Yog tias koj xav kom noj qab nyob zoo, txhim kho koj qhov kev ua tau zoo, thiab tiv thaiv kev raug mob, kev cob qhia rov qab yog ib qho tseem ceeb ntawm koj txoj hauv kev zoo tag nrho.
Feem ntau ntawm cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog, xws li kev ua kom muaj zog, ntxiv cov leeg nqaij, thiab toning, tshwm sim rau hnub so, tsis nyob hauv lub gym.
Kev cob qhia nyuaj tab sis tsis saib xyuas cov txheej txheem rov qab yog qhov yuam kev ua los ntawm cov pib tshiab thiab cov neeg ncaws pob zoo ib yam. Koj cov kev so thiab kev rov zoo li qub kuj cuam tshuam rau koj qhov kev nce qib thiab kev ua tau zoo thiab tuaj yeem tso cai rau koj siv zog ntau dua thiab ua tau zoo.
Hauv tsab xov xwm no, koj yuav kawm yuav ua li cas txhawm rau txhawm rau qhov zoo ntawm kev ua si lub cev thiab lub sijhawm rov qab los rau cov txiaj ntsig zoo, ntxiv rau cov lus qhia saum toj kawg nkaus rau kev ua kom koj rov zoo.
Cov txheej txheem
Kev cob qhia rov qab yog dab tsi?
Kev ntxhov siab ntawm kev cob qhia tsis txaus los ua kom koj muaj zog lossis haum rau nws tus kheej. Kev cob qhia hnyav tsuas yog qhov pib ntawm cov txheej txheem uas txhim kho koj lub cev kev ua tau zoo.
Kev tawm dag zog yog ib hom kev tswj kev ntxhov siab. Thaum koj ua rau koj lub cev muaj kev ntxhov siab, cov txheej txheem ntawm kev hloov pauv lom neeg tshwm sim. Thaum koj rov qab los ntawm txhua qhov kev tawm dag zog, koj qhov kev tawm dag zog me ntsis.
Cov kws tshawb fawb thiab cov kws cob qhia hu cov txheej txheem no lub voj voog supercompensation, lub voj voog kev ntxhov siab, lossis lub voj voog kev ntxhov siab-hloov-rov qab.
Qhov kev vam meej tiag tiag ntawm koj qhov kev tawm dag zog tshwm sim thaum so thiab rov qab los, thaum koj lub cev kho koj cov leeg nqaij thiab npaj nws rau lwm qhov kev tawm dag zog.
Vim li cas koj yuav tsum rov qab los ntawm kev ua haujlwm hnyav
Kev rov qab ua haujlwm tom qab yog qhov tseem ceeb rau koj lub cev los tsim kom muaj zog thiab kho kev puas tsuaj rau cov leeg, leeg thiab ligaments. Qhov nyuaj koj cob qhia, ntau dua qhov koj xav tau kev rov qab los.
Feem ntau, ib pab pawg leeg xav tau li 24 mus rau 48 teev so kom kho thiab rov tsim kho tom qab kev cob qhia. Yog tias koj qhov kev tawm dag zog muaj feem ntau ntawm qhov ntim lossis siv zog, nws yuav siv sijhawm ntev dua.
Tab sis koj cov leeg nqaij rov qab tsis yog tib yam cuam tshuam los ntawm koj qhov kev cob qhia.
Lub cev ua haujlwm tseem cuam tshuam rau koj lub hauv nruab nrab lub paj hlwb, cov tshuaj hormones, thiab kev tiv thaiv kab mob; Qhov no yog vim li cas kev tawm dag zog ntau dhau ua ke nrog kev rov qab tsis txaus tuaj yeem ua rau koj lub cev noj qab haus huv, tsis yog koj qhov kev ua tau zoo xwb.
Koj puas yog overtraining?
Yog tias koj tsis tsom rau kev rov qab los, muaj lub caij nyoog zoo uas koj yog ntawm txoj kev mus overtrain.
Overtraining yog hais txog lub hlwb, lub cev, thiab lub siab lub ntsws ntawm kev tawm dag zog ntau dhau yam tsis tau so txaus thiab rov zoo.
Thaum lub sij hawm overtraining, ntau qhov kev tawm dag zog lossis kev siv zog ua ke nrog kev rov ua haujlwm tsis txaus ua rau koj qhov kev ua tau zoo dhau sijhawm ntau dua li ua rau koj haum.
Nov yog yam uas yuav tsum tau saib yog tias koj xav tias koj yuav yog overtraining:
- Kev txo qis kev ua haujlwm.
- Cov workouts zoo li txawv txawv.
- Mob heev.
- Tsis muaj qab los noj mov
- Nkees
- teeb meem kev xav
- Kev pw tsaug zog tsis zoo.
- Mob
- raug mob.
Yog tias koj nyob nraum overtraining, koj yuav tsum tau daws qhov teeb meem kom ua tiav koj lub hom phiaj kev qoj ib ce.
Overtraining tsis tsuas yog tshwm sim los ntawm kev tawm dag zog ntau dhau; yog tshwm sim los ntawm intensive ce thiab rau tsis saib xyuas kev cob qhia rov qab.
7 Txoj Kev Tshawb Fawb Rov Qab Los Ntawm Koj Qhov Kev Ua Haujlwm
Kev kho kom zoo pib nrog qhov koj xav. Qhov ntau koj cob qhia, qhov ntau koj yuav tsum hais txog kev rov qab los ntawm koj txoj kev qoj ib ce.
Yog tias koj nquag nquag nquag lossis muaj kev xav zoo tshaj plaws, nco ntsoov tias thaum kawg koj yuav ua kom muaj zog, haum, thiab noj qab haus huv los ntawm kev tsom mus rau kev so thiab lwm txoj kev zoo ntawm kev rov qab los.
#1: So kom raug
Qee lub sij hawm so yog cov txheej txheem passive, tab sis kom rov qab zoo, koj yuav tsum tau so kom raug. Lub sijhawm so ntawm kev cob qhia, cov tswv yim tswj kev ntxhov siab, thiab kev pw tsaug zog txaus yog qhov yuav tsum tau ua kom rov qab ua haujlwm rov qab.
Hloov chaw ntawm kev tawm dag zog txhua hnub, teem sijhawm tsawg kawg ib lossis ob hnub so kom tiav txhua lub lim tiam.
Qee zaum kev so yog tib txoj hauv kev uas koj lub cev tuaj yeem rov qab los ntawm kev ua si lub cev, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom kawm nyuaj. Txawm tias cov neeg ncaws pob tseem ceeb tau txais txiaj ntsig los ntawm lub sijhawm dawb.
Yog tias koj nkees nkees lossis qaug zog, ib lub lim tiam tawm ntawm koj li niaj zaus yuav tsum tso cai rau koj lub cev rov pib dua; nws yuav tau muaj zog, uas yog guaranteed.
#2: Txiav Txim Siab
Kev ntxhov siab ntau dhau hauv koj lub neej tuaj yeem ua teeb meem loj rau koj txoj kev rov qab los. Sim txo cov kev ntxhov siab hauv lub neej yog tias koj tab tom kawm nyuaj.
Koj tuaj yeem siv cov tswv yim tswj kev ntxhov siab xws li ua pa tob tob, kev nco qab xav, thiab yoga rau txo koj cov qib cortisol thiab txhim kho koj txoj kev rov zoo. Tsis zoo los yog kom muaj nuj nqis ntawm kev pw tsaug zog kuj yog ib qho kev ntxhov siab loj rau koj lub cev. Ntau tus neeg "lawv tswj” nrog rau XNUMX teev lossis tsawg dua pw ib hmo, tab sis yog tias koj tawm dag zog tsis tu ncua, tsom rau yim mus rau XNUMX teev pw tsaug zog txhua hmo.
Kev pw tsaug zog tsis zoo cuam tshuam rau koj lub cev, tab sis naps, lub sij hawm ntev ntawm kev pw tsaug zog thiab kev ua kom pw tsaug zog zoo tuaj yeem txhim kho koj qhov kev ua tau zoo.
#3: Active Recovery Plan
Kev rov ua kom rov zoo yog qhov kev ua si lub cev qis uas pab koj rov qab los ntawm kev cob qhia. Koj tuaj yeem teem sijhawm rov ua haujlwm zoo tom qab koj cov kev cob qhia lossis hnub so.
Koj tuaj yeem ua tau taug kev, yoga, lub zog aerobic, kev cob qhia yooj yim, kev txav mus los, ua npuas ncauj, lossis kev tawm dag zog tom qab ua kom rov zoo.
Txhawm rau txo qhov mob thiab txhim kho kev tshem tawm cov khoom siv tawm dag zog, koj xav tsom rau tib cov leeg nqaij uas peb tau ua dhau los.
Una kom zoo dua ntawm active rov qab yog tias nws txo koj cov qib insulin thiab nce rog rog piv rau kev so passive [ * ].
Tab sis nco ntsoov tias kev tawm dag zog hnyav tsis suav tias yog kev rov ua haujlwm zoo, thiab koj tseem yuav tsum tau siv sijhawm ib hnub lossis ob zaug so tag nrho txhua lub lim tiam kom rov zoo los ntawm koj cov kev tawm dag zog.
#4: Tsheb ciav hlau ntse dua, tsis nyuaj
Thaum nws los txog rau kev cob qhia, kev tsim qauv ntse tsim ib txwm yeej dhau qhov kev siv dag zog. Koj tuaj yeem cob qhia smarter los ntawm ncua sij hawm koj workouts thiab download los ntawm lub sijhawm.
Periodization yog ib lub tswv yim rau kev teeb tsa koj txoj kev cob qhia, ntim, thiab kev siv lub sij hawm nyob rau hauv ib txoj kev uas haum rau koj lub hom phiaj mus sij hawm ntev.
Thaum koj ncua sijhawm koj cov phiaj xwm kev cob qhia, koj yuav tsom mus rau kev tsim kho ob peb lub cev zoo ib zaug, uas ua rau koj cov txiaj ntsig zoo dua.
Piv nrog rau kev txhawb nqa txhua qhov kev tawm dag zog, txhua lub lim tiam, rau lub hlis kawg, lub sijhawm ua rau koj muaj zog los ntawm kev tso cai rau koj lub cev kom rov zoo dua thiab ua kom zoo rau koj lub sijhawm kawm.
kev cob qhia periodization
Thaum muaj ntau hom kev ncua sij hawm (ib txwm los yog kab, thaiv, sib txuas, thiab nthwv dej), lawv txhua tus koom nrog kev npaj plaub mus rau 16 lub lis piam ua ntej, nrog rau maj mam nce ntim lossis siv zog kom zoo dua.
Piv txwv li, yog tias koj xav tau zoo dua ntawm koj cov squats, koj tuaj yeem siv yoj lub sij hawm rau yim lub lis piam los yog ntev dua rau hnub qis hauv lub cev:
- Lub Limtiam 1: Ua kom sov, tom qab ntawd ua 3 teev ntawm 8 squats (qhov hnyav nruab nrab).
- Lub Limtiam 2: Ua kom sov, tom qab ntawd ua 3 txheej ntawm 5 squats (qhov hnyav dua).
- Lub Limtiam 3: Ua kom sov, tom qab ntawd ua 5 teeb ntawm 3 squats (yuav hnyav dua).
- Lub Limtiam 4: Ua kom sov, tom qab ntawd ua 3 txheej ntawm 10-15 squats (tshem tawm nrog qhov hnyav yooj yim).
Lub hlis thib ob ntawm kev cob qhia squat yuav zoo ib yam li thawj lub hlis ntawm kev kawm, nrog rau tib lub sij hawm thiab reps, tab sis nrog qhov hnyav ntxiv ntawm "nruab nrab," "hnyav," thiab "hnyav dua" hnub.
Txawm hais tias koj siv periodization los yog tsis, rub tawm tuaj yeem pab koj kom tsis txhob overtraining. Kev tshem tawm yog lub sijhawm npaj, feem ntau yog ib lub lim tiam, thaum lub sijhawm siv, ntim, lossis ob qho tib si raug txo.
Yog tias koj nqa qhov hnyav, koj tuaj yeem ua tus lej zoo sib xws nrog qhov txo qhov hnyav, txiav cov reps hauv ib nrab thiab tuav tib qhov hnyav, lossis ob qho tib si.
Rau cov dej num endurance, koj tuaj yeem txo qhov kev ncua deb, txo qhov nrawm, lossis xaiv qhov sib xyaw ua ke.
suav nrog ib lub lim tiam dej ntws ib zaug txhua 4-12 lub lis piam thiab koj yuav pom koj qhov kev ua tau zoo tshaj plaws thaum koj rov zoo dua.
#5: Mloog koj lub cev
Kev mloog koj lub cev yog qhov tseem ceeb kom rov qab los ntawm kev tawm dag zog thiab txhim kho koj lub cev. Yog tias koj ua tib zoo mloog, koj lub cev yuav qhia koj yuav luag txhua yam koj xav paub txog qhov sib npaug ntawm kev ua si thiab so.
Yog tias koj nkees nkees, mob, lossis pom tias koj cov kev ua haujlwm zoo li nyuaj, nws yog lub sijhawm los ua qhov tseem ceeb rau koj txoj kev rov qab los, lossis txawm siv ob peb hnub lossis ib lub lim tiam.
Ntawm qhov tod tes, yog tias koj xav tias muaj zog, muaj zog, thiab mob siab rau kev cob qhia, koj lub cev muab lub teeb ntsuab rau koj kom muaj zog.
Siv sijhawm los mloog koj lub cev lub cev thiab nws yuav muab nqi zog rau koj nrog cov txiaj ntsig zoo dua.
#6: Ntxiv Stretches
Stretching tuaj yeem pab koj so, txo koj qhov mob, thiab ua kom koj rov zoo tom qab kev cob qhia.
Tsis tshua muaj zog zoo li qub stretching (zoo li cov neeg feem coob xav txog thaum lawv xav txog kev ncab) tom qab kev tawm dag zog ua kom cov haujlwm ntawm koj lub paj hlwb parasympathetic, uas pab koj ua tiav lub xeev ntawm so.
Koj tuaj yeem txo cov leeg mob thiab txo qhov mob ntawm cov leeg tom qab kev tawm dag zog.
Txawm li cas los, static stretching ib ntus txo koj qhov kev ua haujlwm tawg, yog li tsis txhob siv nws ua ntej kev tawm dag zog xws li sprinting lossis kev cob qhia lub zog.
Dynamic stretching, lwm hom kev ncab uas koom nrog kev sib koom ua ke los ntawm ntau qhov kev tawm suab, muaj cov txiaj ntsig zoo ib yam li kev ncab zoo li qub yam tsis muaj kev cuam tshuam rau koj qhov kev ua tau zoo.
Ua dynamic stretches ua ntej lossis tom qab koj qhov kev tawm dag zog los pab tiv thaiv kev raug mob, txhim kho kev ua haujlwm, thiab ua kom koj rov zoo.
#7: Xav txog kev zaws ua ib qho kev xaiv
Kev zaws kuj yog ib txoj hauv kev zoo los kho cov leeg mob, txo qhov mob, thiab ua kom koj rov zoo. Muaj ntau txoj kev tshawb fawb uas txhawb qhov no. Nov yog 4 ntawm lawv: kawm 1, kawm 2, kawm 3, kawm 4.
Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, mus ntsib tus kws kho mob zaws uas ua haujlwm nrog cov neeg ncaws pob thiab muab kev ncaws pob ncaws pob. Koj tuaj yeem qhia koj cov kev cob qhia thiab cov hom phiaj nrog lawv thiab thov kom muaj ib tus kheej mus kom ze.
Cov xov xwm zoo yog tias koj tsis xav siv cov zaws txhua lub lim tiam: Kev tshawb fawb qhia tau tias ib daim ntawv ntawm tus kheej-massage hu ua myofascial tso tawm (SMR) yuav ua tau zoo dua dua li static stretching, dynamic stretching y kev ua kis las massage los txhim kho koj txoj kev mus los. txo cov leeg mob thiab ua kom koj rov zoo.
Koj tuaj yeem siv SMR ua ntej lossis tom qab kev tawm dag zog, lossis hnub so. SMR tso cai rau koj tsom mus rau cov leeg mob thiab "tso tawm” nro ntawm koj tus kheej pace.
Ua tsaug rau cov txiaj ntsig zoo ntawm cov ntawv txheeb xyuas cov phooj ywg, koj tuaj yeem xaiv los ntawm ntau yam cuab yeej thiab cov cuab yeej tsim los rau SMR. Yog tias koj tseem tsis tau sim SMR, tus nqi pheej yig ua npuas ncauj thiab lub pob ntaus pob tesniv lossis lacrosse pob yog txoj hauv kev zoo los pib.
Nco ntsoov: Koj tsis tas yuav txwv koj tus kheej rau ib qho kev ncab lossis zaws - sim, sib tov thiab sib tw kom paub tias qhov ua haujlwm zoo tshaj rau koj lub cev.
Khoom noj khoom haus txhawb rau kev cob qhia rov qab
Khoom noj khoom haus yog cov khoom siv raw uas koj lub cev xav tau los txhawb kev ua haujlwm thiab kho tom qab ua haujlwm. Nrog rau kev so thiab so, koj xav tau cov khoom noj kom zoo los ua kom koj rov zoo.
Khoom noj khoom haus ua ntej workout
Nyob rau hnub koj cob qhia, phim koj cov khoom noj kom tsawg rau qhov ntim thiab qhov hnyav ntawm koj qhov kev tawm dag zog.
Yog tias koj ua raws li kev noj haus ketogenic, koj yuav tsum haus cov rog ntau ntawm cov hnub koj tawm dag zog. Ua raws li kev noj zaub mov nplua nuj ketogenic nyob rau hauv cov rog noj qab nyob zoo nws tuaj yeem pab koj rov zoo los ntawm kev txo qhov mob thiab tso cai rau koj lub cev siv roj rau roj.
Yog tias koj tseem tsis tau rog tab sis tab tom kawm siv zog, koj tuaj yeem siv exogenous ketones txhawm rau txhim kho koj qhov kev ua tau zoo thiab rov qab tsis tau tawm hauv koj cov zaub mov keto.
Sib quas ntus ceev nws ua haujlwm zoo rau cov hom phiaj xws li kev poob phaus, thiab nws zoo rau lub teeb rau nruab nrab aerobic kev ua si, tab sis kev cob qhia thaum yoo mov tsis yog lub tswv yim zoo yog tias koj tab tom sim thawb cov kev txwv. Yog tias koj nqa qhov hnyav lossis ua haujlwm ntau, nws raug nquahu kom noj ib lossis ob pluas noj ua ntej kev cob qhia.
Khoom noj khoom haus tom qab workout
Noj tom qab kev cob qhia tso cai rau koj lub cev rov qab thaum koj so. Tab sis koj noj dab tsi tseem ceeb heev.
Nco ntsoov noj cov protein kom txaus rau hnub kev cob qhia. Cov amino acids hauv cov protein yog tsim nyog rau koj lub cev los tsim cov leeg thiab kho kev puas tsuaj los ntawm kev tawm dag zog.
Kev tshawb fawb qhia tau hais tias noj li 1,6 mus rau 2 grams protein ib kg ntawm lub cev qhov hnyav (120 mus rau 150 grams protein rau ib tug 70 kg ib hnub twg) tuaj yeem txhim kho koj lub zog, ua kom koj qhov kev ua tau zoo thiab txhim kho koj txoj kev rov zoo.
Noj pluas mov loj, muaj protein ntau ib mus rau ob teev tom qab koj ua tiav koj qhov kev tawm dag zog, tshwj xeeb tshaj yog tias koj nqa qhov hnyav. Lub sij hawm koj noj protein ntau txoj kev no yuav txhim kho cov leeg nqaij protein synthesis thiab ua kom koj rov zoo li 3 txoj kev tshawb fawb no qhia: kawm 1, kawm 2 y kawm 3.
Koj tseem tuaj yeem haus dej haus tsawg carb protein yog tias koj tab tom mus lossis xav kom koj cov protein ntau ntxiv tom qab kev tawm dag zog.
Tshuaj
Koj tuaj yeem siv cov khoom noj khoom haus los ua kom cov txheej txheem kho, txo qhov mob thiab mob, thiab txhim kho koj qhov kev ua tau zoo.
Cov tshuaj zoo tshaj plaws rau kev rov qab los yog:
- Amino acid pab (xws li whey protein thiab cov amino acids tshwj xeeb).
- Cog raws li cov tshuaj tiv thaiv phytonutrient.
- Adaptogens thiab lwm yam tshuaj uas txo cortisol hauv koj lub cev.
Cov amino acids
Amino acids tuaj yeem txhim kho cov leeg nqaij thiab kev tiv thaiv kab mob thaum lub sijhawm thiab tom qab qoj ib ce. Kev cob qhia nyuaj depletes glutamine, ib qho tseem ceeb ntawm cov amino acid.
Ntxiv ntawm kwv yees li 0.28 grams glutamine ib kg ntawm lub cev hnyav (19.5 grams rau 70 kg tus neeg) tom qab kev cob qhia txo qhov mob thiab mob thiab ceev rov qab.
Siv cov saw saw amino acids (BCAAs) ua ntej kev cob qhia thiab tuaj yeem txhim kho koj txoj kev rov zoo thiab txo cov leeg mob. Npaj kom noj ib ncig ntawm 0.08 grams ntawm BCAAs ib kg ntawm lub cev hnyav (6 grams BCAAs rau ib tug neeg 70kg) ua ntej kev cob qhia.
Anti-inflammatory tshuaj
Qhuav Ginger hmoov yuav muaj kev tiv thaiv kab mob rau koj lub cev, txo qhov mob thiab txhim kho koj cov kev ua haujlwm tom qab rov qab zoo li pom hauv 3 qhov kev tshawb fawb no: kawm 1, kawm 2, kawm 3. Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo ntawm Ginger's anti-inflammatory teebmeem, noj 2 mus rau 4 grams qhuav, hmoov qhiav txhua hnub.
Ntxiv nrog 3 grams tauj ib hnub qhuav cinnamon hmoov muaj qhov zoo sib xws rau kev noj cov qhiav.
adaptogenic tshuaj ntsuab
Herbal adaptogen ntxiv xws li rhodiola rosea, ashwagandhaginkgo biloba thiab echinacea Tej zaum yuav ua rau kom muaj kev nyuaj siab rau kev ua siab ntev thiab txo cov leeg nqaij thiab qaug zog tom qab kev tawm dag zog hnyav.
Phosphatidylserine, phospholipid ntxiv, txo koj cov qib cortisol, txhim kho koj cov lus teb kev ntxhov siab thiab txhim kho koj qhov kev ua tau zoo thiab rov zoo thaum thiab tom qab kev tawm dag zog hnyav. Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo, noj 600-800 milligrams ntawm phosphatidylserine ib hnub hauv cov koob tshuaj sib faib.
Kev noj haus Keto puas pab nrog kev rov qab ua haujlwm thiab mob?
Qee qhov mob qeeb qeeb (DOMS) yog qhov qub, tab sis feem ntau nws ploj mus hauv ib hnub lossis ob hnub.
Yog tias koj hnov mob ntau tom qab qoj ib ce, koj lub cev yuav xa lus rau koj. Kev mob tom qab ua haujlwm tuaj yeem tshwm sim vim pib qhov kev cob qhia tshiab, kev cob qhia ntau dhau los yog siv zog, rov qab tsis txaus, lossis tsis muaj protein ntau lossis calories.
Kev noj haus keto tsis zoo li yuav ua rau koj rov qab los lossis ua rau koj qhov mob hnyav dua, nrog rau ib qho kev zam: yog koj yog tus tshiab rau keto, tej zaum koj yuav tsis tau rog-adapted, yog li xav txog ib ntus txo koj txoj kev siv zog thaum koj hloov mus rau keto.
Ib qho exogenous ketone ntxiv nws tseem tuaj yeem pab koj rov zoo li koj tau siv los ua keto.
Koj tuaj yeem ua cov khoom noj ketogenic ua haujlwm nrog kev cob qhia siv muaj protein ntau thiab rog nyob rau hnub koj tawm dag zog. Kev them nyiaj yog tias keto yuav pab koj rov zoo, txo qhov mob, thiab tso cai rau koj lub cev hlawv roj ntau dua.
Cov kev tshawb fawb pom tias keto noj zaub mov muaj ntau yam txiaj ntsig ntawm kev ua tau zoo, qaug zog, thiab lwm yam ntawm kev tawm dag zog. Cov teebmeem ntawm kev noj zaub mov ketogenic txawv nyob ntawm seb koj puas koom nrog kev ua haujlwm tawg lossis lub zog, kev ua kis las, lossis kev ua kis las.
Yog tias koj ua haujlwm anaerobic xws li sprinting lossis kev cob qhia lub zog, koj tuaj yeem ua tau ntsib qhov poob qis hauv kev ua haujlwm thaum pib koj cov zaub mov ketogenic. Txawm li cas los xij, txwv tsis pub carbohydrates tsis zoo li muaj kev cuam tshuam rau qhov mob, yog li yog tias koj mob mob, tsis muaj laj thawj zoo los noj cov zaub mov carbohydrate.
Noj cov zaub mov uas tsis muaj carb ketogenic txo qhov mob hauv cov leeg tom qab kev kawm tiv thaiv piv rau kev noj zaub mov carbohydrate siab. Nov yog xov xwm zoo rau koj txoj kev rov zoo, kev ua haujlwm, thiab kev noj qab haus huv mus ntev.
Ib txoj hauv kev noj ketogenic tsawg carb yuav pab tau koj cov leeg zoo ntawm kev puas tsuaj yog los ntawm kev nce qib ntawm kev loj hlob hormone.
Ketones (tsim thaum ketosis) thiab cov tshuaj ketone pab txo qis qib ammonia, ib tug byproduct ntawm lub cev ua si, nyob rau hauv cov hlab ntsha thiab cov leeg. Ammonia cuam tshuam nrog cov leeg mob thiab qaug zog, yog li txo nws cov txiaj ntsig zoo rau koj txoj kev rov qab los thiab kev ua haujlwm.
Exogenous ketones kuj muab koj lub cev nrog lwm qhov chaw roj uas yog keto noj zaub mov tus phooj ywg. Txo cov leeg nqaij protein ntau thiab txhim kho lwm cov cim rov qab, tshwj xeeb tshaj yog tias koj cob qhia nyuaj.
Rau cov neeg ncaws pob hauv cov kis las uas muaj kev sib tsoo yuav tshwm sim, kev noj zaub mov ketogenic tuaj yeem pab txo qis qhov tsis zoo ntawm kev raug mob hlwb (TBIs), tseem hu ua concussions.
Keto tsis cuam tshuam rau kev ua haujlwm aerobic. Cov pov thawj hauv nas thiab tib neeg qhia tias ketogenic cov pluas noj muaj peev xwm tiv thaiv kev qaug zog thiab txhawb kev rov qab los ntawm kev ua kis las.
Nyob rau hauv ib qho kev kawm ntawm endurance ncaws pob, kev noj zaub mov ketogenic kaum-lub lim tiam tso cai rau lawv tshem tawm cov rog uas tsis xav tau, ua kom lawv rov zoo, thiab tseem txhim kho daim tawv nqaij zoo thiab kev noj qab haus huv.
Xaus: rov qab los ntawm kev tawm dag zog kom ua tau zoo dua
Yog tias koj xav tau koj txoj haujlwm nyuaj kom them nyiaj, nws yog lub sijhawm los ua qhov tseem ceeb rau kev rov qab los.
Txawm hais tias kev cob qhia nyuaj txhua hnub yuav zoo li lub tswv yim ci ntsa iab rau qhov nruab nrab gym nas, cov neeg ncaws pob tseem ceeb paub tias kev rov qab los yog lub sijhawm thaum muaj kev vam meej tiag tiag.
Siv sijhawm txaus, txo qis kev ntxhov siab, thiab mloog koj lub cev yog lub hauv paus tseem ceeb tshaj plaws ntawm kev rov qab los, tab sis kev ncab thiab zaws tuaj yeem ua rau muaj txiaj ntsig zoo.
Thaum nws los txog rau koj cov khoom noj, khoom noj khoom haus ua ntej thiab tom qab kev ua haujlwm yog qhov tseem ceeb kom tso cai rau koj lub cev kho nws tus kheej, uas yuav txhim kho koj txoj kev rov qab los thiab kev ua haujlwm tag nrho. Cov tshuaj ntxiv kuj tuaj yeem ua lub luag haujlwm, tab sis lawv tsis yog qhov hloov pauv rau txoj hauv kev zoo rau kev noj haus.
Raws li koj sib npaug koj qhov kev ua si nrog lub sijhawm rov qab los thiab lwm yam kev ntsuas, koj yuav ua rau koj lub cev ua haujlwm rau qib tshiab ntawm kev ua tau zoo.