Multivitamine und Mineralstoffzusätze bei Keto

Zu Beginn der ketogenen Diät besteht die erste Aufgabe für die meisten Keto-Diätetiker darin, ihre Nahrung in Ordnung zu bringen. Herauszufinden, wie Sie Ihren kohlenhydratarmen, fettreichen und mäßig proteinreichen Speiseplan mit ketofreundlichen Lebensmitteln aufbauen können, ist der erste Schritt, um Ihren Körper in einen ketogenen Zustand zu versetzen.

Sobald die Lebensmittel jedoch eingestellt sind und Ihr Bedarf an Makronährstoffen gedeckt ist, möchten Sie wahrscheinlich eine Bestandsaufnahme Ihrer Nahrungsergänzungsmittel vornehmen. Die Einnahme spezifischer Vitamin- und Mineralstoffzusätze kann die ketogene Ernährung unterstützen und den Übergang zur ketogenen Ernährung erleichtern.

Selbst der ausgewogenste Ernährungsplan kann hier und da Mängel aufweisen, und es gibt eine Handvoll Nährstoffe, die heutzutage einfach nur schwer zu bekommen sind.

Dieser Leitfaden enthält alles, was Sie über wichtige Vitamine und Mineralien wissen müssen, die Sie möglicherweise zur Unterstützung Ihrer ketogenen Ernährung einnehmen möchten.

Benötigen Sie Nahrungsergänzungsmittel bei einer ketogenen Ernährung?

Während eine ketogene Diät bei richtiger Durchführung sehr gesund sein kann, gibt es dennoch einige potenzielle Vitamin- und Mineralstoffmängel, die Sie beachten sollten.

Es gibt mehr zur Nahrungsergänzung, als nur ein Multivitamin (mehr dazu weiter unten) von Walmart zu kaufen und es einen Tag zu nennen.

Sich selbst zu bilden ist der Schlüssel zur Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel, die Ihre Ernährung und Ihre Bedürfnisse ergänzen.

Keto-Nahrungsergänzungsmittel: Mineralien

Wenn es um Mineralien geht, gibt es drei Hauptmineralien, von denen Sie bei einer kohlenhydratarmen Ernährung am meisten hören: Natrium, Kalium und Magnesium. Diese sind Elektrolyte Ihr Körper muss den Blutdruck kontrollieren und dafür sorgen, dass Ihre Nerven und Muskeln richtig funktionieren.

Innerhalb der ersten Wochen einer ketogenen Diät wirst du viel Wasser verlieren. Dies liegt daran, dass der kohlenhydratarme, fettreiche Aspekt der Keto-Diät dazu führt, dass Sie Wasser und diese Elektrolyte freisetzen.

Es ist nicht nur wichtig, sich wieder aufzufüllen, um gesund zu bleiben, sondern auch, um Nebenwirkungen im Zusammenhang mit Kopfschmerzen, Krämpfen und magenähnlichen Verdauungsbeschwerden vorzubeugen. Keto-Grippe.

Natrium

Bei normaler Ernährung heißt es oft reduzieren oder vermeiden Natrium. Aber bei einer kohlenhydratarmen Ernährung brauchen Sie tatsächlich zusätzliches Natrium, da zu wenig Natrium zu Verstopfung, Kopfschmerzen, Müdigkeit und sogar Herzklopfen führen kann.

Sofern Sie nicht an einer Krankheit leiden, die eine Überwachung Ihrer Natriumaufnahme erfordert, ist es im Allgemeinen eine gute Idee, bei Keto ein wenig mehr Salz zu sich zu nehmen. Etwa 3.000-5.000 mg Natrium pro Tag sind typischerweise eine gute Menge ( ¹ ).

Sie können das gesamte Natrium, das Sie benötigen, aus Quellen wie Elektrolytzusätzen oder Getränken, Bio-Knochenbrühe, dem Hinzufügen von Meeresgemüse wie Nori, Algen zu Ihrem Essen oder dem Streuen von etwas Meersalz auf Ihr Essen beziehen. Sie können auch zusätzliches Natrium aus salzreichem Gemüse wie Gurke und Sellerie oder Nüsse und salzige Samen ² ).

Kalium

Kalium ist ein entscheidendes Mineral, das bei vielen wichtigen Funktionen in Ihrem Körper eine Rolle spielt, insbesondere wenn es um die Zellgesundheit geht. Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an diesem Nährstoff zur Entwicklung von koronarer Herzkrankheit, Knochenabbau und Bluthochdruck führen kann ( ³ )( ⁴ ).

Die allgemeine Empfehlung für die Kaliumaufnahme liegt bei etwa 2.000 mg pro Tag, aber für diejenigen, die sich ketogen ernähren, wird empfohlen, die Menge auf 3.000 mg zu erhöhen. Achten Sie auf Kalium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, da zu viel giftig sein kann ( ⁵ ). Sie können es auch erhalten, indem Sie No Salt verwenden, einen Ersatz für Salz.

Der Verzehr von Obst und Gemüse wie kaliumreiche Avocado und Blumenkohl, zwei Grundnahrungsmittel in jedem ketogenen Speiseplan, ist eine natürliche und nahrhafte Art, dies zu konsumieren Mineral. Andere vollwertige Nahrungsquellen sind:

Magnesium

Mindestens 57 % der Menschen in den Vereinigten Staaten haben einen klinischen Mangel Magnesium. Dies ist wichtig, da Sie Magnesium benötigen, um das primäre Energiesystem Ihrer Zellen ordnungsgemäß funktionieren und aufrechterhalten zu können Gewebeintegrität.

Ein Magnesiummangel kann zu einem erhöhten Risiko für Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Muskelschwäche und Osteoporose führen.

Wenn Sie mit Ihrer ketogenen Diät beginnen, Muskelkrämpfe Sie können aufgrund von Dehydration und Elektrolyten während der ersten Phase auftreten, wenn Ihr Körper beginnt, in die Ketose überzugehen. Eine Supplementierung mit Magnesiumglycinat oder Magnesiumcitrat, zwei der am leichtesten resorbierbaren Formen von Magnesium, kann helfen, diese Nebenwirkung zu verhindern.

Nehmen Sie als allgemeine Richtlinie 500 mg eines Magnesiumpräparats pro Tag vor dem Schlafengehen ein. Wenn es um Nahrungsquellen geht, sind magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse (z. B. Kürbiskerne) und grünes Blattgemüse (z. B. Spinat) eine gute Option, aber für diejenigen, die sehr stark sind, reichen sie möglicherweise nicht aus Aktiva.

Fußball

Kalzium Es ist ein weiterer Elektrolyt, der beim Übergang zu einer ketogenen Ernährung ausgeschieden werden kann. Obwohl es bei einer gesunden Ernährung kein so großes Problem darstellt, müssen Sie manchmal eine Ergänzung hinzufügen.

Die offensichtlichste Quelle für Kalzium sind Milchprodukte, aber wenn Sie keine Milchprodukte haben können, sind gute Quellen auch Fisch, Brokkoli, Grünkohl, Pak Choi oder ungesüßte/ungesüßte Mandelmilch. Geschmack. Wenn Sie ergänzen möchten, stellen Sie sicher, dass es Vitamin D enthält, da dieses Vitamin benötigt wird, um Kalzium aufzunehmen ( ⁶ ).

Keto-Nahrungsergänzungsmittel: Vitamine

Wenn Sie eine gesunde und abwechslungsreiche Keto-Diät einhalten, ist es kein Problem, die richtige Menge an Vitaminen für eine optimale Gesundheit zu erhalten. Es kann jedoch manchmal eine Herausforderung sein, alle Nährstoffe zu bekommen, die Sie brauchen, um Ihren Körper gesund zu halten. In diesem Fall können sich ketogene Nahrungsergänzungsmittel als nützlich erweisen.

Vitamin D

Vitamin d Es ist eines der wichtigsten Vitamine für den Menschen, verantwortlich für die Regulierung von Entzündungen, Ihres Immunsystems, der Sexualhormone, des Insulinspiegels, des Blutzuckers, der Gewichtsabnahme und vielem mehr. Es versteht sich von selbst, dass es wichtig ist, dass Sie genug bekommen, und die meisten Menschen sind es nicht, selbst wenn sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen ( ⁷ ).

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie es um Ihren Vitamin-D-Spiegel steht, können Sie dies ganz einfach mit einem Bluttest herausfinden. Sie können dies während Routinetests tun, und es ist normalerweise durch eine Versicherung abgedeckt oder sehr erschwinglich.

Der optimale Vitamin-D-Spiegel sollte im Bereich von 65-75 ng/ml liegen. Andernfalls muss möglicherweise eine Nahrungsergänzung Ihr nächster Schritt sein. Eine gute Menge ist 1.000 bis 1.500 IE pro 25 Pfund Körpergewicht. Achten Sie darauf, etwas Fett zu sich zu nehmen, wenn Sie es einnehmen (es sei denn, das Nahrungsergänzungsmittel enthält bereits Fett), da Vitamin D fettlöslich ist.

Versuchen Sie, es morgens einzunehmen, da eine nächtliche Dosis Ihren Schlaf beeinträchtigen kann.

Vitamin A

Manchmal, wenn Sie Vitamin D ergänzen, kann dies Ihren Bedarf an Vitamin D erhöhen Vitamin A, also denken Sie daran. Wenn Sie an einer Autoimmunerkrankung leiden, könnte der Bedarf sogar noch höher sein ( ⁸ ). Lebertran und Innereien sind eine großartige Quelle für Vitamin A ( ⁹ )( ¹⁰ ).

Omega-3

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Nährstoffe, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht selbst herstellen kann, also müssen Sie sie aus externen Quellen zu sich nehmen. Sie können helfen, die Gesundheit von Herz und Gehirn zu unterstützen, Entzündungen zu reduzieren und damit verbundenen Problemen vorzubeugen das Gehirn wie Depressionen oder Demenz.

Die meisten Menschen benötigen möglicherweise eine zusätzliche Omega-3-Ergänzung, es sei denn, sie essen täglich viel fetten Fisch und Gemüse (wie Lachs, Sardinen oder Sardellen) aus guter Quelle und Wildwuchs. Etwa 3.000-5.000 mg Fischöl pro Tag mit hohen Konzentrationen an EPA/DHA sind eine gute Menge ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

Denken Sie daran, dass die Quelle wichtig ist. Sichern Sie sich ein Fischöl-Supplement mit der Fünf-Sterne-Bewertung des International Fish Oil Standards (IFOS) und dem Gütesiegel Friends of the Sea (FOS). Denken Sie daran, dass Sie bekommen, wofür Sie bezahlen, wenn es um Fischöl geht, also ist dies ein Bereich, in dem es sich lohnt, mehr auszugeben.

Vitamin C

Zusammen mit den Vitaminen A und E spielt Vitamin C eine entscheidende Rolle für die Immunität. Darüber hinaus spielt Vitamin C auch eine wichtige Rolle bei der Produktion von Kollagen und der Synthese bestimmter Neurotransmitter und wirkt als starkes Antioxidans in Ihrem Körper. Körper.

Obwohl Sie Vitamin C sicherlich durch Ihre Ernährung aufnehmen können, benötigen Sie möglicherweise einen kleinen Schub, es sei denn, Sie essen eine Vielzahl von Obst und Gemüse. Und natürlich sind die meisten Vitamin-C-reichen Früchte wie Orangen und Grapefruit zu zuckerhaltig, um als ketofreundlich angesehen zu werden.

Ist ein Multivitamin in Ordnung?

Sie fragen sich vielleicht, ob es sinnvoller ist, alle Ihre Basen auf einmal mit einem Multivitaminpräparat abzudecken, das eine breite Palette an Mikronährstoffen bietet. Während dies wie eine gute Idee klingt, ist die Wahrheit, dass die Einnahme eines Multivitaminpräparats bedeutet, synthetische Nährstoffe zu sich zu nehmen und Mengen davon zu erhalten, die nicht das nachahmen, was Sie von Vollwertkost erhalten würden. Dies ist ein Problem, weil:

• Die Einnahme bestimmter Vitamine in der falschen Form kann unwirksam sein.
• Die Einnahme von Vitaminen ohne die richtige Menge anderer Vitamine kann unwirksam oder gefährlich sein.
• Einige Multivitamine enthalten aufgrund der Vielzahl an Inhaltsstoffen Zusatzstoffe oder Allergene wie Gluten oder Schalentiere.

Wenn es das perfekte Keto-Multivitamin gäbe, wäre dies vielleicht kein Problem, aber unter dem Strich ist es am besten, Vollwertkost zu sich zu nehmen, wenn es um die Ernährung geht.

Verwenden Sie ein Gemüsepulver, kein Multivitamin

Ein gut gemachtes, hochwertiges Gemüsepulver kann Ihnen die zusätzlichen Nährstoffe liefern, die Sie von einem Multivitamin erhalten würden, aber in einer gesunden, verwendbaren, echten Nahrungsform.

Da Vollwertkost buchstäblich in Pulverform kondensiert wird, erhalten Sie das volle Spektrum Ihrer Ernährung in einem Produkt.

Fügen Sie einfach einen Messlöffel zu Ihrem morgendlichen Smoothie hinzu und erhalten Sie alle Nährwerte.

Weitere Keto-Diät-Ergänzungen, die Sie in Betracht ziehen sollten

Eine ketogene Diät zielt darauf ab, eine Ernährungsketose zu erreichen, einen Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper von Ketonkörpern und nicht von Glykogen (bereitgestellt durch Kohlenhydrate) angetrieben wird.

Ein hoher Ketonspiegel ist entscheidend, um eine Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten, und die Verwendung von ketokompatiblen Nahrungsergänzungsmitteln kann eine großartige Option sein, um Ihre Gesundheitsziele zu unterstützen. Hier sind einige andere ketogene Nahrungsergänzungsmittel, die es wert sind, in Betracht gezogen zu werden.

• McT-Ölpulver: MCTs (mittelkettige Triglyceride) werden aus Kokosnüssen extrahiert. MCT-Ölpulver: Ist eine ideale Ergänzung zu Ihrem Pre-Workout-Shake, da es Ihr Energieniveau steigern kann und eine konstante Energiequelle darstellt.
• Exogene Ketone: Exogene Ketonpräparate enthalten BHB (Beta-Hydroxybutyrat), eine Art Molekül, das Ihren Körper ohne Glukose mit Energie versorgt.
• Verdauungsenzyme, Probiotika und Ballaststoffzusätze: Wenn Sie mit dem Übergang zur Ketose beginnen, durchläuft auch Ihr Verdauungssystem Veränderungen. Um diese Veränderungen zu unterstützen, kann die Einnahme eines dieser Nahrungsergänzungsmittel Ihre Darmflora und die allgemeine Verdauungsfunktion unterstützen.