Apakah Protein Whey Baik Untuk Anda Dalam Diet Keto? Panduan Anda untuk suplemen populer ini

Saat ini, bubuk protein ada di mana-mana. Lakukan pencarian Google cepat dan Anda akan menemukan whey, kasein, rami, buncis, kacang polong, kedelai dan, untuk konsumen petualang, protein kriket. Dan itu hanya muncul di halaman pertama. Tetapi apakah protein whey baik untuk Anda?

Secara alami, setiap protein mengklaim sebagai protein terbaik. Tapi kita pergi. Tidak semua mereka mungkin yang terbaik.

Meskipun mungkin perlu waktu bagi FDA untuk memverifikasi klaim kesehatan untuk suplemen ini, para peneliti tidak melakukannya. Ketika Anda meninjau studi ilmiah tentang protein whey, suplemen protein yang berasal dari susu sapi, tampaknya bersinar sedikit lebih terang daripada yang lain.

Dasar-dasar: Apakah Protein Whey Baik Untuk Anda?

Anda mungkin sudah tahu bahwa serum membantu pertumbuhan dan pemulihan otot. Protein shake yang Anda minum di gym? Mungkin mengandung serum.

Apa yang Anda mungkin tidak tahu adalah manfaat non-otot dari protein whey. Penurunan berat badan yang sehat, kesehatan jantung, fungsi kekebalan tubuh, mitigasi kanker, dukungan antioksidan, kesehatan hati - daftarnya terus berlanjut. Manfaat ini datang, sebagian besar, dari beberapa peptida dan protein yang ditemukan dalam suplemen whey.

Panduan ini menjelaskan lebih lanjut tentang senyawa ini, bersama dengan banyak manfaat (dan beberapa kemungkinan efek samping) dari suplementasi protein whey. Jadi ketika seseorang bertanya kepada Anda "apakah protein whey baik untuk Anda?" Anda akan memiliki kepercayaan diri dalam memberikan jawaban Anda.

Dasar-dasar bubuk protein whey

Whey bukan vegan karena berasal dari susu, kebanyakan susu sapi, tetapi terkadang berasal dari domba atau kambing. Susu mengandung dua jenis protein: kasein (sekitar 80%) dan whey (sekitar 20%) ( ¹ ).

Saat Anda memisahkan padatan susu dari cairan, Anda mendapatkan whey (cairan) dan kasein (padatan).

Tergantung pada metode ekstraksi dan penyaringan, Anda akan mendapatkan salah satu dari tiga produk:

• Bubuk protein whey: Ini digunakan terutama dalam produk makanan dan merupakan bentuk whey yang paling sedikit terkonsentrasi dengan banyak laktosa.
• Konsentrat Protein Whey (WPC): Itu datang dalam bentuk suplemen dan merupakan bentuk whey yang cukup terkonsentrasi dengan lebih sedikit laktosa.
• Isolat Protein Whey (WPI): ini adalah bentuk suplemen paling murni dengan konsentrasi tertinggi senyawa bioaktif dan protein, dan jejak laktosa.

Suplemen protein whey yang dibahas dalam artikel ini terutama adalah isolat whey. Dalam hal bubuk protein, isolat protein whey adalah pilihan yang sangat berkualitas tinggi. Ini juga merupakan pilihan terbaik untuk orang dengan sensitivitas laktosa.

Ini bukan pernyataan subjektif. Menurut penelitian yang dipublikasikan, protein whey adalah sumber protein yang efektif dan mudah dicerna bagi manusia ( ² ).

Kemanjuran protein agak terukur. Ini diukur dengan seberapa banyak hewan tumbuh ketika diberi makan protein tertentu, dan apa pun yang lebih dari 2,7 sangat mudah dicerna. Sebagai acuan, protein kedelai memiliki skor 2,2, sedangkan protein whey memiliki skor 3,2, skor efikasi protein tertinggi setelah telur.

Apakah whey mudah dicerna?

Secara teknis, whey adalah produk susu. Dan susu sulit bagi sebagian orang untuk dicerna. Isolat whey, bagaimanapun, bebas dari dua senyawa yang bertanggung jawab untuk sebagian besar intoleransi susu: laktosa dan kasein.

• Laktosa: Laktosa adalah gula susu yang tidak dapat ditoleransi oleh banyak orang (5-15% orang Eropa Utara). Intoleransi laktosa biasanya bermanifestasi dengan gejala pencernaan seperti kembung, kram, diare, atau mual. ³ ).
• Kasein: Protein susu ini juga dapat menyebabkan gejala mulai dari sakit perut hingga gas. Pada beberapa orang, kasein tampaknya menyebabkan peradangan usus ( ⁴ ). Jika Anda tidak mentoleransi produk susu dengan baik, kasein mungkin menjadi penyebabnya.

Namun, dalam bubuk whey terisolasi, sebagian besar laktosa dan kasein disaring. Jadi mereka yang memiliki intoleransi susu (bukan alergi susu) mungkin beruntung.

Mungkin itu sebabnya serum mendapat skor 1,00 (skor tertinggi yang mungkin) untuk kecernaan protein, yang diukur dengan memeriksa asam amino dalam tinja Anda. Sebagai referensi, kacang hitam mendapat skor 0,75 dan gluten 0,25 buruk.

Asam amino dan senyawa lain dalam serum

Seperti bubuk protein lainnya, protein whey terdiri dari asam amino. Asam amino adalah blok bangunan yang membentuk semua molekul protein, serta struktur jaringan, termasuk otot, kulit, rambut, dan kuku.

9 asam amino esensial hadir dalam serum, selain asam amino rantai cabang atau BCAA yang berkembang otot. Asam amino ini "penting" karena tubuh Anda tidak dapat mensintesisnya sendiri; Anda harus mendapatkannya dari makanan atau suplemen.

BCAA menyumbang 35% protein dalam jaringan otot dan paling dikenal karena efek anaboliknya (peningkatan pertumbuhan). ⁵ ).

Ada tiga jenis utama BCAA: Leusin, Isoleusin, dan Valin, dan masing-masing berperan dalam pertumbuhan dan pemulihan otot. Dari ketiganya, leusin adalah pemain kunci dalam sintesis protein otot ( ⁶ ) dan serum dikemas dengan leusin.

Whey juga dikemas dengan sistein, prekursor asam amino yang membantu menghasilkan antioksidan utamanya, glutathione. Dengan demikian, mengkonsumsi whey meningkatkan produksi glutathione ( ⁷ ).

Selain BCAA dan sistein, serum mengandung daftar panjang senyawa bioaktif yang bermanfaat termasuk ( ⁸ ):

• Laktoferin
• Alfa-laktalbumin
• Beta-laktoglobulin
• Imunoglobulin (IGG, IGA)
• Laktoperoksidase
• Lisozim

Serum untuk pertumbuhan dan pemulihan otot

Jika Anda ingin membangun dan memperbaiki otot, Anda membutuhkan asam amino untuk bersirkulasi dalam darah Anda. Dan untuk itu, Anda akan membutuhkan protein yang tepat.

Ingatlah bahwa protein whey tinggi BCAA, mudah dicerna, dan telah ditunjukkan dalam penelitian pada hewan sebagai salah satu protein paling efisien di planet ini. Untuk alasan ini, para peneliti suka menggunakan whey dalam uji coba olahraga dan pemulihan manusia.

Bagaimana whey membantu Anda membangun otot? Ini dilakukan dengan mempromosikan keseimbangan protein bersih positif dalam jaringan otot.

Pada dasarnya, keseimbangan protein bersih sama dengan sintesis protein (pembentukan otot) dikurangi pemecahan protein (pemecahan otot) ( ⁹ ).

Ini berarti bahwa jika sintesis otot melebihi kerusakan otot, massa otot Anda akan tumbuh.

Bagaimana Serum Membantu Membangun Otot

Di sinilah protein whey masuk. Dalam satu penelitian, peneliti memberi makan 12 pria muda yang sehat whey atau karbohidrat, meminta mereka untuk mengangkat beban, dan kemudian mengukur penanda pertumbuhan dan pemulihan otot pada 10 dan 24 jam setelah pelatihan.

Kelompok yang diberi whey, dibandingkan dengan kelompok yang diberi makan karbohidrat, memiliki lebih banyak kekuatan dan kekuatan pada kedua interval waktu setelah sesi pelatihan ( ¹⁰ ). Pada 24 jam, kelompok yang diberi serum juga mampu melakukan lebih banyak pengulangan sebelum kegagalan otot. Dalam hal pemulihan otot dan kinerja atletik, serum bekerja.

Orang dewasa yang lebih tua juga dapat mengambil manfaat dari sifat anabolik serum. Seiring bertambahnya usia, Anda kehilangan massa otot yang signifikan setiap dekade berlalu. Kondisi ini, yang dikenal sebagai sarcopenia, meningkatkan risiko penyakit kronis dan secara dramatis mengurangi kualitas hidup ( ¹¹ ).

Untungnya, tampaknya latihan ketahanan, bila dikombinasikan dengan suplemen protein whey, dapat membantu mencegah sarkopenia. Dalam satu penelitian, para ilmuwan melengkapi 70 wanita yang lebih tua dengan serum selama program latihan beban 12 minggu. Asupan serum sebelum atau setelah latihan resistensi menghasilkan peningkatan otot yang signifikan ( ¹² ).

Kelompok peneliti lain menunjukkan bahwa protein whey mengungguli kasein untuk pertumbuhan otot pada pria yang lebih tua. Mereka mengaitkan kemenangan serum dengan kecernaannya yang unggul dan tingkat leusin yang tinggi ( ¹³ ).

Tidak heran binaragawan mengkonsumsi buttermilk. Ini memiliki kandungan protein yang sangat baik yang sangat bagus untuk membangun otot. Tapi bagaimana dengan menurunkan berat badan?

Serum untuk massa otot dan penurunan berat badan

Dalam program penurunan berat badan yang ideal, seseorang kehilangan lemak sambil mempertahankan massa otot tanpa lemak.

Apa cara yang terbukti untuk menurunkan berat badan? Kurangi saja karbohidratnya, lalu ganti karbohidrat itu dengan lemak atau protein. Ini, bersama dengan mempertahankan asupan kalori yang masuk akal, akan membantu kebanyakan orang kehilangan lemak.

Dalam satu percobaan, peneliti menyarankan 65 orang yang kelebihan berat badan untuk makan makanan tinggi karbohidrat atau protein tinggi. Setelah enam bulan, kelompok tinggi protein telah kehilangan berat badan secara signifikan lebih banyak daripada kelompok tinggi karbohidrat. Ini bukan eksperimen yang dikontrol secara ketat, tetapi masih ada beberapa data yang perlu dipertimbangkan ( ¹⁴ ).

Begini masalahnya: Dalam program penurunan berat badan, jenis suplemen protein itu penting, dan untuk menjaga otot selama program penurunan berat badan ini, tidak ada sumber protein yang terbukti lebih efektif daripada whey.

Jadi, apakah serum baik untuk Anda? Seperti yang Anda tahu, serum mengandung banyak leusin, BCAA dasar untuk pemeliharaan otot. Juga, lebih mudah dicerna daripada kebanyakan protein lainnya.

Dalam sebuah studi tahun 2017, para peneliti merekrut 34 wanita yang muncul dari operasi bypass lambung dan mengacak mereka untuk makan dua diet penurunan berat badan: diet rendah kalori dengan whey dan diet rendah kalori tanpa whey. Para wanita yang menerima suplemen whey kehilangan lebih banyak berat badan dan pada dasarnya lebih banyak lemak tubuh daripada kelompok kontrol ( ¹⁵ ).

Diet penurunan berat badan lain yang terbukti adalah diet ketogenik tinggi lemak dan rendah karbohidrat. Dan ternyata protein whey adalah alat yang berharga dalam Toolkit Penurunan Berat Badan Ketogenik.

Whey dan diet ketogenik untuk menurunkan berat badan

La diet ketogenik dikenal untuk membantu orang kehilangan lemak ( ¹⁶ ). Ketika Anda mengganti sumber energi Anda dari glukosa (karbohidrat) ke keton, tubuh Anda tidak hanya membakar lemak yang Anda makan, tetapi juga mulai membakar lemak yang tersimpan.

Anda juga makan lebih sedikit pada diet ketogenik. Dengan diet keto, Anda akan kenyang lebih lama berkat ( ¹⁷ ):

• Ghrelin berkurang: hormon lapar
• Kolesistokinin yang lebih besar (CCK): hormon yang mengikat otak Anda untuk mengurangi nafsu makan
• Penurunan neuropeptida Y: perangsang nafsu makan berbasis otak

Peningkatan pembakaran lemak

Diet ketogenik, menurut definisi, adalah diet tinggi lemak, rendah karbohidrat, dan protein sedang. Tapi itu tidak berarti Anda harus menghindari protein sama sekali. Banyak pelaku diet keto khawatir tentang proses biologis yang disebut glukoneogenesis, tapi seharusnya tidak.

Protein adalah bagian penting dari program diet dan penurunan berat badan, termasuk diet keto. Faktanya, Anda membutuhkan protein dalam jumlah sedang untuk mempertahankan komposisi tubuh yang ramping dan berotot ( ¹⁸ ). Salah satu solusinya adalah menambahkan protein whey ke dalam diet keto Anda, selain minyak MCT dan mentega kacang.

Dalam sebuah studi percontohan, peneliti menempatkan 25 orang sehat pada salah satu dari dua diet: diet ketogenik (dilengkapi dengan protein whey) dan diet kalori terbatas. Meskipun kedua kelompok kehilangan berat badan, kelompok whey ketogenic mempertahankan lebih banyak massa otot daripada kelompok rendah kalori ( ¹⁹ ). Baik untuk Diketahui untuk Mencegah Pengecilan Otot Selama Penurunan Berat Badan.

Kelompok peneliti lain membawa penurunan berat badan yang diinduksi diet keto ke tingkat lain: meneteskan protein whey langsung ke saluran pencernaan dari 188 pasien obesitas yang disimpan (melalui pembatasan karbohidrat) dalam keadaan ketogenik ringan. Selama program sepuluh hari, pasien ini kehilangan berat badan yang signifikan, dan ini adalah kehilangan lemak, bukan kehilangan otot ( ²⁰ ).

Namun bagi mereka yang memiliki gangguan metabolisme, menjaga otot bukan satu-satunya manfaat serum.

Serum untuk gangguan metabolisme

Ingatlah bahwa protein whey membantu Anda mempertahankan massa tanpa lemak selama penurunan berat badan. Serum juga tampaknya memperbaiki penanda metabolisme, setidaknya pada mereka yang memiliki masalah metabolisme, seperti obesitas dan diabetes.

Namun, tunggu sebentar. Bukankah makan protein whey membuat Anda lebih besar?

Mungkin ya, jika Anda adalah anak yang sedang tumbuh atau seorang atlet ( ²¹ ). Namun pada penderita obesitas dan diabetes tipe 2, protein whey memiliki efek yang berbeda. Untuk memahami efek ini, Anda harus memahami cara kerja gangguan metabolisme.

Cara kerja gangguan metabolisme

Obesitas dan diabetes tipe 2 adalah gangguan metabolisme yang dihasilkan dari masalah dengan insulin, hormon pengatur gula darah. Dan apa yang menciptakan masalah dengan insulin? Konsentrasi glukosa darah tinggi kronis.

Ketika Anda makan makanan tinggi karbohidrat, glukosa darah Anda tetap tinggi secara kronis, dan pankreas Anda harus melepaskan lebih banyak insulin untuk mengeluarkan glukosa dari darah dan masuk ke dalam sel. Seiring waktu, sel-sel Anda berhenti mendengarkan insulin dan berhenti menyerap glukosa. Karena itu, pankreas Anda memompa lebih banyak insulin untuk menangani situasi hiperglikemik. Dan siklus terus berlanjut.

Siklus ini disebut resistensi insulin, dan orang yang resisten insulin menyimpan lemak alih-alih membakar lemak. Dan sayangnya, ini lompatan pendek dari resistensi insulin ke sindrom metabolik.

Serumnya bisa membantu.

Dalam satu penelitian, peneliti memberi orang gemuk suplemen whey selama dua belas minggu dan mengamati peningkatan signifikan dalam kadar insulin puasa. ²² ).

Dalam studi lain, penderita diabetes tipe 2 memiliki respons glukosa dan insulin pasca makan yang secara signifikan lebih baik ketika dilengkapi dengan serum sebelum sarapan tinggi karbohidrat. ²³ ).

Serum untuk penyakit kronis

Kecernaan tinggi whey dan profil asam amino bintang menjadikannya favorit di dunia suplementasi protein. Banyak peneliti melihat whey untuk membantu penyakit kronis. Berikut adalah beberapa hasil:

• Penyakit kardiovaskular: Pada penderita hipertensi (tekanan darah tinggi), suplementasi dengan protein whey menurunkan tekanan darah, meningkatkan jumlah lipid, dan meningkatkan penanda fungsi pembuluh darah ( ²⁴ ).
• Penyakit hati: suplementasi dengan protein whey meningkatkan penanda penyakit hati berlemak nonalkohol (NAFLD) pada wanita gemuk, mungkin karena peningkatan produksi glutathione (antioksidan) ( ²⁵ ).
• Kanker: laktoferin dalam protein whey menghambat pertumbuhan sel kanker usus besar ( ²⁶ ) - dan sistein serum (karena efeknya pada glutathione) dapat mengurangi pembentukan tumor pada manusia ( ²⁷ ).
• Gangguan saluran cerna: pada orang dengan penyakit Crohn, serum mengurangi permeabilitas usus ( ²⁸ ).
• Gangguan kognitif: Meskipun bukan penyakit kronis, suplementasi serum cenderung meningkatkan kefasihan verbal pada orang dewasa paruh baya hingga yang lebih tua ( ²⁹ ).
• Gangguan kekebalan: hasil pada tikus menunjukkan bahwa protein whey sangat membantu dalam meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan mencegah gangguan autoimun ( ³⁰ ).

Manfaat kesehatan dari protein whey

Sebagai pengingat, berikut adalah senyawa bioaktif paling terkenal dalam serum, bersama dengan deskripsi singkat tentang manfaatnya yang diteliti.

• BCAA: asam amino leusin, isoleusin dan valin yang digunakan untuk pertumbuhan dan pemulihan otot.
• Sistein- Asam amino yang digunakan untuk membentuk glutathione, antioksidan utama tubuh ( ³¹ )
• Laktoferin- Protein susu yang telah terbukti meningkatkan kesehatan tulang dan mencegah kelebihan zat besi ( ³² ) ( ³³ )
• Alfa-laktalbumin: protein susu dengan efek menguntungkan pada kesehatan otak dan neurotransmiter ( ³⁴ )
• Beta-laktoglobulin: protein susu yang meningkatkan kekebalan dan meredakan alergi ( ³⁵ )
• Imunoglobulin (IGG, IGA): senyawa imunostimulan yang membantu melawan infeksi ( ³⁶ )
• Lisozim: enzim yang membunuh bakteri dengan menghancurkan dinding selnya ( ³⁷ )
• Laktoperoksidase: enzim yang membantu membuat senyawa yang membunuh bakteri ( ³⁸ )

Ada lebih dari delapan senyawa ini dalam serum, tetapi itu yang paling penting.

Sekarang, Anda mungkin bertanya-tanya: apakah protein whey cocok untuk semua orang?

Potensi efek samping

Kebanyakan orang dapat mentolerir protein whey, terutama isolat protein whey, bentuk whey yang paling murni. Dengan cara ini, Anda mendapatkan semua manfaat whey hanya dengan sedikit laktosa dan tanpa kasein.

Namun, jika Anda merasa aneh atau bereaksi setelah meminum whey protein shake Anda, kemungkinan itu karena salah satu dari dua hal: intoleransi laktosa atau alergi susu.

Sebagian besar populasi tidak dapat mentolerir produk susu, dan laktosa sering menjadi penyebabnya. Meskipun ekstraksi isolat whey menghilangkan sebagian besar laktosa dari susu, jejak gula susu ini tetap ada.

Tergantung pada orangnya, sejumlah kecil laktosa ini dapat menyebabkan masalah usus seperti gas, kembung, sakit perut, atau masalah usus. Seperti segala sesuatu yang berhubungan dengan nutrisi, itu adalah sesuatu yang individual.

Orang dengan alergi susu sering alergi terhadap kasein protein susu, alfa-laktalbumin, atau beta-laktoglobulin ( ³⁹ ).

Ini bukan saran medis, tetapi orang dengan alergi susu sebaiknya menghindari semua produk susu, termasuk protein whey.

Satu hal lagi. Whey sendiri tampaknya tidak menyebabkan kerusakan ginjal atau hati, tetapi mereka yang memiliki masalah mungkin ingin menghindari protein tinggi, whey, atau asupan lainnya ( ⁴⁰ ).

Apakah Serum Baik Untuk Anda?

Whey baik untuk kebanyakan orang, kecuali jika Anda memiliki kepekaan yang kuat terhadap laktosa (ingat, hanya ada jejak laktosa dalam isolat protein whey) atau jika Anda memiliki alergi susu.

Jika tidak, melengkapi dengan bubuk protein whey memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk:

• Kemudahan penyerapan dan kecernaan.
• Pertumbuhan dan pemulihan otot yang lebih besar.
• Pelestarian massa tanpa lemak selama penurunan berat badan (pada diet ketogenik, misalnya).
• Respon antioksidan yang lebih baik melalui peningkatan produksi glutathione.
• Berfungsi lebih baik dari sistem kekebalan tubuh karena senyawa seperti laktoferin, alfa-laktalbumin dan beta-laktoglobulin.
• Mitigasi gangguan metabolisme seperti obesitas dan diabetes tipe 2.
• Janji untuk memperbaiki penyakit kronis seperti kanker, penyakit hati dan gangguan pencernaan.
• Menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan pembuluh darah pada penderita hipertensi.

Cukup mengesankan, bukan? Ingatlah bahwa sementara banyak protein mengklaim sebagai yang terbaik, hanya satu yang benar.