It ketogene dieet is ongelooflijk populêr, om't it duorsum is, geweldig foar gewichtsverlies, en lit jo jo ideale gewicht en hegere enerzjynivo's behâlde sûnder honger.
Mar oars as oare diëten foar fetferlies, hawwe guon fan 'e grutste foardielen fan it keto-dieet relatearre oan jo sûnens, wolwêzen en wolwêzen op lange termyn.
Dit dieet feroaret jo stofwikseling, ferminderet ûntstekking en jout jo harsens skjinne en konstante enerzjy yn 'e foarm fan ketones.
Yn dit artikel sille jo leare oer de grutste foardielen fan it ketogene dieet lykas gewichtsverlies, konsekwint bloedsûkernivo, previnsje fan chronike sykten, harsens sûnens, fysike prestaasjes, en folle mear.
Mar earst litte wy nei in rappe gearfetting fan it ketogene dieet sjen.
Ynhâldsopjefte
Wat is it ketogene dieet?
It Keto-dieet is in heul leech-carb-dieet dat jo lichem ferpleatst yn in metabolike steat fan ketosis. Yn ketosis komt jo enerzjy foaral út lytse molekulen neamd ketone-lichems, yn tsjinstelling ta glukoaze út koalhydraten en sûker.
Op in ketogene dieet ferminderje jo jo koalhydraatyntak oant minder dan 30 gram per dei. Mar hoefolle gram koalhydraten, fetten en aaiwiten jo ite hinget foar in grut part ôf fan jo aktiviteitsnivo's en jo doelen.
In sûn keto-mielplan bestiet foaral út heechweardige fetten út kokosnota-oalje, MCT-oalje, olive-oalje, gers-fed bûter as ghee, avocado, oliven, nuten, sied, en mear.
Protein komt oer it generaal út heechweardich fleis, fisk en oare seafood. En de koalhydraten komme fan grienten en guon bessen dy't kompatible binne mei lege kohrhydraten en keto.
Ferwurke fiedings wurde net oanrikkemandearre op in ketogene dieet, sels as se leech binne yn koalhydraten.
De grutste foardielen fan in ketogene dieet
Sjoen de lêste pear desennia yn fiedingswittenskip, soene jo noait tinke dat in dieet mei hege fet kin jo helpe om gewicht te ferliezen of goed te wêzen foar dingen lykas diabetes en hertsûnens.
Mar it is wier. It ketogene dieet wurdt breed studearre foar syn protte foardielen, ynklusyf har fermogen om chronike hege bloedsûker te ferleegjen en ûntstekking te ferminderjen dy't liede kinne ta chronike sykte.
# 1: gewicht te ferliezen sûnder calorieën te tellen
Mear dan 70% fan 'e Amerikanen binne oergewicht of obesitas. En obesitas is keppele oan in protte chronike sykten, hegere kosten foar sûnenssoarch, en in legere leefberens ( 1 )( 2 )( 3 )( 4 ).
It goede nijs is dat it ketogene dieet ekstreem effektyf is foar gewichtsverlies ( 5 ).
Hoewol guon saakkundigen beweare dat kaloriebeheining allinich liedt ta fetferlies, binne se mar foar in part korrekt. It is ek wichtich om duorsum gewichtsverlies te beskôgjen. De measte dieeten mei leech fet, leech kalorie litte jo útput fiele en oerweldigje troch begearten foar iten.
Mar it grutste foardiel fan it keto-dieet foar gewichtsverlies is dat jo gewicht kinne ferlieze sûnder calorieën te tellen ( 6 )( 7 ). Low-carb, hege-fet dieet lykas it ketogenic dieet ferminderje honger en begearten, legere bloed sugar, en tastean jo te ferbaarnen fet sûnder honger.
Oars as kaloriebeheinde diëten dy't it tellen fan calorieën befetsje en de hiele tiid honger fiele, lit it keto-dieet jo oer it algemien ite oant jo fol fiele en noch fet ferlieze.
Sels as jo beslute om jo calorieën te besunigjen op in ketogene dieet, binne jo minder kâns om honger te belibjen yn ferliking mei diëten dy't mear koalhydraten befetsje ( 8 )( 9 )( 10 )( 11 ).
# 2: mear lichemsfet ferbrâne
Nei iten brekt jo lichem koalhydraten ôf yn glukose om jo enerzjyferlet te brânen. Yn 'e measte konvinsjonele diëten binne koalhydraten de wichtichste boarne fan enerzjy foar jo lichem.
Mar op low-carb diëten lykas keto, dyn lichem wurdt twongen te fertrouwe op fet foar brânstof, in proses neamd fat oanpassing ( 12 ). Fet oanpassing is in feroaring yn jo metabolisme dy't fetferlies kin ferbetterje troch jo lichem te helpen opslein lichemfet effisjinter te ferbaarnen.
Mei oare wurden, it keto-dieet helpt jo lichem effisjint fet te ferbaarnen, salang't jo yn ketose bliuwe ( 13 )[ 14 )( 15 ).
# 3: behâlde in sûn gewicht foar it libben
It behâlden fan resultaten foar gewichtsverlies kin dreger wêze as yn it earste plak gewicht te ferliezen. Spitigernôch hawwe de measte minsken dy't gewicht ferlieze op in dieet mei leech fet of kaloriebeheind, tendearje it gewicht werom te krijen ( 16 )( 17 ).
Sels as jo mei súkses fet ferlieze, "ûntinkt" jo lichem jo foarige steat ( 18 ). Nei ferrin fan tiid, as jo net foarsichtich binne, kinne faktoaren lykas hongerhormonen, metabolisme en fysike ynaktiviteit feroarsaakje dat jo wer oergewicht wurde.
Mar ûndersiken litte sjen dat it keto-dieet appetit en hongerhormonen kin ferminderje. It kin ek jo magere lichemsmassa en metabolisme behâlde, en jo helpe om jo gewichtsdoel te behâlden ( 19 )( 20 ).
# 4: ferminderje ûntstekking
As jo tefolle koalhydraten ite, feroarsaakje hege bloedsûkernivo's ûntstekking en oksidative stress, wat kin resultearje yn problemen lykas harsensmist, eangst, depresje, akne, fysike pine en autoimmune steuringen ( 21 )( 22 )( 23 ) ( 24 ) ( 25 )( 26 )( 27 )( 28 )( 29 ).
Om't it heul leech is yn koalhydraten, helpt it keto-dieet de ûntstekking yn jo lichem te ferminderjen troch oksidative stress te ferminderjen. Ketonen, De ferbiningen dy't jo lichem produsearret tidens ketosis ferminderje ek ûntstekking en helpe oksidative skea omkeare.
It ferminderjen fan ûntstekking ferbettert jo harsens sûnens, lit jo lichem himsels genêze, en ferminderet inflammatoire symptomen lykas pine en hûdproblemen ( 30 )( 31 )( 32 ). Dit is de reden wêrom't minsken har yn 't algemien safolle better fiele as se op it keto-dieet binne.
# 5: foarkommen fan chronike sykten
Hoewol de measte minsken it keto-dieet begjinne om gewicht te ferliezen, bliuwe se der noch by foar de algemiene sûnensfoardielen dy't it bringt.
In unyk foardiel fan it ketogene dieet is dat it folle effektiver is as oare diëten by it ferheegjen fan jo insulinsensibiliteit ( 33 )( 34 )( 35 ).
Mine ynsuline-sensibiliteit, ek wol insulinresistinsje neamd insulin, is in primêre risikofaktor foar sykte Kroniken wat ( 36 )( 37 )( 38 )( 39 ).
- Cardiovasculaire sykte
- Kanker.
- Diabetes type 2.
- Demintia.
Insulinresistinsje komt foar as jo tefolle koalhydraten ite en jo sellen ûngefoelich wurde foar ynsuline. It resultaat is dat jo bloedsûkernivo gefaarlik ferheget en jo lichem skea ( 40 ).
As jo keto gean, ferbetteret jo insulinsensibiliteit, en jo lichem en harsens hawwe in kâns om te herstellen fan 'e neidielige effekten fan koalhydraatkonsumpsje. As gefolch hawwe jo minder kâns op sûnensproblemen.
Undersikers sjogge ek dat it ketogene dieet belofte toant foar traumatyske harsensferwûningen, sykte fan Alzheimer, sykte fan Parkinson, ALS, harsentumoren, migraine-hoofdpijn en autismespektrumsteuringen.
Diäten mei hege fetten lykas it keto-dieet kinne sels HDL ("goede" cholesterol) en totaal cholesterol ferheegje, dy't beide it risiko fan iere dea ferminderje ( 41 )( 42 )( 43 ).
# 6: befoarderje sûn fergrizing
It keto-dieet kin jo helpe âlder goed troch it befoarderjen fan in sûn metabolisme dat mentale funksje ferbetteret en jo spierweefsel behâldt.
It is normaal om wat fan jo geastlike skerpte en fysike krêft te ferliezen as jo âlder wurde. Mar demintens en spierfergriemerij binne net normaal en liede ta ferlies fan ûnôfhinklikens en in sterk fermindere leefberens op âlderdom.
Insulinresistinsje yn jo harsens fergruttet jo kânsen op Alzheimer's en oare foarmen fan demintens, mar it ferbetterjen fan insulinsensibiliteit kin helpe ( 44 )( 45 ).
Foar minsken dy't al te krijen hawwe mei kognitive ferfal, kinne ketose as eksogene ketone-oanfollingen in effisjinte alternative brânstofboarne fan harsensbrânstof leverje ( 46 )( 47 ). Ketonen kinne mentale dúdlikens ferbetterje, it taryf fan kognitive efterútgong ferminderje, en harsens sûnens yn âldere minsken ferheegje ( 48 )( 49 )( 50 ).
In keto-dieet mei genôch proteïne, ryk oan sûne fetten, It kin jo ek helpe om in sûn lichemsgewicht te behâlden en spiermassa te behâlden as jo âlder wurde. Foar noch bettere resultaten kinne jo it kombinearje mei fersetstraining, dy't is oantoand sterkte en mobiliteit te ferheegjen tidens fergrizing ( 51 ) ( 52 )( 53 )( 54 ).
# 7: Ferheegje Brainpower mei ketonen
Jo harsens fereasket mear enerzjy as hokker oar oargel. Ek al beslacht it mar sawat 2% fan jo lichemsmassa, konsumearret it 20% fan jo deistige enerzjyferlet.
Jo harsens kin mar twa boarnen fan brânstof brûke foar jo enerzjyferlet.
- Glukoaze (in ienfâldige sûker).
- Ketone-lichems (dy't jo lever produsearret as jo lichem ferhongere is fan koalhydraten). Jo lichem produsearret ketones as opslein dieetfet as lichemsfet wurdt ôfbrutsen yn frije fatty soeren.
Yn ferliking mei glukoaze binne ketones in alternative boarne fan enerzjy dy't sûner is foar it harsens. Wylst glukose ynsulinresistinsje, oksidative stress en ûntstekking yn 'e harsens kin feroarsaakje, ferbetterje ketones insulinsensibiliteit, reparearje oksidative skea, en ferminderje harsensûntstekking ( 55 )( 56 )( 57 ) ( 58 )( 59 )( 60 )( 61 )( 62 ).
Nei in pear dagen oant in pear wiken op it ketogene dieet, kinne jo ferwachtsje dat de harsensmist ferdwynt as jo oanpasse oan fet. Mei tank oan de anty-inflammatoire en harsens-beskermjende kwaliteiten fan it ketogene dieet, sille jo dúdliker tinken, bettere fokus en bettere wurkprestaasjes ûnderfine ( 63 )( 64 ) ( 65 )( 66 ).
# 8: ferbetterje stimming
In dieet mei leech koalhydraat kin jo stimming ferbetterje en symptomen fan eangst en depresje ferminderje. It docht dit troch de neurotransmitters yn jo harsens te feroarjen, jo harsensmetabolisme te ferbetterjen, jo insulinsensibiliteit te ferheegjen en ûntstekking te ferminderjen.
Beta-hydroxybutyrate, ien fan 'e trije ketones dy't jo lichem produsearret tidens ketosis, fergruttet de ekspresje fan harsens-ôflaat neurotrophyske faktor (BDNF) yn jo harsens en ferheget jo nivo's fan gamma-aminobutyric acid (GABA) ( 67 )( 68 ).
BDNF lit jo harsens harsels reparearje en nije ferbiningen meitsje, en ferhege BDNF en GABA kinne helpe te beskermjen tsjin eangst en depresje ( 69 )( 70 )( 71 ).
It keto-dieet ferleget ek intrazellulêre natriumnivo's. Dit is fergelykber mei hoe't guon stimmingsstabilisearjende medisinen lykas lithium, valproic acid, en carbamazepine wurkje ( 72 )( 73 ).
It iten fan in keto-dieet soarget foar in soere ekstrazellulêre omjouwing en ferpleatst it brânstofgebrûk fan jo harsens fan glukoaze nei ketones, en stabilisearret it enerzjymetabolisme fan jo harsens ( 74 )( 75 ).
In randomisearre stúdzje fan 119 oergewicht frijwilligers dy't in ketogene dieet fergelike mei in dieet mei hege koalhydraat, leechfette fûn dat it keto-dieet resultearre yn:
- Signifikante ferbetteringen yn stimming.
- Fermindere hongernivo's yn ferliking mei it leechfette dieet ( 76 ).
# 9: ferbetterje fitness en herstel fan training
It keto-dieet hat in breed oanbod fan foardielen op prestaasjes, wurgens en oare aspekten fan oefening. De effekten fan it keto-dieet ferskille ôfhinklik fan oft jo dielnimme oan eksplosive of krêftaktiviteiten, kompetitive teamsporten, of endurancesporten.
It iten fan in low-carb keto-dieet ferminderet ûntstekking yn 'e spieren nei fersetstraining yn ferliking mei in high-carb-dieet ( 77 ). Dat is geweldich nijs foar jo herstel, prestaasjes en sûnens op lange termyn.
Ketonen en ketone-oanfollingen helpe it nivo fan ammoniak, in byprodukt fan fysike aktiviteit, yn 'e bloedstream en spieren te ferminderjen. Ammoniak is assosjearre mei spierpine en wurgens, dus it ferminderjen fan it profitearret jo herstel en prestaasjes.
Eksogene ketones jouwe jo spieren ek in alternative brânstofboarne. Se ferminderje de ôfbraak fan spierprotein en ferbetterje oare herstelmarkers, foaral as jo hurd traine ( 78 )( 79 ).
In oare manier wêrop in heul leech-carb keto-dieet jo spieren kin helpe te herstellen fan skea is troch it ferheegjen fan jo groeihormoannivo's ( 80 ).
Stúdzjes oer fitness en herstel fan training
Besjoch dizze stúdzjebefiningen dy't de foardielen sjen litte fan it ketogene dieet foar fitness en herstel:
- In stúdzje fan gewichtheffers en Olympyske gewichtheffers fûn dat it keto-dieet effektyf wie foar fetferlies sûnder krêftnivo's te ferminderjen ( 81 ).
- Yn elite gymnasten waard in leech-kalorie keto-dieet fûn om lichemsgewicht en lichemfet te ferminderjen, mar prestaasjes te behâlden.
- It keto-dieet fermindere lichemsfet sûnder de prestaasjes fan rekreative CrossFit-learlingen negatyf te beynfloedzjen ( 82 ).
- In stúdzje fan tweintich endurance-atleten fûn dat it keto-dieet har lichemsfet, peaksprintkrêft en oksidaasje fan fetten.
- Yn in aparte stúdzje fan úthâldingsfermogen atleten, in tsien wiken keto dieet tastien harren te skodzjen net winske fet, snelheid herstel, en sels ferbetterje harren hûd kwaliteit en gefoel fan wolwêzen.
- Foar botsingssportatleten kin in keto-dieet helpe om de neidielige effekten fan harsenskodding te ferminderjen ( 83 ).
In oare manier om jo fitness te ferbetterjen mei it keto-dieet is it dieet te besykjen cyclic ketogenic of de rjochte ketogene dieet. Om't dizze keto-benaderingen koalhydraten brûke om aktiviteiten lykas fersetstraining te brânen, binne se fantastyske opsjes foar it stypjen fan jo atletyske prestaasjes.
The Takeaway: hoe't it ketogene dieet jo kin profitearje
It keto-dieet is fenomenaal foar syn foardielen foar gewichtsverlies, sûnens en prestaasjes.
It is ek unyk yn dat de measte minsken fet kinne ferlieze en in sûn gewicht behâlde kinne sûnder calorieën te tellen. Dit is om't it keto-dieet jo appetit befrediget en jo harsens in sûne en skjinne boarne fan enerzjy yn 'e foarm fan ketones leveret.
Guon fan 'e grutste foardielen fan it ketogene dieet komme út bettere fetbrâning, ferhege ynsuline-sensibiliteit, fermindering fan ûntstekking, en ferhege ketoneproduksje.
Oft jo haaddoel is om fet te ferliezen, chronike sykte te foarkommen, jo mentale alertens te ferbetterjen, of jo fitness te ferheegjen, jo kinne massive ferbetteringen ferwachtsje yn al dizze gebieten as jo op keto op lange termyn bliuwe.