Keto Mob taub hau: Vim li cas koj muaj nws thiab yuav tiv thaiv nws li cas

Ib qho ntawm cov kev mob tshwm sim feem ntau ntawm kev hloov mus rau cov khoom noj uas tsis muaj carb ketogenic yog qhov mob hnyav keto taub hau (tseem hu ua mob taub hau qis). Tab sis tsis txhob cia lub phiv zoo ib yam li cov la kab mob khaub thuas thawj lub lim tiam lossis ob zaug tso koj tawm ntawm koj txoj kev keto.

Muaj cov kev ua neej nyob thiab cov txheej txheem tshwj xeeb uas tuaj yeem ua raws li kev tiv thaiv kev mob taub hau los ntawm kev txo qis cov carbohydrates sai sai.

Thaum kawg koj lub cev yuav hloov mus rau kev siv roj rau lub zog thiab cov tsos mob yuav ploj mus.

Nyeem rau txhawm rau tshawb xyuas cov laj thawj vim li cas koj thiaj li yuav muaj mob taub hau ketogenic thiab cov kauj ruam uas koj tuaj yeem ua los tiv thaiv nws thaum koj sau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv muaj zog ntawm ketosis.

Yuav ua li cas rau koj lub cev thaum koj xub mus keto

Tej zaum koj tau siv ib feem zoo ntawm koj lub neej pub rau koj lub cev ntau cov carbohydrates, ntau ntawm lawv los ntawm cov khoom noj ua tiav.

Qhov no txhais tau hais tias koj lub hlwb, cov tshuaj hormones, thiab lub hlwb tau hloov mus siv cov carbohydrates ua koj lub zog tseem ceeb.

Kev hloov mus rau qhov tseem ceeb ntawm cov roj roj yuav ua rau koj lub cev tsis meej pem thaum xub thawj.

Qhov tsis meej pem metabolic no yuav ua rau koj lub cev mus dhau qhov "induction theem".

Qhov no yog lub sijhawm thaum koj cov metabolism ua haujlwm dhau sijhawm kom tau txais kev siv ketones rau lub zog (ntawm cov rog) hloov cov piam thaj (los ntawm carbohydrates).

Thaum lub sijhawm no, koj tuaj yeem ntsib cov tsos mob xws li mob khaub thuas, feem ntau hu ua "keto mob khaub thuas", tshwj xeeb tshaj yog mob taub hau thiab lub hlwb pos huab, vim hais tias koj lub cev mus los ntawm lub cev tawm ntawm carbohydrates.

Lub hlwb pos huab yog ib txwm thaum pib ntawm Keto

Ib qho ntawm thawj qhov cim ntawm qhov no "induction theem” los ntawm koj lub hlwb poob nws qhov tseem ceeb ntawm cov roj: qabzib.

Yog tias koj tsis tau ua raws li cov khoom noj uas tsis muaj carb, cov rog rog, koj lub hlwb tau siv cov carbohydrates ua nws lub zog tseem ceeb.

Thaum koj pib nce koj cov rog thiab txwv cov carbohydrates, koj lub cev pib hlawv koj cov khw muag khoom glycogen kawg. Thaum xub thawj, koj lub hlwb yuav tsis paub qhov twg yuav nrhiav tau lub zog nws xav tau vim tsis muaj carbohydrates.

Nws yog ib txwm pib ntsia mus rau hauv qhov chaw, muaj kev mob taub hau, thiab tsis xis nyob.

Ib txoj hauv kev zoo los tawm tsam cov tsos mob no yog mus kom tsawg carb li sai tau thaum koj pib. Ua li no, koj lub cev raug yuam kom siv tag nrho koj cov khw muag khoom glycogen sai dua.

Ntau tus neeg sim txiav rov qab rau lawv cov carbohydrates ntau dhau sijhawm, tab sis ua li ntawd tsuas yog ua rau lub hlwb pos huab ntev.

Thaum koj nkag mus rau hauv lub xeev ntawm ketosis, ib feem ntawm lub hlwb pib hlawv ketones es tsis txhob qabzib. Nws yuav siv li ob peb hnub lossis ob peb lub lis piam rau kev hloov pauv tshwm sim.

Hmoov zoo, ketones yog a haib heev roj qhov chaw rau lub hlwb . Thaum koj lub hlwb tau siv los siv roj rau lub zog, lub hlwb ua haujlwm tau zoo.

Ntau qhov kev tshawb fawb tau pom tias cov neeg noj zaub mov ketogenic mus sij hawm ntev tau txhim kho lub hlwb kev paub. Kev noj haus ketogenic txawm tias tau txiav txim siab los kho lub hlwb xws li kev nco tsis tau ( ¹ ) ( ² ) ( ³ ).

Cov theem ketogenic induction muaj kev ntxhov siab rau koj lub cev

Yog tias tsis muaj cov piam thaj ntau hauv cov carbohydrates, koj lub cev yuav pib txo cov ntshav qab zib kom ntau thiab ua rau cov tshuaj hormones cortisol nce ntxiv.

Cortisol yog glucocorticoid hormone tso tawm los ntawm cov qog adrenal kom paub tseeb tias koj lub zog txaus kom muaj sia nyob. Thaum koj muaj ntshav qab zib tsawg, koj lub hlwb xa cov teeb liab rau koj cov qog adrenal kom tso cortisol. koj lub cev yuav pib hlawv glycogen (sau cov piam thaj) rau roj.

Kev txwv cov carbohydrates, thiab yog li kev noj zaub mov ketogenic, yuav zoo li lub tswv yim tsis zoo vim tias koj lub cev muaj zog ntxiv ua rau tso cov cortisol ntxiv. Tab sis qhov no tsis yog li ntawd. Nyob rau tib lub sijhawm, koj lub cev yuav hloov kho thiab tsim kev nyiam siv roj rau roj los ntawm ketosis.

Ib txoj kev tshawb fawb tau soj ntsuam peb yam khoom noj sib txawv: kev noj zaub mov tsis muaj carbohydrate, noj cov rog tsawg, thiab noj zaub mov tsis muaj glycemic. Txoj kev tshawb no tau pom tias cov khoom noj sib txawv muaj qhov sib txawv ntawm cov metabolism, nrog rau cov khoom noj uas tsis muaj carbohydrate yog qhov zoo tshaj plaws ( ⁴ ).

Ua rau mob taub hau keto

Ib qho ntawm cov tsos mob tshwm sim thaum hloov pauv kev noj zaub mov tsis zoo, xws li kev noj zaub mov ketogenic, yog qhov mob taub hau hnyav uas nrog kev txwv tsis pub carbohydrate.

Thaum koj lub cev tau noj cov zaub mov uas muaj carbohydrate-nplua nuj xws li qhob cij thiab zaub starchy rau tag nrho koj lub neej, kev hloov pauv loj rau hlawv roj rau roj yuav xav tau lub sijhawm hloov.

Ketogenic mob taub hau tsuas yog cov tsos mob ntawm keto mob khaub thuas thiab yuav tsum tsis txhob muab piv rau tus mob khaub thuas li niaj zaus. Tus kab mob keto flu tsis kis los yog kis tau thiab koj tsis mob, koj tab tom kho.

Dab tsi ua rau mob taub hau keto?

Muaj peb lub laj thawj tseem ceeb vim li cas koj tuaj yeem mob taub hau tom qab noj cov zaub mov uas tsis muaj carb: lub cev qhuav dej, electrolyte imbalances thiab abstinence ntawm carbohydrates los yog qab zib.

Kev noj zaub mov hauv Western muaj ntau cov suab thaj uas ua rau koj lub cev muaj zog sai.

Qab Zib cuam tshuam rau koj lub hlwb los ntawm tib lub nqi zog uas pom nrog cov tshuaj yeeb dej caw zoo sib xws, xws li yeeb tshuaj yeeb, yog li koj muaj cov tsos mob zoo li cov tshuaj tshem tawm ( ⁵ ).

Qhov tseeb, nws yog "qab zib siab" uas yog lub luag haujlwm rau kev nce ntshav qab zib. Qhov ntau koj noj qab zib, qhov ntau koj xav tau.

Keto mob taub hau ntev npaum li cas?

Qee tus neeg yuav tsis hnov ​​​​cov tsos mob tshem tawm tag nrho. Peb txhua tus sib txawv thiab lub sijhawm ntawm cov tsos mob nyob ntawm ntau yam.

Piv txwv li, yog tias koj ua raws li kev noj zaub mov tsis tshua muaj carb ua ntej pib noj cov zaub mov ketogenic thiab noj zaub ntsuab ntau (lossis cov zaub ntsuab zoo ntxiv), muaj lub caij nyoog koj cov tsos mob yuav luv luv los yog tsis muaj nyob. ..

Qhov nruab nrab, qhov mob taub hau keto yuav kav li ntawm 24 teev thiab ib lub lis piam.

Muaj tsawg zaus, cov tsos mob yuav siv li 15 hnub kom ploj mus.

Qee tus neeg nyiam pib noj cov zaub mov ketogenic nyob rau lub asthiv kom cov tsos mob ua kom ntev dua thiab tsis cuam tshuam rau lub neej niaj hnub ntau dhau.

Lub cev qhuav dej yog tshwm sim thaum lub sijhawm ketogenic induction

Thaum koj txais yuav qhov tsawg-carb, roj ketogenic txoj kev ua neej, koj lub cev pib tso dej ntau dhau.

Tsis txhob poob siab heev thaum koj pom qhov poob phaus loj tom qab pib noj ketogenic. Kev txo qis hauv lub cev hnyav tsis yog vim tsuas yog rau kev rog; Nws yog dej tawm hauv koj lub cev.

Ketosis paub txog nws cov nyhuv diuretic muaj zog. Qhov no txhais tau tias koj lub cev tau tawm ob qho tib si dej thiab electrolytes, uas txo cov dej tuav ( ⁶ ).

Dej khaws cia hauv koj lub cev los ntawm carbohydrates. Thaum koj txwv cov carbohydrates, koj lub cev pib tawm dej sai.

Rau txhua gram ntawm glycogen (los ntawm carbohydrates) siv rau lub zog, ob zaug ntau npaum li qhov hnyav poob hauv dej.

Thaum koj lub cev nkag mus rau ketosis, nws pib txuag cov piam thaj, tab sis cov dej tsis tau txuas ntxiv mus. Kev muaj ketones nyob hauv koj lub cev yuav ua rau muaj dej ntau ntxiv.

Haus dej kom ntau thaum kho kom haum rau kev txwv tsis pub carbohydrate yog qhov tseem ceeb los txo cov tsos mob ntawm lub cev qhuav dej thiab tswj koj txoj kev noj qab haus huv thiab kev noj qab haus huv.

Electrolyte imbalances yog tshwm sim thaum thawj zaug mus keto

Lub ntsiab electrolytes saib ze yog magnesium, sodium, thiab potassium.

Thaum koj lub cev tawm dej, nws pib tshem tawm cov electrolytes tseem ceeb no uas yog qhov tseem ceeb rau ntau lub cev sib txawv, suav nrog kev tsim hluav taws xob, tswj lub cev kub, thiab lub hlwb ua haujlwm zoo.

Koj qhov kev xav tau electrolyte txhua hnub yog siab dua ntawm keto piv rau cov khoom noj ib txwm muaj.

Ib qho tshuaj electrolyte tuaj yeem pab tau thaum lub sijhawm hloov pauv.

xav tau sodium

Insulin plays lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj cov electrolytes. Nws yog ib yam tshuaj uas txo cov ntshav qab zib thaum nws siab dhau ( ⁷ ).

Insulin txoj haujlwm tseem ceeb yog thauj cov piam thaj mus rau hauv cov hlwb kom lawv tuaj yeem siv roj thiab tso cov piam thaj ntau dhau rau hauv cov rog. Nws kuj tseem ua haujlwm txhawb kev nqus sodium hauv lub raum ( ⁸ ).

Thaum koj pib noj cov zaub mov uas tsis muaj carb, koj cov tshuaj insulin qis dua.

Sodium nws thiaj li rub cov kua ntau rau hauv lub raum los npaj lawv rau kev tso dej.

Tsawg insulin hauv lub cev txhais tau tias muaj sodium tsawg.

Cov qib sodium tsawg hauv koj lub cev yog ib qho ntawm cov laj thawj tseem ceeb vim li cas koj thiaj li muaj kev poob qis thiab mob taub hau thaum ua raws li kev noj zaub mov tsawg.

Koj yuav tsum npaj kom haus ntawm 5.000 thiab 7.000 mg ntawm sodium txhua hnub.

Qhov no tuaj yeem noj tau hauv daim ntawv liab Himalayan hiav txwv ntsev, kua zaub, pob txha broth, thiab txawm tias sodium ntsiav tshuaj.

xav tau cov poov tshuaj

Yog tias koj tsis muaj cov poov tshuaj, koj tuaj yeem ntsib kev nyuaj siab, chim siab, cem quav, teeb meem ntawm daim tawv nqaij, mob leeg, thiab mob plawv ( ⁹ )

Txhawm rau tiv thaiv qhov no, koj yuav tsum haus txog 3000 mg ntawm potassium ib hnub.

Nov yog cov npe ntawm cov khoom noj ketogenic uas muaj cov poov tshuaj ntau:

• Ceev: ~ 100-300 mg rau ib ooj noj
• Avoc: ~ 1,000mg ib servings
• Salmon: ~ 800mg rau ib qho kev pabcuam
• Nceb: ~ 100-200mg rau ib qho kev pabcuam

Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias cov poov tshuaj ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij. Txawm hais tias nws yuav nyuaj rau mus txog rau theem siab ntawm cov tshuaj lom, nws yog qhov zoo tshaj plaws kom nyob deb ntawm cov tshuaj potassium thiab ua raws li cov hauv paus ntsiab lus hais saum toj no.

magnesium xav tau

Txawm hais tias magnesium tsis muaj peev xwm tsis zoo li ntau rau cov neeg noj zaub mov uas tsis muaj carb, nws yog ib qho tseem ceeb kom tswj tau qib siab.

Ib qho tsis muaj magnesium tuaj yeem ua rau cov leeg mob, kiv taub hau, thiab mob taub hau ketogenic ( ¹⁰ ).

Qhov nruab nrab txhua hnub pom zoo rau cov neeg ua raws li kev noj haus ketogenic yog li 400 mg ntawm magnesium ib hnub.

Sim cov zaub mov keto-pom zoo magnesium-nplua nuj:

• Siav spinach: ~ 75mg ib khob
• Cocoa hmoov nrog tsaus chocolate: ~ 80 mg ib tablespoon ntawm cocoa hmoov
• Almonds: ~ 75mg rau 30g / 1oz
• Salmon: ~ 60mg ib fillet

Yuav ua li cas tiv thaiv mob taub hau keto

Kev mob taub hau uas los nrog kev hloov kho cov roj hlawv roj los ntawm kev txo qis kev siv roj rau lub zog kom zoo.

Txhua lub sij hawm koj lub cev lub peev xwm los hlawv rog yog cuam tshuam, koj muaj lub sij hawm nyuaj poob phaus. Koj tshaib plab heev thaum koj cov ntshav qab zib tsawg, txawm tias koj muaj roj ntau npaum li cas los hlawv.

Txhawm rau tiv thaiv mob taub hau keto, koj yuav tsum txhim kho koj lub cev metabolic yooj kom hlawv rog rau lub zog es tsis txhob qab zib.

Metabolic yooj yog koj lub peev xwm los hloov roj oxidation rau roj muaj. Qhov no yog koj lub cev muaj peev xwm hloov los ntawm ib qho roj mus rau lwm qhov (los ntawm carbohydrates rau cov rog).

Koj cov tsos mob keto taub hau yuav sai sai thaum koj tau siv cov rog (ketones) rau lub zog.

Nov yog tsib txoj hauv kev uas koj tuaj yeem siv hnub no los tiv thaiv koj qhov mob taub hau keto:

#1. Haus dej thiab ntsev

Thaum koj pib noj cov zaub mov uas tsis muaj carb, koj cov tshuaj insulin yuav poob qis. Koj yuav tsis khaws cov sodium ntau npaum li cas piv rau cov khoom noj hauv Western uas muaj cov carbohydrates tsawg.

Koj kuj tseem pib tso dej cia thaum koj txwv cov carbohydrates.

Sodium deficiency yog ib qho tseem ceeb ua rau mob taub hau ketogenic thiab tuaj yeem txo tau los ntawm kev ntxiv dej thiab ntsev ntxiv rau koj lub cev.

Nws yog ib qho tseem ceeb kom ua kom cov ntsev koj noj ntau dua vim tias haus dej ntau dua yuav ntws tawm cov sodium tib lub sijhawm.

noj broth los yog pob txha Nws yuav pab kom koj tswj tau cov sodium txaus.

Yog tias koj tseem muaj teeb meem nce koj cov ntsev kom tsawg ntawm cov zaub mov uas tsis muaj carb, ntxiv nrog cov tshuaj sodium thiab tsuas ntxiv ntsev ntxiv rau txhua pluas noj yuav pab tau.

#2. Noj ntau rog

Noj cov rog ntau hauv koj cov zaub mov yuav pab koj lub cev siv cov rog kom muaj zog. Txij li thaum koj tab tom hloov cov carbohydrates nrog rog raws li koj lub ntsiab ntawm calories, koj yuav tsum haus cov rog ntau dua li ua ntej.

Koj yuav tsum tsom rau 65-70% ntawm koj cov calories tag nrho los ntawm cov rog.

Kev siv sijhawm los taug qab koj cov rog kom tsawg yuav tsum yog qhov tseem ceeb thaum ntxov, vim nws yooj yim heev rau kev ntsuas rog. Qhov no yog vim cov rog muaj calorie ntau ntau thiab yuav ua kom koj puv sai.

Noj cov nqaij rog xws li tav qhov muag steak, nqaij npuas kib, ntses salmon, thiab nqaij qaib thighs. Ntxiv cov txiv maj phaub roj thiab butter rau txhua pluas noj kom koj cov rog ntau ntxiv.

#3. Noj tshuaj ntxiv

Cov tshuaj ntxiv tuaj yeem pab koj hloov pauv mus rau hauv lub tshuab muaj roj, tab sis nws tseem ceeb heev uas koj tsis txhob siv lawv li. hloov ntawm kev noj zaub mov tsis txaus.

Qee cov vitamins thiab minerals tseem ceeb uas tuaj yeem pab txo qhov mob taub hau keto muaj xws li:

• L-carnitine: Kev noj cov rog rog ntau ntawm cov zaub mov keto txhais tau hais tias ntau cov roj fatty acids yuav tsum tau txav mus rau hauv mitochondria rau cov roj oxidation. Carnitine yog xav tau rau kev thauj mus los.
• Coenzyme Q10: Qhov no yog ib qho antioxidant lub luag haujlwm rau cov txheej txheem cellular tsim lub zog. Nws yog lwm yam ntxiv uas pab txhawb cov rog thiab yuav pab koj hloov mus rau ketosis sai dua.
• Omega-3 fatty acids : ntses roj yog lub ntuj muaj zog tiv thaiv kab mob. Kev noj omega-3s kuj tseem yuav pab txo koj lub cev cov qib triglycerides, uas yog cov roj molecules tuav hauv cov ntshav rau kev siv tom qab.

#4. Xyaum ntau ntxiv

Cov kev tshawb fawb tau pom tias kev tawm dag zog tuaj yeem txhim kho koj lub cev metabolic yooj.

Kev tawm dag zog nce kev siv roj thiab txhim kho qhov poob phaus, ob qho tib si ua rau muaj txiaj ntsig hauv kev sib ntaus sib tua ketogenic mob taub hau ( ¹¹ ).

Ib txoj kev tshawb fawb qhia tau hais tias cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog mus dhau qhov poob phaus. Nws kuj pab kho cov metabolism hauv tawg. Txoj kev tshawb no qhia tau hais tias tom qab kev tawm dag zog, cov metabolism hauv cov neeg mob ntshav qab zib hom 2 tau rov qab los thiab lawv muaj peev xwm siv calorie ntau ntau rau lub zog ( ¹² ).

Kev nkag mus rau hauv tus cwj pwm ntawm kev tawm dag zog yuav pab koj rov qab tau koj cov metabolism hauv kev yooj yim thiab txhawb koj lub cev kom muaj roj hlawv ob qho tib si thaum ua si thiab so.

Kev tawm dag zog yuav ua kom zoo dua qhov uas koj lub cev pib siv cov rog ua nws lub zog tseem ceeb thiab pab txo qis cov tsos mob keto taub hau.

#5. Ntxiv nrog rau exogenous ketones

Noj exogenous ketones yog ib txoj hauv kev zoo los txhim kho koj cov qib ketone, txawm tias koj tsis tau hloov siab los siv cov rog ua koj lub zog tseem ceeb. Lawv tuaj yeem nce qib beta-hydroxybutyrate (BHB) txog li 2 mMol tom qab noj.

Exogenous ketones ua rau cov ntshav qabzib txo qis vim qhov nce ntxiv insulin rhiab heev. Qhov no yog qhov tseem ceeb thaum lub sij hawm induction vim nws tab tom npaj koj lub cev pib nyiam qhov rog rau lub zog tsis yog carbohydrates.

Lawv kuj muaj ntau cov calcium, magnesium, thiab sodium, uas yog cov electrolytes tseem ceeb uas koj lub cev xav tau rau lub hlwb thiab lub cev ua haujlwm.

Los ntawm kev ntxiv exogenous ketones rau koj li niaj hnub no, koj yuav txo tau qhov hnyav ntawm koj qhov mob taub hau keto.

Tsis txhob muab tso tawm los ntawm keto mob taub hau

Txawm hais tias keto mob taub hau yuav zoo li nyuaj thiab tuaj yeem cuam tshuam koj los ntawm kev noj cov zaub mov ketogenic, ua cov kauj ruam los txo cov tsos mob tsis yooj yim li qee cov ntseeg.

Hloov cov as-ham thiab cov zaub mov tseem ceeb, kev tawm dag zog ntau zaus, thiab tswj xyuas cov khoom noj uas tsis muaj carbohydrates, cov rog rog yuav ua kom koj cov tsos mob zoo li keto mob khaub thuas sai sai dua tom qab.

Nco ntsoov tias qhov mob taub hau qis carb yog ib txwm ua rau theem ntawm cov txheej txheem thiab tshwm sim rau cov neeg feem coob uas tau txais txoj kev noj mov no.

Lub teeb ntawm qhov kawg ntawm qhov av yog ze dua li qhov koj xav. Cia qhov no txhawb kom koj ua siab ntev mus txog thaum koj pib ntsib cov txiaj ntsig ntawm kev ua neej tsis muaj carb, rog rog keto. Yuav tsim nyog!