Muaj qhov laj thawj vim li cas cov tshuaj creatine tau ua ib qho tseem ceeb hauv lub zej zog lub cev hnyav rau ntau xyoo lawm: Nws yeej ua haujlwm kom nce cov leeg nqaij, cov leeg nqaij, thiab kev ua kis las tag nrho.
Creatine supplementation kuj tau kawm zoo. Ntau qhov kev sim tshuaj txhawb nqa creatine monohydrate, daim ntawv nrov tshaj plaws ntawm creatine, raws li kev cob qhia muaj zog ntxiv nrog me ntsis rau tsis muaj kev phiv. Nws tseem zoo rau koj lub hlwb.
Nov yog yam koj yuav tsum paub txog creatine: yuav ua li cas creatine ua haujlwm, creatine txiaj ntsig, creatine phiv, thiab yuav ua li cas coj nws. Cia peb pib nrog cov hauv paus.
Cov txheej txheem
creatine yog dab tsi?
Creatine yog peptide (ib qho me me-protein) uas koj lub cev tsim tawm. Nws khaws creatine hauv koj cov leeg, qhov uas nws pab rov ua dua lub zog uas koj cov leeg muaj peev xwm tsim tau ntau zog ( 1 ).
Koj cov leeg khiav ntawm adenosine triphosphate (ATP). Yog tias koj lub cev yog lub tsheb, ATP yog roj; tsav txhua yam koj ua. Thiab ntxiv nrog creatine zoo li nce qhov loj ntawm koj lub tank roj.
Creatine supplementation tso cai rau koj cov leeg kom khaws ntau ATP thiab pab ntxiv siv ATP kom koj rov siv tau dua.
Lub raum thiab lub siab ua haujlwm ua ke los tsim creatine txhua hnub ( 2 ). Koj kuj tau txais creatine los ntawm koj cov khoom noj, tshwj xeeb tshaj yog tias koj noj nqaij nyoos lossis ntses. Sushi thiab steak yog qhov zoo tshaj plaws ntawm kev noj haus creatine.
Txawm li cas los xij, txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws los nce creatine yog los ntawm kev noj creatine ntxiv. Muaj qee qhov txiaj ntsig tshwj xeeb thaum koj nce creatine khaws cia hauv koj cov leeg.
5 cov txiaj ntsig ntawm creatine supplementation
Creatine rau lub zog thiab cov leeg nqaij
Creatine pab koj kom muaj zog thiab ua kom cov leeg nrawm dua, ua ke nrog kev cob qhia ua haujlwm.
Weightlifters noj creatine tau pom tias muaj 8% nce hauv qhov siab tshaj plaws thiab 14% nce hauv qhov ntau kawg ntawm kev rov ua dua hauv ib pawg ntawm kev nqa hnyav ( 3 ). Tseem ceeb heev.
Creatine kuj ua rau cov leeg loj. Creatine tshuaj pab txhawb kev loj hlob zoo li insulin zoo li 1 (IGF-1), ib qho kev loj hlob hormone uas ua rau kom muaj protein ntau. Hauv lwm lo lus, boosting koj IGF-1 nrog creatine txhais tau tias koj cov leeg muaj zog thiab rov qab sai dua ( 4 ).
Qhov txawv tsis yog qhov tseem ceeb, xws li: Cov neeg uas noj creatine tau nce txog 4 phaus ntawm cov leeg nqaij dhau ntawm xya lub lis piam ntawm kev cob qhia lub zog ( 5 ).
Creatine rau lub zog thiab tawg
Creatine kuj tseem tuaj yeem txhim kho koj lub peev xwm ua haujlwm luv luv, tawg ua haujlwm xws li sprinting, weightlifting, lossis high-intensity interval training (HIIT).
Hauv kev tshuaj ntsuam xyuas meta, cov kws tshawb fawb pom tau tias cov neeg ncaws pob ntxiv creatine ua tau zoo dua hauv kev tawm dag zog tsawg dua 30 vib nas this ( 6 ), txawm hais tias cov txiaj ntsig tsis tau txuas ntxiv mus rau kev tawm tsam ntau dua.
Lwm txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov neeg uas noj creatine tau pom tias muaj kev txhim kho ntau dua hauv kev sib tw thiab tsim cov leeg nqaij ntau zog ( 7 ).
Creatine kuj tseem txo qis qhov mob thiab nce protein synthesis tom qab ua haujlwm. Qhov ntawd txhais tau hais tias cov nqaij ntshiv ntxiv thiab kev rov qab sai dua.
creatine rau endurance
Nws tsis paub meej yog tias creatine zoo rau kev ua siab ntev. Qee qhov kev tshawb fawb tau pom muaj qhov cuam tshuam ( 8 ). Lwm tus tsis muaj ( 9 ).
Hauv ib txoj kev tshawb fawb, cov kws tshawb fawb pom tias txawm tias creatine supplementation nce cov leeg nqaij creatine thiab cov ntshav ntim hauv 12 tus txiv neej caij tsheb kauj vab, nws tsis muaj. tsis muaj teebmeem ntawm kev ua tau zoo thaum kawg ntawm kev sib tw caij tsheb kauj vab ntev ( 10 ).
Lwm pab pawg ntawm cov kws tshawb fawb, txawm li cas los xij, pom tias cov neeg ncaws pob uas siv creatine tau muaj zog ntau dua ( 11 ).
Creatine tej zaum yuav los yog tsis pab nrog kev ua siab ntev. Yog tias koj txaus siab rau creatine rau kev kawm tiv thaiv, koj tuaj yeem ntsuas koj qhov kev ua tau zoo ntawm thiab tawm creatine thiab saib seb nws puas ua rau koj muaj zog.
Creatine rau kev ua haujlwm ntawm kev noj zaub mov ketogenic
Creatine kuj tseem tuaj yeem pab koj nrog kev tawm dag zog hnyav thaum nyob hauv keto.
Thaum koj tawm dag zog hnyav, koj lub cev thaum kawg ua rau koj lub cev tawm ntshav qab zib. Tom qab ntawd nws rub cov khw muag khoom glycogen rau lub zog.
Glycogen, daim ntawv khaws cia ntawm cov piam thaj, feem ntau yog khaws cia hauv cov leeg nqaij. Thaum cev xeeb tub los yog Ib nrawm, cov nqaij glycogen no hloov mus rau cov piam thaj (glycogenolysis) thiab tom qab ntawd tso rau hauv cov hlab ntsha kom tau raws li koj cov ntshav qab zib xav tau.
Creatine pab synthesize thiab tswj cov nqaij glycogen khw muag khoom. Hauv lwm lo lus, creatine txhim kho koj lub zog cia ( 12 ).
Cov txiaj ntsig no tuaj yeem muaj txiaj ntsig hauv a carbohydrate txwv tsis pub noj ketogenic. Vim tias cov carbohydrates ntau dhau los ntawm kev noj zaub mov ketogenic, koj muaj cov piam thaj tsawg dua ntxiv rau koj lub khw muag khoom glycogen.
Thiab thaum koj lub cev tuaj yeem ua rau nws tus kheej cov piam thaj (thiab ntxiv glycogen) los ntawm gluconeogenesis, thaum koj lub hlwb tsim lawv tus kheej cov piam thaj, cov txheej txheem no yuav tsis txaus rau kev ua kis las hnyav.
Txhua yam uas txhim kho cov leeg glycogen cia thiab kev saib xyuas yog qhov tsim nyog rau cov neeg nquag ntawm kev noj zaub mov ketogenic.
Creatine rau kev paub txog kev noj qab haus huv
Creatine kuj zoo rau koj lub hlwb. Creatine supplementation tuaj yeem txhim kho koj txoj kev txawj ntse hauv ntau txoj hauv kev:
- Kev puas siab puas ntsws. Creatine ua rau kom muaj kev puas siab puas ntsws: koj tuaj yeem ua cov haujlwm xav tau ntawm lub hlwb ntev dua yam tsis ua rau qaug zog ( 13 ).
- Pw tsis tsaug zog Creatine khaws koj lub peev xwm los ua cov haujlwm nyuaj thaum pw tsaug zog ( 14 ). Nws kuj tseem txhim kho kev sib koom tes ntawm lub cev hauv cov neeg ncaws pob pw tsaug zog ( 15 ).
- Lub hlwb laus. Cov neeg laus uas noj creatine pom kev txhim kho hauv kev nco thiab muaj peev xwm spatial ( 16 ).
Creatine muaj qee yam rau txhua tus. Nws yog qhov zoo rau koj lub hlwb raws li nws yog rau koj lub cev.
creatine phiv
Creatine tau kawm zoo thiab tsis muaj teebmeem loj. Cov kws tshawb fawb tau ua cov kev tshawb fawb hauv cov neeg uas noj creatine txhua hnub ntev txog plaub xyoos, tsis muaj kev mob tshwm sim ( 17 ).
Rau ib lub sijhawm, cov kws tshawb fawb txhawj xeeb tias creatine tuaj yeem ua rau lub raum puas. Lawv xav tias creatine hloov mus rau creatinine hauv koj lub cev, thiab creatinine siab yog ib qho cim ntawm kab mob raum.
Txawm li cas los xij, ntau qhov kev tshawb fawb pom tias creatine tsis ua mob rau lub raum ( 18 ) ( 19 ).
Nws yuav tsum raug sau tseg tias creatine tuaj yeem ua rau me me hauv dej hnyav ( 20 ). Creatine ua rau koj cov leeg khaws dej ntau, uas pab khaws ntau lub zog thiab txhawb cov leeg nqaij ( 21 ).
Cov dej hnyav yog txo tam sim ntawd tom qab tso tseg creatine.
Yog li ntawd, kev noj creatine mus txog plaub xyoos zoo li muaj kev nyab xeeb, ib yam li ntawm qhov hnyav ntawm dej.
Dab tsi ntawm creatine (thiab ntau npaum li cas) koj yuav tsum noj?
Muaj ntau ntau hom creatine hauv khw, suav nrog:
- Creatine Monohydrate (Micronized Creatine): Tus qauv, pheej yig daim ntawv pom nyob rau hauv feem ntau cov tshuaj (tseem yog daim ntawv kawm nyob rau hauv feem ntau tib neeg kev sim).
- Creatine Hydrochloride (Creatine HCL): Creatine khi rau hydrochloric acid.
- Kua Creatine - Lub neej txee luv luv, tsis muaj txiaj ntsig rau kev ua kis las ncaws pob ( 22 ).
- Buffered Creatine: Tsis muaj txiaj ntsig ntau dua li monohydrate rau cov leeg nqaij ( 23 ).
- Creatine ethyl ester: Creatine khi rau cov cawv molecule, tsis muaj qhov zoo dua li monohydrate ( 24 ).
- Creatine Citrate (los yog Nitrate, Malate, Gluconate): Cov ntaub ntawv no muaj txiaj ntsig zoo ib yam li cov monohydrate lossis tsis muaj kev tshawb fawb los txiav txim siab.
Creatine monohydrate yog hom creatine zoo tshaj plaws
Muaj ntau qhov kev xaiv kim tshaj plaws rau kev nqus zoo dua, cuam tshuam sai dua, thiab lwm yam, tab sis kev tshawb fawb tsis txhawb nqa ib qho ntawm lawv.
Creatine monohydrate yog dav dav thiab tshwm sim los ua cov hmoov creatine pheej yig tshaj plaws ntawm lub khw.
Thaum nws los txog rau creatine ntau npaum, koj muaj ob txoj kev xaiv. Koj yuav tsum tsim kom muaj qee yam ntawm creatine hauv koj cov leeg ua ntej koj pib pom cov txiaj ntsig. Koj tuaj yeem ua nws hauv ob txoj kev:
- creatine loading theem. Noj 5 grams ntawm creatine plaub zaug ib hnub twg (20 grams / hnub tag nrho) rau ib lub lis piam. Tom qab ntawd, txo qis rau ib zaug 5-gram koob tshuaj txhua tag kis kom tswj tau cov qib creatine siab. Qhov no yog txoj hauv kev nrawm tshaj plaws los pib tau txais cov txiaj ntsig ntawm creatine, tab sis thaum lub sijhawm thauj khoom qee tus neeg mob taub hau thiab xav tias lub cev qhuav dej.
- Tsis them nyiaj theem. Koj tuaj yeem hla lub sijhawm thauj khoom thiab tsuas yog noj 5 grams creatine ib hnub, txij thaum pib. Cov txiaj ntsig kev ua tau zoo yuav siv li ib hlis kom tshwm sim, tab sis koj tuaj yeem zam kev mob taub hau thiab lub cev qhuav dej thaum lub sijhawm thauj khoom ( 25 ). Koj yuav tsis pom cov txiaj ntsig tseem ceeb hauv lub sijhawm luv.
Creatine: Xaus
Creatine yog ib txoj hauv kev nyab xeeb los tsim cov leeg, ua kom koj lub siab ntev, thiab ua kom lub hlwb ua haujlwm.
Hauv luv luv, creatine:
- Nws los ntawm koj lub cev (~ 1 g / hnub) thiab los ntawm koj cov khoom noj (~ 1 g / hnub).
- Nws yog khaws cia rau hauv cov leeg nqaij li phosphorylcreatine, uas buffers ATP los txhim kho lub zog txaus.
- Ua kom muaj zog thiab cov leeg nqaij, txawm tias cov neeg laus.
- Ua kom muaj zog tawg thaum lub sijhawm ua haujlwm luv luv, siv zog ntau.
- Tej zaum yuav txhim kho kev ua siab ntev los ntawm kev txhim kho glycogen (pab tau rau cov neeg ncaws pob keto).
- Txhim kho kev txawj ntse kom them nyiaj rau kev pw tsaug zog tsis txaus thiab kev paub txog kev laus.
- Tsis muaj qhov cuam tshuam tiag tiag ntawm creatine supplementation: nws tsis ua rau lub raum puas, tab sis nws tuaj yeem ua kom cov dej tuav tau.
- Nws yog qhov zoo tshaj plaws noj creatine monohydrate nyob ib ncig ntawm 5 grams tauj ib hnub.
Creatine yog ib qho kev txhim khu kev qha tshaj plaws los ua kom koj cov kev ua si kis las.
Nws yog keto kis las ntxiv haus nrog creatine, branched-chain amino acids, electrolytes, exogenous ketones, thiab lwm yam kev tshawb fawb zoo.