Ada alasan mengapa suplemen creatine telah menjadi bahan pokok dalam komunitas angkat besi selama beberapa dekade: Ini benar-benar berfungsi untuk meningkatkan massa otot, kekuatan otot, dan kinerja atletik secara keseluruhan.
Suplementasi creatine juga dipelajari dengan baik. Banyak uji klinis mendukung creatine monohydrate, bentuk creatine yang paling populer, sebagai suplemen pelatihan yang kuat dengan sedikit atau tanpa efek samping. Ini bahkan baik untuk otak Anda.
Inilah yang perlu Anda ketahui tentang creatine: cara kerja creatine, manfaat creatine, efek samping creatine, dan cara meminumnya. Mari kita mulai dengan dasar-dasarnya.
Daftar isi
Apa itu kreatin?
Creatine adalah peptida (protein mini) yang diproduksi tubuh Anda secara alami. Ini menyimpan creatine di otot Anda, di mana ia membantu mendaur ulang energi yang terbuang sehingga otot Anda dapat menghasilkan lebih banyak kekuatan ( 1 ).
Otot Anda menggunakan adenosin trifosfat (ATP). Jika tubuh Anda adalah mobil, ATP adalah bahan bakarnya; mengemudikan semua yang Anda lakukan. Dan melengkapi dengan creatine seperti meningkatkan ukuran tangki bensin Anda.
Suplementasi creatine memungkinkan otot Anda untuk menyimpan lebih banyak ATP dan membantu mengisi kembali ATP yang terpakai sehingga Anda dapat menggunakannya kembali.
Ginjal dan hati bekerja sama untuk memproduksi kreatin setiap hari ( 2 ). Anda juga mendapatkan creatine dari diet Anda, terutama jika Anda makan daging mentah atau ikan. Sushi dan steak adalah sumber creatine makanan yang sangat baik.
Namun, cara paling mudah untuk meningkatkan creatine adalah dengan mengonsumsi suplemen creatine. Ada beberapa manfaat unik ketika Anda meningkatkan creatine yang tersimpan di otot Anda.
5 manfaat suplementasi creatine
Creatine untuk kekuatan dan massa otot
Creatine membantu Anda menjadi lebih kuat dan membangun otot lebih cepat, dikombinasikan dengan latihan ketahanan.
Angkat besi yang menggunakan creatine menunjukkan peningkatan 8% dalam kekuatan maksimal dan peningkatan 14% dalam jumlah pengulangan maksimal dalam satu set angkat berat ( 3 ). Cukup signifikan.
Creatine juga memperbesar otot. Suplemen creatine merangsang faktor pertumbuhan seperti insulin 1 (IGF-1), hormon pertumbuhan yang meningkatkan sintesis protein. Dengan kata lain, meningkatkan IGF-1 Anda dengan creatine berarti otot Anda menjadi lebih kuat dan pulih lebih cepat ( 4 ).
Perbedaannya juga tidak sepele: Orang yang mengonsumsi creatine memperoleh sekitar 4 pon otot selama tujuh minggu latihan kekuatan ( 5 ).
Creatine untuk kekuatan dan ledakan
Creatine juga dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan latihan pendek dan eksplosif seperti lari cepat, angkat besi, atau latihan interval intensitas tinggi (HIIT).
Dalam sebuah meta-analisis, para peneliti menemukan bahwa atlet yang diberi suplemen creatine tampil lebih baik dalam sesi latihan kurang dari 30 detik. 6 ), meskipun manfaatnya tidak meluas ke lebih banyak latihan berbasis resistensi.
Studi lain menemukan bahwa orang yang menggunakan creatine menunjukkan peningkatan yang jauh lebih besar dalam berlari dan menghasilkan lebih banyak kekuatan otot. 7 ).
Creatine juga menekan peradangan dan meningkatkan sintesis protein setelah latihan. Itu berarti pertumbuhan otot tambahan dan pemulihan lebih cepat.
creatine untuk daya tahan
Tidak begitu jelas apakah creatine baik untuk daya tahan. Beberapa penelitian telah menemukan efek ( 8 ). Yang lain tidak punya ( 9 ).
Dalam satu penelitian, para peneliti menemukan bahwa meskipun suplementasi creatine meningkatkan penyimpanan creatine otot dan volume plasma pada 12 pengendara sepeda pria, itu tidak memiliki efek samping. tidak berpengaruh pada kinerja di akhir pertarungan bersepeda yang panjang ( 10 ).
Namun, kelompok peneliti lain menemukan bahwa pemain softball yang mengonsumsi creatine memiliki daya tahan otot yang jauh lebih tinggi. 11 ).
Creatine mungkin atau mungkin tidak membantu dengan daya tahan. Jika Anda tertarik dengan creatine untuk latihan ketahanan, Anda selalu dapat mengukur kinerja Anda di dalam dan di luar creatine dan melihat apakah itu memberi Anda dorongan.
Creatine untuk kinerja pada diet ketogenik
Creatine juga dapat membantu Anda melakukan latihan intensif saat melakukan keto.
Ketika Anda berolahraga secara intens, tubuh Anda akhirnya akan menguras tenaga Anda glukosa darah. Ini kemudian menarik simpanan glikogen untuk energi.
Glikogen, bentuk penyimpanan glukosa, disimpan terutama di jaringan otot. Saat berolahraga atau cepat, glikogen otot ini diubah menjadi glukosa (glikogenolisis) dan kemudian dilepaskan ke aliran darah untuk memenuhi kebutuhan gula darah Anda.
Creatine membantu mensintesis dan mempertahankan simpanan glikogen otot. Dengan kata lain, creatine meningkatkan sistem cadangan energi Anda ( 12 ).
Manfaat ini bisa berguna dalam diet ketogenik terbatas karbohidrat. Karena karbohidrat sebagian besar terlarang pada diet ketogenik, Anda memiliki lebih sedikit glukosa yang tersedia untuk menambah simpanan glikogen Anda.
Dan sementara tubuh Anda dapat membuat glukosa sendiri (dan mengisi kembali glikogen) melalui glukoneogenesis, ketika sel Anda memproduksi glukosa sendiri, proses ini mungkin tidak cukup untuk kebutuhan atletik yang intensif.
Apa pun yang meningkatkan penyimpanan dan pemeliharaan glikogen otot diinginkan untuk orang yang aktif dengan diet ketogenik.
Creatine untuk kesehatan kognitif
Creatine juga baik untuk otak Anda. Suplementasi creatine dapat meningkatkan kinerja kognitif Anda dengan berbagai cara:
- Resistensi mental. Creatine meningkatkan daya tahan mental: Anda dapat melakukan tugas yang menuntut mental lebih lama tanpa menjadi lelah ( 13 ).
- Kurang tidur. Creatine mempertahankan kemampuan Anda untuk melakukan tugas-tugas kompleks saat kurang tidur ( 14 ). Ini juga meningkatkan koordinasi fisik pada atlet yang kurang tidur ( 15 ).
- Penuaan otak. Orang tua yang menggunakan creatine menunjukkan peningkatan dalam memori dan kemampuan spasial ( 16 ).
Creatine memiliki sesuatu untuk semua orang. Ini baik untuk otak Anda seperti juga untuk tubuh Anda.
efek samping kreatin
Creatine dipelajari dengan baik dan tidak memiliki efek samping yang besar. Para peneliti telah melakukan penelitian pada orang yang mengonsumsi creatine setiap hari hingga empat tahun, tanpa efek buruk ( 17 ).
Untuk sementara waktu, para peneliti khawatir bahwa creatine dapat menyebabkan kerusakan ginjal. Mereka beralasan bahwa kreatinin diubah menjadi kreatinin dalam tubuh Anda, dan kreatinin yang tinggi merupakan penanda penyakit ginjal.
Namun, beberapa penelitian menemukan bahwa creatine tidak membahayakan ginjal ( 18 ) ( 19 ).
Perlu dicatat bahwa creatine dapat menyebabkan sedikit penambahan berat air ( 20 ). Creatine menyebabkan otot Anda menahan lebih banyak air, yang membantu menyimpan lebih banyak energi dan mendorong pertumbuhan otot ( 21 ).
Berat air berkurang segera setelah berhenti minum creatine.
Oleh karena itu, mengonsumsi creatine hingga empat tahun tampaknya aman, selain menambah berat air.
Apa bentuk creatine (dan berapa banyak) yang harus Anda konsumsi?
Ada banyak bentuk creatine di pasaran, termasuk:
- Creatine Monohydrate (Micronized Creatine): Bentuk standar dan murah yang ditemukan di sebagian besar suplemen (juga bentuk yang dipelajari di sebagian besar percobaan pada manusia).
- Creatine Hydrochloride (Creatine HCL): Creatine terikat pada asam klorida.
- Liquid Creatine - Umur simpan pendek, tidak efektif untuk manfaat kinerja atletik ( 22 ).
- Buffered Creatine: Tidak lebih efektif daripada monohidrat untuk manfaat otot ( 23 ).
- Kreatin etil ester: Kreatin terikat pada molekul alkohol, tanpa keunggulan dibandingkan monohidrat ( 24 ).
- Creatine Sitrat (atau Nitrat, Malat, Gluconate): Bentuk-bentuk ini memiliki efek yang mirip dengan monohidrat atau kurang penelitian untuk menarik kesimpulan.
Creatine monohydrate adalah jenis creatine terbaik
Ada banyak alternatif mahal yang menggembar-gemborkan penyerapan yang lebih baik, efek yang lebih cepat, dll., tetapi penelitian tidak mendukung salah satu dari mereka.
Creatine monohydrate tersedia secara luas dan merupakan bubuk creatine termurah di pasaran.
Ketika datang ke dosis creatine, Anda memiliki dua pilihan. Anda harus membangun sejumlah creatine di otot Anda sebelum Anda mulai melihat manfaatnya. Anda dapat melakukannya dengan dua cara:
- fase pemuatan kreatin. Ambil 5 gram creatine empat kali sehari (total 20 gram/hari) selama satu minggu. Setelah itu, turunkan ke dosis tunggal 5 gram setiap pagi untuk mempertahankan tingkat kreatin yang tinggi. Ini adalah cara tercepat untuk mulai mendapatkan manfaat creatine, tetapi selama fase loading beberapa orang mengalami sakit kepala dan merasa dehidrasi.
- Tidak ada fase pengisian daya. Anda dapat melewati fase pemuatan dan hanya mengonsumsi 5 gram creatine per hari, sejak awal. Manfaat kinerja akan memakan waktu sekitar satu bulan untuk muncul, tetapi Anda dapat menghindari sakit kepala dan dehidrasi selama fase pemuatan ( 25 ). Anda tidak akan melihat hasil yang signifikan dalam jangka pendek.
Kreatin: Kesimpulan
Creatine adalah cara yang aman untuk membangun otot, meningkatkan daya tahan, dan bahkan meningkatkan fungsi otak.
Singkatnya, kreatin:
- Itu berasal dari tubuh Anda (~1 g/hari) dan juga dari diet Anda (~1 g/hari).
- Hal ini disimpan dalam otot sebagai phosphorylcreatine, yang buffer ATP untuk meningkatkan aliran energi.
- Membangun kekuatan dan massa otot, bahkan pada orang dewasa yang lebih tua.
- Meningkatkan daya ledak selama latihan singkat dengan intensitas tinggi.
- Dapat meningkatkan daya tahan melalui peningkatan glikogen (berguna untuk atlet keto).
- Meningkatkan kinerja kognitif untuk mengkompensasi kurang tidur dan penuaan kognitif.
- Tidak ada efek samping yang nyata dari suplementasi creatine: tidak merusak ginjal, tetapi dapat meningkatkan retensi air.
- Paling baik dikonsumsi sebagai creatine monohydrate sekitar 5 gram per hari.
Creatine adalah salah satu suplemen yang paling dapat diandalkan untuk meningkatkan kinerja olahraga Anda.
Ini adalah minuman suplemen olahraga keto dengan creatine, asam amino rantai cabang, elektrolit, keton eksogen, dan suplemen olahraga lainnya yang diteliti dengan baik.