Calisthenics yog dab tsi thiab kuv yuav tsum ua li cas ntawm keto?

Nyob rau hauv ib lub sij hawm ntawm lub khw qhov twg ib tug tshiab tig, pilates, barre thiab HIIT studio zoo li yuav popping nyob ib ncig ntawm txhua lub ces kaum, tib neeg tab tom nrhiav rau kev noj qab haus huv craze tom ntej. Thiab txawm hais tias qee tus yuav tuaj yeem nce nrawm tsuas yog tawm hauv ob peb xyoos, muaj ib hom kev tawm dag zog uas zoo li yuav nyob rau lub sijhawm ntev: calisthenics.

Txawm hais tias calisthenics yuav zoo li lub sij hawm zoo nkauj lossis lub npe ntawm koj qhov kev tawm dag zog tom ntej, nws tau nyob ib puag ncig rau ... zoo, tsuav yog tib neeg tau tsiv mus rau kev ua si nawv. Muaj feem yuav yog koj twb siv calisthenics txav hauv koj qhov kev tawm dag zog, tsis paub nws.

Nyeem rau kom paub ntau ntxiv txog calisthenics, qee qhov kev hloov pauv yooj yim kom koj pib, thiab vim li cas koj thiaj li xav ua kom nws yog ib feem ntawm koj qhov kev tawm dag zog thiab kev ua neej nyob ketogenic.

Calisthenics yog dab tsi?

Hauv cov ntsiab lus yooj yim tshaj plaws, calisthenics yog hom kev tawm dag zog uas koj siv koj lub cev hnyav xwb. Tsis zoo li kev hnyav hnyav, qhov twg koj ntxiv qhov hnyav rau lub barbell lossis dumbbell kom nce qhov nyuaj, nrog calisthenics koj lub cev muab tag nrho cov kev tiv thaiv.

Calisthenics workouts tau nyob ib puag ncig txij thaum Greek thaum ub. Cov kev txav no yog li cas cov Greeks tau kawm ua rog. Lo lus "calisthenics" los ntawm Greek lo lus, kg stenos. Cov tub rog cob qhia ua kev thawb-ups, rub-ups, thiab ntau lwm yam kev txav uas koj tseem ua hauv lub gym.

Niaj hnub no, zoo li txhua hom kev qoj ib ce, los ntawm CrossFit mus rau txoj kev parkour, siv calisthenic txav ( ¹ ).

Zoo li gymnastics, calisthenics feem ntau xav tau lub zog plab zoo kawg nkaus, tso cai rau koj nyob ruaj khov thaum txhawb nqa koj lub cev hnyav.

Qhov kev cob qhia lub zog, ib qho kev ua siab ntev, ib feem sib npaug, ib feem ripping cov tub ntxhais kawm, nws tsis xav tias cov kev tawm dag zog lub cev no tau ua rau lawv txoj hauv kev kom muaj ntau txoj hauv kev.

Ib yam li lwm yam kev tawm dag zog, calisthenics tsuas yog muaj zog npaum li koj xav ua. Thaum lub tswv yim ntawm kev ua qoj ib ce xws li planks, dhia jacks, los yog zaum-ups yuav tsis ua rau koj lub plawv dhia nce, sim ua ntau qib zoo li. rab phom squats, planks los yog tib neeg flagpole yeej yuav.

Dab tsi yog qhov zoo tshaj plaws calisthenic ce?

Qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws, tsis yog rau calisthenics xwb, tab sis rau txhua qhov kev txav, yog qhov koj ua kom raug. Yog tias koj txhawj xeeb txog daim ntawv tsim nyog, ib txwm ua haujlwm nrog tus kws qhia tus kheej lossis tus kws qhia lub zog thiab kev ua kom txias (CSCS) uas tuaj yeem pab koj hloov kho kom zoo dua.

Yog tias koj nyuam qhuav pib, xav txog kev koom nrog cov kev txav no rau hauv koj qhov kev cob qhia.

Lizards

1. Pib nyob rau hauv txoj hauj lwm siab plank, nquag koom koj lub hauv paus.
2. Nkag mus, coj koj lub hauv siab. Khaws koj qhov kev ua kom tseem ceeb, cia koj lub duav ua raws koj lub hauv siab thaum koj qis.
3. Hauv qab ntawm lub laub yog qhov uas koj xav tau los qhib koj lub hauv paus. Koj tab tom ua haujlwm tiv thaiv lub ntiajteb txawj nqus thiab hloov kev taw qhia tib lub sijhawm, yog li tuav koj lub abs thaum koj rov qab los.

Dhia squats

1. Pib sawv nrog koj txhais taw cog me ntsis dav dua lub xub pwg dav sib nrug, nrog koj cov ntiv taw taw me ntsis sab nraud. Txhawm rau ntxiv kev tiv thaiv, qhwv lub theraband ncig koj tus ncej puab.
2. Txo rau hauv squat, tuav koj lub hauv siab thaum koj koom nrog koj lub hauv paus.
3. Muab koj tus kheej qis qis kom koj cov leeg quadriceps yog tib yam rau hauv pem teb. Ua tib zoo xyuas kom koj lub hauv caug tsis dhau koj cov ntiv taw.
4. Tshaj tawm vertically ntawm koj squat, tua koj cov glutes thaum koj dhia.
5. Av rov nyab xeeb nyob rau hauv ib tug crouch.

Pem hauv ntej ntsws

1. Sawv ntsug ncaj nraim nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, saib ncaj nraim rau pem hauv ntej.
2. Thaum ua kom koj lub hauv paus koom nrog, nqis mus rau pem hauv ntej nrog koj sab xis.
3. Av nrog koj lub duav sab xis thiab lub hauv caug ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse. Xyuas kom koj lub hauv caug ncaj nraim saum koj pob taws, tsis dhau nws.
4. Khaws koj qhov hnyav ntawm koj lub pob taws, thawb rov qab mus rau koj qhov chaw pib. Ua tib yam kev tawm dag zog ntawm koj txhais ceg.

mob plab

1. Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Thawb koj lub duav rov qab thiab nqis, pib txo koj tus kheej mus rau hauv squat.
2. Muab koj ob txhais tes khov kho rau hauv av, ncaws koj txhais taw rov qab, yog li koj sawv ntawm lub rooj tsavxwm siab. Khaws koj qhov tseem ceeb koom nrog.
3. Ua nrog koj lub hauv siab, txo koj tus kheej mus rau hauv lub thawb. Ceev faj kom tsis txhob cia koj lub nraub qaum sab hauv qab thaum koj rov qab los.
4. Dhia nrog koj txhais taw rau pem hauv ntej, kom lawv tsaws ntawm koj txhais tes.
5. Dhia mus, rov qab mus rau koj qhov chaw pib.

Cov txiaj ntsig ntawm kev ua haujlwm calisthenic

Kev koom ua ke txhua hom kev tawm dag zog rau hauv koj lub sijhawm, tsis yog calisthenics xwb, yuav pab txhim kho koj lub cev muaj pes tsawg leeg, txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm tus kab mob, thiab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho ( ² ). Txawm li cas los xij, calisthenic txav los nrog qee cov txiaj ntsig tshwj xeeb, feem ntau cuam tshuam nrog kev nplij siab.

• Tsis muaj cov cuab yeej tsim nyog. Koj tsis tas yuav muaj squat khib, dumbbells, lossis txawm tias muaj kev koom tes hauv gym ua calisthenics. Txhua yam koj xav tau yog koj tus kheej lub cev hnyav thiab qhov chaw me ntsis.
• Koj yuav kawm tau daim ntawv kom raug. Nrog rau kev tsim lub cev, qee zaum tib neeg tau tsom mus rau qhov hnyav npaum li cas lawv tau nqa uas lawv tsis nco qab ua kom raug. Siv koj lub cev hnyav tso cai rau koj hu rau hauv koj lub zog, txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
• Koom nrog koj lub cev tag nrho. Muaj ntau qhov kev tawm dag zog calisthenic yog kev tawm dag zog lub cev tag nrho. Kev thawb, thaum ua kom raug, siv koj lub hauv siab, triceps, abs, thiab txawm tias koj quads. Yog tsis paub nws, koj tab tom ua ib lub cev tag nrho.
• Koj tuaj yeem nce koj lub zog. Yog tias lub zog yog lub hom phiaj, muaj feem ntau koj yuav txaus siab rau cov txiaj ntsig ntawm calisthenics. Xav txog nws: yog tias koj yog ib tug poj niam sim koj thawj rub-up thiab koj hnyav 63,5lbs / 140kg, ces koj yuav tsum tau nqa 63,5lbs / 140kg ntawm qhov hnyav ntawm qhov rub tawm.

Xav paub yog tias kev ua haujlwm calisthenics tuaj yeem pab koj nrog koj lub hom phiaj keto? Zoo, koj muaj hmoo.

Ua raws li qhov kev cob qhia qhov hnyav, suav nrog ib qho uas siv cov kev ua haujlwm calisthenic, tuaj yeem pab txo cov rog thaum khaws cov nqaij ntshiv.

Ib txoj kev tshawb nrhiav lub cev lub zog sab sauv pom tsis muaj qhov sib txawv ntawm qhov ua tau zoo ntawm kev cob qhia calisthenics thiab nqa nrog qhov hnyav dawb ( ³ ).

Yog tias koj lub hom phiaj yog txhawm rau txhim kho koj lub cev muaj pes tsawg leeg, tom qab ntawd ua ke kev tawm dag zog nrog kev noj zaub mov tsawg, cov rog rog yuav ua rau koj zoo dua li kev noj haus lossis kev tawm dag zog ib leeg ( ⁴ ).

Yog li ntawd, kev sib koom ua ke calisthenic txav mus rau hauv koj txoj haujlwm txhua lub limtiam thaum ua raws li kev noj zaub mov huv ketogenic tuaj yeem qhia tau zoo dua li kev noj zaub mov nruj ketogenic ib leeg.

Nco ntsoov pib nrog cov hauv paus

Calisthenic ce tau nyob ib ncig ntawm txij li thaum ancient Greece. Thaum lawv pom qhov rov tshwm sim hauv qhov muaj koob npe vim CrossFit thiab parkour, ntau qhov kev ua si qoj ib ce yog qhov koj twb tau xyaum hauv lub gym.

Calisthenics yog lub cev nyhav uas muaj kev nyuaj los ntawm kev yooj yim squat mus rau lub zog burpee.

Thaum koj yuav tsum ua haujlwm nrog tus kws qhia tus kheej ua ntej sim ua qhov nyuaj dua, koj tuaj yeem pib nrog cov hauv paus: squats, pushups, thiab txawm tias burpees. Koj tsis tas yuav koom nrog lub gym thiab koj tsis tas yuav yuav khoom siv.

Zoo dua, kev sib koom ua ke ntawm kev ua kom muaj zog tuaj yeem txhawb koj lub hom phiaj ntawm kev noj zaub mov ketogenic. Los ntawm kev sib txuas cov kev npaj noj zaub mov qis-carb ketogenic thiab kev tawm dag zog, koj yuav pom ntau dua (thiab xav tias) cov kev hloov pauv zoo hauv lub cev.

Yog xav paub ntxiv txog kev tawm dag zog, ua tib zoo saib phiaj xwm kev tawm dag zog.