Diet keto membatasi asupan karbohidrat sambil meningkatkan asupan lemak untuk mengubah tubuh Anda ke kondisi pembakaran lemak (ketosis). Bagi banyak orang, ini berarti makan 20 gram karbohidrat atau kurang per hari. Namun, yang lain tampaknya mendapat manfaat dari mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang lebih tinggi pada interval waktu tertentu. Ini dikenal sebagai siklus karbohidrat..
Meskipun mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, beberapa orang menemukan bahwa siklus karbohidrat bekerja lebih baik daripada membatasi asupan karbohidrat secara konsisten dan drastis.
Penurunan berat badan, kehilangan lemak dan peningkatan kinerja atletik dilaporkan manfaat dari siklus karbohidrat. Selanjutnya, Anda akan belajar bagaimana “siklusAsupan karbohidrat Anda, ilmu di baliknya, dan apakah pendekatan khusus untuk diet ketogenik ini dapat mendukung tujuan Anda.
Daftar isi
Apa itu siklus karbohidrat?
Prinsip dasar siklus karbohidrat adalah memvariasikan asupan karbohidrat Anda selama seminggu, sebulan atau setahun. Jumlah karbohidrat yang Anda makan selama waktu ini akan bervariasi berdasarkan komposisi tubuh, tingkat aktivitas, dan tujuan kesehatan Anda.
Siklus karbohidrat populer di kalangan orang-orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat seperti diet ketogenik. Orang dapat memilih untuk mendaur ulang karbohidrat mereka karena berbagai alasan, termasuk:
- Tujuan penurunan berat badan atau lemak: Banyak orang membatasi karbohidrat mereka untuk menurunkan berat badan dan kemudian memperkenalkan kembali karbohidrat untuk merangsang pertumbuhan otot. Memiliki persentase massa otot yang lebih tinggi per kg berat badan dapat meningkatkan metabolisme, yang mengarah ke penurunan berat badan lebih lanjut.
- Tujuan pelatihan: Bagi mereka yang mengikuti program pelatihan ketat di gym, bergantian antara hari karbohidrat tinggi dan hari rendah karbohidrat dapat meningkatkan efektivitas latihan Anda. Karena pelatihan membutuhkan pemulihan cadangan glikogen otot yang memadai, konsumsilah karbohidrat sebelum atau sesudah berolahraga dapat membantu dengan pelatihan dan pemulihan.
- Mengatasi kebuntuan: Saat mengikuti diet keto, tidak jarang mengalami penurunan berat badan awal, diikuti oleh kemajuan yang stagnan sekitar enam bulan. Terkadang, saat melewati siklus karbohidrat yang tinggi, orang dapat menyetrum metabolismenya, sehingga merusak "stagnasi".
Apakah siklus karbohidrat sama dengan diet ketogenik siklus?
Diet keto siklus (CKD) Ini adalah bentuk siklus karbohidrat, tetapi siklus karbohidrat tidak berarti Anda mengikuti diet keto siklus.
Diet ketogenik siklis adalah makan diet keto standar (SKD) lima hingga enam hari seminggu. Pada hari-hari yang tersisa dalam seminggu, Anda akan mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang lebih tinggi. Siklus karbohidrat, di sisi lain, dapat berlangsung selama berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan.
Diet karbohidrat siklis dan diet ketogenik siklis memiliki tujuan yang sama. Beberapa atlet memilih untuk mengikuti CKD untuk mengisi kembali simpanan glikogen mereka setelah sesi latihan yang intens.
Dengan kata lain, mereka dengan sengaja menelan karbohidrat dalam jumlah besar, bahkan jika itu membuat mereka keluar dari ketosis, untuk meningkatkan kadar glukosa darah mereka selama hari-hari pelatihan yang intensif. Ini memungkinkan mereka untuk mengisi kembali kadar glikogen mereka setelah berolahraga, memungkinkan otot Anda pulih.
Manfaat kesehatan dari sepeda de karbohidrat
Ada penelitian terbatas yang secara langsung berkaitan dengan efektivitas bersepeda karbohidrat. Namun, studi terkait tentang teknik pelatihan, metabolisme, dan hormon mendukung teori di balik siklus karbohidrat.
Mengenai bagaimana mereka mempengaruhi hormon
Makan karbohidrat dalam jumlah besar selama beberapa hari akan meningkatkan hormon testosteron dan insulin anabolik Anda Studio ini dan juga di studi lain ini.
Testosteron terkenal karena perannya dalam peningkatan massa otot dengan meningkatkan sintesis otot.
Sementara itu, peningkatan kadar insulin akan membantu mengisi kembali simpanan glikogen Anda, yang membantu otot Anda memperbaiki diri setelah berolahraga.
Dapat meningkatkan pertumbuhan otot
Banyak orang yang tertarik dengan siklus karbohidrat mereka punya latihan rutin keras. Studi menunjukkan bahwa kinerja atletik meningkat setelah fase "pemuatan karbohidrat".
Studi lain menunjukkan bahwa karbohidrat dapat membantu membangun kembali dan memperbaiki otot setelah berolahraga, yang kemudian akan menyebabkan pertumbuhan otot.
Namun, Studi yang bertentangan menunjukkan hari pemuatan karbohidrat tidak diperlukan untuk membangun otot, asalkan itu asupan protein cukup.
Mungkin membantu Anda menurunkan berat badan
Pembela rencana siklus karbohidrat Mereka berpendapat bahwa karena siklus karbohidrat tampaknya mengatur hormon Anda, merangsang pertumbuhan otot, dan membantu Anda pulih dengan cepat dari latihan, karena itu Anda harus menurunkan berat badan.
Meskipun ada bukti anekdotal untuk teori ini, ini belum dibuktikan oleh sains.
Bagaimana menerapkan siklus karbohidrat
Anda dapat mendaur ulang karbohidrat Anda seminggu sekali, sebulan sekali, atau selama musim tertentu. Jika Anda seorang atlet, misalnya, Anda dapat memilih untuk makan lebih banyak karbohidrat selama musim kompetisi.
Di sisi lain, jika Anda berlatih keras di akhir pekan dan menyelesaikan dua latihan yang sangat menantang, Anda dapat memilih untuk makan banyak karbohidrat pada hari-hari itu.
Berbeda dengan diet keto siklus, di mana asupan karbohidrat akan meningkat secara dramatis satu hingga dua hari per minggu, siklus karbohidrat umumnya melibatkan peningkatan dan penurunan asupan karbohidrat secara bertahap.
Jika Anda menerapkan siklus karbohidrat tinggi setiap minggu, periode tujuh hari mungkin terlihat seperti ini:
- Senin: 30 gram karbohidrat.
- Selasa: 100 gram karbohidrat.
- Rabu: 150 gram karbohidrat.
- Kamis: 125 gram karbohidrat.
- Jumat: 75 gram karbohidrat.
- Sabtu: 50 gram karbohidrat.
- Minggu: 50 gram karbohidrat.
Pada saat ini, tengah minggu (Rabu) juga akan menjadi hari latihan paling intens Anda di gym. Ini bisa termasuk latihan binaraga atau HIIT. Hari rendah karbohidrat (Senin dan Sabtu) akan mencakup latihan ringan hingga sedang seperti kardio ringan, sedangkan hari Minggu adalah hari libur dari gym.
Un rencana makan siklus karbohidrat
Jika Anda sudah menjalani diet ketogenik, terapkan a rencana makan Siklus karbohidrat harus cukup mudah.
Ikuti diet ketogenik ketat pada hari-hari rendah karbohidrat Anda, perbanyak lemak sehat, sayuran berdaun hijau, dan protein dalam jumlah sedang.
Pada hari-hari tinggi karbohidrat Anda, piring Anda mungkin termasuk seporsi nasi merah, quinoa, ubi jalar, atau pati lainnya.
Inilah yang mungkin terlihat seperti hari sampel, tergantung di mana Anda berada dalam siklus karbohidrat Anda:
Hari karbohidrat tinggi : 162 gram karbohidrat
- Breakfast: dua telur orak-arik (2 g) di atas secangkir quinoa (38 g).
- Makan siang: Satu porsi anggur (41g), dua paha ayam panggang (0g), asparagus (5g).
- Camilan setelah berolahraga: Protein shake, setengah pisang (37 g) dan es batu.
- harga: secangkir quinoa (28 g), tumis sayuran (8 g) dan tenderloin babi (0 g).
Hari rendah karbohidrat : 23.4 karbohidrat bersih
- Breakfast: 2 pancake protein coklat (0 karbohidrat bersih).
- Makan siang: salad taco keto (7 karbohidrat bersih).
- Camilan sebelum pelatihan: kocokan cokelat tiga kali lipat (4 karbohidrat bersih).
- harga: 2 porsi sosis dan paprika (10 karbohidrat bersih).
- Pencuci mulut: brownies alpukat (2,4 karbohidrat bersih)
Carb Cycling Dapat Membantu Anda Dengan Tujuan Diet Ketogenik Anda
Siklus karbohidrat melibatkan perpindahan antara periode ketika Anda mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar dan karbohidrat dalam jumlah rendah. SEBUAH "sepedaMengingat bisa berlangsung dari seminggu sampai satu tahun.
Siklus karbohidrat populer di kalangan atlet dan mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat. Orang yang termotivasi untuk mencoba bersepeda karbohidrat umumnya berusaha untuk meningkatkan kinerja atletik, memperbaiki komposisi tubuh, atau istirahat stagnasi penurunan berat badan.
Diet keto siklis adalah bentuk siklus karbohidrat, di mana pelaku diet keto makan karbohidrat dalam jumlah besar selama 1-2 hari seminggu. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang apakah ERC mungkin tepat untuk Anda, lihat ini Panduan Lengkap untuk Diet Ketogenik Siklus dan cara mengikutinya.