Ketogenic vs. Diet Pembatasan Kalori: Cara Mengurangi Lemak Tubuh Tanpa Membuat Diri Sendiri Kelaparan

Jika Anda memutuskan ingin menurunkan berat badan beberapa kilogram dan menurunkan berat badan, hal pertama yang mungkin Anda lakukan adalah mempelajari beberapa riset online untuk mempelajari cara mengurangi lemak tubuh dan diet penurunan berat badan apa yang paling populer.

Saat Anda menjelajahi pilihan Anda, Anda mungkin menemukan sesuatu yang disebut diet pemotongan.

Pada artikel ini, Anda akan mempelajari apa itu diet pemotongan, perbandingannya dengan gaya hidup keto yang sehat, dan mana yang harus Anda coba untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.

Apa itu diet pemotongan?

Diet pemotongan, juga dikenal sebagai "diet pencacahan", adalah rencana diet yang rendah kalori, karbohidrat, dan lemak dengan tujuan utama membantu Anda menghilangkan lemak tubuh dan mendorong pertumbuhan otot.

Ini umum di antara binaragawan dan model kebugaran kompetitif, tetapi orang lain menggunakannya untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Tidak seperti program penurunan berat badan lainnya, diet ini tidak boleh diikuti dalam jangka waktu lama karena defisit kalori yang ekstrim.

Faktanya, kebanyakan orang hanya melakukan diet pemotongan selama seminggu sebelum kompetisi.

Diet Ketogenik vs Pemotongan: Apa Bedanya?

Cara paling efektif untuk menentukan pola makan yang tepat untuk tujuan kesehatan Anda adalah mempelajari dasar-dasar setiap pilihan, menilai efek fisik dan psikologis yang mungkin terjadi, dan melihat mana yang paling sesuai dengan gaya hidup Anda.

Berikut ini ikhtisar tentang diet ketogenik dan diet pemotongan:

Dasar-dasar diet ketogenik

La diet ketogenik standar (SKT) dapat diadopsi sebagai gaya hidup berkelanjutan, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang. Tujuan utamanya adalah membuat tubuh Anda dalam keadaan ketosis, keadaan metabolisme di mana tubuh Anda menggunakan lemak (bukan karbohidrat) sebagai sumber energi utamanya.

Anda dapat mencapai keadaan ini dengan mengikuti diet rendah karbohidrat, diperkuat dengan makanan sehat dan padat nutrisi.

Inilah yang harus Anda lakukan:

• Batasi asupan total Anda atau karbohidrat bersih.
• Fokus pada protein dan sayuran. Protein harus terdiri dalam pilihan de kualitas tinggi sebagai daging sapi segar yang diberi makan rumput, telur organik dan salmon liar.
• Kemudian sertakan beberapa lemak sehat. Anda harus fokus pada lemak seperti alpukat, almond, dan mentega yang diperoleh dari sapi segar yang diberi makan rumput.
• air, teh, kopi yang diperkaya, kombucha dan air kelapa adalah beberapa di antaranya minuman ketogenik yang dapat Anda nikmati.
• El alkohol Dilarang, tetapi Anda masih dapat menikmati segelas anggur atau wiski favorit Anda dalam keadaan khusus.
• Menjadi ketosis sangat bagus untuk tingkat energi Anda, jadi Anda mungkin bisa berolahraga lebih keras dan lebih lama. Kombinasi latihan kekuatan dan ketahanan (latihan aerobik, anaerobik, fleksibilitas dan stabilitas) menciptakan a rutinitas latihan bervariasi dan komprehensif yang akan membuat hal-hal menyenangkan dan mendukung ketosis ( ¹ ).

Ini adalah pedoman umum untuk diet ketogenik standar, tetapi setiap orang itu unik dan memiliki kebutuhan khusus tergantung pada riwayat kesehatan dan tujuan kebugarannya.

Dengan aplikasi, Anda juga bisa mulai melacak makro mudah untuk lebih memahami apa yang Anda makan dan bagaimana Anda mengisi bahan bakar tubuh Anda. Hal ini sangat membantu di awal ketika Anda tidak sepenuhnya mengetahui berapa gram karbohidrat, lemak, dan protein dalam setiap makanan.

Diet ketogenik memiliki variasi bagi mereka yang menjalani gaya hidup lebih aktif dan membutuhkan asupan karbohidrat yang lebih tinggi. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang kedua versi diet fleksibel ini, lihat artikel ini:

• Diet Ketogenik Bertarget: Semua yang Perlu Anda Ketahui
• Diet Ketogenik Siklus: Asupan Karbohidrat Strategis untuk Atlet Ketogenik

Memotong Dasar Diet

Prinsip di balik diet pemotongan adalah mengurangi asupan kalori Anda sehingga Anda dapat meningkatkan kehilangan lemak dan meningkatkan massa tubuh Anda. Meskipun ada banyak cara menggunakan makro untuk memotong, sebagian besar metode umum mengikuti panduan serupa:

• Disarankan untuk menghilangkan gula dan makanan dengan GI (indeks glikemik) tinggi dari diet Anda, seperti nasi putih dan roti putih, tetapi Anda dapat mengubahnya untuk versi mereka. integral.
• Anda dapat memasukkan beberapa karbohidrat kompleks ke dalam rencana makan Anda, seperti ubi jalar, oat, dan frijoles.
• Dalam hal rasio makro, diet pemotongan menekankan pentingnya menjaga kadar protein untuk melawan potensi hilangnya jaringan otot. Setelah dilarang makan karbohidrat, tubuh Anda dapat mulai mencari simpanan protein (otot Anda) untuk mendapatkan energi. Meningkatkan asupan protein Anda dapat membantu Anda mencegah situasi ini ( ² ).
• Anda harus meminimalkan asupan lemak Anda. Beberapa versi diet ini merekomendasikan untuk menambahkan lemak sehat ke makanan terakhir Anda hari itu, karena lemak tersebut meningkatkan produksi lemak sehat hormon pertumbuhan manusia, yang sangat penting untuk membangun massa otot ( ³ ).
• Air, teh hijau, dan sesekali kopi hitam adalah satu-satunya minuman yang diperbolehkan dalam diet pemotongan. Minuman ringan dan minuman olahraga tidak diperbolehkan.
• Anda harus menghindari alkohol karena hanya menambah kalori kosong untuk diet Anda.
• Prioritaskan latihan kardio (lebih dari latihan beban) karena meningkatkan detak jantung Anda, yang dapat menyebabkan lebih banyak pembakaran lemak dan membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda.

Kemungkinan kesalahan diet pemotongan

Sebelum memulai diet pemotongan, waspadai kekurangan dan kemungkinan efek sampingnya.

#1: Anda Dapat Mencapai Dataran Tinggi Penurunan Berat Badan

Jika Anda berencana untuk menggunakan diet pemotongan untuk mencapai tujuan kebugaran Anda, Anda mungkin mencapai dataran tinggi penurunan berat badan. Semakin banyak Anda mengurangi kalori harian, semakin sulit untuk menurunkan berat badan beberapa kilogram terakhir.

Ini terjadi karena tubuh Anda bisa masuk ke dalam modus kelaparan ketika Anda mengurangi kalori terlalu banyak untuk waktu yang lama. Metabolisme Anda melambat dan mencoba mempertahankan sisa kalori yang tersisa, kemungkinan menghambat laju pembakaran lemak Anda ( ⁴ ).

#2: Anda mungkin akan makan lebih banyak dari yang seharusnya

Ketika Anda makan lebih sedikit kalori dan pada saat yang sama rendah lemak, hormon lapar Anda (leptin dan ghrelin) berfluktuasi ( ⁵ ).

Ketika tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak ghrelin, Anda mungkin merasa lapar sepanjang waktu dan berpotensi menambah berat badan ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Meskipun diet pemotongan populer dengan sebagian besar binaragawan, ini bisa memperlambat kemajuan fisik Anda.

Untungnya, Anda memiliki pilihan lain, termasuk diet ketogenik. Mengikuti diet ketogenik adalah pendekatan efektif yang dapat menyehatkan tubuh Anda, mendukung tujuan penurunan berat badan, dan mendorong pertumbuhan otot.

Diet Ketogenik: Cara Mengurangi Lemak Tubuh, Meningkatkan Energi, Dan Menjaga Otot

Tujuan utama diet ketogenik adalah membawa tubuh Anda ke keadaan ketogenik. Akibatnya, Anda akan menghasilkan lebih banyak keton dan akan menggunakan lemak sebagai sumber bahan bakar utamanya.

Masuk ke ketosis hanya mungkin terjadi jika Anda mengurangi asupan karbohidrat, menghabiskan simpanan glikogen, dan meningkatkan asupan lemak.

Lemak telah terbukti menjadi salah satu sumber energi yang paling berkelanjutan, dan dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, mulai dari peningkatan kognisi otak hingga kejernihan mental dan energi keseluruhan yang lebih baik ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

Salah satu kekuatan diet ketogenik adalah setelah Anda mengurangi karbohidrat dan tubuh Anda memasuki ketosis nutrisi, kecil kemungkinan Anda mengalaminya. mengidam karbohidrat.

Saat Anda beradaptasi dengan lemak, terjadi penurunan kadar ghrelin (hormon kelaparan) dan CCK (stimulator nafsu makan), serta perubahan kimia lainnya ( ¹¹ ). Anda akan memiliki tingkat energi yang lebih stabil dan rasa kenyang yang lebih besar, yang akan memudahkan Anda untuk tetap menjalankan diet.

Selain itu, penelitian menemukan bahwa “diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan pengeluaran energi selama pemeliharaan penurunan berat badan ( ¹² )”. Dan bertentangan dengan apa yang mungkin pernah Anda dengar, itu mungkin memelihara dan meningkatkan pertumbuhan otot ketika Anda mengikuti diet ketogenik ( ¹³ ).

Mengadopsi gaya hidup ketogenik dapat meningkatkan kekuatan dan membangun otot pada saat yang bersamaan. Sebuah studi tahun 2017 yang membandingkan diet ketogenik dengan diet Barat standar menemukan bahwa orang-orang yang mengikuti diet ketogenik memiliki peningkatan massa otot jangka panjang yang lebih besar ( ¹⁴ ).

Intinya: Pilih Diet Keto untuk Menurunkan Berat Badan Berkelanjutan

Diet ketogenik tidak berfokus pada jumlah kalori atau menjanjikan berapa kilogram berat badan yang akan Anda turunkan.

Alih-alih, ini adalah pendekatan padat nutrisi yang sangat dapat disesuaikan yang berfokus pada apa yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik.

Tipe tubuh setiap orang berbeda dan memiliki ritme dan kebutuhan makronutrien yang unik, itulah sebabnya diet ketogenik semakin banyak penganutnya setiap hari.

Jika perhatian utama Anda adalah bagaimana mengurangi lemak dan meningkatkan massa otot tanpa lemak, diet ketogenik adalah pilihan yang jauh lebih berkelanjutan dengan risiko lebih sedikit daripada diet pemotongan. mulailah perjalanan keto Anda untuk menuai banyak manfaatnya, termasuk komposisi tubuh yang lebih baik, tingkat energi yang lebih tinggi, dan kejernihan mental, fokus, dan suasana hati yang lebih baik.