Kev noj zaub mov keto txwv tsis pub noj carbohydrate thaum nce rog kom hloov koj lub cev mus rau hauv lub xeev rog rog (ketosis). Rau ntau tus neeg, qhov no txhais tau tias noj 20 grams carbohydrates los yog tsawg dua ib hnub. Lwm tus, txawm li cas los xij, zoo li tau txais txiaj ntsig los ntawm kev noj cov carbohydrates ntau dua ntawm lub sijhawm tshwj xeeb. Qhov no yog hu ua lub voj voog carbohydrate..
Txawm hais tias nws yuav zoo li tsis txaus ntseeg, qee tus neeg pom tias lub voj voog carb ua haujlwm zoo dua li qhov tsis tu ncua thiab txwv tsis pub koj noj carbohydrates.
Lub cev yuag, rog poob thiab txhim kho kev ua kis las tau tshaj tawm cov txiaj ntsig ntawm lub voj voog carbohydrate. Tom ntej no, koj yuav kawm yuav ua li cas "lub voj voogKoj qhov kev noj zaub mov carb, kev tshawb fawb tom qab, thiab seb qhov kev qhia tshwj xeeb rau kev noj haus ketogenic tuaj yeem pab txhawb koj lub hom phiaj.
Cov txheej txheem
Lub voj voog carbohydrate yog dab tsi?
Lub hauv paus ntsiab lus ntawm lub voj voog carbohydrate yog qhov sib txawv ntawm koj qhov kev noj carbohydrate hauv lub lis piam, hli lossis xyoo. Tus nqi ntawm cov carbohydrates uas koj noj thaum lub sijhawm no yuav txawv raws li koj lub cev muaj pes tsawg leeg, qib kev ua haujlwm, thiab koj lub hom phiaj kev noj qab haus huv.
Lub voj voog carb yog nrov nrog cov neeg uas ua raws li cov khoom noj uas tsis muaj carb xws li cov khoom noj ketogenic. Cov neeg tuaj yeem xaiv mus ncig lawv cov carbohydrates rau ntau yam, suav nrog:
- Poob los yog rog lub hom phiaj: Ntau tus neeg txwv lawv cov carbohydrates kom poob phaus thiab tom qab ntawd rov qhia cov carbohydrates los txhawb cov leeg nqaij. Muaj feem pua ntawm cov leeg nqaij ib kg ntawm lub cev hnyav tuaj yeem txhim kho cov metabolism, ua rau kom poob phaus ntxiv.
- Cov hom phiaj kev cob qhia: Rau cov neeg ua raws li kev cob qhia nruj ntawm lub gym, hloov ntawm hnub siab carb thiab hnub qis carb tuaj yeem txhim kho qhov ua tau zoo ntawm koj cov kev tawm dag zog. Txij li thaum kev cob qhia yuav tsum muaj kev kho kom zoo ntawm cov nqaij glycogen khw muag khoom, noj cov carbohydrates ua ntej lossis tom qab kev tawm dag zog tuaj yeem pab nrog kev cob qhia thiab rov qab los.
- Overcoming ib tug deadlock: Thaum ua raws li kev noj zaub mov keto, nws tsis yog qhov tsis tshua muaj tshwm sim thaum pib poob phaus, ua raws li kev vam meej nyob ib ncig ntawm rau lub hlis. Qee zaum, thaum mus dhau lub voj voog carb siab, tib neeg tuaj yeem poob siab rau lawv cov metabolism, yog li rhuav tshem lawv "stagnation".
Puas yog carb cycling zoo ib yam li kev noj haus ketogenic?
Kev noj haus cyclical keto noj (CKD) Nws yog ib hom carbohydrate cycling, tab sis carbohydrate cycling tsis tas txhais tau tias koj tab tom ua raws li kev noj zaub mov keto.
Kev noj zaub mov ketogenic yog noj cov zaub mov keto (SKD) tsib mus rau rau hnub hauv ib lub lis piam. Nyob rau hnub tseem ceeb ntawm lub lim tiam, koj yuav noj ntau dua cov carbohydrates. Ib lub voj voog carb, ntawm qhov tod tes, tuaj yeem kav ntev li ob lub lis piam lossis ntau lub hlis.
Kev noj zaub mov cyclical carbohydrate thiab cyclical ketogenic noj zaub mov muaj cov hom phiaj zoo sib xws. Qee tus neeg ncaws pob xaiv ua raws li CKD los ntxiv lawv cov khw muag khoom glycogen tom qab kev cob qhia hnyav.
Hauv lwm lo lus, lawv txhob txwm noj ntau cov carbohydrates, txawm tias qhov ntawd coj lawv tawm ntawm ketosis, txhawm rau txhim kho lawv cov ntshav qabzib thaum lub sijhawm kev kawm hnyav. Qhov no tso cai rau lawv ntxiv lawv cov qib glycogen tom qab kev tawm dag zog, tso cai rau koj cov leeg kom rov zoo.
Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm phaum de carbohydrates
Muaj qee qhov kev tshawb fawb ncaj qha ntsig txog kev ua haujlwm ntawm cycling carbohydrates. Txawm li cas los xij, cov kev tshawb fawb txog kev cob qhia, cov metabolism, thiab cov tshuaj hormones txhawb txoj kev xav tom qab lub voj voog carbohydrate.
Hais txog yuav ua li cas lawv cuam tshuam cov tshuaj hormones
Noj cov carbohydrates ntau ntau rau ob peb hnub yuav ua rau koj cov tshuaj hormones anabolic testosterone thiab insulin ntau dua li pom hauv Chav no thiab tseem hauv lwm txoj kev kawm no.
Testosterone yog paub zoo rau nws lub luag hauj lwm nyob rau hauv lub nce nqaij pawg los ntawm kev nce nqaij synthesis.
Lub caij no, nce qib insulin yuav pab ntxiv koj cov khw muag khoom glycogen, uas pab koj cov leeg kho lawv tus kheej tom qab kev tawm dag zog.
Yuav txhim kho cov leeg nqaij
Ntau tus neeg txaus siab rau qhov carbohydrate voj voog lawv muaj a qoj ib ce nruj. Cov kev tshawb fawb qhia tias kev ua kis las zoo dua tom qab "carb loading" theem.
Lwm cov kev tshawb fawb pom tau tias carbohydrates tuaj yeem pab tsim kho thiab kho cov leeg tom qab kev tawm dag zog., uas yuav ua rau cov nqaij ntshiv.
Txawm li cas los, Cov kev tshawb fawb tsis sib haum xeeb qhia tias cov hnub ua haujlwm carb tsis tsim nyog los tsim cov leeg, muab ntawd noj cov protein txaus.
Ua tau pab koj poob phaus
Defenders ntawm a carbohydrate cycle plan Lawv sib cav tias txij li lub voj voog carbohydrate zoo li tswj hwm koj cov tshuaj hormones, txhawb cov leeg nqaij, thiab pab koj rov qab los ntawm kev tawm dag zog, yog li ntawd koj yuav tsum poob phaus.
Txawm hais tias muaj pov thawj tsis txaus ntseeg rau qhov kev xav no, qhov no tsis tau muaj pov thawj los ntawm kev tshawb fawb.
Yuav ua li cas siv cov carbohydrate voj voog
Koj tuaj yeem hloov koj cov carbohydrates ib zaug ib lub lim tiam, ib hlis ib zaug, lossis thaum lub caij tshwj xeeb. Yog tias koj yog ib tus neeg ncaws pob, piv txwv li, koj tuaj yeem xaiv noj cov carbohydrates ntau dua thaum lub caij sib tw.
Ntawm qhov tod tes, yog tias koj cob qhia nyuaj rau hnub so thiab ua tiav ob qhov kev ua haujlwm nyuaj heev, koj tuaj yeem xaiv noj ntau cov carbohydrates rau hnub ntawd.
Tsis zoo li kev noj zaub mov keto cyclical, qhov twg carbohydrate kom tsawg yuav nce ib mus rau ob hnub hauv ib lub lis piam, carbohydrate cycling feem ntau yuav maj mam nce thiab txo cov carbohydrate kom tsawg.
Yog tias koj siv lub voj voog siab carb txhua lub lim tiam, lub sijhawm xya hnub yuav zoo li no:
- Hnub Monday: 30 gram carbohydrates.
- Tuesday: 100 gram carbohydrates.
- Hnub Wednesday: 150 gram carbohydrates.
- Hnub Thursday: 125 gram carbohydrates.
- Hnub Friday: 75 gram carbohydrates.
- Hnub Saturday: 50 gram carbohydrates.
- Hnub Sunday: 50 gram carbohydrates.
Lub sijhawm no, nruab nrab ntawm lub asthiv (Hnub Wednesday) kuj tseem yuav yog koj hnub kev cob qhia hnyav tshaj plaws hauv lub gym. Qhov no tuaj yeem suav nrog kev tsim lub cev lossis HIIT workout. Cov hnub uas tsis tshua muaj carb (Hnub Monday thiab hnub Saturday) yuav suav nrog kev ua haujlwm yooj yim rau nruab nrab xws li lub teeb cardio, thaum hnub Sunday yuav yog hnub so ntawm lub gym.
Un npaj pluas mov carbohydrate voj voog
Yog tias koj twb tau noj ketogenic, siv a phiaj xwm noj Cycle carbohydrates yuav tsum ncaj nraim zoo nkauj.
Ua raws li kev noj haus ketogenic nruj rau koj hnub uas tsis muaj carb, khaws cov rog noj qab haus huv, zaub nplooj ntsuab, thiab cov protein ntau.
Nyob rau hnub koj siab carb, koj lub phaj yuav muaj xws li mov xim av, quinoa, qos yaj ywm qab zib, los yog lwm cov hmoov txhuv nplej siab.
Nov yog qhov piv txwv hnub yuav zoo li cas, nyob ntawm seb koj nyob qhov twg hauv koj lub voj voog carb:
High carb hnub : 162 grams ntawm carbohydrates
- Noj tshais: ob scrambled qe (2 g) tshaj ib khob ntawm quinoa (38 g).
- Noj su: Ib qho kev pab ntawm txiv hmab txiv ntoo (41g), ob roast qaib ncej (0g), asparagus (5g).
- Khoom noj txom ncauj tom qab workout: Protein co, ib nrab ib tug txiv tsawb (37 g) thiab ice cubes.
- Noj hmo: ib khob ntawm quinoa (28 g), sautéed zaub (8 g) thiab nqaij npuas tenderloin (0 g).
Tsawg carb hnub 23.4 net carb
- Noj tshais: 2 khob noom cookie pancakes (0 net carbs).
- Noj su: keto taco zaub xam lav (7 net carbs).
- Khoom txom ncauj ua ntej kev cob qhia: triple chocolate shake (4 net carbs).
- Noj hmo: 2 servings ntawm sausage thiab peppers (10 net carbs).
- Khoom noj qab zib: avocado brownie (2,4 net carbs)
Carb Cycling tuaj yeem pab koj nrog koj cov hom phiaj kev noj haus Ketogenic
Lub voj voog carbohydrate cuam tshuam nrog kev txav ntawm lub sijhawm thaum koj noj ntau cov carbohydrates thiab cov carbohydrates tsawg. A "phaumMuab tuaj yeem nyob ntawm ib lub lis piam mus rau ib xyoos.
Lub voj voog carbohydrate yog nrov nrog cov neeg ncaws pob thiab cov neeg uas noj cov zaub mov uas tsis muaj carbohydrate. Cov neeg mob siab rau sim cov carbohydrate cycling feem ntau nrhiav kev ua kom kis las ncaws pob, txhim kho lub cev muaj pes tsawg leeg, lossis tawg poob phaus stagnation.
Kev noj zaub mov keto cyclical yog ib hom kev sib tw carbohydrate, uas cov neeg noj zaub mov keto noj ntau cov carbohydrates rau 1-2 hnub hauv ib lub lis piam. Yog xav paub ntxiv txog seb ERC puas tsim nyog rau koj, mus saib qhov no Ua kom tiav Phau Ntawv Qhia rau Cyclical Ketogenic noj zaub mov thiab ua raws li nws.