Memulai rutinitas olahraga bisa sangat melelahkan. Setiap studio, setiap kelas latihan, dan setiap pelatih pribadi menjanjikan Anda akan segera melihat hasilnya. Tetapi ketika datang untuk menemukan latihan pembakaran lemak terbaik, tidak setiap kelas olahraga atau profesional akan menawarkannya kepada Anda.
Program pelatihan pembakaran lemak lebih kompleks daripada yang Anda yakini oleh industri kebugaran. Anda memerlukan kombinasi latihan kekuatan, kardio, dan interval, dan sementara banyak program kebugaran menawarkan beberapa hal di atas, hanya sedikit yang menggabungkan ketiganya.
Di bawah ini, Anda akan belajar cara membuat latihan pembakar lemak, enam latihan pembakar lemak untuk dimasukkan ke dalam rutinitas Anda, dan mengapa "membakar lemak" tidak hanya dilakukan di gym.
Daftar isi
Komponen utama latihan untuk membakar lemak
Jika Anda ingin mendorong penurunan lemak dan mempertahankan massa otot, latihan Anda mungkin berbeda dari orang lain di gym.
Latihan terbaik untuk membakar lemak mencapai keseimbangan antara tiga hal ini:
- Beban berat dan volume ringan (5-6 repetisi per set) – untuk menjadi lebih kuat dan membakar lemak.
- Volume tinggi dan bobot lebih ringan (8-12 repetisi per set): untuk memperkuat otot.
- High Intensity Interval Training (HIIT): Untuk menambah cardio dan membakar lemak.
Menggunakan ketiga taktik memungkinkan Anda untuk menantang tubuh Anda dalam tiga cara berbeda.
Misalnya, mengangkat benda berat (sebagaimana disebutkan pada paragraf #1) mempengaruhi tubuh secara berbeda dari hipertrofi volume tinggi / perkembangan otot (paragraf #2). Juga, lakukan banyak kardio dalam latihan HIIT (poin #3) dapat mempromosikan penurunan berat badan, tetapi lebih baik untuk menggabungkannya dengan latihan ketahanan untuk mencegah atrofi otot atau hilangnya massa otot.
Dengan kata lain, Anda akan melihat hasil menggunakan salah satu teknik ini. Tetapi jika Anda ingin mendapatkan hasil terbaik dalam waktu sesingkat mungkin, Anda sebaiknya mengerjakan ketiganya dalam program pelatihan Anda.
Inilah cara elemen-elemen ini bekerja sama dalam latihan pembakaran lemak:
- Menambahkan pelatihan ketahanan membantu meningkatkan perolehan kekuatan dan mempertahankan massa otot tanpa lemak, yang akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat.
- Latihan aerobik (atau gerakan kardio) akan membantu Anda membakar lemak, terutama lemak visceral di sekitar perut Anda.
- Kardio juga dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut.
6 latihan untuk membakar lemak
Jika Anda ingin membakar lemak melalui olahraga, Anda harus berkonsultasi dengan pelatih pribadi untuk merancang program pelatihan yang dipersonalisasi untuk tubuh dan tujuan Anda. Meskipun demikian, ada banyak latihan yang dapat Anda lakukan sendiri yang menyentuh ketiga pilar latihan pembakaran lemak dalam satu gerakan.
1. Burpee
Burpe adalah latihan yang populer dengan pelatih pribadi, meningkatkan detak jantung klien mereka (dan alis terangkat). Gerakan berat badan ini mendapat banyak perhatian karena merupakan latihan kardio seluruh tubuh. Menggabungkan jongkok, push-up, dan lompatan vertikal dalam satu gerakan tidak diragukan lagi menjadi salah satu favorit para atlet. sirkuit HIIT.
Lakukan sendiri:
Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Turunkan menjadi jongkok berdiri, lalu letakkan telapak tangan Anda dengan kuat di lantai di depan Anda.
Kembali ke posisi papan tinggi, lalu turunkan menjadi push-up.
Tendang kaki Anda ke belakang, lompat ke lompatan vertikal, dan mendarat dengan lembut dengan lutut ditekuk dalam posisi jongkok semula.
2. Berjalan lunge
Ada banyak variasi lunge atau langkah, masing-masing dengan manfaat yang unik. Sebuah lunge membungkuk akan menyalakan glutes Anda, lunge statis akan membakar paha depan Anda (dikenal sebagai waktu di bawah ketegangan), dan lunge melompat akan membuat detak jantung Anda bergerak.
Sebuah lunge berjalan menggabungkan kekuatan, kardio, dan keseimbangan menjadi satu gerakan. Anda harus menjalankan inti Anda untuk keseimbangan, memegang sepasang dumbel untuk menambah resistensi, dan berjalan sejauh yang ditentukan untuk menambahkan kardio ringan ke latihan.
Lakukan sendiri:
Ambil sepasang dumbel dengan berat sedang, antara 20 dan 40 pon.
Berdiri tegak, selipkan panggul Anda dengan inti Anda bergerak.
Melangkah ke depan dengan kaki kanan Anda, turunkan sehingga paha kanan Anda sejajar dengan tanah dan lutut kiri Anda beberapa inci dari tanah.
Peras glute kanan Anda dan dorong tumit kanan Anda ke tanah, kembali ke posisi berdiri. Ulangi dengan kaki kiri Anda.
Lakukan total 15 lunge, istirahat selama 10 detik, lalu kembali ke garis awal Anda.
3. Ayunan Kettlebell
Ketika Anda memikirkan gerakan barbel seperti squat berat, deadlifts, atau bench press, Anda mungkin membayangkan latihan yang lambat dan terkontrol dengan tujuan meningkatkan otot.
Ayunan kettlebell sangat berbeda. Keduanya adalah latihan anaerobik (kekuatan dan kekuatan) dan aerobik, yang memunculkan “respons kardiovaskular yang kuat” ketika digunakan dalam latihan interval. Tidakkah kau percaya itu? Coba lakukan tiga set 20 repetisi dan Anda akan melihat betapa sesak napas Anda.
Lakukan sendiri:
Ambil kettlebell sedang hingga berat, atau sekitar 16-20 pon (35-44 kilogram), dan letakkan di tanah sekitar 6-12 inci di depan Anda.
Pegang bagian atas kettlebell, gulung bahu Anda ke belakang dan ke bawah, libatkan inti Anda, dan "ayunkan" kettlebell di antara kedua kaki Anda. (Kiat Mental: Bayangkan seorang pemain sepak bola mencelupkan bola ke quarterback.)
Saat kettlebell kembali ke titik terjauhnya, tekan paha belakang dan glutes Anda untuk melepaskan kettlebell.
Pada titik terjauh, lengan Anda harus direntangkan di depan Anda sejajar dengan tanah, dengan siku sedikit ditekuk.
4. Pull-up
Sebelum Anda berpikir, "Saya tidak bisa melakukan pull-up," berhentilah sejenak. Pull-up benar-benar gerakan sulit yang menantang otot inti, lat, dada, dan punggung Anda, dan banyak orang kesulitan melakukan satu repetisi.
Dan sejujurnya, jika Anda ingin membakar lemak, satu repetisi tidak akan berhasil (permainan kata-kata). Jadi gunakan alat lain sebagai gantinya, seperti band resistensi atau TRX, untuk membuat gerakan lebih mudah diakses.
Lakukan sendiri:
Untuk melakukan pull-up yang dibantu, gantung TRX sehingga pegangannya sekitar 3-4 kaki dari tanah. (Saat duduk, Anda harus dapat memegang gagang dengan tangan terentang penuh di atas kepala.)
Duduklah bokong Anda tepat di bawah TRX, dengan kaki terentang di depan Anda.
Kemudian, sambil menggunakan lat dan inti Anda, angkat diri Anda dari tanah, hingga tangan Anda (dan pegangan TRX) diposisikan tepat di bawah ketiak Anda.
Jika Anda membutuhkan sedikit perlawanan, bawa kaki Anda ke arah bokong.
5. Tali pertempuran
Ketika berbicara tentang latihan pembakaran lemak terbaik untuk tubuh bagian bawah Anda, Anda memiliki lebih dari cukup pilihan untuk dipilih (contoh: empat gerakan di atas).
Tapi bagaimana dengan tubuh bagian atas Anda? Gerakan tali pertempuran adalah beberapa latihan pembakaran lemak terbaik untuk meningkatkan detak jantung Anda saat melatih otot bisep dan trisep Anda.
Lakukan sendiri:
Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang tali di masing-masing tangan.
Dalam sedikit jongkok, libatkan inti Anda dan angkat lengan kanan Anda menjadi ikal.
Turunkan lengan kanan Anda saat Anda menekuk kiri, lalu percepat gerakannya.
Lanjutkan bergantian lengan dengan kecepatan tinggi selama sekitar 45 detik.
6. Pendaki
Banyak orang berharap memiliki inti yang pasti, namun, banyak latihan perut terdiri dari pegangan statis. Seperti yang sudah Anda pelajari, untuk latihan membakar lemak tubuh, Anda harus mencoba membangun otot sambil meningkatkan detak jantung Anda.
Jadi, meskipun gerakan perut seperti pose perahu dan papan sangat bagus, itu mungkin bukan latihan terbaik untuk membakar lemak perut.
Lakukan sendiri:
Temukan posisi papan tinggi, dengan telapak tangan tepat di bawah bahu.
Kencangkan perut Anda dan bawa lutut kanan ke arah dada.
Ganti kaki melakukan hal yang sama dengan kiri.
Percepat gerakan, lakukan "pendaki" sebanyak mungkin dalam rentang waktu 30 detik.
Dalam hal membakar lemak, nutrisi adalah kuncinya
Jika Anda mengambil sesuatu dari artikel ini, biarlah ini: Untuk membakar lemak, Anda tidak bisa melakukan satu hal saja.
Berlari lima mil setiap hari, melakukan squat setiap hari, atau menghadiri kelas HIIT yang sama berulang-ulang dapat menyebabkan peningkatan kekuatan atau penurunan berat badan. Tetapi untuk membakar lemak paling efektif, Anda harus menggunakan ketiga strategi tersebut bersama-sama.
Dan hal yang sama berlaku untuk nutrisi Anda.
Diet tinggi gula dan karbohidrat telah terbukti menyebabkan peningkatan lemak perut. Dengan kata lain, kerja keras Anda di gym tidak akan membuahkan hasil jika diet Anda secara konsisten meningkatkan kadar glukosa darah Anda. Atau jika Anda terus-menerus mengkonsumsi lebih banyak kalori yang kamu bakar
Juga, jika Anda benar-benar ingin meningkatkan massa otot Anda (membakar lebih banyak kalori dan lemak bahkan saat istirahat), konsumsilah protein Setelah latihan. Otot Anda membutuhkan asam amino dari protein untuk membangun kembali diri mereka sendiri setelah berolahraga, sebuah proses yang dikenal sebagai sintesis protein otot.
untuk cara bakar lemak paling efektif, gabungkan upaya Anda di gym dengan diet ketogenik rendah karbohidrat yang mengikuti asupan protein sedang hingga tinggi. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk mengikuti diet ketogenik spesifik, di mana Anda sengaja mengonsumsi karbohidrat di sekitar waktu latihan Anda.
Kombinasikan Latihan Pembakaran Lemak Dengan Diet Keto Untuk Melihat Hasil
Untuk membakar lemak, latihan Anda harus terdiri dari tiga hal: latihan HIIT, beban berat, dan volume tinggi. Meskipun masing-masing teknik ini memiliki manfaatnya sendiri, sebaiknya gunakan bersama-sama.
Latihan seperti burpe, pull-up, dan lunge berjalan membebani otot Anda sambil meningkatkan detak jantung Anda, yang menyebabkan hilangnya lemak. Namun, bahkan dengan latihan yang paling efektif atau latihan yang paling berat, Anda tidak akan melihat kehilangan lemak tubuh tanpa nutrisi yang tepat.Menghilangkan karbohidrat dan gula telah terbukti mengurangi lemak tubuh sementara meningkatkan asupan protein membantu membangun kembali otot. Untuk melihat hasil terbaik, gabungkan latihan pembakaran lemak Anda dengan a diet ketogenik spesifik atau berhubung dgn putaran dan bersiaplah untuk melihat dan merasakan yang terbaik.