Jika Anda ingin berlatih lebih cerdas dan berkinerja lebih baik, skala RPE modern mungkin merupakan alat paling penting untuk ditambahkan ke kotak peralatan Anda.
Teknik ini membutuhkan satu atau dua sesi untuk dipelajari, tetapi teknik ini menyuntikkan peningkatan besar efektivitas, efisiensi, dan kesenangan ke dalam kunjungan Anda ke gym.
Baca terus untuk mempelajari semua yang perlu Anda ketahui untuk membawa latihan Anda ke tingkat berikutnya dengan RPE!
Daftar isi
Apa skala RPE?
RPE artinya peringkat pengerahan tenaga yang dirasakan o tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan.
Sulit untuk mengetahui dengan pasti siapa pencetusnya, tetapi pelatih dan pesaing angkat besi yang sukses Mike Tuchscherer mempopulerkan skala RPE modern.
Ini adalah skala sepuluh poin yang menggambarkan intensitas satu set latihan beban. Peringkat diperoleh dari apakah Anda dapat melakukan repetisi tambahan setelah akhir set (dan jika demikian, berapa banyak).
Ini adalah rumusnya:
10 - (Reps dalam cadangan) = RPE
Jadi jika Anda hanya melakukan satu set jongkok dan tidak dapat melakukan repetisi lagi, ini adalah satu set RPE 10. Jika Anda bisa melakukan satu repetisi lagi, itu akan menjadi satu set RPE 9, jika sudah dua repetisi lagi. itu akan menjadi satu set RPE 8, dan seterusnya.
Metode ini mungkin tampak subjektif, tetapi didasarkan langsung pada kinerja dan intensitas latihan Anda.
Pengangkat dapat menggunakan RPE untuk mengukur upaya mereka sendiri dan menyesuaikan sesuai kebutuhan, dan pelatih dapat menggunakan RPE untuk menulis program sederhana yang sangat disesuaikan untuk klien.
Ini juga merupakan cara yang bagus untuk mendiskusikan tingkat intensitas dengan pelatih, jauh lebih membantu daripada "itu agak sulit" yaitu "itu SANGAT sulit".
Tidak hanya itu, Anda juga dapat menggunakan RPE untuk melatih diri dan mendapatkan hasil yang lebih baik dari program latihan beban apa pun.
Pengaturan diri: teman latihan terbaik Anda
Sebagian besar program latihan beban menggunakan bobot atau persentase tetap yang telah ditentukan sebelumnya dari maksimum satu repetisi Anda (% 1RM).
Meskipun metode tradisional ini berhasil, mereka tidak terlalu fleksibel. (Sebentar lagi, kami akan membahas cara mengubah program berbasis persentase konvensional menjadi program RPE.)
Di sisi lain, RPE adalah bentuk regulasi diri.
Pengaturan diri adalah pendekatan fleksibel untuk berolahraga yang memungkinkan penyesuaian intensitas waktu nyata berdasarkan umpan balik. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu mungkin bekerja lebih baik daripada periodisasi tradisional ( 1 ).
Contoh lain dari pengaturan diri termasuk menggunakan monitor detak jantung selama pelatihan aerobik atau menggunakan variabilitas detak jantung (HRV) untuk menyesuaikan intensitas Anda berdasarkan pemulihan Anda dari latihan baru-baru ini.
Semua metode ini memiliki satu kesamaan: alih-alih menebak atau mengikuti petunjuk secara membabi buta, metode ini membantu Anda mendengarkan tubuh Anda dan mengukur tingkat aktivitas atau kelelahan Anda.
Dan itulah mengapa RPE dan bentuk pengaturan diri lainnya menjadi semakin populer di kalangan atlet profesional, pelatih tingkat atas, dan penggemar kebugaran yang cerdas.
Pada dasarnya, karena menjadi lebih bugar membutuhkan keseimbangan antara olahraga dan pemulihan, pengaturan diri dapat membantu Anda mendapatkan bentuk tubuh lebih cepat dan lebih mudah.
Menerapkan skala RPE juga merupakan cara yang bagus untuk mencegah overtraining dan cedera.
Untuk apa skala RPE?
Secara teori, Anda dapat menggunakan skala RPE dari 1 (tanpa usaha atau intensitas) hingga 10 (usaha atau intensitas maksimum) untuk aktivitas fisik apa pun, termasuk kardio. Dan banyak pelatih dan pelatih pribadi melakukan hal itu.
Namun, di mana RPE benar-benar bersinar adalah dalam latihan beban.
Konsep "pengulangan dalam cadangan" memberi Anda cara objektif untuk mengukur intensitas suatu himpunan, dan ini lebih individual dan relevan daripada ukuran intensitas tradisional.
Anda harus mempertimbangkan untuk menggunakan skala RPE modern untuk mengangkat beban jika tujuan Anda meliputi:
- Untuk menjadi lebih kuat
- Dapatkan otot tanpa lemak
- Dapatkan manfaat latihan beban yang telah terbukti dengan pemulihan optimal dan tanpa cedera.
Pada dasarnya, jika Anda melakukan latihan ketahanan yang melibatkan beban dan pengulangan, RPE memungkinkan Anda untuk menjadi pelatih Anda sendiri dan membuat kemajuan yang lebih konsisten daripada cara lain untuk mengukur intensitas.
Ini membantu Anda mendorong diri sendiri lebih keras saat Anda membutuhkannya, tetapi juga memberi Anda sedikit kelonggaran saat Anda lelah atau pemulihan Anda tidak optimal.
Siapa yang harus menggunakan RPE?
Hampir semua orang dapat menggunakan RPE untuk meningkatkan pelatihan mereka.
Itu dikatakan, ya baru saja Anda mulai mengangkat benda, luangkan waktu untuk membiasakan diri dengan gerakan dasar terlebih dahulu.
Karena RPE mengharuskan Anda untuk menilai sendiri tingkat kesulitan dari satu set, itu tidak terlalu berguna untuk pemula total. Lagi pula, ketika Anda mulai jongkok dan deadlifting, beban apa pun bisa tampak seperti tantangan!
Dan jika Anda tidak melacak latihan Anda dalam beberapa cara (jurnal, aplikasi, ditulis di atas kertas), Anda mungkin akan menemukan RPE menjadi rumit. (Serius, mulailah melacak latihan Anda!).
Tetapi jika Anda telah mengangkat beban dengan dedikasi setidaknya selama beberapa bulan, Anda mungkin memiliki cukup pengalaman untuk mendapatkan manfaat dari RPE.
Selain pengalaman, metode ini juga membutuhkan kejujuran dalam diri Anda. Itu karena Anda harus bisa mengukur secara akurat berapa banyak repetisi yang tersisa "di dalam tangki".
Seseorang yang terlalu pemalu mungkin berhenti terlalu dini, sementara seorang pengangkat dengan ego yang terlalu besar mungkin melangkah terlalu jauh.
Namun, selama Anda bisa seperti Goldilocks, termotivasi dengan cara yang benar, tetapi tidak dilebih-lebihkan untuk melebih-lebihkan kemampuan Anda, RPE akan bekerja dengan sempurna untuk Anda.
Cara menggunakan skala RPE
Skala RPE mudah digunakan dan semakin mudah dengan latihan.
Berikut cara menggunakannya:
- Memanaskan sesuai kebutuhan dengan bobot yang lebih ringan
- Pilih berat target untuk pakaian Anda
- Ikuti serinya, dengan fokus secara eksklusif pada teknik yang tepat
- Segera tetapkan RPE ke set ( mulai gunakan diagram alur di bawah ini)
- Istirahat
- Sesuaikan berat jika perlu, lalu ulangi langkah 3-5
Tentu saja, Anda juga dapat menghitung RPE hanya dengan mengurangi "pengulangan cadangan" dari 10. Setelah satu atau dua latihan, Anda akan dapat menetapkan RPE secara intuitif, tetapi diagram alur di atas adalah cara terbaik untuk memulai.
Ingatlah untuk menyesuaikan berat badan Anda sesuai kebutuhan setelahnya masing-masing seri untuk mencapai target RPE Anda. Saat Anda menjadi lebih lelah, Anda mungkin perlu mengurangi beban pada palang.
Selain pemanasan dengan beban yang lebih ringan, sebagian besar latihan Anda akan terdiri dari set dengan RPE 7-10.
Ingatlah bahwa intensitas yang lebih tinggi tidak selalu lebih baik. Anda akan mendapatkan hasil yang lebih baik dengan menggabungkan RPE yang lebih rendah dan lebih tinggi dalam latihan, serta meningkatkan intensitas Anda dari waktu ke waktu.
Untuk tujuan seperti kekuatan dan penambahan otot, yang terbaik adalah menjaga RPE untuk sebagian besar set antara 8 dan 10. Tetapi RPE 7 atau kurang sangat bagus untuk melatih gerakan atau membangun daya ledak dan akan membantu Anda menjadi atlet angkat yang lebih baik.
Skala RPE dan repetisi rendah vs. repetisi tinggi
RPE bekerja paling baik saat Anda menargetkan jumlah repetisi tertentu untuk beberapa set.
Anda mungkin tidak mencapai RPE target Anda untuk pertama kalinya, tetapi umpan balik memungkinkan Anda untuk meningkatkan intensitas setelah menyelesaikan satu set.
Dan jika Anda menulis program pengangkatan Anda sendiri, Anda juga perlu tahu kapan harus menggunakan repetisi rendah atau tinggi.
Berikut adalah rincian singkat tentang bagaimana RPE dan pengulangan berhubungan satu sama lain:
- Repetisi rendah (1-3) + RPE 7-8 = Baik untuk gerakan, latihan eksplosif, atau mengerjakan beban yang lebih berat.
- Repetisi rendah (1-3) + RPE 9-10 = Ideal untuk menambah kekuatan, berguna untuk menambah massa otot.
- Repetisi sedang (5-10) + RPE 7-8 = Baik untuk mendapatkan otot tanpa lemak atau melatih gerakan.
- Pengulangan sedang (5-10) + RPE 9-10 = Ideal untuk mendapatkan otot tanpa lemak, berguna untuk mendapatkan kekuatan.
- Repetisi tinggi (12-25) + RPE 7-8 = Bermanfaat untuk daya tahan otot, bermanfaat untuk pembentukan otot, bermanfaat untuk meningkatkan aliran darah dan mempercepat pemulihan.
- Repetisi tinggi (12-25) + RPE 9-10 = Ideal untuk latihan ketahanan otot atau latihan kecepatan-kekuatan-daya tahan.
Tetapi kecuali Anda cukup mahir untuk menulis latihan Anda sendiri, hal terbaik yang harus dilakukan adalah menerapkan RPE ke latihan Anda saat ini atau ke program latihan beban populer dan terbukti lainnya yang sesuai dengan tujuan Anda.
Dengan demikian, informasi di atas juga membantu dalam memilih latihan mana yang terbaik untuk tujuan Anda, bahkan jika Anda tidak terbiasa membuat latihan sendiri.
Salah satu hal hebat tentang RPE adalah ia dapat meningkatkan hampir semua rejimen pengangkatan.
Skala RPE versus persentase maksimum satu pengulangan
Persentase maksimum satu repetisi, terkadang disingkat sebagai “% 1RM,” adalah cara paling populer untuk menggambarkan intensitas satu set latihan beban.
Siapa pun yang telah menerima instruksi tentang cara melatih orang lain sangat akrab dengan% 1RM.
Ada ratusan bagan, grafik, dan formula yang berbeda untuk membantu pelatih memilih intensitas yang sesuai untuk klien mereka.
Sayangnya,% 1RM memiliki beberapa kelemahan utama.
Pertama-tama, itu hanya tebakan yang berpendidikan.
Kita semua berbeda dan komposisi serat otot Anda, riwayat latihan, status pemulihan, dan banyak variabel lainnya membuat tidak mungkin untuk memprediksi seberapa intens berat yang diberikan sebenarnya ( 2 ).
Akibatnya, pelatih yang baik menggunakan% 1RM sebagai titik awal lalu sesuaikan sesuai kebutuhan.
Tetapi itu juga berarti bahwa jika Anda tidak memiliki pelatih, menggunakan% 1RM akan sering membuat Anda mengangkat terlalu banyak atau terlalu sedikit. Tentu, seiring waktu Anda dapat belajar beradaptasi, tetapi tidak selalu mudah bagi atlet pemula atau menengah untuk mengetahui kapan 60% dari 1RM harus menjadi 70% dari 1RM.
Dan kedua, meskipun satu repetisi maks Anda berubah seiring waktu saat Anda menjadi lebih kuat, kebanyakan orang tidak terlalu sering mencobanya lagi.
Itu sangat cerdas, karena menguji satu repetisi Anda memberi tekanan ekstra pada tubuh Anda dan bahkan dapat meningkatkan risiko cedera. Tapi itu membuat% 1RM bahkan lebih dari perkiraan.
Akhirnya,% 1RM benar-benar tidak sesuai untuk beberapa latihan. Tidak ada gunanya menguji maksimal satu repetisi Anda untuk betis, sit-up, atau ikal dumbbell, jadi metode% 1RM tidak relevan untuk ini dan banyak latihan serupa lainnya.
Cara Mengonversi Latihan Berbasis Persentase ke RPE
Sementara% 1RM dan metode tradisional lainnya dapat bekerja, RPE bekerja lebih baik.
Untungnya, Anda dapat mengganti RPE dalam program berbasis persentase seperti ini:
Untuk menggunakan tabel, temukan jumlah pengulangan yang ditentukan dari program Anda, lalu temukan% 1RM terdekat di bawahnya. Ikuti baris itu ke kiri dan Anda akan menemukan RPE yang setara.
Bagan hanya naik hingga 12 repetisi, tetapi Anda masih dapat menetapkan RPE ke set repetisi yang lebih tinggi. Sebaiknya gunakan RPE antara 7-9 untuk set repetisi yang lebih tinggi, kecuali jika tujuan utama Anda adalah ketahanan otot, dalam hal ini Anda dapat menggunakan RPE yang lebih tinggi dengan hasil yang baik.
Skala Borg versus skala RPE
Sebelum skala RPE modern, ada skala RPE Borg. Gunnar Borg, seorang ilmuwan olahraga, menemukannya lebih dari 40 tahun yang lalu ( 3 ).
Baik skala RPE dan skala Borg adalah cara untuk mengukur kesulitan dan intensitas latihan.
Dengan kata lain, menilai pengerahan tenaga yang Anda rasakan selama latihan adalah cara yang bagus untuk memberi label latihan Anda lebih mudah atau lebih sulit.
Mirip dengan skala nyeri analog visual yang mungkin pernah Anda gunakan di kantor dokter, para peneliti menyukai skala Borg karena dapat direproduksi dan berguna untuk menganalisis kumpulan data yang besar ( 4 ).
Namun, skala Borg belum tentu merupakan indikator intensitas latihan yang dapat diandalkan di tingkat individu. Periksa:
6 - Mudah sama sekali
7 - Sangat ringan
8
9 - Sangat ringan
10
11 - Cahaya
12
13 - Agak sulit
14
15 - Sulit
16
17 - Sangat sulit
18
19 - Sangat sulit
20 - Upaya maksimal
Dengan segala hormat kepada Dr. Borg, skala 6-20 sulit diingat dan kebalikan dari intuitif.
"Wow, latihan ini pasti akan menjadi 11 dari skala 6 hingga 20!" Tidak ada yang pernah mengatakan sesuatu seperti itu.
Skala Borg juga merupakan ukuran subjektif dari usaha. Dalam sampel ratusan atau ribuan orang, Anda dapat melihat tren, tetapi definisi "keras" seorang atlet mungkin merupakan gagasan orang lain tentang "usaha maksimal".
Yang paling kritis, ia tidak memiliki elemen pengaturan diri yang membuat skala RPE modern sangat berguna. Ada perbedaan besar antara memberi label latihan Anda pada skala 6-20 dan menggunakan sistem yang memberi tahu Anda secara tepat kapan harus menambah atau mengurangi berat badan untuk mencapai intensitas yang benar.
Contoh program pelatihan skala RPE
Ingin lebih memahami bagaimana membuat skala RPE modern bekerja untuk Anda?
Lihatlah program latihan seluruh tubuh ini dua kali seminggu, diarahkan untuk mendapatkan kekuatan dan membangun atau mempertahankan massa otot tanpa lemak.
Siapapun dari segala usia dapat menggunakan program ini dan juga cocok jika tujuan Anda adalah untuk kehilangan lemak.
Selalu berbicara dengan dokter sebelum memulai program latihan baru, terutama jika Anda tidak aktif atau memiliki kondisi medis.
Dan jika Anda tidak yakin bagaimana melakukan latihan ini dengan aman, temukan pelatih pribadi setempat untuk mengajari Anda bentuk dan teknik yang tepat.
Pastikan untuk melakukan pemanasan seperlunya sebelum setiap gerakan, menggunakan latihan yang sama dengan beban yang lebih ringan.
Juga, jangan lupa untuk menyesuaikan berat sesuai kebutuhan setelah setiap set untuk mempertahankan RPE dan intensitas yang tepat.
| Hari 1 | |||
| Latihan | Set | Pengulangan | RPE |
| A1. Jongkok (variasi apa saja) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Berdiri betis mengangkat | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (gunakan bantuan jika perlu) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Pull-up (gunakan bantuan jika perlu) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Hari 2 | |||
| Latihan | Set | Pengulangan | RPE |
| A1. Deadlift (variasi apapun) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Kabel berderit di atas kepala berlutut | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Baris Penopang Dada (Mesin atau Beban Bebas) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Ketika Anda memiliki pilihan untuk memilih dalam rentang rep atau rentang RPE, putuskan sebelumnya dan tetap menggunakannya untuk sementara waktu.
Adalah cerdas untuk memulai program ini dengan repetisi yang lebih sedikit dan RPE yang lebih rendah. Anda tidak perlu menambahkan repetisi atau intensitas terlalu sering.
Misalnya, mulailah dengan melakukan 4 set 6 kali penyelaman dengan RPE 8. Bila Anda menginginkan tantangan yang lebih besar, beralihlah ke 4 set 8 kali penyelaman dengan RPE 8, atau 4 set 6 kali penyelaman dengan RPE 9.
Secara umum, tidak perlu banyak mengubah program untuk kemajuan. Sifat skala RPE yang mengatur sendiri dapat membuat Anda menjadi lebih kuat selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan, karena Anda akan tahu persis kapan harus menambah berat badan.
Kesimpulan: pengaturan diri untuk menang
Terkadang berlatih keras saja tidak cukup untuk menghasilkan keuntungan. Bahkan bisa menjadi bumerang.
Skala RPE modern adalah contoh sempurna dari pelatihan cerdas.
Angka, persentase, dan diagram alur bisa tampak rumit. Namun, jika Anda pergi ke gym secara teratur, Anda telah menyelesaikan bagian yang sulit.
Jika Anda ingin melihat apa yang dapat dilakukan RPE untuk Anda, Anda dapat mengonversi program Anda saat ini ke RPE atau mencoba contoh program yang tercantum di sini.
Dalam satu atau dua sesi, Anda akan kagum dengan betapa mudah, intuitif, dan membantunya pengaturan diri.