Lemak tubuh belum tentu merupakan hal yang buruk. Ini melindungi dan melindungi organ Anda, membantu Anda menjaga suhu tubuh dan menyediakan sumber energi yang tahan lama.
Tetapi sementara Anda membutuhkan sejumlah lemak tubuh agar tetap sehat, jika persentase lemak tubuh Anda terlalu tinggi, saat itulah masalah dimulai.
Kelebihan lemak tubuh terkait dengan penyakit jantung, resistensi insulin, diabetes, dan mungkin kesehatan mental yang buruk. 1 ). Meskipun berat badan Anda sehat, Anda mungkin masih memiliki terlalu banyak lemak tubuh.
Jika Anda sedang mencari tips tentang cara menghilangkan lemak tubuh, berikut adalah enam strategi terbukti yang dapat Anda mulai hari ini.
Daftar isi
1. Ikuti diet ketogenik rendah karbohidrat
Ada banyak saran nutrisi yang saling bertentangan tentang cara menghilangkan lemak tubuh. Mengikuti diet rendah lemak dan mengurangi asupan kalori dapat menyebabkan penurunan berat badan secara keseluruhan.
Tetapi diet keto rendah karbohidrat secara konsisten mengungguli pilihan ini, terutama jika menyangkut lemak tubuh.
Sebuah studi yang membandingkan diet rendah lemak dengan diet ketogenik rendah karbohidrat menemukan bahwa diet ketogenik menyebabkan penurunan lemak yang lebih besar, terutama di perut. Ini benar bahkan ketika pelaku diet keto makan sedikit lebih banyak ( 2 ).
Studi lain membandingkan diet rendah lemak dan pembatasan kalori dengan diet ketogenik pada wanita yang kelebihan berat badan tetapi sebaliknya sehat. Para peneliti menemukan bahwa wanita yang mengikuti diet ketogenik kehilangan lebih banyak berat badan dan lebih banyak massa lemak daripada kelompok wanita rendah lemak. 3 ).
Sementara diet ketogenik dapat menyebabkan hilangnya lemak jangka pendek, tujuannya adalah menyesuaikan dengan lemak mengikuti diet untuk waktu yang lama. Saat itulah keajaiban yang sebenarnya terjadi.
Kehilangan lemak untuk atlet
Meskipun diet ketogenik dapat membantu siapa pun menghilangkan lemak tubuh, diet ini dapat sangat membantu para atlet. Satu studi membandingkan efek diet ketogenik dengan diet non-ketogenik bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan.
Para peneliti menemukan bahwa diet keto mengurangi massa lemak secara keseluruhan dan jaringan lemak perut lebih baik daripada diet non-ketogenik. Diet ketogenik juga membantu mencegah hilangnya massa otot ( 4 ).
Studi lain menemukan bahwa, ketika dikombinasikan dengan latihan ketahanan, diet ketogenik selama 12 minggu meningkatkan komposisi tubuh secara keseluruhan dan meningkatkan jumlah lemak yang dibakar peserta selama berolahraga. 5 ).
Tetapi bahkan jika Anda belum melakukan transisi ke diet ketogenik lengkap, memotong karbohidrat olahan dari diet harian Anda dapat membantu Anda menghilangkan kelebihan lemak tubuh.
Karbohidrat olahan dianggap junk food karena rendah nutrisi dan tinggi gula. Terlebih lagi, sebuah penelitian pada hewan menemukan bahwa mereka dapat mengganggu serotonin dan dopamin, dua neurotransmiter yang terlibat dalam mengatur nafsu makan dan perasaan kenyang ( 6 ).
2. Pertimbangkan Puasa Intermiten
Puasa intermiten (AI) adalah strategi lain yang sejalan dengan diet ketogenik. Beberapa orang berpikir bahwa puasa intermiten berhasil hanya karena membuat Anda mengalami defisit kalori yang lebih besar, tetapi sains melampaui itu.
Puasa intermiten bekerja dengan menurunkan kadar insulin, glukosa, dan glikogen Anda secara keseluruhan. Ini memberi sinyal pada tubuh Anda untuk melepaskan asam lemak (mirip dengan cara kerja diet ketogenik). Karena kadar insulin dan glukosa rendah, tubuh Anda menggunakan asam lemak ini untuk energi alih-alih menyimpannya sebagai lemak ( 7 ).
Dengan puasa intermiten yang teratur (terutama bila dikombinasikan dengan diet ketogenik), tubuh Anda juga mulai membakar lemak tubuh yang telah disimpannya.
Dalam satu studi, peserta mengurangi persentase lemak tubuh total mereka sekitar 3% setelah delapan minggu puasa intermiten bergantian. 8 ).
Tapi sementara puasa intermiten dapat bermanfaat dengan sendirinya, ini sangat efektif dalam membantu Anda menghilangkan lemak tubuh dan mengurangi massa lemak bila dikombinasikan dengan olahraga teratur ( 9 ).
3. Lengkapi diet dengan trigliserida rantai sedang
Ketika berbicara tentang makanan penurun berat badan, trigliserida rantai sedang (MCT) bisa menjadi Cawan Suci. Satu studi membandingkan konsumsi minyak zaitun dengan konsumsi minyak MCT dan menemukan bahwa minyak MCT unggul dalam penurunan lemak tubuh dan penurunan berat badan secara keseluruhan.
Menurut para peneliti studi, ketika dikombinasikan dengan rencana penurunan berat badan secara keseluruhan, minyak MCT mengurangi massa lemak tubuh total, lemak perut, dan lemak visceral ( 10 ).
Hanya proses mencerna MCT dapat meningkatkan metabolisme Anda dan jumlah lemak dan kalori yang Anda bakar ( 11 ) ( 12 ).
Selain membantu Anda membakar lemak, MCT juga membantu Anda:
- Menyediakan sumber daya cepat ( 13 )
- Mengurangi rasa lapar ( 14 )
- Meningkatkan kejernihan mental dan fungsi otak ( 15 )
- Memperbaiki pencernaan ( 16 )
- Menyeimbangkan hormon ( 17 )
- Meningkatkan resistensi insulin dan kadar gula darah yang terkait dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 ( 18 )
- Memperbaiki kolesterol ( 19 )
Meskipun kelapa merupakan sumber MCT yang kaya (sekitar 55-65% lemak kelapa berasal dari MCT), ada perbedaan antara mengonsumsi produk kelapa dan menambahkan minyak. MCT o bubuk minyak MCT, yang merupakan 100% trigliserida rantai menengah.
Untuk informasi lebih lanjut, Anda dapat membaca artikel berikut: Penurunan Berat Badan Dengan Minyak MCT: Apakah Minyak MCT Membantu Atau Menghambat Kehilangan Lemak?
4. Prioritaskan latihan kekuatan
Latihan kardiovaskular seringkali menjadi pilihan yang lebih disukai untuk menurunkan berat badan. Tapi saat berlari di atas treadmill atau menggunakan elliptical pasti bisa membantu Anda membakar kalori ekstra, cara terbaik untuk mengubah penurunan berat badan secara keseluruhan menjadi penurunan lemak adalah melalui latihan kekuatan secara teratur.
Latihan kekuatan, juga disebut latihan beban, membantu Anda membangun massa otot sekaligus menghilangkan lemak tubuh ( 20 ).
Berat badan Anda, atau angka yang Anda lihat di timbangan, mungkin tidak banyak berubah saat Anda menukar otot dengan kelebihan lemak tubuh.
Namun, kombinasi ini menghasilkan komposisi tubuh yang lebih baik. Dan memiliki lebih banyak otot tanpa lemak dapat meningkatkan tingkat metabolisme istirahat Anda: jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat ( 21 ).
Jika Anda baru dalam latihan kekuatan dan menganggap ide menggunakan mesin berat mengintimidasi, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menyewa pelatih pribadi untuk mengajari Anda caranya.
5. Menggabungkan Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
Pelatihan interval intensitas tinggi (atau singkatnya HIIT) melibatkan pergantian antara periode singkat latihan kardiovaskular yang intens dengan periode istirahat yang singkat.
Tujuan dari latihan hihi adalah untuk secara strategis meningkatkan detak jantung Anda melalui latihan intens yang singkat sehingga tubuh Anda menciptakan asam laktat. Asam laktat ini disertai dengan adrenalin, yang membantu meningkatkan jumlah lemak tubuh ( 22 ).
Latihan HIIT juga dapat membantu meningkatkan resistensi insulin dan toleransi glukosa ( 23 ).
Sebagai bonus, latihan interval intensitas tinggi dapat langsung menargetkan lemak visceral (atau lemak perut), bergantung pada detak jantung Anda.
Sebuah meta-analisis menunjukkan bahwa sementara HIIT secara signifikan mengurangi lemak tubuh total dan lemak visceral pada pria dan wanita, menjaga intensitas latihan di bawah 90% dari detak jantung maksimum Anda secara khusus dapat mengurangi lemak perut ( 24 ).
6. Tidur yang cukup
Tidur yang cukup (dan memastikan bahwa tidur berkualitas tinggi) adalah bagian yang sering diabaikan dari teka-teki pembakaran lemak.
Seperti yang ditunjukkan oleh sebuah penelitian, kurang tidur dapat merusak perubahan pola makan yang Anda buat ( 25 ). Ini karena kurang tidur dapat mengurangi jumlah kalori yang dibakar tubuh dan membuat Anda ingin makan lebih banyak dengan mengganggu hormon yang mengontrol rasa lapar ( 26 ).
Para peneliti dalam studi yang sama juga mengamati jenis penurunan berat badan yang dialami peserta.
Mereka menemukan bahwa sementara semua peserta, baik mereka yang cukup tidur maupun yang tidak, mengalami penurunan berat badan, setengah dari penurunan berat badan itu dalam bentuk lemak saat tidur cukup. Ketika peserta kurang tidur, hanya seperempat dari penurunan berat badan yang terjadi dalam bentuk lemak tubuh yang sebenarnya ( 27 ).
Ringkasan untuk menghilangkan lemak tubuh
Meskipun ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan berat badan, saran terbaik untuk menghilangkan lemak tubuh adalah menggabungkan diet ketogenik rendah karbohidrat dengan puasa intermiten, latihan kekuatan secara teratur, dan latihan HIIT. Prioritaskan kualitas tidur dan tambahkan diet secara strategis minyak MCT juga dapat membantu.