Seb koj puas tau pib a ketogenic kev noj haus zoo, kom haum thiab noj qab nyob zoo yog yuav yog ib qho ntawm koj lub hom phiaj siab tshaj plaws hauv lub xyoo. Thiab tam sim no kev tawm dag zog hauv tsev yog qhov ua tau ntau dua li qhov qub. Tab sis cov kev tawm dag zog hauv tsev puas tuaj yeem muab cov qib qoj ib ce thiab cov txiaj ntsig zoo ib yam li cov hauv gym?
Lo lus teb yog ib qho resounding yog. Nws muaj peev xwm ua tau zoo thiab ua tiav koj lub hom phiaj poob phaus los ntawm kev nplij siab ntawm koj chav nyob.
Nrog kev ua haujlwm hauv tsev, koj tuaj yeem ua haujlwm tawm hws nrog cardio, tsim cov leeg nqaij nrog kev cob qhia lub zog, cam koj tus kheej nrog High Intensity Interval Training (HIIT), lossis tone koj lub cev nrog kev tawm dag zog lub cev.
Nyeem rau cov tswv yim yuav ua li cas kom tau zoo dua los ntawm kev ua haujlwm hauv tsev uas tso cai rau koj:
- Tsis txhob kim nqi gym
- Txuag sij hawm mus thiab los ntawm lub gym
- Tsheb ciav hlau nrog cov khaub ncaws koj xav tau
- Tsis txhob tawm mus thaum huab cua phem
- Kev tawm dag zog yam tsis muaj "tag nrho qhov muag ntawm koj" xav hauv lub gym
- Kuaj koj tus kheej nrog koj tus kheej Kev npaj kev cob qhia
Cov txheej txheem
Hom kev tawm dag zog hauv tsev kom sib xyaw thiab sib tw
Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias qhov kev cob qhia koj ua tsis tu ncua yog 100% zoo dua li qhov kev cob qhia koj tsis ua. Kev mob siab rau suav tsis muaj dab tsi hauv koj qhov kev ua si qoj ib ce, yog li kev sib haum xeeb yog huab tais.
#1. Cardio
Yog koj yog tus cardio, koj tuaj yeem pom ntau yam ua hauv tsev, txawm tias koj tsis xav siv los yuav lub tsheb kauj vab, elliptical lossis rowing tshuab.
Ntau qhov kev pabcuam hauv TV nrov xws li Txhua Hnub Hlawv, Sweatflix, thiab BeachBody On Demand muaj ntau yam kev ua haujlwm cardio. Koj tuaj yeem pom ntau tus yeeb yaj kiab dawb hauv YouTube thiab lwm qhov chaw.
Lwm qhov chaw pub dawb yog koj lub tsev qiv ntawv hauv zos, qhov twg koj tuaj yeem nrhiav ntau yam zoo ntawm DVDs qiv. Cov tsev qiv ntawv txuas rau ib leeg, yog li yog tias muaj lub npe koj xav tau tsis nyob hauv koj lub khw muag ntawv hauv zos, lawv tuaj yeem tau txais los ntawm lwm qhov chaw.
Nrog rau kev ua haujlwm cardio hauv tsev, tsis muaj cov cuab yeej siv dua li yoga lev, phuam da dej, lossis lev mos.
#2. Kev cob qhia muaj zog
Tej zaum koj yuav xav tias kev siv zog hnyav tuaj yeem ua tiav ntawm lub gym. Thaum qhov ntawd yog qhov chaw zoo kom tau txais kev tawm dag zog zoo, koj tuaj yeem tau txais cov txiaj ntsig zoo sib xws hauv tsev.
Tseeb, nws yuav siv qee yam khoom siv, tab sis koj tsis tas yuav sau koj chav nyob nrog cov tshuab hnyav. Koj tuaj yeem yog tsev kawm qub thiab nqa hlau, uas siv qhov chaw tsawg dua li qhov koj xav. Ob peb pawg ntawm daim phiaj hnyav, ob lub dumbbells, thiab ib lub barbell yog txhua yam koj xav tau rau kev ua haujlwm puv lub cev.
Yog tias koj muaj tswv yim thiab luv luv ntawm qhov chaw, koj tuaj yeem ua yam tsis muaj lub rooj ntev zaum. Siv lub pob qoj ib ce rau txoj kab nqes thiab tom qab ntawd yooj yim khaws nws tawm ntawm qhov pom thaum koj ua tiav.
Ntau tus kws qhia lub zog siv cov txheej txheem sib cais uas lawv ua haujlwm lub cev sab saud ib hnub thiab lub cev qis dua tom ntej. Feem ntau hnub thib peb yog rau kev tawm dag zog ab, cardio, lossis kev ua kis las tshwj xeeb, tom qab ntawd rov ua raws li qhov xav tau rau hnub ntxiv. Hauv kev sib cais, nws yooj yim rau nco ntsoov tias koj tab tom ua dab tsi hnub twg, thiab muaj kev yoog raws hauv kev txav ntawm lub cev qhov chaw koj xaiv los ntawm kev tawm dag zog mus rau kev tawm dag zog.
Muaj kev loj hlob zuj zus los ua kom tag nrho lub cev workouts txhua hnub., uas yog qhov kev xaiv siv tau yog tias koj tsis tuaj yeem tawm dag zog txhua hnub.
Piv txwv li, yog tias koj tsuas tuaj yeem ua koj qhov kev cob qhia ob hnub hauv ib lub lis piam, siv cov txheej txheem sib faib ua ke txhais tau hais tias lub cev sab sauv thiab sab qis yuav ua haujlwm ib zaug xwb.
Kev ua haujlwm puv lub cev ob zaug hauv ib lub lis piam cuam tshuam txhua yam ob zaug, ua rau muaj txiaj ntsig ntawm lub sijhawm siv.
Txawm hais tias koj npaj ob qho kev tawm dag zog hauv ib lub lis piam lossis ntau dua, tus yuam sij yog nyob twj ywm thiab paub tias kev nce qib yuav siv sijhawm - tsis muaj dab tsi tshwm sim thaum hmo ntuj. Thaum koj pib pom cov txiaj ntsig, koj yuav muaj kev mob siab ntxiv thiab qhov ntawd, dhau los, yuav txhawb koj mus tom ntej.
#3. HIIT (High Intensity Interval Training)
Kev zoo nkauj ntawm HIIT (High Intensity Interval Training) yog nyob rau hauv ntau npaum li cas thiab kev vam meej. Tej zaum koj yuav xav tias koj tsis tuaj yeem txhim kho koj qhov kev qoj ib ce li ntawm 10 feeb hauv ib hnub, tab sis qhov ntawd tsis muaj tseeb.
Piv txwv li, cia peb hais tias koj tab tom ua ob feeb ib ntus. Cov haujlwm uas koj tuaj yeem ua tau nyob rau hauv ob feeb no yuav nce tsis tu ncua nyob rau lub sijhawm, txawm tias koj ua rau ob peb hnub ci ntsa iab.
Tom qab ncav cuag koj qhov siab tshaj plaws (uas yog tshaj li qhov koj xav), koj tuaj yeem txuas ntxiv txhim kho koj lub zog los ntawm kev ua kom tiav daim ntawv. Kev siv daim ntawv tsim nyog yuav ua rau muaj kev nyuaj ntawm txhua qhov kev tawm dag zog. Thaum koj nyob ruaj khov (uas txhais tau tias yuav tsis muaj kev loj hlob ntxiv lossis kev vam meej), koj tuaj yeem suav nrog ntau qhov nyuaj ntawm koj cov kev tawm dag zog.
Koj tuaj yeem kho koj qhov HIIT workouts tau yooj yim vim tias koj tuaj yeem ua tiav koj lub sijhawm nrog ntau yam kev tawm dag zog. Faib koj cov kev ua ub ua no rau ntau hnub thiab hloov ntawm koj lub cev sab sauv thiab qis. Koj tuaj yeem suav nrog ntau lub cev tag nrho hauv ib hnub li sai tau.
Lub cev tag nrho muaj xws li cov phiaj xwm, cov roob nce toj, burpees, thiab txawm dhia jacks.
En ib HIIT workout, koj yuav ua koj lub sijhawm nrog ntau npaum li koj ua tau. Ib qho piv txwv ntawm HIIT kev cob qhia rau cov pib tshiab tuaj yeem yog qee yam yooj yim xws li:
- 2 feeb ntawm push-ups
- 30 vib nas this so
- 2 feeb ntawm lunges los yog lunges
- 30 vib nas this so
- 2 feeb lub rooj zaum dhia dej
- 30 vib nas this so
- 2 feeb ntawm kev zaum ntawm lub tsheb kauj vab
- 30 vib nas this so
Koj tau txais kev ua haujlwm zoo, tsuas yog 10 feeb, thiab koj tuaj yeem taug qab koj qhov kev nce qib hauv ib asthiv mus rau ib asthiv.
Tsis txhob txhawj yog tias koj ua tsis tau ntau ntawm txhua lub sijhawm thaum xub thawj. Koj cov txuj ci thiab lub zog yuav loj hlob tsis tu ncua yog tias koj txuas ntxiv li no. Piv txwv li, yog tias koj tsuas tuaj yeem ua ob lub thawb rau thawj hnub, qhov zoo. Ua ob lub laub-ups (thiab tom qab ntawd so rau ob peb feeb) ntau zaus li koj tuaj yeem ua tau hauv ob feeb. Tsis txhob poob siab; Koj yuav xav tsis thoob tias koj cov txuj ci loj hlob sai npaum li cas.
#4. Lub cev qoj ib ce
Koj niam koj txiv paub li cas calisthenics, tej zaum koj yuav paub tias nws yog ib qho kev tawm dag zog lub cev. Hauv kaum xyoo dhau los, kev tawm dag zog lub cev tau dhau los ua tswv yim ntau dua li xyoo dhau los. Nrog lub npe menyuam yaus tshiab tuaj yeem xav paub thiab lom zem ua si uas tuaj yeem ua rau koj lub cev koom nrog.
Koj yuav pom ntau qhov kev tawm dag zog lub cev hauv HIIT workouts, tab sis koj tsis tas yuav kaw koj tus kheej rau hauv ib ntus lossis max siv. Koj kuj tsis tas yuav txwv koj lub cev hnyav rau koj chav nyob lossis chaw nres tsheb yog tias koj tsis xav tau.
Mus rau lub tiaj ua si lossis tsev kawm ntawv theem pib uas tso cai rau pej xeem siv chaw ua si tom qab hnub kawm ntawv tiav. Muaj kev hloov ntawm scenery tsoo lub monotony thiab ntxiv ib qho kev lom zem. Sim cov kab sib npaug, cov kab liab, thiab cov nplhaib los pib koj qhov kev tawm dag zog rau hnub.
Rau cov tswv yim thiab kev txhawb siab, xav txog koom nrog pab pawg cev nqaij daim tawv hauv online. Koj tuaj yeem qhia cov dab neeg, kawm cov lus qhia, thiab txhawb ib leeg.
#5. Yoga
Nws tuaj yeem lom zem ua yoga nrog pab pawg neeg txawv, lossis nws tuaj yeem ua rau tsis xis nyob. Hauv tsev, koj tuaj yeem ua raws li koj nyiam yoga niaj hnub yam tsis muaj kev txhawj xeeb txog lub cev koj qhia lossis seb koj cov khaub ncaws ua haujlwm puas tsim nyog.
Yoga tsis muaj kev cuam tshuam zoo li qee qhov kev tawm dag zog uas tau hais los saum no, tab sis kev tshawb fawb pom tias nws zoo li ncab thiab ntxiv dag zog rau kev tawm dag zog [ * ]. Nws kuj yog ib qho kev xaiv zoo rau cov neeg xav tau qoj ib ce tsawg zog vim muaj teeb meem kev noj qab haus huv xws li hormonal imbalances, endocrine ntshawv siab los yog kev raug mob yav dhau los.
Muaj ntau tus kiv cua ntawm yoga daim ntawv thov uas koj tuaj yeem rub tawm rau koj lub xov tooj ntawm tes lossis ntsiav tshuaj. Qhov kom zoo dua ntawm kev siv ib qho app coj koj yoga poses yog tias koj tuaj yeem tso koj lub xov tooj ob peb ntiv tes ntawm koj lub ntsej muag, yog li koj tuaj yeem pom cov poses kom meej. Tsis txhob sim khaws phau ntawv qhib lossis lim koj lub caj dab saib TV.
Vim li cas kev tawm dag zog tseem ceeb?
Ua kom nce qib ntawm kev tawm dag zog, thaum koj ua raws li kev noj haus ketogenic, pab hlawv koj cov khw muag khoom glycogen (kho cov piam thaj) kom koj ua tau mus rau hauv ketosis.
Thaum glycogen depleted, thiab koj tsis ntxiv nws los ntawm kev noj cov carbohydrates, koj lub cev yuav hloov mus hlawv rog rau lub zog.
Kev tawm dag zog tsis tu ncua muab lwm yam txiaj ntsig, xws li:
- Tsa koj insulin rhiab heev (ib yam zoo), raws li qhia hauv qhov kev tshawb fawb no,
- Ua kom ntev koj cov telomeres, uas tuaj yeem ncua lub neej kev pabcuam.
- Nce tus nqi uas koj hlawv rog.
Qhov twg pib koj qhov kev cob qhia tom tsev
Okay, koj tau txiav txim siab sim ua koj cov kev tawm dag zog hauv tsev, tab sis koj txiav txim siab pib qhov twg? Hmoov zoo, muaj cov lus teb yooj yim rau qhov ntawd.
Pib nrog kev txav uas yuav qhia koj qhov nrawm tshaj plaws thiab tseem ceeb tshaj plaws rov qab los ntawm koj lub sijhawm peev. Qhov ntawd txhais tau tias muab koj cov leeg nqaij loj tshaj plaws los ua haujlwm ua ntej, xws li koj cov quads, glutes, thiab abs. Ua kom cov leeg loj no tsis khoom yuav muab tso pib koj lub cub tawg rog, yog li koj tuaj yeem xav txhawb los ntawm saib koj thawj qhov tshwm sim.
Thaum nws tseem ceeb kom nco ntsoov tias cov txiaj ntsig tam sim ntawd tsis muaj tseeb, pom qee qhov kev nce qib yuav pib koj tus cwj pwm tshiab thiab ua rau koj mob siab rau kom ua tiav ntau dua.
Thaum koj tuaj yeem ntxiv kev txav mus los, koj tuaj yeem ntxiv cov kev tawm dag zog rau qhov me me ntawm koj lub cev.
Thaum kawg, koj yuav pib stagnate. Thaum qhov ntawd tshwm sim, koj tuaj yeem kho koj cov duab lossis ua rau koj qhov kev txav uas twb muaj lawm nyuaj dua.
Piv txwv li, tsis txhob ua squats li niaj zaus, koj tuaj yeem ua ib ceg squats, rab phom squats, lossis mem tes squats. Hauv pulse squats, koj ua koj qhov yooj yim squat tab sis tsis rov qab mus rau qhov pib. Koj nyob twj ywm rau hauv txoj hauj lwm nqes thiab twj ib nrab rau lub sij hawm ntawm lub zog.
Kev hloov kho yooj yim yuav ua rau koj qhov nyuaj thiab ua rau koj tsis txhob tshem cov toj siab.
Muab koj tus kheej kom muaj protein ntau ua ntej kev cob qhia
Thaum noj ketogenic, koj yuav muaj lub zog qis rau kev tawm dag zog, tab sis qhov no tsis yog vim li cas koj yuav xav noj cov protein ntxiv.
Protein pab nrog poob phaus thiab txo lub cev rog hauv ib feem vim nws cov nyhuv thermal ntau dua, uas txhais tau tias Koj yuav hlawv calories kom zom thiab metabolize nws.
Piv nrog rau lwm cov khoom noj muaj protein tsawg, kev noj zaub mov muaj protein ntau tau pom tias ua kom satiety thiab txo qab los noj mov.
Kev noj zaub mov ntxiv nrog cov protein kuj tseem pab koj ua raws li koj li loj heev, uas tuaj yeem nyuaj rau cov neeg pib tshiab ntawm kev noj zaub mov ketogenic.
Npaj kom hlawv rog nrog workouts tom tsev
Raws li koj tuaj yeem pom, koj tsis txwv rau kev siv qhov hnyav lossis siv lub tshuab ua haujlwm hnyav heev thaum koj tawm dag zog hauv tsev.
Koj tuaj yeem hlawv calories, hloov koj lub cev muaj pes tsawg leeg, thiab muaj kev lom zem ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau nrog koj cov kev tawm dag zog hauv tsev, tej zaum ntau dua li ntawm lub gym. Nws tsis tshua kim, txuag lub sijhawm, thiab muab kev ywj pheej rau koj los tshawb nrhiav txoj hauv kev tshiab rau kev tawm dag zog.
Koj tuaj yeem koom nrog ntau yam hauv koj qhov kev tawm dag zog txhua lub lim tiam los ntawm kev sib xyaw thiab sib piv cov hom kev cob qhia. Tej zaum koj yuav xav ua kev cob qhia lub zog ob hnub hauv ib lub lis piam thiab tom qab ntawd ua tiav cov so ntawm lub lim tiam nrog cardio, HIIT, lossis lub cev hnyav.
Hloov tej yam yuav pab ua kom koj cov workouts tshiab yam tsis poob lub zog. Koj muaj kev ywj pheej siab tshaj plaws ntawm koj cov txheej txheem kev cob qhia thiab tuaj yeem hloov kho raws li koj lub sijhawm, kev xav tau thiab lub hom phiaj kev noj qab haus huv.
Nco ntsoov: kev cob qhia koj ua nrog kev sib raug zoo yog 100% zoo dua li kev cob qhia koj tsuas xav txog. Kev txaj muag, teeb meem nyiaj txiag, lossis kev dhuav tsis tas yuav yog qhov cuam tshuam rau koj lub cev kom ua tiav koj txoj kev npau suav. Hnub no yog thawj hnub, xav txog seb koj yuav ua li cas nrog nws?