Jika Anda ingin tetap sehat, meningkatkan performa, dan mencegah cedera, pemulihan pelatihan adalah bagian penting dari keseluruhan pendekatan kebugaran Anda.
Sebagian besar manfaat olahraga, seperti peningkatan kekuatan, penambahan massa otot, dan pengencangan, terjadi pada hari istirahat, bukan di gym.
Berlatih keras tetapi mengabaikan proses pemulihan adalah kesalahan umum yang dilakukan oleh atlet pemula dan lanjutan. Istirahat dan rutinitas pemulihan Anda juga memengaruhi kemajuan dan kinerja Anda dan memungkinkan Anda berolahraga lebih efektif dan efisien.
Dalam artikel ini, Anda akan mempelajari cara mencapai keseimbangan yang tepat antara aktivitas fisik dan waktu pemulihan untuk hasil yang optimal, plus tips terbaik untuk mengoptimalkan pemulihan Anda.
Daftar isi
Apa itu pemulihan pelatihan?
Stres pelatihan tidak cukup untuk membuat Anda lebih kuat atau lebih bugar dengan sendirinya. Latihan intensif hanyalah awal dari proses yang meningkatkan performa fisik Anda.
Olahraga adalah salah satu bentuk stres yang terkendali. Saat tubuh Anda terpapar stres, proses adaptasi biologis terjadi. Saat Anda pulih dari setiap latihan, kebugaran Anda sedikit meningkat.
Ilmuwan dan pelatih menyebut proses ini siklus superkompensasi, siklus adaptasi stres, atau siklus pemulihan stres-adaptasi.
Kemajuan nyata dari latihan Anda terjadi selama istirahat dan pemulihan, ketika tubuh Anda memperbaiki jaringan otot Anda dan mempersiapkannya untuk latihan berikutnya.
Mengapa Anda perlu pulih dari latihan keras
Pemulihan pasca latihan sangat penting bagi tubuh Anda untuk membangun kekuatan dan memperbaiki kerusakan pada otot, tendon, dan ligamen. Semakin keras Anda berlatih, semakin besar kebutuhan pemulihan Anda.
Biasanya, kelompok otot membutuhkan sekitar 24 hingga 48 jam istirahat untuk memperbaiki dan membangun kembali setelah sesi latihan. Jika program latihan Anda melibatkan volume atau intensitas tingkat tinggi, mungkin perlu waktu lebih lama.
Tetapi pemulihan otot Anda bukanlah satu-satunya hal yang dipengaruhi oleh latihan Anda.
Aktivitas fisik juga memengaruhi sistem saraf pusat, hormon, dan sistem kekebalan Anda; Inilah sebabnya mengapa olahraga berlebihan ditambah dengan pemulihan yang tidak memadai dapat merusak kesehatan Anda secara keseluruhan, bukan hanya kinerja Anda.
Apakah Anda berlatih berlebihan?
Jika Anda tidak berfokus pada pemulihan, ada kemungkinan Anda melakukannya di jalur untuk berlatih berlebihan.
Overtraining mengacu pada konsekuensi mental, fisik, dan emosional dari berolahraga terlalu banyak tanpa istirahat dan pemulihan yang cukup.
Selama overtraining, volume atau intensitas latihan yang berlebihan ditambah dengan pemulihan yang tidak memadai memperburuk kinerja Anda dari waktu ke waktu daripada membuat Anda lebih bugar.
Inilah yang harus dicari jika Anda curiga Anda mungkin berlatih berlebihan:
- Pengurangan kinerja.
- Latihannya tampak sangat sulit.
- Rasa sakit yang berlebihan.
- Kurang nafsu makan
- Kelelahan
- masalah suasana hati
- Kualitas tidur yang buruk.
- Penyakit
- cedera.
Jika Anda berlatih berlebihan, Anda perlu mengatasi masalah untuk mencapai tujuan kebugaran Anda.
Overtraining tidak semata-mata disebabkan oleh olahraga yang terlalu intens; disebabkan oleh latihan intensif dan untuk mengabaikan pemulihan pelatihan.
7 Cara yang Didukung Sains Untuk Memulihkan Dari Latihan Anda
Pemulihan yang tepat dimulai dengan bagaimana Anda berpikir. Semakin banyak Anda berlatih, semakin Anda harus menekankan pemulihan dalam perjalanan kebugaran Anda.
Jika Anda secara alami aktif atau memiliki kecenderungan perfeksionis, ingatlah bahwa pada akhirnya Anda akan menjadi lebih kuat, lebih bugar, dan lebih sehat dengan berfokus pada istirahat dan metode pemulihan cerdas lainnya.
#1: Beristirahatlah dengan cara yang benar
Terkadang istirahat adalah proses pasif, tetapi untuk pemulihan yang tepat, Anda perlu istirahat dengan cara yang benar. Istirahat dari pelatihan, teknik manajemen stres, dan tidur nyenyak yang cukup wajib untuk pulih dari olahraga.
Alih-alih berolahraga setiap hari, jadwalkan setidaknya satu atau dua hari istirahat total setiap minggu.
Terkadang istirahat adalah satu-satunya cara tubuh Anda pulih dari aktivitas fisik, terutama jika Anda berlatih keras. Bahkan atlet elit mendapat manfaat dari waktu luang.
Jika Anda merasa lelah atau lelah, istirahat seminggu dari rutinitas biasa Anda mungkin diperlukan agar tubuh Anda dapat mengatur ulang; itu akan menjadi lebih kuat, itu dijamin.
#2: Usir Stres
Stres yang berlebihan dalam hidup Anda bisa menjadi masalah besar bagi pemulihan Anda. Cobalah untuk meminimalkan stres kehidupan jika Anda berlatih keras.
Anda juga dapat menggunakan teknik manajemen stres seperti pernapasan dalam, meditasi mindfulness, dan yoga mengurangi kadar kortisol Anda dan tingkatkan pemulihan Anda. Kualitas atau kuantitas tidur yang buruk juga merupakan tekanan besar pada tubuh Anda. Banyak orang "mereka mengelola” dengan tidur enam jam atau kurang setiap malam, tetapi jika Anda berolahraga secara teratur, usahakan untuk tidur delapan hingga XNUMX jam setiap malam.
Kurang tidur berdampak negatif pada kondisi fisik Anda, tapi tidur siang, waktu tidur yang lama dan praktik tidur terbaik dapat meningkatkan kinerja Anda.
#3: Rencana Pemulihan Aktif
Pemulihan aktif adalah aktivitas fisik intensitas rendah yang membantu Anda pulih dari latihan. Anda dapat menjadwalkan pemulihan aktif setelah sesi latihan atau pada hari libur.
Anda dapat melakukan jalan kaki, yoga, latihan aerobik ringan, latihan ketahanan ringan, latihan mobilitas, foam rolling, atau cooldown pasca latihan sebagai pemulihan aktif.
Untuk mengurangi rasa sakit dan meningkatkan eliminasi produk sampingan olahraga, Anda ingin menargetkan kelompok otot yang sama dengan yang terakhir kita latih.
Una keuntungan dari pemulihan aktif adalah menurunkan kadar insulin Anda dan meningkatkan pembakaran lemak dibandingkan dengan istirahat pasif [ * ].
Namun perlu diingat bahwa olahraga intens tidak dihitung sebagai pemulihan aktif, dan Anda tetap harus beristirahat total satu atau dua hari setiap minggu untuk pemulihan optimal dari latihan Anda.
#4: Berlatih Lebih Cerdas, Bukan Lebih Keras
Dalam hal pelatihan, desain program yang cerdas selalu menang atas intensitas semata. Anda dapat berlatih lebih cerdas dengan mengatur waktu latihan Anda dan unduh dari waktu ke waktu.
Periodisasi adalah strategi untuk menyusun metode, volume, dan intensitas pelatihan Anda dari waktu ke waktu dengan cara yang sesuai dengan tujuan jangka panjang Anda.
Saat Anda mengatur jadwal latihan Anda, Anda akan fokus pada pengembangan hanya beberapa kualitas fisik pada satu waktu, yang akan meningkatkan hasil Anda.
Dibandingkan dengan mengangkat berat setiap latihan, setiap minggu, selama berbulan-bulan, periodisasi membuat Anda lebih kuat dengan membiarkan tubuh Anda pulih lebih baik dan menyesuaikan diri dengan jadwal latihan Anda.
pelatihan periodisasi
Meskipun ada beberapa jenis periodisasi (tradisional atau linier, blok, konjugat, dan gelombang), semuanya melibatkan perencanaan empat hingga 16 minggu sebelumnya, serta meningkatkan volume atau intensitas secara bertahap untuk kebugaran yang lebih baik.
Misalnya, jika Anda ingin menjadi lebih baik dalam squat Anda, Anda dapat menggunakan periodisasi gelombang selama delapan minggu atau lebih pada hari tubuh bagian bawah:
- Minggu 1: Lakukan pemanasan, lalu lakukan 3 set 8 squat (berat sedang).
- Minggu 2: Lakukan pemanasan, lalu lakukan 3 set 5 squat (lebih berat).
- Minggu 3: Lakukan pemanasan, lalu lakukan 5 set 3 squat (bahkan lebih berat).
- Minggu 4: Lakukan pemanasan, lalu lakukan 3 set 10-15 squat (bongkar dengan beban ringan).
Latihan squat bulan kedua akan menyerupai program bulan pertama, dengan jumlah set dan repetisi yang sama, tetapi dengan bobot tambahan pada hari-hari "sedang", "lebih berat", dan "bahkan lebih berat".
Apakah Anda menggunakan periodisasi atau tidak, mengunduh dapat membantu Anda menghindari latihan berlebihan. Bongkar adalah periode yang direncanakan, biasanya seminggu, di mana intensitas, volume, atau keduanya dikurangi.
Jika Anda mengangkat beban, Anda dapat melakukan jumlah repetisi yang sama dengan bobot yang dikurangi, potong repetisi menjadi dua dan tahan beban yang sama, atau keduanya.
Untuk aktivitas ketahanan, Anda dapat mengurangi jarak, memperlambat kecepatan, atau memilih kombinasi.
Sertakan minggu flush setiap 4-12 minggu sekali dan Anda akan melihat kinerja Anda meroket saat pemulihan Anda meningkat.
#5: Dengarkan tubuh Anda
Mendengarkan tubuh Anda sangat penting untuk pulih dari olahraga dan meningkatkan kondisi fisik Anda. Jika Anda memperhatikan, tubuh Anda akan memberi tahu Anda hampir semua yang perlu Anda ketahui tentang keseimbangan yang tepat antara aktivitas dan istirahat.
Jika Anda merasa lelah, pegal, atau menyadari bahwa latihan Anda tampak lebih sulit, inilah saatnya memprioritaskan pemulihan Anda, atau bahkan mengambil cuti beberapa hari atau seminggu.
Di sisi lain, jika Anda merasa berenergi, kuat, dan termotivasi untuk berlatih, tubuh Anda memberi lampu hijau untuk meningkatkan intensitas.
Luangkan waktu untuk mendengarkan ritme tubuh Anda dan itu akan memberi Anda hasil yang lebih optimal.
#6: Tambahkan Peregangan
Peregangan dapat membantu Anda rileks, mengurangi nyeri, dan mempercepat pemulihan pasca-latihan.
Peregangan statis intensitas rendah (apa yang kebanyakan orang pikirkan ketika mereka berpikir tentang peregangan) setelah berolahraga meningkatkan aktivitas sistem saraf parasimpatis Anda, membantu Anda mencapai keadaan istirahat.
Anda juga dapat mengurangi nyeri otot dan mengurangi peradangan pada otot setelah berolahraga.
Namun, peregangan statis untuk sementara mengurangi performa eksplosif Anda, jadi jangan gunakan sebelum berolahraga seperti sprint atau latihan kekuatan.
Peregangan dinamis, bentuk lain dari peregangan yang melibatkan persendian yang bergerak secara aktif melalui berbagai gerakan, menawarkan manfaat yang mirip dengan peregangan statis tanpa memengaruhi performa Anda secara negatif.
Lakukan peregangan dinamis sebelum atau sesudah latihan Anda untuk membantu mencegah cedera, meningkatkan kinerja, dan mempercepat pemulihan Anda.
#7: Pertimbangkan pijat sebagai pilihan
Pijat juga merupakan cara yang bagus untuk mengobati nyeri otot, mengurangi peradangan, dan meningkatkan pemulihan Anda. Ada banyak penelitian yang mendukung hal ini. Berikut 4 diantaranya: belajar 1, belajar 2, belajar 3, belajar 4.
Untuk hasil terbaik, kunjungi terapis pijat yang bekerja dengan atlet dan menawarkan pijat olahraga. Anda dapat membagikan metode dan tujuan pelatihan Anda dengan mereka dan meminta pendekatan individual.
Kabar baik jika Anda tidak ingin menghabiskan waktu untuk pijat mingguan: Penelitian menunjukkan bahwa suatu bentuk pijat diri disebut myofascial release (SMR) mungkin lebih efektif dari peregangan statis, peregangan dinamis y pijat olahraga untuk meningkatkan mobilitas Anda. meringankan nyeri otot dan mempercepat pemulihan Anda.
Anda dapat menggunakan SMR sebelum atau sesudah berolahraga, atau pada hari istirahat. SMR memungkinkan Anda untuk fokus pada otot yang sakit dan “membebaskan” ketegangan dengan kecepatan Anda sendiri.
Berkat hasil luar biasa dari literatur peer-review, Anda dapat memilih dari berbagai alat dan perangkat yang dirancang untuk SMR. Jika Anda belum pernah mencoba SMR, roller busa murah dan bola tenis atau bola lacrosse adalah cara yang bagus untuk memulai.
Ingat: Anda tidak perlu membatasi diri pada satu gaya peregangan atau pijatan - bereksperimen, padu dan padankan untuk mempelajari mana yang paling cocok untuk tubuh Anda.
Dukungan nutrisi untuk pemulihan pelatihan
Makanan adalah bahan mentah yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mendorong kinerja dan perbaikan pasca-latihan. Seiring dengan istirahat dan relaksasi, Anda membutuhkan nutrisi yang tepat untuk mengoptimalkan pemulihan Anda.
Nutrisi pra-latihan
Pada hari-hari Anda berlatih, sesuaikan asupan makanan Anda dengan volume dan intensitas latihan Anda.
Jika Anda mengikuti diet ketogenik, Anda harus mengkonsumsi banyak lemak pada hari-hari Anda berolahraga. Ikuti diet ketogenik yang kaya dalam lemak sehat ini dapat membantu Anda pulih dengan mengurangi peradangan dan membiarkan tubuh Anda menggunakan lemak sebagai bahan bakar.
Jika Anda belum beradaptasi dengan lemak tetapi berlatih dengan intens, Anda dapat menggunakannya keton eksogen untuk meningkatkan kinerja dan pemulihan Anda tanpa meninggalkan diet keto Anda.
Puasa intermiten itu bekerja dengan baik untuk tujuan seperti penurunan berat badan, dan itu bagus untuk aktivitas aerobik ringan hingga sedang, tetapi berlatih sambil berpuasa bukanlah ide yang baik jika Anda mencoba untuk mendorong batas. Jika Anda mengangkat beban atau banyak berolahraga, disarankan untuk makan satu atau dua kali sebelum latihan.
Nutrisi pasca-latihan
Makan setelah latihan memungkinkan tubuh Anda pulih saat Anda beristirahat. Tapi apa yang Anda makan sangat penting.
Pastikan untuk mengonsumsi cukup protein pada hari-hari latihan. Asam amino dalam protein diperlukan tubuh Anda untuk membangun otot dan memperbaiki kerusakan yang disebabkan oleh olahraga.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sekitar 1,6 hingga 2 gram protein per kg berat badan (120 hingga 150 gram protein untuk 70 kg orang) per hari dapat meningkatkan kekuatan Anda, meningkatkan kinerja Anda dan meningkatkan pemulihan Anda.
Makanlah makanan besar yang kaya protein satu hingga dua jam setelah Anda selesai berolahraga, terutama jika Anda mengangkat beban. Mengatur asupan protein Anda dengan cara ini meningkatkan sintesis protein otot dan mempercepat pemulihan Anda seperti yang ditunjukkan oleh 3 penelitian ini: belajar 1, belajar 2 y belajar 3.
Anda juga dapat meminum minuman protein rendah karbohidrat jika sedang bepergian atau ingin menambah asupan protein setelah berolahraga.
Suplemen
Anda dapat menggunakan suplemen nutrisi untuk meningkatkan proses perbaikan, mengurangi peradangan dan nyeri, serta meningkatkan kinerja Anda.
Suplemen terbaik untuk pemulihan adalah:
- Suplemen asam amino (seperti protein whey dan asam amino spesifik).
- Suplemen fitonutrien antiinflamasi nabati.
- Adaptogen dan suplemen lain yang menurunkan kortisol dalam tubuh Anda.
Asam amino
Asam amino dapat meningkatkan pemulihan otot dan fungsi kekebalan selama dan setelah berolahraga. Latihan keras menghabiskan glutamin, asam amino esensial bersyarat.
Suplementasi sekitar 0.28 gram glutamin per kg berat badan (19.5 gram untuk 70 kg orang) setelah latihan mengurangi peradangan dan rasa sakit dan mempercepat pemulihan.
Ambil asam amino rantai cabang (BCAA) sebelum latihan juga dapat meningkatkan pemulihan dan mengurangi nyeri otot. Usahakan untuk mengonsumsi sekitar 0.08 gram BCAA per kg berat badan (6 gram BCAA untuk orang dengan berat 70kg) sebelum latihan.
herbal anti inflamasi
Bubuk jahe kering mungkin memiliki efek anti-inflamasi pada tubuh Anda, mengurangi rasa sakit dan meningkatkan pemulihan pasca-latihan seperti yang terlihat dalam 3 penelitian ini: belajar 1, belajar 2, belajar 3. Untuk memanfaatkan efek antiperadangan jahe, konsumsilah 2 sampai 4 gram bubuk jahe kering setiap hari.
Suplemen dengan 3 gram per hari bubuk kayu manis kering memiliki efek yang mirip dengan mengonsumsi jahe.
herbal adaptogenik
Suplemen adaptogen herbal seperti rhodiola rosea, ashwagandha, ginkgo biloba dan echinacea dapat meningkatkan toleransi stres latihan dan mengurangi kerusakan otot dan kelelahan setelah latihan intensif.
Phosphatidylserine, suplemen fosfolipid, menurunkan kadar kortisol Anda, meningkatkan respons stres Anda, dan meningkatkan kinerja dan pemulihan Anda selama dan setelah latihan intensif. Untuk hasil terbaik, konsumsi 600-800 miligram fosfatidilserin per hari dalam dosis terbagi.
Apakah diet Keto membantu pemulihan dan nyeri pasca-latihan?
Beberapa nyeri otot yang tertunda (DOMS) adalah normal, tetapi biasanya hilang dalam satu atau dua hari.
Jika Anda merasa sangat sakit setelah berolahraga, tubuh Anda mungkin mengirimi Anda pesan. Nyeri pasca latihan dapat terjadi karena memulai program latihan baru, volume atau intensitas latihan yang berlebihan, pemulihan yang tidak memadai, atau protein atau kalori yang tidak mencukupi.
Diet keto tidak mungkin memperlambat pemulihan atau memperparah rasa sakit Anda, dengan satu pengecualian: jika Anda baru mengenal keto, Anda mungkin belum beradaptasi dengan lemak, jadi pertimbangkan untuk sementara mengurangi intensitas latihan Anda saat Anda beralih ke keto.
Suplemen keton eksogen itu juga dapat membantu Anda pulih saat Anda terbiasa menjadi keto.
Bisakah Anda membuat diet ketogenik bekerja dengan pelatihan mengkonsumsi banyak protein dan lemak pada hari-hari Anda berolahraga. Imbalannya adalah keto akan membantu Anda pulih, mengurangi peradangan, dan membiarkan tubuh Anda membakar lebih banyak lemak.
Studi menunjukkan bahwa diet keto memiliki banyak manfaat pada kinerja, kelelahan, dan aspek olahraga lainnya. Efek diet ketogenik bervariasi tergantung pada apakah Anda berpartisipasi dalam aktivitas eksplosif atau kekuatan, olahraga ketahanan, atau olahraga tim.
Jika Anda melakukan aktivitas anaerobik seperti lari cepat atau latihan kekuatan, Anda bisa melakukannya mengalami penurunan kinerja jangka pendek saat memulai diet ketogenik Anda. Namun, membatasi karbohidrat tampaknya tidak berpengaruh pada rasa sakit, jadi jika Anda merasa sakit, tidak ada alasan yang baik untuk mengonsumsi makanan berkarbohidrat.
Makan diet ketogenik rendah karbohidrat mengurangi peradangan pada otot setelah latihan ketahanan dibandingkan dengan diet tinggi karbohidrat. Itu berita bagus untuk pemulihan, kinerja, dan kesehatan jangka panjang Anda.
Salah satu cara diet ketogenik karbohidrat yang sangat rendah dapat membantu otot Anda pulih kerusakan adalah dengan meningkatkan kadar hormon pertumbuhan.
Keton (diproduksi selama ketosis) dan suplemen keton membantu mengurangi kadar amonia, produk sampingan dari aktivitas fisik, dalam aliran darah dan otot. Amonia dikaitkan dengan nyeri otot dan kelelahan, jadi menguranginya bermanfaat bagi pemulihan dan kinerja Anda.
Keton eksogen juga memberi tubuh Anda sumber bahan bakar alternatif yang ramah diet keto. Kurangi pemecahan protein otot dan tingkatkan penanda pemulihan lainnya, terutama jika Anda berlatih keras.
Untuk atlet dalam olahraga di mana tabrakan dapat terjadi, diet ketogenik dapat membantu mengurangi efek buruk dari cedera otak traumatis (TBI), juga disebut gegar otak.
Keto tidak memengaruhi kinerja latihan aerobik. Bukti pada tikus dan manusia menunjukkan hal itu diet ketogenik bisa mencegah kelelahan dan meningkatkan pemulihan dalam olahraga ketahanan.
Dalam sebuah studi tentang atlet ketahanan, diet ketogenik selama sepuluh minggu memungkinkan mereka menghilangkan lemak yang tidak diinginkan, mempercepat pemulihan, dan bahkan meningkatkan kualitas kulit dan rasa nyaman.
Intinya: Memulihkan dari Latihan untuk Performa Lebih Baik
Jika Anda benar-benar ingin kerja keras Anda terbayar, saatnya memprioritaskan pemulihan.
Meskipun berlatih keras setiap hari mungkin tampak seperti ide cemerlang bagi kebanyakan orang di gym, atlet elit tahu bahwa pemulihan adalah saat kemajuan benar-benar terjadi.
Meluangkan waktu yang cukup, meminimalkan stres, dan mendengarkan tubuh Anda adalah blok bangunan pemulihan yang paling penting, tetapi peregangan dan pijatan dapat memberi Anda dorongan yang sangat bermanfaat.
Ketika datang ke diet Anda, nutrisi sebelum dan sesudah latihan sangat penting untuk memungkinkan tubuh Anda memperbaiki dirinya sendiri, yang akan meningkatkan pemulihan dan kinerja Anda secara keseluruhan. Suplemen juga dapat berperan, tetapi itu bukan pengganti pendekatan diet yang solid.
Saat Anda menyeimbangkan aktivitas Anda dengan periode pemulihan yang tepat dan tindakan lainnya, Anda akan membawa aktivitas fisik Anda ke tingkat efisiensi yang sama sekali baru.