Elke kear as jo in grutte hoemannichte iten út jo dieet eliminearje, is it natuerlik om jo ôf te freegjen as jo genôch fieding krije, of as jo sille einigje mei in tekoart dat jo sûnens serieus kin beynfloedzje.
Dit is de reden wêrom't de oergong nei in ketogene dieet mei lege koalhydraten yn earste ynstânsje sa stressfol kin wêze. Jo beheine jo jo koalhydraatopname drastysk, dy't in breed ferskaat oan fiedings omfettet, wêrfan in protte essensjele fiedingsstoffen befetsje foar optimale geast- en lichemfunksje.
It goede nijs: D'r binne in protte fiedingsdichte, leech-carb-alternativen dy't jo kinne brûke. Troch te notearjen hokker mikronutriënten gewoanlik ûntbrekke yn it keto-dieet, kinne jo jo keto-dieetplan dêrop oanpasse om dy gatten yn te foljen.
Yn dit artikel sille jo leare:
Ynhâldsopjefte
It ferskil tusken mikronutrients en makronutrients
Alle fiedings befetsje mikronutrients en makronutrients, dy't it lichem leverje mei de ark dat it nedich is om optimaal te funksjonearjen.
Makronutrients: fiedingsstoffen dy't yn grutte hoemannichten nedich binne troch it minsklik lichem, wêrûnder koalhydraten, aaiwiten en fetten. Dizze fiedingsstoffen jouwe jo lichem enerzjy yn 'e foarm fan kaloaren. Protein befettet 4 calorieën per gram, koalhydraten befetsje 4 calorieën per gram, en fet befettet 9 calorieën per gram.
Mikronutrients: fiedingsstoffen nedich yn lytse hoemannichten troch it minsklik lichem foar normale groei en ûntwikkeling, ynklusyf vitaminen, spoare-eleminten, fytochemicals, mineralen, anty-oksidanten, en fatty soeren. Mikronutriënten helpe it fergrizingproses te fertragen, jo lichem te beskermjen tsjin sykte, en soargje dat hast elk systeem yn jo lichem goed en optimaal wurket.
Mikronutrients leverje gjin enerzjy lykas makronutrients, sadat se net yn calorieën kinne wurde mjitten, en de measte fan harren binne net fermeld op it fiedingsetiket fan in iten, wat har wat dreger meitsje kin om te folgjen.
Hoewol alle fiedings befetsje makronutrients (proteïne, fet, en koalhydraten), net alle fiedings befetsje grutte hoemannichten mikronutrients.
Ferwurke fiedings lykas snoep of koekjes befetsje praktysk nul mikronutriënten en binne meast opboud út koalhydraten. Se sille jo bloedsûker ek dramatysk ferheegje en jo ynspanningen sabotearje as jo besykje gewicht te ferliezen.
Oan it oare ein fan it spektrum, iten lykas beef mei gers fiede koe, Oargelfleis, frije aaien en griene blêdgrienten binne útsûnderlik fiedingsticht, elk mei in breed ferskaat oan mikronutrients ynklusyf omega-3-soeren, fitamine A en potassium.
Stúdzjes hawwe oantoand dat it konsumearjen fan in folslein mikronutriëntprofyl, dat is in dieet dat alle essensjele vitaminen omfettet, de kognitive funksje fan jo lichem sil ferbetterje, de bonkentichtens ferbetterje, it risiko fan ynfeksje en sykte ferminderje, en mear.
Wêrom moatte jo de yntak fan mikronutriënten kontrolearje op in ketogene dieet
Elkenien, nettsjinsteande ús spesifike dieet, soe in ferskaat oan fiedingsdichte folsleine fiedings moatte ite en ús ynname fan ferwurke fiedings mei leech fiedingsstoffen beheine om sykte en gewichtswinning te foarkommen. Mar minsken op in ketogene dieet moatte spesjaal omtinken wêze.
Dat is net te sizzen dat in leech-carb keto-dieet leech is yn mikronutriënten. Mar kin wêze as jo gewoan fokusje op it slaan fan jo keto-makro's troch te laden op bûter en spek of oare iten mei in bytsje oant gjin mikronutriïntwearde.
Dat is de reden wêrom't jo witte hoe't jo komponearje moatte nutriïnt-dichte keto meals y nee bang wêze foar it iten fan griente op in keto-dieet it is kaai.
Behalven it iten fan it ferkearde iten, giet jo metabolisme troch in oergong (as induksje) faze, útlein yn 'e seksje hjirûnder, as jo yn earste ynstânsje in ketogene dieet oannimme. Dit kin jo risiko ferheegje foar bepaalde mikronutrient-tekoarten.
As jo jo mikronutriënten net soarchfâldich kontrolearje oan it begjin fan jo ketogene reis, binne jo gefoelich foar it belibjen fan de keto gryp. Hoewol dit gewoan is yn begjinners op in ketogene dieet, kin it foarkommen wurde as jo gjin slachtoffer binne fan mikronutrient-tekoarten.
Mienskiplike mikronutrient-tekoarten op in ketogene dieet
Wisten hokker mikronutriënten jo meast wierskynlik nedich binne op in ketogene dieet sil de kaai wêze foar jo súkses. Hjir binne de top vitaminen, mineralen en oare mikronutriënten om te soargjen dat jo ite, plus de kompatibele keto-iten dy't se befetsje.
Natrium
Natrium is it meast foarkommende essensjele mineraal en elektrolyt foar tekoarten nei it begjin fan in ketogene dieet foar alle minsken.
Ien fan 'e grutste nutritional falacies is dat jo moatte foarkomme natrium (sâlt) by alle kosten. Natrium waard earder tocht om kardiovaskulêre sykte te fergrutsjen, mar ferskate stúdzjes wjerlizze no dizze myte ( 1 )( 2 ).
Natrium is wichtich foar it kontrolearjen fan bloeddruk, it behâld fan normale wetternivo's yn jo lichem en it absorbearjen fan mikronutrients.
It ketogene dieet hat in diuretyske effekt troch it eliminearjen fan koalhydraten. Dit betsjut dat as jo ienris begjinne mei ketosis yn te gean, jo lichem wetter elimineert tegearre mei essensjele elektrolyten, en natrium yn it bysûnder.
As jo in atleet binne dy't op regelmjittige basis ynspannende aktiviteiten dwaande hâldt, ferlieze jo noch mear natrium troch jo swit.
Mar as jo oergewicht of fatsoenlik binne, bewarret jo lichem nei alle gedachten tefolle natrium. troch hawwe groanysk hege nivo fan insulin. Dit betsjut dat jo net sa folle natrium hoege te konsumearjen as jo in sedintêre libbensstyl libje.
Symptomen fan leech natrium omfetsje:
- Hoofdpijn
- Ekstreme wurgens
- Unfermogen om ynspannende aktiviteiten út te fieren.
De earste twa wiken op it ketogene dieet binne de wichtichste by it kontrolearjen fan jo natriumnivo's, om't dit is wannear't jo lichem it measte kwytreitsje, foaral as jo faaks oefenje.
Jo moatte fan doel wêze om elke dei 3,000 oant 5,000 mg natrium op te nimmen op in ketogene dieet..
It konsumearjen fan bouillon, bonkebouillon en mear sâlt tafoegje oan jo mielen sil jo helpe om jo deistige kwota te foldwaan.
Kalium
As jo lichem natrium ferliest, begjint it tagelyk fan kalium, in oare elektrolyt, kwyt te reitsjen.
In tekoart oan kalium kin liede ta constipatie, irritabiliteit, fysike swakte, ferlies fan spiermassa, en hûdproblemen. In ekstreme tekoart oan kalium kin liede ta unregelmjittige hertbeats en, yn guon gefallen, hertfalen.
Jo moatte fan doel om elke dei sawat 4,500 mg kalium op te nimmen op in ketogene dieet..
Magnesio
Magnesium is ferantwurdlik foar mear as 300 ferskillende biogemyske funksjes yn it lichem.
Dit mineraal en elektrolyt spilet in krityske rol yn proteïnesynthese, enerzjyproduksje (ATP), fatty acid formaasje, en sel reproduksje.
As jo in magnesiumtekoart hawwe, kinne jo duizeligheid, wurgens, en meastentiids spierkrampen ûnderfine.
Jo moatte besykje om sawat 500 mg magnesium per dei op te nimmen op in ketogene dieet..
calcio
Calcium helpt te bouwen en fersterkjen fan ús tosken en bonken. Dit essensjele mineraal en elektrolyt helpt ek mei bloedstolling, it oerbringen fan sinjalen tusken senuwsellen en regulearjen fan bloeddruk.
Nettsjinsteande it feit dat ús lichem in grutte hoemannichte kalzium yn bonken en tosken befettet, is it noch altyd in mikronutrient dy't yn grutte hoemannichten konsumearre wurde moat op it ketogene dieet. Dit is benammen it gefal yn 'e iere stadia as kalzium wurdt fuorthelle út it lichem tegearre mei oare electrolytes.
Jo moatte fan doel wêze om 1,000 - 2,000 mg kalzium per dei op te nimmen op in ketogene dieet..
Vitaminen B
De B-vitaminen binne ferdield yn sân haadtypen. Guon minsken brûke leaver in B-kompleks oanfolling om dit alles yn ien pil te krijen.
Sûnt it ketogene dieet sterk fertrout op it konsumearjen fan grutte folumes fan griene griene griente en fleis, is d'r net folle soargen yn termen fan tekoart oan B-vitaminen.
Hjir binne de meast foarkommende en essensjele B-vitaminen ( 3 ):
- Vitamine B1 - Thiamine. Vitamine B1 is krúsjaal yn 'e ôfbraak fan koalhydraten, fetten en aaiwiten. It is essensjeel yn 'e skepping fan enerzjy (ATP) en needsaaklik foar it funksjonearjen fan nervesellen.
- Vitamine B2 - Riboflavin. Vitamine B2 helpt by it ferwurkjen fan fetten en aminosoeren. It helpt ek makronutrients yn enerzjy te konvertearjen en fungearret soms as antyoksidant.
- Vitamine B3 - Niacin. Vitamine B3 is essensjeel foar sellulêre respiraasje. It helpt ek enerzjy frij te meitsjen fan makronutrients en stipet funksje fan it sintrale senuwstelsel, sûne hûd, en fersterket sekshormonen. It helpt ek mei it funksjonearjen fan ûnthâld.
- Vitamine B5 - Pantothenic acid. Vitamine B5 is in komponint dat helpt om enerzjy út fetten te ekstrahearjen. Pantotheensäure helpt ek om reade bloedsellen en steroide hormonen te meitsjen.
- Vitamine B6 - Pyridoxine. Vitamine B6 is nedich foar de formaasje fan reade bloedsellen, it metabolisme fan aaiwiten en koalhydraten, ferbettert ymmúnfunksje en beynfloedet harsensprosessen.
- Vitamine B7 - Biotine. Vitamine B7 is essensjeel foar de synteze fan fetten, aminosoeren en enerzjymetabolisme, en draacht by oan it regulearjen fan cholesterolnivo's yn it bloed.
- Vitamine B9 - Folaat. Vitamine B9 is nedich foar de formaasje fan reade bloedsellen dy't soerstof troch it lichem drage. Froulju dy't swier binne moatte hegere hoemannichten folaat konsumearje, om't it helpt by de ûntwikkeling fan it fetale nervous systeem en selgroei.
- Vitamine B12 - Cyanocobalamin. Vitamine B12 is ien fan 'e bekendste B-vitaminen, om't it ferskate sûnensfunksjes hat dy't it ferskil meitsje kinne tusken nacht en dei. It is ferantwurdlik foar mentale dúdlikens, de formaasje fan reade bloedsellen, en de ôfbraak fan fatty soeren foar enerzjy.
Tekoarten yn B-vitaminen kinne resultearje yn psychologyske steuringen lykas depresje, eangst, lilkens, betizing en paranoia. It is ek keppele oan symptomen fan hertkloppingen, slapeloosheid, tinteljen yn 'e hannen en fuotten, en muoite mei kuierjen.
Foods ryk oan in ferskaat oan B-vitaminen omfetsje:
- Beef mei gers.
- Griene blêdgrienten.
- Fisk.
- Suvelprodukten.
Omega-3 fatty soeren
D'r binne in protte prosessen yn it lichem wêrby't omega-3 fatty soeren helpe, ynklusyf:
- Ferminderje ûntstekking.
- Brain ûntwikkeling.
- Kardiovaskulêre sûnens.
- Oxygentransport yn 'e bloedstream.
- Lege bloeddruk
It iten fan ferskate servings fan fetere fisk per wike, lykas salm, is de meast effektive natuerlike manier om omega-3-soeren yn jo dieet op te nimmen. Mar in protte minsken oanfolje harren dieet mei fisk oalje pillen fanwege it gebrek oan fisk yn harren dieet.
Jo moatte besykje om sawat 4,000 mg omega-3 fatty soeren op te nimmen yn elk dieet.
Jod
Iod is ien fan 'e meast fitale mineralen, om't it helpt by it regeljen fan schildklierhormoannivo's, it foarkommen fan hypothyroïdisme, wat swakke, hûdproblemen en gewichtswinning kin feroarsaakje.
It is tafoege oan ferwurke tafelsâlt, mar as jo de oergong makke hawwe nei seesâlt of rôze sâlt, binne de kâns dat jo net safolle iod krije as jo eartiids.
Mar jo kinne jodium fine yn natuerlike fiedingsboarnen as jo witte wêr't jo moatte sykje. Seegriente lykas seewier binne in krêftige boarne fan iod dy't sels binne brûkt om te behanneljen el hypothyroïdisme
Jo moatte op syn minst 150 mcg iod per dei opnimme op in ketogene dieet..
Hierro
Izer is essensjeel foar de goede groei fan it minsklik lichem. It fergruttet de formaasje fan hemoglobine, dy't essensjeel is foar it oerdragen fan soerstof yn it bloed fan 'e longen nei de weefsels, ferbetteret spierfunksje, ferheget harsensfunksje en befoarderet better enerzjymetabolisme.
Jo moatte 8 oant 30 mg izer per dei opnimme op in ketogene dieet.
Fosfor
Fosfor is belutsen by hûnderten sellulêre funksjes dy't wurkje om de hormonen fan jo lichem te balansearjen, enerzjynivo's te ferheegjen, fiedingsstoffen effektiver brûke en spiisfertarring ferbetterje.
In tekoart oan fosfor kin liede ta eangst, konsintraasjeproblemen, toskbederf, en swakke bonken.
Jo moatte sawat 700 mg fosfor per dei opnimme ( 4 ).
Mar phosphortekoarten binne seldsum, benammen op it ketogene dieet. Dêrom hoege jo jo yntak net nau te kontrolearjen.
Kompatibele keto- en fosforryk iten omfetsje:
- Amandelen
- Broccoli.
- Aaien.
- Sinneblompitten.
- Beef mei gers.
Vitamin A
Vitamine A is essensjeel foar ferskate funksjes yn it lichem, ynklusyf selreproduksje, oargelgroei en goede fisy.
It folgjen fan jo vitamine A-nivo's soe gjin topprioriteit wêze moatte op in ketogene dieet. Jo kinne grutte hoemannichten vitamine A krije fan iten lykas:
- Broccoli.
- Boerenkool.
- Spinaazje.
- Kowelever.
- Fisk.
- Aaien.
- Suvelprodukten.
Stúdzjes litte sjen dat de needsaak foar fitamine A ôfnimt as koalhydraten binne beheind. Dat it oanfoljen fan jo dieet mei fitamine A is wierskynlik net in goed idee.
Vitamina C
Vitamine C wurket as antyxidant en foarkomt dat LDL (of "minne") cholesterol skea oan jo lichem feroarsaket.
It is ek nedich om mear kollagen yn it lichem te meitsjen en kollagen effektiver te brûken, wat de spieren en bloedfetten fersterket.
Jo kinne soargen hawwe oer net genôch fitamine C te krijen, om't jo derfan útnimme dat jo it allinich kinne krije fan citrusfruchten, dy't heech binne yn koalhydraten. Mar dit is gewoan net it gefal.
Jo kinne grutte hoemannichten vitamine C krije fan natuerlike boarnen mei leech koalhydraat, lykas:
- Brokkoli
- Spinaazje.
- Blomkool.
- Boerenkool.
- Sprútsjes.
Vitamine k
Vitamine K is krúsjaal foar it ferfier fan kalzium fan 'e bloedstream nei de bonken. It is ek in essensjele fiedingsstof foar bloedklotting.
It ketogene dieet feroarsaket gjin vitamin K-tekoart as jo grutte hoemannichten griene blêdgrienten en oare grienten ite lykas dizze:
- Leafy greens (kale, spinaazje, chard, raap greens, peterselie).
- Sprútsjes.
- Brokkoli
- Lever.
- Aaien.
Sink
Sink hat mear dan 250 enzymen dy't nedich binne om wûnen te genêzen, aaiwiten te synthesisearjen en te helpen by selreproduksje.
Jo moatte gjin probleem hawwe mei in sink-tekoart op it ketogene dieet as jo it folgjende ite:
- Grienten.
- Poultry.
- Fleis.
- Fisk.
- Suvelprodukten.
- Paddestoelen.
Wat is better: mikronutriënten út iten of oanfollingen?
Yn 't algemien is it altyd better om jo mikronutriënten te krijen fia natuerlike, folsleine fiedings ynstee fan oanfollingen te brûken. Dit is om't de fiedingsstoffen it machtichst binne as se út iten komme. Derneist wurde natuerlike fiedings begelaat troch ferskate net-essensjele, mar foardielige fiedingsstoffen lykas flavonoïden, karotenoïden en anty-oksidanten dy't net yn 'e measte oanfollingen binne te finen.
De oanfollingen binne net ûntworpen om iten te ferfangen. It heljen fan jo mikronutriënten út folsleine fiedings sil jo helpe om in grutter ferskaat oan fiedingsstoffen, glêstried en beskermjende stoffen lykas anty-oksidanten te konsumearjen. Jo lichem absorbearret ek fiedingsstoffen effektiver út folsleine fiedings, wylst oerstallige mikronutriënten troch oanfollingen troch urine wurde útskeiden.
De kwaliteit fan it iten makket ek út. Sûnere en mear biologyske fiedings befetsje oer it generaal in hegere tichtens fan fiedingsstoffen (mikronutrients). Biologyske produkten tendere djoerder te wêzen, om't se wurde groeid of grutbrocht mei minder pestiziden, gjin hormonen, en geane troch in stranger proses om te soargjen dat biologysk iten fan hege kwaliteit is.
Bygelyks, gers-fed beef befettet oant seis kear mear omega-3 fatty soeren as normaal nôt-fed beef.
In grutte stúdzje publisearre yn 2014 fûn dat biologyske gewaaksen lykas apels, bosbessen, brokkoli en woartels signifikant mear anty-oksidanten hawwe yn ferliking mei de konvinsjoneel ferboude produkten.
Wannear't oanfollingen nedich binne
Hoewol it konsumearjen fan natuerlik en folslein iten de bêste manier is om te soargjen dat jo optimale hoemannichten mikronutriënten yn jo lichem hawwe, de oanfollingen Se kinne ek in rol spylje yn jo dieet.
Jo moatte beskôgje it brûken fan oanfollingen as jo josels yn ien fan 'e folgjende situaasjes fine:
- Jo binne swier en kinne net genôch iten ite om in folslein mikronutrientprofyl te behâlden.
- Jo binne in folwoeksene 50 jier of âlder (elke âldere folwoeksene moat oanfolje mei B-vitaminen).
- Jo krije net genôch sinne. Oanfolling mei vitamine D sil jo in protte helpe.
- Jo binne net ite genôch calorieën.
- Jo ite net in breed ferskaat oan iten, ynklusyf griente, fleis en fisk.
- Binne jo fegetarysk.
- Jo hawwe in medyske tastân dy't ynfloed hat op 'e manier wêrop jo lichem fiedingsstoffen absorbearret.
Mikronutrients binne essensjeel foar it sukses fan it ketogene dieet
Njonken de earste twa-wiken-ynduksjefaze as jo lichem essensjele elektrolytmineralen (natrium, kalsium, kalium en magnesium) ferliest, kin it ketogene dieet jo alle mikronutriënten leverje dy't jo lichem nedich is as jo it korrekt folgje.
De earste twa oant trije wiken op it ketogene dieet binne de wichtichste foar it folgjen fan jo mikronutriïnt-yntak en om te helpen langere symptomen fan keto te foarkommen. keto gryp.
It feit dat jo koalhydraten beheine betsjuttet net dat jo bepaalde vitaminen en mineralen sille ûntbrekke.
It brûken fan mikronutriïntsupplementen kin helpe om jo lichem op alle manieren te optimalisearjen, mar it wurdt oanrikkemandearre dat jo besykje alle gatten yn jo dieet te foljen mei natuerlike, folsleine fiedings.
Mije it konsumearjen fan calorieën fan iten dy't in bytsje of gjin mikronutriïntwearde befetsje. Iten lykas bûter en plantaardige oaljes kinne jo folje, wylst jo mei in mooglike tekoart oan mikronutriënten efterlitte. Ynstee dêrfan beskôgje it keapjen fan biologyske fiedings, om't se mear fiedingsstoffen, anty-oksidanten en mineralen hawwe dy't makliker wurde opnommen troch jo lichem.
Soargje derfoar dat jo mei jo dokter kontrolearje foar eventuele tekoarten oan mikronutriënten, mar salang't jo griene blêdgriente tegearre mei natuerlik gers fiede fleis opnimme en ferwurke fiedings foarkomme, moatte jo alle essensjele fiedingsstoffen hawwe dy't jo lichem nedich is om te bloeien op it ketogene dieet ..