Mmiri ara ehi bụ ngwaahịa mmiri ara ehi nwere calorie dị elu nke nwere ike ịpụpụ gị ngwa ngwa ketosis. Ọ nwekwara ike inwe mmetụta ndị ọzọ na-adịghị mma na ahụ gị, dị ka bloating, cramps, ngafe gas, na nsogbu mgbari nri ndị ọzọ. N'ezie, ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ 70% nke ndị bi n'ụwa nwere ụfọdụ ụdị anabataghị mmiri ara ehi ( 1 ). Yabụ kedu nhọrọ kacha mma nke obere carb na mmiri ara ehi na-enweghị mmiri ara ehi mgbe ị nọ na keto?
Ozi ọma ahụ bụ na e nwere ọtụtụ mmiri ara ehi dị ala nke sitere na osisi. Naanị ị ga-ahụrịrị na ịhọrọ nhọrọ mmiri ara ehi keto dakọtara nke nwere obere glycemic (ma ọ bụ shuga na-enweghị shuga) na enweghị ihe nchekwa ma ọ bụ mgbakwunye na-emerụ ahụ. Ọzọkwa, ị nwere ike ime ọtụtụ n'ime mmiri ara ehi na-adịghị mmiri ara ehi n'ụlọ.
Tebulu ọdịnaya
Kedu ihe bụ mmiri ara ehi na gịnị kpatara na ọ bụghị obere carbohydrates?
Ruo oge ụfọdụ, e nwere arụmụka banyere ụdị mmiri ara ehi bụ "mejor" maka gị. Ụdị nke mmiri ara ehi mmiri ara ehi Ndị metụtara gụnyere mmiri ara ehi zuru oke, mmiri ara ehi skim (ma ọ bụ skim), mmiri ara ehi 2%, ma ọ bụ, ikekwe kacha njọ, mmiri ara ehi na-enweghị abụba.
Mmiri ara ehi zuru oke dị oke ọnụ ahịa nri. Ọ bara ụba na vitamin A, B12, D, phosphorus, selenium, magnesium, zinc, riboflavin na, n'ezie, calcium ( 2 ).
Ọ bụ ezie na mmiri ara ehi zuru oke na-enye ọtụtụ uru nri nri, ajụjụ a ka dị: ọ nwere obere carb enyi na enyi?
na macronutrients maka iko 225 oz / 8 g nke mmiri ara ehi dum bụ gram 8 nke abụba, gram 8 nke protein na gram 12. carbohydrates net. Ọnụ ọgụgụ carb dị elu a, ọ dị mwute ikwu, na-ewepụ mmiri ara ehi na-agba ọsọ site n'ịbụ ihe ọṅụṅụ dị ala. carbohydrates ( 3 ).
5 obere carb nọchiri anya mmiri ara ehi
Ọ dabara nke ọma maka ndị nwere obere carb ma ọ bụ nri keto, enwere ọtụtụ nhọrọ ịhọrọ site na mgbe ị na-achọ ihe nnọchi obere carb maka mmiri ara ehi mgbe niile.
Nhọrọ mmiri ara ehi a sitere na osisi ọ bụghị naanị na-enye ọnụ ọgụgụ carb dị ala, mana ọ nwekwara ike inyere ndị na-anabata lactose aka. Naanị jide n'aka na ị na-agụ akara mgbe niile ka ịzenarị ihe arụrụ arụ, ihe ndochi, ma ọ bụ shuga zoro ezo.
1. mmiri ara ehi almond na-adịghị ụtọ
Foto: Mmiri ara ehi almond maa jijiji.
Mmiri ara ehi si almọnd Ọ bụghị naanị na ọ bụ otu n'ime ngwaahịa mmiri ara ehi kachasị mma nke osisi dị taa, ọ na-abịakwa na ndepụta nke nnukwu uru maka nri. salud. A na-enweta mmiri ara almọnd site na almọnd ma nwee otu uru ndị ị ga-enweta na aki na-edozi ahụ. Ndị a bụ ụfọdụ uru:
Mma ahụike obi
Mmiri ara ehi almọnd na-ebelata LDL cholesterol ka ọ na-abawanye ọkwa nke ezigbo HDL (lipoprotein dị elu). Nke a bụ n'ihi monounsaturated na polyunsaturated fatty acids o nwere ( 4 ).
Na-enyere aka iwulite ọkpụkpụ siri ike
Ọ bụrụ na iwepụ mmiri ara ehi na nri gị na-echegbu gị maka ọdịnaya calcium ya na mmetụta ọ na-enwe na ahụ ike ọkpụkpụ, atụla egwu.
N'ihi acid fatty dị mma dị na almọnd, mmiri ara ehi almond bara ụba na vitamin D, nke nwere ike inye aka mee ka ahụike ọkpụkpụ dịkwuo mma ma gbochie osteoporosis.
Lụọ ọgụ megide mmebi radical n'efu
Ndị antioxidants dị na mmiri ara ehi almond (kpọmkwem vitamin E) bụ ndị na-alụ ọgụ siri ike megide mmebi radical free na nrụgide oxidative nke nwere ike ịkpata site na kemịkalụ dị na nri na gburugburu ebe obibi.
Mmiri ara ehi na-adịghị ụtọ nke a rụrụ n'ụlọ nwere ngụkọta calorie 5, gram 0.2 nke carbohydrates, ihe dị ka gram 1 nke protein, na gram 4 nke abụba kwa nri, na-eme ka ọ bụrụ mgbakwunye zuru oke na nri gị dị ala.
2. Mmiri ara ehi Protein agwa anaghị esi ụtọ
Foto: Otu esi eme mmiri ara ehi Protein agwa.
Otu n'ime ụdị ndị na-adịghị ahụkebe nke dochie anya mmiri ara ehi carb dị ala nke ị nwere ike ịhụ bụ mmiri ara ehi protein agwa. Ụzọ a na-ejikarị eme mmiri ara ehi protein pea bụ site n'iweta peas (karịsịa ndị na-acha odo odo) na-egweri ha ka ha bụrụ ntụ ọka.
Ịhazi ntụ ọka ahụ na-ekewapụ eriri na starch na protein pea, nke a na-ejikọta ya na mmiri na ihe ndị ọzọ sitere n'okike, dị ka nnu oké osimiri.
Mmiri ara ehi Protein pea bụ vegan, enweghị aku, enweghị soy, enweghị lactose, na enweghị gluten. Ụfọdụ nwere ike na-arụ ụka na ọ ka mma maka gburugburu ebe obibi karịa mmiri ara ehi almond. Ọ juputara na eriri ma nwee nnukwu protein na calcium ( 5 ).
A na-ewerekwa mmiri ara ehi a dị ka nke kacha nso na mmiri ara ehi mmiri ara ehi, n'ihe gbasara uto na udidi, na-eme ka ọ bụrụ otu n'ime ihe ndị na-adọrọ mmasị na-adabere na osisi.
3. Mmiri ara ehi flax
Foto: Mmiri ara ehi flax emere n'ụlọ.
Na mgbakwunye na mmiri ara ehi protein agwa, mmiri ara ehi flax bụ otu n'ime mmiri ara ehi ọhụrụ nke sitere na osisi nke gosipụtara nnukwu nkwa. Usoro iji tọghata mkpụrụ flax ka ọ bụrụ mmiri ara ehi flax dị nnọọ mfe. Ọ bụ naanị mmanụ flax nke etinyere oyi na mmiri akọrọ.
Ọ bụ nhọrọ zuru oke ọ bụghị naanị maka ndị na-eri nri nwere obere carb, kamakwa maka ndị na-anabata lactose na / ma ọ bụ ihe nfụkasị na soy.
Ụfọdụ n'ime uru ahụike ndị ọzọ dị na mmiri ara ehi flax gụnyere ụbara omega-3 fatty acids, yana vitamin A, B12, D, na calcium.
Ọ bụ ezie na a na-esi na mmanụ flaxseed mee ya, ya mere o nweghị protein ọ bụla, mmiri ara ehi a na-enye ọtụtụ nri dị ka mmiri ara ehi.
4. Mmiri ara ehi hemp
Foto: Mmiri ara ehi hemp mere n'ụlọ.
Ọ bụrụ na ịnwalebeghị mmiri ara ehi hemp, jikere maka onye na-agbanwe egwuregwu. Ị nwere ike ime ya n'onwe gị. Ihe niile ị chọrọ bụ blender. Gwakọta mmiri na mkpụrụ osisi hemp, gwakọta ọnụ na-etisi ike ruo mgbe ị nwetara nguzozi achọrọ, ebe ahụ ị nwere ya.
Ma ị bụ onye anaghị eri anụ ma ọ bụ naanị na-achọ ụdị mmiri ara ehi sitere na osisi iji dabara ihe mgbaru ọsọ macro ndị dị ala, mmiri ara ehi hemp bụ nnukwu nhọrọ.
Na mgbakwunye na enweghị cholesterol na lactose, mmiri ara ehi hemp juputara na calcium, manganese, phosphorus, magnesium, iron, zinc, na vitamin E. 6 ).
Ọ bụrụ na ị chere na micronutrients ndị ahụ dị mma, lelee macro. Otu iko mmiri ara ehi hemp nwere calorie mkpokọta 80 nwere gram 7 nke abụba, ihe na-erughị gram 1 nke carbohydrates na protein 3 gram.
# 5: mmiri ara ehi aki oyibo na-esighị ụtọ
Dị ka mmiri ara ehi hemp, mmiri ara ehi aki oyibo bụ ihe ọzọ sitere na osisi nke ị nwere ike ime ngwa ngwa na ngwa ngwa n'ụlọ. Naanị gwakọta flakes aki oyibo na-enweghị ụtọ na mmiri na voilà. Mgbe agwakọtara ya, a ga-ahapụ mmanụ niile na-edozi ahụ na aki oyibo, na-eme ka ọ bụrụ ụlọ na-atọ ụtọ nke abụba dị mma na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ihe efu net carbs.
Na mgbakwunye, ọ bụrụ na ịmalitela njem keto gị ma enweghị ezigbo ụtọ shuga dị na kọfị ụtụtụ gị, mmiri ara ehi aki oyibo na-atọ ụtọ nke ukwuu, na-eme ka ọ bụrụ nnọchi zuru oke.
Ọ bụ ihe ọṅụṅụ dị oke abụba na-enweghị atụ, keto dakọtara na otu n'ime abụba kachasị mma, nke ọmụmụ egosila na-akwalite ọkwa cholesterol HDL ma belata mkpụrụ ndụ cancer colon ( 7 )( 8 )( 9 ).
Nhọrọ maka obere Carb na mmiri ara ehi keto
Na mgbakwunye na ịbụ obere carb na keto dakọtara, usoro mmiri ara ehi ndị a dị ala dị mma maka ndị na-agbalị ifelata ma ọ bụ na-anabataghị mmiri ara ehi.
Site na ihe ndị a dochie anya mmiri ara ehi carb dị ala, ị nwere ike ime milkshakes creamy na gị desserts Ọkacha mmasị Keto na-echegbu onwe gị ma a ga-achụpụ gị na ketosis ma ọ bụ na a gaghị achụpụ gị. Ị ga-enweta uru ahụike zuru oke, na-ezere spikes ọbara shuga na idobe ebumnuche ịbelata ibu gị.
Ọ bụrụ na ị ka kpochapụrụ mmiri ara ehi mmiri ara ehi site n'ụdị ndụ gị ma bụrụ onye ọhụrụ na mmiri ara ehi dabeere na ihe ọkụkụ, ịnwale bụ isi ihe ịchọta isi ihe kachasị amasị gị. Ma ọ bụrụ na ị nwere ajụjụ gbasara iwepụ mmiri ara ehi na nri gị, lelee nke a ndu mmiri ara zuru oke ma chọpụta ihe mere ị ga-eji zere ya mgbe ị na-eri nri ketogenic.