Mempertahankan berat badan yang sehat dapat menjadi salah satu aspek kesehatan yang paling menantang.
Ada banyak teori dan trik untuk menurunkan berat badan. Namun, satu hal yang jelas: jika hormon Anda tidak terkendali, menurunkan berat badan akan menjadi perjuangan dan hampir pasti akan menjadi kerugian.
Tapi ada banyak hormon di dalam tubuh, mana yang membuat perbedaan dalam hal berat badan?
Daftar isi
Apa hubungan hormon dengan penurunan berat badan?
Ketika kebanyakan orang berpikir tentang penurunan berat badan, naluri pertama mereka adalah kembali ke teori lama "kalori masuk-kalori keluar".
Meskipun benar bahwa jumlah makanan yang Anda konsumsi memengaruhi proses penurunan berat badan, hal itu bukanlah aspek yang paling penting untuk dipertimbangkan. Faktanya, mengutamakan kalori adalah cara yang pasti untuk menyabotase tujuan penurunan berat badan Anda.
Alasannya sangat sederhana: jika hormon Anda tidak terlibat dalam persamaan itu, Anda dapat mencoba lagi dan lagi, tetapi berat badan Anda tidak akan turun.
Sistem hormonal Anda memainkan peran penting dalam menjaga berat badan Anda. Dari membangkitkan hasrat Anda hingga mempertahankan simpanan lemak di penghujung hari, hormon Anda yang menentukan.
Lalu hormon apa saja yang perlu Anda ketahui dan bagaimana cara mengatasinya?
Mari selami hormon keto untuk menurunkan berat badan.
6 hormon kunci untuk menurunkan berat badan dan cara menyeimbangkannya
# 1 Insulin
Dalam hal menurunkan berat badan, regulasi gula darah adalah kuncinya. Dan dalam hal pengaturan gula darah, hormon insulin sangat penting.
Jumlah gula (atau glukosa) dalam darah Anda diatur dengan ketat oleh tubuh Anda karena aktivitas molekul gula berlebih yang berpotensi berbahaya. Dan cara paling efisien untuk menghilangkan glukosa dari darah adalah dengan mengangkutnya ke dalam sel untuk digunakan sebagai energi atau disimpan sebagai lemak.
Insulin adalah hormon yang bertanggung jawab untuk mengatur jumlah glukosa dalam darah pada waktu tertentu.
Meskipun memainkan peran integral dalam memasukkan energi ke dalam sel untuk dibakar sebagai bahan bakar, ia juga dikenal sebagai "hormon penyimpan lemak" karena perannya dalam membantu glukosa darah disimpan sebagai lemak.
Selain itu, insulin memiliki apa yang dikenal sebagai efek "antilipolitik", yang berarti demikian menghambat tubuh menggunakan lemak sebagai bahan bakar.
Meskipun tubuh Anda terus-menerus mengekstraksi bahan bakar untuk melakukan berbagai fungsi, ia melakukannya terutama dengan dua cara: membakar bahan bakar dalam darah atau membakar bahan bakar dari penyimpanan lemak. Karena tugas utama insulin adalah menjaga agar bahan bakar dalam darah tetap stabil, masuk akal jika kehadirannya akan menghalangi kemampuan tubuh Anda untuk beralih ke mode pembakaran lemak.
Meskipun bagi Anda mungkin tampak bahwa insulin berada di luar jangkauan Anda dalam hal kehilangan lemak, itu bukan pernyataan yang sepenuhnya benar.
Ketika jumlah glukosa yang cukup dikonsumsi (dalam bentuk karbohidrat), insulin melakukan pekerjaan yang indah dalam menciptakan energi darinya. Masalah penyimpanan lemak hanya muncul bila terlalu banyak glukosa dalam darah, karena konsumsi karbohidrat yang tinggi.
Dengan pemikiran ini, ada beberapa cara untuk mengontrol insulin:
Kurangi konsumsi karbohidrat: Cara paling jelas untuk menjaga insulin tetap rendah adalah menjaga asupan karbohidrat tetap rendah. Karena pemicu utama pelepasan insulin adalah glukosa darah, semakin rendah glukosa darah, semakin rendah respons insulin.
Olahraga: Saat Anda berolahraga, sesuatu yang ajaib terjadi. Saat tubuh Anda mendapat pesan bahwa itu membakar bahan bakar, itu menciptakan lebih banyak "gerbang" di membran sel Anda yang memungkinkan lebih banyak glukosa masuk ke sel Anda. Semakin banyak gerbang yang Anda miliki, semakin efisien glukosa dapat diangkut dan semakin sedikit insulin yang Anda perlukan untuk memfasilitasi proses tersebut ( 1 ).
Makan lemak sehat: Saat Anda mengonsumsi lemak, Anda tidak banyak berpengaruh pada kadar insulin Anda. Penelitian bahkan menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat meningkatkan sensitivitas insulin Anda, memungkinkan glukosa darah Anda dibersihkan dengan lebih efisien ( 2 ).
# 2. Glukagon
Sekarang Anda sudah terbiasa dengan insulin, saatnya untuk belajar tentang pasangannya: glukagon. Insulin dan glukagon bermain di sisi berlawanan dari koin yang sama. Sementara insulin dilepaskan dengan adanya glukosa darah, glukagon dilepaskan ketika glukosa darah turun terlalu rendah.
Tindakan utamanya (mirip dengan insulin) adalah menjaga gula darah tetap stabil. Namun, di mana insulin menurunkan gula darah tinggi, glukagon meningkatkan gula darah rendah ( 3 ).
Itu dilakukan dengan dua cara ( 4 ):
- Mengaktifkan hati Anda untuk melepaskan glukosa yang disimpan.
- Mengaktifkan sel-sel lemak untuk melepaskan lemak yang tersimpan.
Ya, glukagon adalah teman untuk menghilangkan lemak.
Sementara menjaga karbohidrat tetap rendah (dan karenanya insulin rendah) akan membantu kadar glukagon, ada beberapa cara lain untuk membantu meningkatkan hormon ini.
Makan protein: Telah ditemukan bahwa keduanya protein whey karena produk yogurt meningkatkan jumlah glukagon yang beredar di dalam darah. Protein dalam makanan ini dianggap membantu merangsang pelepasan glukagon, yang memiliki efek mengenyangkan tambahan.
Melawan peradangan: Seharusnya tidak mengejutkan Anda bahwa obesitas sering dikaitkan dengan penurunan kadar glukagon. Namun, bukan kelebihan sel lemak itu sendiri yang bertanggung jawab atas hubungan ini, melainkan pembengkakan yang sering menyertai obesitas.
Satu studi bahkan menemukan bahwa pengobatan untuk mengurangi peradangan memiliki efek signifikan pada kemampuan sel untuk memproduksi glukagon, sedangkan peradangan itu sendiri menghambat pelepasannya ( 5 ).
# 3. Leptin
Sementara insulin dan glukagon memainkan peran integral dalam pelepasan dan penyimpanan lemak leptin bertindak dari sudut yang berbeda. Terutama, leptin berurusan dengan jumlah total energi (sebagai bahan bakar yang tersimpan) dalam tubuh Anda.
Saat Anda makan dan sel-sel lemak Anda merasakan bahwa Anda telah mengonsumsi cukup bahan bakar, mereka akan melepaskan leptin sebagai sinyal ke otak Anda bahwa Anda harus berhenti makan. Karena alasan ini, leptin sering disebut sebagai "hormon kenyang".
otak Anda juga mendapat pesan ketika Anda memiliki leptin rendah, yang mengakibatkan mengidam makanan karena simpanan lemak rendah ( 6 ).
Ada gangguan metabolisme yang disebut "resistensi leptin", yang dapat terjadi ketika seseorang memiliki simpanan lemak yang cukup, tetapi sel lemaknya tidak dapat berkomunikasi dengan baik dengan otaknya.
Dalam hal ini, sel Anda membuat cukup leptin untuk mengirimkan pesan ke otak Anda, tetapi otak Anda tidak dapat melihat pesan tersebut. Hal ini menyebabkan otak mereka terus mengirimkan sinyal lapar, yang seringkali menyebabkan makan berlebihan dan akhirnya obesitas ( 7 ).
Seperti yang Anda lihat, mengendalikan leptin sangat penting untuk menurunkan berat badan. Meskipun para ilmuwan belum menentukan penyebab pasti resistensi leptin, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu meningkatkan kadar leptin yang sehat.
Melakukan latihan: Olahraga adalah komponen penting dari program penurunan berat badan apa pun, tetapi tidak hanya untuk membakar kalori. Olahraga ringan telah terbukti meningkatkan kadar dan sensitivitas leptin ( 8 ) ( 9 ).
Mimpi: Anda mungkin pernah mendengar bahwa tidur adalah komponen penting dari penurunan berat badan. Di antara banyak kualitas tidur yang meremajakan lainnya, ini juga membantu tubuh Anda menggunakan leptin dengan benar.
Penelitian menunjukkan bahwa durasi tidur memiliki dampak signifikan pada nafsu makan dan regulasi hormon. Leptin, khususnya, bergantung pada siklus tidur ( 10 ).
# 4. Ghrelin
Karena leptin adalah "hormon kenyang", Anda mungkin bertanya-tanya siapa "hormon lapar" Anda.
Nah, hormon kelaparan itu adalah ghrelin.
Ghrelin dilepaskan sebagai respons saat perut kosong sehingga tubuh Anda tahu sudah waktunya untuk makan lagi. Ini memulai isyarat yang membuat Anda keluar dari kursi dan ke dapur untuk makan ( 11 ).
Seperti yang dapat Anda bayangkan, berfungsinya hormon ini sangat penting dalam penurunan berat badan. Jika tubuh Anda memproduksi terlalu banyak ghrelin pada waktu yang salah, berat badan Anda cenderung bertambah.
Setelah makan, kadar ghrelin Anda akan sangat rendah. perut Anda sudah kenyang dan karena itu tidak perlu makan lebih banyak.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa pada orang yang kelebihan berat badan, kadar ghrelin setelah makan tidak turun sebagaimana mestinya. Ini membuat sinyal lapar tetap aktif, yang sering menyebabkan konsumsi berlebihan ( 12 ).
Para peneliti belum menyelidiki lebih lanjut apakah hubungan antara ghrelin dan obesitas disebabkan oleh disfungsi hormon, atau apakah obesitas itu sendiri menyebabkan disfungsi ghrelin. Terlepas dari hasilnya, ada makanan tertentu yang tampaknya memengaruhi aktivitas ghrelin.
Sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS): Konsumsi HFCS meningkatkan konsentrasi ghrelin yang bersirkulasi. Sementara sumber bahan bakar apa pun, termasuk HFCS, seharusnya menurunkan pensinyalan ghrelin, HFCS tampaknya memiliki efek stimulasi pada hormon ini. Artinya, alih-alih menyuruh tubuh berhenti makan, mengonsumsi HFCS akan membuat Anda ingin makan lebih banyak lagi ( 13 ).
Protein: Konsumsi protein mungkin memiliki efek penurunan ghrelin. Satu studi menemukan bahwa setelah sarapan tinggi protein, dibandingkan dengan sarapan tinggi karbohidrat, kadar ghrelin yang bersirkulasi berkurang secara signifikan ( 14 ).
# 5. Kortisol
Meskipun kebanyakan orang menganggap kortisol Sebagai "hormon stres", sebenarnya banyak hubungannya dengan keseimbangan energi dan komposisi tubuh.
Saat Anda sedang stres, tubuh Anda melepaskan kortisol dari kelenjar adrenal untuk membantu Anda melewati peristiwa stres yang mungkin Anda alami. Dalam skenario "lawan atau lari", kortisol adalah teman terbaik Anda. Ini membantu Anda memanfaatkan cadangan energi Anda, membuat jantung Anda terpompa, dan memberi Anda dorongan energi yang cepat ( 15 )
Namun, di bawah tekanan kronis, kortisol dapat mulai merusak sistem Anda.
Salah satu efek samping umum dari kortisol yang tinggi secara kronis adalah penambahan berat badan di bagian tengah tubuh. Meskipun para peneliti tidak mengetahui mekanisme yang tepat dimana kortisol menyebabkan penyimpanan lemak, itu mungkin sebagian karena efeknya yang merangsang nafsu makan. 16 ) ( 17 ).
Untuk menyeimbangkan kadar kortisol Anda, Anda harus menyeimbangkan respons stres Anda. Ini berarti tidak hanya menghindari situasi yang membuat stres (yang hampir tidak mungkin bagi kebanyakan orang), tetapi juga berhati-hati untuk mengelola penyebab stres yang tidak dapat dihindari yang muncul. Berikut adalah beberapa cara untuk membangun toleransi stres Anda.
Untuk bermeditasi: Mungkin salah satu cara penelitian terbaik untuk mengelola stres adalah melalui meditasi. Meskipun ada banyak jenis meditasi, meditasi mindfulness telah memimpin dalam mengelola stres. Satu studi menunjukkan bahwa setelah 30 sukarelawan mengikuti program meditasi mindfulness, tingkat kortisol mereka turun secara signifikan ( 18 ).
Ada juga penelitian untuk mendukung meditasi kesadaran dalam pengobatan gangguan kecemasan umum, yang dikaitkan dengan kadar kortisol yang tinggi ( 19 ) ( 20 ).
Tidur nyenyak: Istirahat yang baik dapat membuat perbedaan besar dalam cara Anda mengatasi stres. Tidak hanya memberi Anda lebih banyak energi untuk menghadapi apa pun yang mungkin menghadang Anda, tetapi juga terbukti membantu mengatur kadar hormon stres Anda ( 21 ).
# 6. Estrogen
estrogen itu adalah hormon seks yang penting, terutama bagi wanita.
Sementara peran utamanya adalah mengatur fungsi reproduksi dalam tubuh wanita, ia juga berperan dalam distribusi lemak.
Lemak tubuh, reproduksi dan kesehatan wanita sangat erat kaitannya. Faktanya, ketika wanita kehilangan terlalu banyak berat badan, mereka dapat mengalami penurunan estrogen dan jeda berikutnya dalam siklus menstruasi mereka ( 22 ).
Namun, Anda harus ingat bahwa menurunkan estrogen bukanlah kunci untuk menurunkan berat badan. Faktanya, justru sebaliknya. Banyak wanita yang mengalami menopause (ditandai dengan berkurangnya kadar estrogen) mengalami kenaikan berat badan, terutama di sekitar pertengahan ( 23 ).
Kunci penurunan berat badan dalam hal estrogen adalah sesuatu dari prinsip "Goldilocks": tidak terlalu banyak, tidak terlalu sedikit, tetapi cukup.
Meskipun ada saat-saat dalam siklus hidup ketika estrogen naik dan turun secara alami, untuk keseimbangan yang sehat secara keseluruhan, ada beberapa faktor gaya hidup yang perlu dipertimbangkan.
Olahraga: Terlalu banyak berolahraga dapat menyebabkan penurunan estrogen yang menyebabkan amenore (tidak adanya siklus menstruasi). Namun, olahraga ringan telah terbukti mengurangi kadar estrogen yang meningkat, yang mungkin berdampak positif pada wanita yang berisiko terkena kanker payudara. 24 ).
Hindari plastik: Wadah plastik sering dibuat dengan bahan kimia yang memiliki aktivitas mirip dengan estrogen dalam tubuh Anda. Kesadaran akan masalah ini semakin meningkat, tetapi banyak produk yang masih mengandung bahan kimia ini meskipun telah dilakukan upaya terbaik dari produsen. Jika memungkinkan, sebaiknya hindari plastik jika Anda ingin mengendalikan estrogen ( 25 ).
Makan sayuran silangan: Sayuran silangan menawarkan beberapa manfaat untuk keseimbangan estrogen:
- Mereka sering tinggi serat, yang dapat membantu menurunkan kadar estrogen darah ( 26 ).
- Mereka mengandung senyawa detoksifikasi (indole-3-carbinol), yang telah terbukti membantu metabolisme estrogen ( 27 ).
Diet ketogenik dan hormon untuk menurunkan berat badan
Hubungan antara penurunan berat badan dan hormon jelas merupakan topik yang rumit dan sensitif. Untungnya, ada beberapa faktor gaya hidup yang dapat Anda pertimbangkan untuk membantu menjaga keseimbangan hormon dan mengoptimalkan pembakaran lemak.
Tapi di mana diet ketogenik cocok?
Karena diet ketogenik secara alami rendah karbohidrat, diet ini mengurangi tekanan hormon yang mengontrol glukosa. Misalnya, insulin akan kesulitan menemukan bahan bakar untuk disimpan dalam sel lemak saat Anda tidak mengonsumsi karbohidrat.
Di sisi lain, ketiadaan insulin dan glukosa memberi glukagon kesempatan untuk melepaskan lemak dari sel-sel lemak, sehingga membantu membakar lemak ( 28 ).
Menjaga pola makan Anda tetap bersih dan bebas dari makanan seperti sirup jagung fruktosa tinggi adalah salah satu cara utama untuk mengontrol hormon ghrelin rasa lapar.
Jika Anda menjalani diet ketogenik, Anda tidak perlu khawatir tentang makanan yang merangsang rasa lapar seperti permen, soda, dan makanan kemasan olahan lainnya.
Namun, pada diet keto, Anda akan mendapatkan jumlah protein yang baik, yang telah terbukti menyeimbangkan ghrelin dan membuat Anda kenyang lebih lama ( 29 ).
Selain itu, diet keto yang seimbang akan dipenuhi dengan sayuran silangan yang kaya serat. Sayuran ini melakukan keajaiban untuk tingkat estrogen Anda (jika Anda seorang wanita), ditambah mereka termasuk sayuran karbohidrat terendah di sekitar ( 30 ).
Intinya
Kurang tidur, terlalu sedikit atau terlalu banyak estrogen, dan kadar gula darah yang tidak stabil adalah faktor-faktor yang dapat menyebabkan Anda menumpuk lemak.
Dan apa kesamaan semua hal ini? Hormon.
Pada akhirnya, keseimbangan hormon menentukan penurunan berat badan.
Meskipun memperhatikan makanan dan kalori itu penting, sistem hormonal Anda merespons lebih dari sekadar makanan. Anda perlu menyeimbangkan gaya hidup Anda dengan tidur yang tepat, gerakan, dan manajemen stres jika Anda ingin melihat hasil yang nyata.