Recette parfaite de smoothie Keto Green

Beaucoup de gens pensent que suivre un régime cétogène signifie que votre journée est pleine de viande, de fromage et de beurre. Mais cela ne pouvait pas être plus éloigné de la vérité

Tant que vous gardez votre total de glucides bas, vous pouvez créer une tonne de variété dans votre alimentation.

En fait, l'un des meilleurs moyens d'améliorer la nutrition sans faire trop de travail est de préparer un shake à faible teneur en glucides. La plupart des shakes prennent moins de cinq minutes à préparer et peuvent vous satisfaire pendant des heures.

Cependant, choisir les bons ingrédients est crucial si vous voulez que votre shake vous maintienne en cétose et vous fournisse une variété de nutriments.

Cela signifie que vous devez éliminer les fruits riches en sucre présents dans la plupart des smoothies comme les bananes, les mangues et les ananas. Vous devez également éviter les poudres de protéines de mauvaise qualité qui ajoutent des ingrédients riches en glucides.

Une fois que vous avez découvert ces deux démons potentiels destructeurs de céto, les possibilités de secouer le céto sont infinies.

La formule ultime de Keto Green Shake

Peu importe ce que vous mettez dans votre mixeur. La recette de shake céto parfaite doit avoir bon goût, avoir la bonne consistance et bien sûr avoir un profil nutritionnel optimal.

Comment réussir cet exploit ? Eh bien, en choisissant une ou deux options parmi les catégories suivantes :

• Protéines
• Bayas
• Légumes à feuilles vert foncé
• Lait végétal
• Graisses supplémentaires
• Autres ingrédients supplémentaires

Il y a tellement de façons différentes de mélanger et d'assortir que vous n'aurez jamais à vous soucier de vous lasser de votre shake céto.

Voici quelques-unes des options les plus saines pour chaque catégorie, alors amusez-vous avec elles :

Choisissez votre protéine : 1 cuillère ou portion

Une chose qui distingue un shake céto d'un shake régulier est le profil des macronutriments

La plupart des recettes de smoothies sont riches en glucides, mais un shake céto sera riche en graisses et en protéines et aura un nombre minimal de glucides.

Vous voulez également que votre shake ressemble à un repas complet, il est donc essentiel de consommer suffisamment de protéines pour rester rassasié pendant des heures.

Les protéines remplissent plusieurs fonctions dans votre corps. La structure, la fonction et la régulation de tous les organes et tissus de votre corps dépendent des protéines. Et les acides aminés dans les protéines servent de messagers et d'enzymes pour tous les systèmes de votre corps [ * ]

Les protéines sont également essentielles pour stimuler les hormones de la satiété, vous permettant de savoir que vous êtes rassasié et que vous n'avez pas besoin de plus de nourriture [ * ]. Si vous voulez que votre shake vous laisse rassasié et satisfait pendant des heures, la bonne protéine est indispensable.

Le type de protéine que vous choisissez dépend de vos objectifs. Voici quelques-unes des meilleures options et les avantages de chacune :

Proteinne en poudre

Le sérum est une excellente option si vous souhaitez prendre du muscle et/ou perdre du poids.

Les protéines sont constituées d'unités plus petites appelées acides aminés. Le lactosérum est une riche source de tous les acides aminés essentiels, y compris les acides aminés à chaîne ramifiée, qui sont essentiels à la croissance et à l'entretien des muscles [ * ]

La protéine de lactosérum a également été associée à la réduction de la graisse corporelle, en particulier autour de l'abdomen, ce qui en fait une excellente option pour perdre du poids [ * ]

Vous pouvez trouver des protéines de lactosérum dans une variété de saveurs et de niveaux de qualité différents. Recherchez un isolat de protéine de lactosérum en liberté pour la meilleure qualité et la meilleure poudre de protéine de lactosérum absorbable 

Poudre de collagène

La protéine de collagène est une option fantastique si vous vous concentrez sur la santé des articulations ou de la peau. Le collagène est la principale protéine structurelle du tissu conjonctif et aide à créer de l'élasticité dans la peau.

L'ajout de protéines de collagène à votre shake peut améliorer l'élasticité de votre peau, réduisant ainsi l'apparence des rides. Il peut également aider à soulager les douleurs articulaires et pourrait même servir de traitement potentiel contre l'arthrose [ * ] [ * ]

Le collagène, cependant, n'a pas une gamme complète d'acides aminés comme la protéine de lactosérum. Alors, assurez-vous d’obtenir quotidiennement du sérum et du collagène.

Poudre de protéine végétalienne

Si vous suivez un régime végétarien à base de plantes, la catégorie des protéines est doublement importante pour vous. Il peut être difficile de trouver des sources de protéines de qualité lorsque vous ne consommez pas de produits d'origine animale, mais ce n'est pas impossible.

En fait, obtenir un boost de protéines avec un shake est l'un des moyens les plus simples pour les végétaliens et les végétariens de s'assurer que leurs besoins en protéines sont satisfaits.

L'astuce ici est de vous assurer d'obtenir un profil complet d'acides aminés, sans trop de glucides supplémentaires. Quelques exemples de protéines végétales sont les protéines de pois, les protéines de chanvre et les protéines de graines de citrouille.

Il est également important de noter que si les légumes sont importants dans un régime cétogène, un régime cétogène 100 % végétal n'est pas durable.

Ajoutez des baies : environ ½ tasse

Un smoothie n'est pas un smoothie sans une petite explosion de fruits. Oui, c'est comme ça même dans un shake céto.

Au lieu d'inclure des fruits riches en sucre comme des bananes, des mangues et d'autres fruits tropicaux, ajoutez une petite poignée de baies. Les baies comme les fraises, les mûres et les framboises fournissent beaucoup d'antioxydants et d'autres nutriments, tout en restant faibles en nouveaux glucides.

Les baies de votre smoothie servent à plusieurs fins :

1. Ils ajoutent un goût sucré
2. Ils augmentent un peu le volume pour une consistance plus riche
3. Améliorer la qualité des nutriments avec des antioxydants, des vitamines et des minéraux

Les baies sont l'une des sources les plus riches d'antioxydants dans le monde végétal. Ils sont faibles en calories, riches en fibres et riches en phytonutriments bénéfiques comme les anthocyanes, les ellagitanins et la zéaxanthine. Tout cela peut réduire l'inflammation et le stress oxydatif [ * ] [ * ] [ * ]

Les baies congelées ajoutent une texture congelée et ont plus de sens lorsque les baies ne sont pas de saison. Les baies fraîches sont excellentes au printemps et en été lorsqu'elles sortent juste de la plante.

Si vous n'avez que des baies fraîches, mais que vous avez envie d'un smoothie froid, ajoutez simplement des glaçons et dégustez-le frais.

Voici vos meilleures options pour les baies à faible teneur en glucides :

• Les myrtilles
• Framboises
• Baies d'açaï
• Fraises

Ajoutez vos feuilles vert foncé : Environ 2 tasses

L'ajout de légumes verts à feuilles foncées à votre smoothie est une merveilleuse façon d'introduire ces aliments puissants dans votre alimentation. Il est vrai qu'ils ne sont pas toujours l'élément le plus excitant du menu et qu'ils n'ajoutent pas non plus la meilleure saveur, mais leur profil nutritionnel en vaut la peine.

Les légumes à feuilles vertes sont une source fantastique de fibres, d'antioxydants, de vitamines et de minéraux. Certaines des meilleures options pour vos légumes quotidiens sont :

Chou frisé

Ceci ne devrait pas nous surprendre. Le chou frisé est devenu le symbole des légumes sains avec ses feuilles vert foncé riches en fibres et en nutriments. Le chou frisé est particulièrement riche en vitamine K. Une tasse fournit 81 mcg, ce qui répond presque à vos besoins quotidiens totaux [ * ]

Épinards

Les épinards sont un choix très populaire pour les amateurs de smoothies. Ils sont riches en acide folique, en vitamine A et en vitamine K et contiennent des nitrates, qui peuvent être bénéfiques pour votre santé cardiaque [ * ] [ * ]

Si vous n'aimez pas le chou frisé et le chou frisé, les épinards sont une excellente option verte à feuilles.

Coles

Le chou vert est une source fantastique de calcium, avec 268 mg par tasse. Cela représente environ 25 % de vos besoins quotidiens en calcium. La meilleure partie est que vous pouvez facilement ajouter une tasse de pousses hachées à votre smoothie sans même vous en rendre compte [ * ]

Microgreens

Les micropousses sont des semis de légumes verts à feuilles matures, cueillis juste après le développement des premières feuilles. Vous pouvez généralement trouver un assortiment de micro-pousses dans les épiceries avec des épinards, du chou frisé, de la roquette et d'autres mélanges.

Vous pouvez également facilement faire germer vos propres micro-pousses à la maison

Ses feuilles peuvent être petites, mais elles contiennent une quantité importante de nutriments. Vous pouvez trouver des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des phytonutriments en quantités variables dans votre mélange de micro-pousses [ * ]

Pissenlit

Si l'un de vos objectifs est de favoriser la détoxification du foie, les feuilles de pissenlit sont le légume qu'il vous faut.

Avec vos vitamines et minéraux, le pissenlit est une merveilleuse source d'antioxydants. Bien que vous ayez besoin d'une variété d'antioxydants dans votre alimentation, les antioxydants contenus dans le pissenlit ont une affinité pour votre foie.

Dans une étude, des souris atteintes de lésions hépatiques ont présenté un effet hépatoprotecteur (protecteur du foie) lorsqu'elles ont reçu des extraits de pissenlit [ * ]

Chard

Si vous voulez donner à votre smoothie un vrai boost de fibres, ajoutez des blettes et mélangez. Près de la moitié de la teneur en glucides des bettes provient de fibres, ce qui en fait un excellent ingrédient stimulant les fibres [ * ]

Ajouter du lait ou du lait sans produits laitiers : ½ tasse

Vous pouvez toujours choisir d'ajouter de l'eau à votre shake si vous n'avez pas de lait sous la main, mais pour un shake plus crémeux, le lait est la solution.

Si vous êtes un consommateur de produits laitiers, assurez-vous de choisir du lait entier biologique. Le lait nourri à l'herbe est encore meilleur

Si vous n'êtes pas un consommateur de produits laitiers, de nombreuses options s'offrent à vous. Les laits de chanvre, de noix de cajou, d'amande, de macadamia, de noix de coco et de lin sont d'excellentes options

Une remarque : si vous choisissez un lait sans produits laitiers, assurez-vous de vérifier les ingrédients pour vous assurer qu'ils n'ajoutent pas de sucre ou qu'ils ne sont pas trop riches en glucides.

Ajoutez un booster de graisse : 1 portion ou 1 cuillère à soupe

Ce ne serait pas un shake céto sans un peu de graisse supplémentaire

Garder ce profil de macronutriments plus riche en graisses et en protéines, et plus léger en glucides, signifie que vous pouvez ajouter de délicieux ingrédients riches en graisses

Voici quelques options riches en matières grasses parmi lesquelles choisir :

Huile MCT ou poudre d'huile

Les MCT, ou triglycérides à chaîne moyenne, sont un excellent moyen d'ajouter rapidement du carburant à votre shake. Contrairement aux acides gras à longue chaîne qui doivent traverser la lymphe, les MCT sont délivrés directement au foie pour être utilisés comme carburant.

Cela fait des MCT un complément parfait si vous sirotez votre shake avant une séance d'entraînement [ * ]

Les MCT se présentent sous forme liquide et en poudre. Mais les deux sont d'excellents ingrédients pour les smoothies. Si vous n'êtes pas habitué aux MCT, commencez par ¼ ou ½ d'une portion et augmentez la dose pendant environ deux semaines

Beurre de noisette

Si vous aimez que votre smoothie ait un goût extra riche, ajoutez du beurre de noix. Vous pouvez choisir des amandes, des noix de cajou, des noisettes ou un mélange de beurre céto pour améliorer la teneur en matières grasses et en protéines de votre shake

L'huile de coco

L'huile de coco regorge de bienfaits pour la santé. Si vous voulez garder le goût neutre, l'huile de noix de coco est une excellente option pour augmenter la teneur en matières grasses.

Non seulement il contient de l'huile MCT, mais il contient également un acide gras introuvable dans les mélanges MCT appelé acide laurique.

L'acide laurique a des propriétés immunitaires, donc si vous avez l'impression de tomber malade, ajoutez une cuillère à soupe d'huile de noix de coco à votre smoothie [ * ]

avocat

Si vous aimez les smoothies plus crémeux, vous adorerez la texture avocat. Il peut vraiment épaissir les choses, vous n'avez donc besoin que de ¼ à ½ d'un avocat moyen ou gros.

Les avocats sont naturellement riches en graisses monoinsaturées, ce qui peut aider à équilibrer le cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque [ * ]

Ingrédients supplémentaires compatibles céto

Maintenant que vous maîtrisez les bases, voici quelques extras que vous pouvez ajouter pour modifier la saveur, la texture et la nutrition de votre shake.

Stevia

Si vous aimez les smoothies vraiment sucrés, les baies ne suffiront peut-être pas. Stevia est une excellente alternative sans sucre qui ne fera pas grimper votre glycémie

Écorces de citron

C'est vrai, toute la peau. De nombreux nutriments contenus dans le citron se trouvent en fait dans sa peau. Un shake est un excellent moyen d'obtenir les nutriments de la peau sans mâcher.

Le limonène, un composé phytochimique présent dans la peau des citrons, peut aider à contrôler la pression artérielle, l'inflammation, la santé du foie et l'obésité, pour n'en nommer que quelques-uns. * ] [ * ] [ * ] [ * ]

Choisissez des citrons biologiques ou du jardin pour éviter tout résidu de pulvérisation

Curcuma

Le curcuma semble être partout ces jours-ci. Cette plante ancienne est utilisée depuis des milliers d'années dans la culture indienne comme plante médicinale. Et ses avantages sont soutenus par la science

L'un des avantages les plus connus du curcuma est ses propriétés anti-inflammatoires. Le curcuma peut même être aussi efficace que les produits pharmaceutiques pour traiter l'inflammation

Ajouter une cuillère à café de curcuma à votre smoothie est un excellent moyen d'incorporer ce super aliment à votre alimentation [ * ]

Champignons médicinaux

Les champignons médicinaux sont à l'origine du curcuma dans les tendances alimentaires améliorant la santé. Ceux-ci existent également depuis des milliers d'années, mais la nutrition conventionnelle ne fait qu'effleurer la surface de ce qu'ils peuvent faire pour votre santé.

De nombreux champignons médicinaux comme le chaga, le reishi, le cordyceps et la crinière de lion se présentent sous forme de poudre, ce qui en fait le complément parfait à votre smoothie.

Graines de chia

Les graines de chia sont une excellente option si vous souhaitez ajouter un peu de fibres alimentaires à votre smoothie sans l'ultra onctuosité de l'avocat. Cependant, une mise en garde. Si vous les laissez trop longtemps, ils absorberont le liquide de votre smoothie et vous pourriez vous retrouver avec une seule goutte solide dans votre verre.

Herbes fraîches

Si vous êtes un fan de la saveur de menthe, ajouter quelques feuilles de menthe à votre smoothie peut vous donner le goût frais que vous recherchez. Combinez vos feuilles de menthe avec des protéines de lactosérum au chocolat et vous obtenez quelque chose de semblable à un biscuit à la menthe fin.

Certains brins de basilic, de romarin ou de mélisse peuvent également augmenter la saveur et la teneur en polyphénols de tout smoothie.

Résumé de la formule Keto Green Shake

Voici un bref aperçu de votre formule de smoothie vert à faible teneur en glucides. Choisissez une ou deux options dans chaque catégorie et profitez-en !

Protéine

• Protéine de lactosérum
• Collagène
• Protéine végétalienne

Bayas

• Les myrtilles
• Framboises
• Baies d'açaï
• Fraises

Légumes à feuilles vertes

• Chou frisé
• Épinards
• Coles
• Microgreens
• Dents de lion
• Bette à carde

Leche

• Lait entier biologique d'animaux nourris à l'herbe
• Lait d'amande
• Lait de cajou
• Lait de noix de macadamia
• Lait de coco
• Lait de chanvre
• Lait de lin

Graisses supplémentaires

• huile MCT
• Beurre de noix de macadamia
• L'huile de coco
• avocat

Extra

• Stevia
• Écorces de citron
• Curcuma
• Champignons médicinaux
• Graines de chia
• Feuilles de menthe

Exemple de smoothie vert Keto

• 1 cuillère de poudre de protéine de lactosérum à saveur de vanille
• ½ tasse de bleuets
• 2 tasses de chou frisé, haché
• ½ tasse de lait de chanvre non sucré
• 1 cuillère à soupe d'huile MCT en poudre
• Cuillère à café de curcuma 1

Pour aller

Si vous pensiez que suivre un régime cétogène signifiait que vous deviez vous passer de tout le plaisir des smoothies, ne vous inquiétez pas.

Les smoothies sont un excellent moyen de remplacer le petit-déjeuner ou le déjeuner et d'obtenir une variété de nutriments dans votre alimentation.

En tant que personne au régime cétogène, votre objectif principal est de maintenir le total de glucides bas et d'équilibrer votre shake avec des protéines et des graisses.

Il y a beaucoup d'ingrédients avec lesquels jouer qui sont compatibles avec le céto, alors amusez-vous avec vos recettes de smoothies, mélangez et associez et essayez de nouvelles choses.

Quelle est votre combinaison préférée de smoothies verts ? Quoi qu'il en soit, ce sera à coup sûr un délicieux shake.

Mots-clés: smoothie vert céto