Apa itu senam dan haruskah saya melakukannya dengan keto?

Di era toko kebugaran di mana studio spin, pilates, barre, dan HIIT baru tampaknya bermunculan di setiap sudut, orang-orang memburu kegilaan kesehatan berikutnya. Dan sementara beberapa akan menambah kecepatan hanya untuk gagal dalam beberapa tahun, ada satu jenis latihan yang tampaknya akan bertahan untuk jangka panjang: senam.

Sementara senam mungkin tampak seperti istilah mewah atau nama latihan kelompok Anda berikutnya, itu sebenarnya sudah ada selama ... yah, selama orang telah pindah untuk olahraga. Kemungkinan Anda sudah menggunakan gerakan senam dalam latihan Anda, tanpa menyadarinya.

Baca terus untuk mempelajari lebih lanjut tentang senam, beberapa gerakan dasar untuk memulai, dan mengapa Anda mungkin ingin menjadikannya bagian rutin dari rutinitas olahraga Anda dan gaya hidup ketogenik.

Apa itu senam?

Dalam istilah yang paling sederhana, senam adalah jenis latihan di mana Anda hanya menggunakan berat badan Anda. Tidak seperti angkat besi tradisional, di mana Anda menambahkan beban ke barbel atau dumbel untuk meningkatkan kesulitan, dengan senam, tubuh Anda memberikan semua perlawanan.

Latihan senam telah ada sejak Yunani kuno. Langkah-langkah ini adalah bagaimana orang-orang Yunani dilatih untuk perang. Kata "calisthenics" berasal dari kata Yunani, kilo stenos. Prajurit terlatih melakukan push-up, pull-up, dan banyak gerakan lain yang masih Anda lakukan di gym.

Saat ini, tampaknya setiap bentuk kebugaran, dari CrossFit hingga parkour jalanan, menggunakan gerakan calisthenic ( ¹ ).

Seperti senam, senam sering kali membutuhkan kekuatan perut yang luar biasa, memungkinkan Anda untuk tetap stabil sambil menopang berat seluruh tubuh Anda.

Sebagian latihan kekuatan, sebagian daya tahan, sebagian keseimbangan, sebagian latihan inti merobek, tidak heran latihan beban tubuh ini telah menuruni begitu banyak jalan kebugaran.

Sama seperti latihan lainnya, senam hanya seberat yang Anda inginkan. Meskipun gagasan melakukan latihan beban tubuh seperti plank, jumping jacks, atau sit-up mungkin tidak meningkatkan detak jantung Anda, cobalah gerakan yang lebih maju seperti pistol jongkok, papan atau tiang bendera manusia pasti akan melakukannya.

Apa latihan calisthenic terbaik?

Latihan terbaik, tidak hanya untuk senam, tetapi untuk gerakan apa pun, adalah yang Anda lakukan dengan benar. Jika Anda khawatir tentang bentuk yang tepat, selalu bekerja dengan pelatih pribadi atau pelatih kekuatan dan pengkondisian (CSCS) yang dapat membantu Anda membuat modifikasi untuk eksekusi yang lebih baik.

Jika Anda baru memulai, pertimbangkan untuk memasukkan gerakan ini ke dalam program pelatihan Anda.

kadal

1. Mulailah dengan posisi papan tinggi, secara aktif libatkan inti Anda.
2. Turun, pimpin dengan dada Anda. Pertahankan aktivasi inti Anda, biarkan pinggul Anda mengikuti dada saat Anda turun.
3. Bagian bawah pushup adalah tempat yang paling Anda butuhkan untuk mengaktifkan inti Anda. Anda bekerja melawan gravitasi dan mengubah arah pada saat yang sama, jadi kencangkan perut Anda saat Anda bangkit kembali.

Lompat jongkok

1. Mulailah berdiri dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dengan jari-jari kaki mengarah sedikit ke luar. Untuk menambah daya tahan, bungkus theraband di sekitar paha Anda.
2. Turunkan menjadi jongkok, jaga dada Anda tetap tinggi saat Anda menggunakan inti Anda.
3. Turunkan tubuh Anda sehingga otot paha depan Anda sejajar dengan tanah. Berhati-hatilah untuk memastikan lutut Anda tidak melewati jari kaki Anda.
4. Meledak secara vertikal dari jongkok Anda, tembak glutes Anda saat Anda melompat.
5. Mendarat kembali dengan aman dalam posisi jongkok.

Lunge depan

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, lihat lurus ke depan.
2. Sambil menjaga inti Anda tetap aktif, melangkah maju dengan kaki kanan Anda.
3. Mendaratlah dengan pinggul dan lutut kanan pada sudut 90 derajat. Pastikan lutut Anda tepat di atas pergelangan kaki Anda, bukan di luarnya.
4. Pertahankan berat badan Anda di tumit kanan, dorong kembali ke posisi awal Anda. Lakukan latihan yang sama pada kaki kiri Anda.

burpese

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Dorong pinggul Anda ke belakang dan ke bawah, mulai menurunkan diri Anda menjadi jongkok.
2. Letakkan telapak tangan Anda dengan kuat di tanah, tendang kaki Anda ke belakang, sehingga Anda berdiri di papan yang tinggi. Jaga agar inti Anda tetap aktif.
3. Memimpin dengan dada Anda, turunkan diri Anda menjadi push-up. Berhati-hatilah agar punggung bawah Anda tidak tenggelam saat Anda naik kembali.
4. Lompat dengan kaki ke depan, sehingga mendarat di sebelah tangan Anda.
5. Melompat, kembali ke posisi awal Anda.

Manfaat gerakan calisthenic

Memasukkan segala bentuk latihan ke dalam rutinitas Anda, tidak hanya senam, akan membantu meningkatkan komposisi tubuh Anda, mengurangi risiko penyakit kronis, dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan ( ² ). Namun, gerakan calisthenic memang datang dengan beberapa manfaat khusus, yang sebagian besar melibatkan kenyamanan semata.

• Tidak ada peralatan yang diperlukan. Anda tidak perlu rak jongkok, dumbel, atau bahkan keanggotaan gym untuk melakukan senam. Yang Anda butuhkan hanyalah berat badan Anda sendiri dan sedikit ruang.
• Anda lebih mungkin untuk mempelajari bentuk yang benar. Dengan binaraga, terkadang orang menjadi begitu fokus pada berapa banyak beban yang mereka angkat sehingga mereka lupa melakukannya dengan benar. Menggunakan berat badan Anda memungkinkan Anda untuk memutar gerakan Anda, menurunkan risiko cedera.
• Libatkan seluruh tubuh Anda. Banyak gerakan calisthenic adalah latihan seluruh tubuh. Pushup, jika dilakukan dengan benar, menggunakan dada, trisep, perut, dan bahkan paha depan Anda. Tanpa disadari, Anda melakukan latihan seluruh tubuh.
• Anda dapat meningkatkan kekuatan Anda. Jika kekuatan adalah tujuan, kemungkinan besar Anda akan menikmati hasil senam. Pikirkanlah: jika Anda seorang wanita yang mencoba pull-up pertama Anda dan berat Anda 63,5lbs/140kg, maka Anda seharusnya dapat mengangkat beban 63,5lbs/140kg pada pull-up bar tersebut.

Ingin tahu apakah melakukan senam dapat membantu Anda mencapai tujuan keto? Nah, Anda beruntung.

Mengikuti program latihan beban, termasuk yang menggunakan gerakan calisthenic, dapat membantu mengurangi lemak sambil mempertahankan massa otot tanpa lemak.

Sebuah penelitian yang melihat kekuatan tubuh bagian atas tidak menemukan perbedaan antara efektivitas latihan senam dan angkat beban dengan beban bebas ( ³ ).

Jika tujuan Anda adalah untuk memperbaiki komposisi tubuh Anda, maka menggabungkan olahraga dengan diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak akan memberi Anda hasil yang lebih baik daripada diet atau olahraga saja ( ⁴ ).

Oleh karena itu, memasukkan gerakan calisthenic ke dalam rutinitas mingguan Anda saat mengikuti diet ketogenik yang bersih dapat menunjukkan hasil yang lebih baik daripada makan diet ketogenik yang ketat saja.

Ingatlah untuk memulai dengan dasar-dasarnya

Latihan senam sudah ada sejak zaman Yunani kuno. Sementara mereka melihat kebangkitan popularitas karena CrossFit dan parkour, banyak gerakan senam adalah gerakan yang sudah Anda latih di gym.

Senam adalah gerakan berat badan yang tingkat kesulitannya berkisar dari jongkok sederhana hingga burpee yang kuat.

Meskipun Anda harus bekerja dengan pelatih pribadi sebelum mencoba gerakan yang lebih menantang, Anda selalu dapat memulai dengan dasar-dasar: jongkok, push-up, dan bahkan burpe. Anda tidak perlu bergabung dengan gym dan tidak perlu membeli peralatan apa pun.

Lebih baik lagi, menggabungkan gerakan calisthenic dapat mendukung tujuan Anda pada diet ketogenik. Dengan menggabungkan rencana diet ketogenik rendah karbohidrat dan olahraga, Anda cenderung melihat (dan merasakan) perubahan positif dalam komposisi tubuh.

Untuk lebih banyak ide latihan, lihat rencana latihan.