates na 25% sitere na abụba). Ọmụmụ ihe anaghị eburu n'uche àgwà nri.
Nsonaazụ nke ọmụmụ a gosipụtara ihe ndị a:
- N'agbanyeghị nri, mmepụta mmiri ara kwa ụbọchị na ịṅụ mmiri ara ara ụmụaka kwa ụbọchị nọgidere bụrụ otu.
- Ọ dịghị nri ọ bụla nwere mmetụta na mmiri ara ehi lactose ma ọ bụ protein itinye uche; Otú ọ dị, ịta nke mmiri ara ehi abụba na ọdịnaya ume nke mmiri ara ehi dị elu n'oge nri nwere nnukwu abụba karịa n'oge nri carbohydrate dị elu.
- Nri ike nke ụmụ ọhụrụ (kcal / ụbọchị) dị elu n'oge nri nwere oke abụba karịa n'oge nri nwere carbohydrate dị elu.
- Atụmatụ mmefu ike nne nne yana nchikota mmefu ike nne yana ọdịnaya ike mmiri ara ehi dị ukwuu n'oge nri nwere oke abụba karịa n'oge nri nwere carbohydrate dị elu.
Dabere na nsonaazụ ndị a, ndị nchọpụta kwubiri na ndị nne na-enye nwa ara nwere ike felata karịa ka ha na-eri nri dị oke abụba karịa n'oge nri nwere nnukwu carbohydrate na-emetụtaghị mmepụta mmiri ara ehi ma ka na-enye ụmụ ha nri na ume dị mkpa maka mmepe kwesịrị ekwesị.
Nnyocha ọzọ nke afọ 2016 tụlere ihe akaebe nke mmetụta nri nri nne na-enwe na nhazi nke mmiri ara ma kwubie na:
Ozi dị na isiokwu a dị ụkọ ma dị iche iche. "Ọtụtụ n'ime ihe akaebe a na-eji ugbu a na omume ụlọ ọgwụ iji nye ndụmọdụ na-ejedebe na ọmụmụ ndị na-akọ naanị mkpakọrịta ndị na-apụtaghị ìhè." ( 5 ).
Dabere na ozi a, ọ nweghị ihe kpatara na nne na-enye nwa ara enweghị ike ịgbaso nri ketogenic na ibi ndụ.
Ọ bụ ezie na e nwere akụkọ akụkọ ifo na ụfọdụ ndị nne enweela mbelata na mmepụta mmiri ara ehi mgbe ha gachara keto, nke a nwere ike ịbụ n'ihi ihe ndị dị ka akpịrị ịkpọ nkụ, enweghị calorie zuru oke ma ọ bụ nri na-edozi ahụ na enweghị ike imezigharị n'ọnọdụ nke mmachi carbohydrate ngwa ngwa.
Ndụmọdụ maka inye nwa ara ziri ezi mgbe ị na-agbaso nri ketogenic
Ịnye nwa gị ara dị mkpa, ọtụtụ ndị nne anaghị achọ ime ihe ọ bụla nwere ike imebi ihe oriri gị. Anyị ahụlarị na ị nwere ike ịgbaso ụdị ndụ ketogeniki mgbe ị na-enye nwa ara (ma nwedịrị ike inyere gị aka ịkwụsị ibu ụfọdụ ị nwetara n'oge ime ime), mana ị ga-eme ya nke ọma. Nke a bụ ka.
#1: Malite Keto n'oge
Mgbe mbụ ị malitere nri ketogenic, ahụ gị kwesịrị ịgafe oge mgbanwe, ma ị nwere ike na-enwe mmetụta dị ka flu, Nke a na-akpọ "keto flu” ma ọ bụrụ na ọ dịtụbeghị mbụ, i nwere ike iche na ọ dị ihe na-emejọ.
Ịchọghị ịgafe oge mgbanwe a mgbe Ị na-agbalị ịmụta nkà nke inye ara ara, yabụ ọ bụrụ na ị naghị enye nwa gị ara, echerela ruo mgbe ị dị ime ma ọ bụ na-enye nwa ara: malite keto ugbu a ka ahụ gị nwee oge ịmụta iji abụba na-arụ ọrụ nke ọma. ketone dị ka mmanụ ụgbọala.
Na mgbakwunye, egosiri nri keto n'ọtụtụ ọnọdụ iji mee ka ohere ịtụrụ ime wee tinye aka na ndụ ahụike zuru oke.
#2: Zere akpịrị ịkpọ nkụ
Otu n'ime ihe kacha njọ maka mmiri ara ehi dị ala bụ aṅụghị mmiri zuru oke n'ụbọchị niile.
Ịṅụ ọtụtụ mmiri dị oké mkpa iji mepụta mmiri ara ehi zuru oke maka nne ọ bụla na-enye nwa ara, karịsịa ndị na-enwe keto n'ihi mmụba mmiri na-esi na nri carbohydrate dị ala.
Ahụ gị na-eji mmiri agbakwunyere amịpụta mmiri ara ara wee gwọọ ya n'ọrụ siri ike. Jikọta ya na hydration dị mkpa iji mee ka electrolytes gị guzozie na nri keto na ị ga-ahụ na ị chọrọ ịṅụ mmiri karịa ka i chere na ị chọrọ; n'ezie karịa tupu ị mụọ nwa gị.
#3: Echefula ihe oriri gị na electrolytes
Inweta vitamin na mineral zuru oke dị oke mkpa iji zere mmetụta ọ bụla na-adịghị mma, dị ka isi ọwụwa, enweghị ike, ma ọ bụ isi ọwụwa.
Lelee Akụkọ a maka ileba anya nke ọma na vitamin na mineral dị iche iche dị mkpa iji mepụta nri ketogenic edoziri nke ọma.
#4: Rie calorie zuru oke, ọkachasị abụba dị oke mma
Ọ dị mkpa ijide n'aka na ị na-enweta ume mgbe niile n'ụbọchị maka gị na nwa gị.
Iri oke calorie zuru oke na abụba dị mma ga-abụ isi ihe ọzọ na-emepụta mmiri ara ehi dị mma na inye ma gị na nwa gị nri. Ndụmọdụ Akụkọ a maka ndepụta nke abụba dị elu iji tinye n'ime nri gị.
#5: Rie eriri na akwụkwọ nri zuru oke
Inweta akwụkwọ nri zuru oke na eriri dị oke mkpa maka ahụike gị yana ahụike / mmepe nwa gị.
Gbaa mbọ hụ na ị na-eri otutu akwukwo nri iji hụ na ị na-eri nri ụfọdụ phytochemicals na antioxidants.
Ọ bụrụ na ịnweghị oge iji kwadebe akwụkwọ nri (n'ihi na n'eziokwu, ilekọta nwa na-ewe oge dị ukwuu!) Jiri ihe mgbakwunye akwukwo nri maka nri.
#6: Gbalịa iri nri nwere obere carbohydrate kama ị na-eri keto siri ike
Ọ bụrụ na ị na-enwe nsogbu ịmịpụta mmiri ara ehi zuru oke, gbalịa malite na gram 50-75 nke carbs kwa ụbọchị wee jiri nwayọọ nwayọọ belata carbs kwa ụbọchị (kwuo 5-10 grams) wee soro otú o si emetụta mmiri ara ehi gị.
Jide n'aka na ị na-enweta carbohydrates gị site na isi mmalite dị mma, dị ka ọtụtụ akwụkwọ nri, mkpụrụ, mkpụrụ, na beri.
Zere achịcha, pasta na carbohydrates ndị ọzọ a nụchara anụcha.
#7: Soro nri / ihe ọṅụṅụ gị na mmepụta mmiri ara ehi kwa ụbọchị
Jiri ngwa dị ka MyFitnessPal o MyMacros + idobe ihe oriri na ihe ọṅụṅụ ị na-eri; Nke a ga-eme ka ọ dịrị gị mfe ịgbaso calorie gị na abụba abụba n'ihe gbasara oke mmiri ara ehi ị na-emepụta kwa ụbọchị ka ị nwee ike ịhazi ya.
Ị nwekwara ike ịgbalị nyochaa mmepụta mmiri ara ehi gị kwa ụbọchị. Enwere ụzọ abụọ iji mee nke a.
Otu ụzọ bụ igosipụta na inye nwa gị mmiri ara ehi arara nri ruo ụbọchị ole na ole. Ị nwere ike iji ngwa dị ka Njikọ Baby iji soro mmepụta gị.
Otú ọ dị, cheta na ụmụ ọhụrụ na-agbapụta mmiri ara ehi karịa mgbapụta, na ịdị mma nke mmiri ara gị na-emetụtakwa ihe ị na-enye. Ọzọkwa, buru n'uche na ọtụtụ ụmụ nwanyị na-ezere ịgba ọgwụ mgbochi siri ike n'ihi na ọ nwere ike ibute mbelata mmepụta mmiri ara ehi. Ma nne na nwa ọ bụla dị iche.
Ụzọ ọzọ ị ga-esi chọpụta ole mmiri ara ehi ị na-amị bụ itinye nwa gị n'ọ̀tụ̀tụ̀ ọ̀tụ̀tụ̀ ọ̀tụ̀tụ̀ ọ̀tụ̀tụ̀ nwa ọhụrụ tupu ya erichaa nri ọ bụla ma chọpụta ihe dị iche.
Dị ka ọ dị na nri ọ bụla, ọbụlagodi nri ketogenic, ọ nweghị ụzọ “otu nha dabara niile”. Ọ bụrụ na ị na-ege ahụ gị ntị ma mejuputa ndụmọdụ ndị akọwapụtara n'elu, ị ga-anọ n'ụzọ ziri ezi na njem ịzụ nwa na-eju afọ.