Ich habe die Keto-Diät übersprungen und komme aus der Ketose. Was mache ich jetzt?

In all der Zeit, die wir mit der Website sind, haben wir viele Kontaktformulare, Fragen von erhalten Facebook e intagram und hitzige Diskussionen in der Gruppe Telegram mit. Und ohne Zweifel war die Frage, die wir mit Abstand am häufigsten erhalten haben: Ich habe die Keto-Diät übersprungen und komme aus der Ketose. Was mache ich jetzt?

Wenn Ihnen diese Wörter bekannt sind, machen Sie sich keine Sorgen. In diesem Artikel behandeln wir den sogenannten Keto-Reset. So kommen Sie schnell und effektiv wieder auf die Diät und auf den richtigen Weg.

Warum Sie möglicherweise einen Keto-Reset benötigen

Wenn Sie mit einer neuen Diät beginnen, können die Aufregung und das Versprechen von etwas Neuem Sie dazu bringen, das Gefühl zu haben, alles schaffen zu können. Es ist nicht ungewöhnlich, dass man mit dem perfekten Essensplan und Training hereinkommt und sich fühlt, als wäre man auf der Spitze der Welt.

Und dann tritt die Realität ein.

Diese morgendlichen Workouts beginnen sich wie eine lästige Pflicht anzufühlen, die Zubereitung von Mahlzeiten wird eintönig und das Nein zu Ihren alten Favoriten kann anfangen, Sie zu ermüden.

Wenn dies passiert, ist es leicht, ganz von Ihrem Plan abzukommen. Die beste Wahl? Machen Sie eine Keto-Reboot-Diät.

Hier sind einige sehr häufige Umstände, in denen ein Keto-Reset angebracht sein kann:

• Du hast deine Keto-Diät bis zum Äußersten befolgt, und dann hast du einen Schummeltag. Vielleicht ist es dein Geburtstag, ein Urlaub, du warst im Urlaub oder deine Mutter hat dir ein Paket mit diesen Keksen geschickt, die dich in deine Kindheit zurückversetzen. Was auch immer der Grund ist, mit Keto braucht es nur einen Schummeltag (oder eigentlich eine Mahlzeit), um dich aus der Ketose zu werfen.
• Sie befolgen seit einiger Zeit eine ketogene Diät und nach und nach bemerken Sie, dass Sie nicht mehr alle Vorteile spüren. Es ist nicht ungewöhnlich zu erreichen Plateau auf Keto und merkst vielleicht sogar, dass dein Körperfettanteil steigt. Das kann an Stoffwechselveränderungen liegen oder daran, dass Sie langsam aus Ihrer Routine geraten sind. Wenn Sie Ihre Ketone nicht ständig verfolgen, können Sie leicht aus der Ketose schlüpfen, ohne es zu merken.
• Sie haben es vor einer Weile mit Keto versucht, aber aufgegeben, weil das Leben hektisch wurde oder Sie einfach eine Pause brauchten. Die Rückkehr zum Keto-Lebensstil kann beängstigend erscheinen, wenn Erinnerungen an die Keto-Grippe hochkommen. Ganz zu schweigen von den katastrophalen Auswirkungen der Kohlenhydratabhängigkeit und der amerikanischen Standarddiät.

Wenn Sie einen Keto-Reset durchführen, können Sie mit einem neuen Energiegefühl, das Sie in Ihre Ernährung einbauen können, neu anfangen.

Unabhängig davon, ob Sie die Diät bereits befolgt haben oder ganz von vorne anfangen, die folgenden Richtlinien bereiten Sie auf einen Stoffwechsel-Reset vor, damit Sie nahtlos und angenehm in den Fettverbrennungsmodus zurückkehren können, damit Sie sich an Ihrer Gesundheit erfreuen können schnellstmöglich.

Befolgen Sie die nachstehende Schritt-für-Schritt-Anleitung, um Ihren ketogenen Lebensstil wieder in Gang zu bringen.

Die Keto-Reset-Diät: Wie man zurück in die Ketose kommt

#1 Ernährungsrichtlinien

Wenn Sie in einer vollständigen Ernährungsketose sein möchten, müssen Sie sich zunächst zu einer vollständigen ketogenen Ernährung verpflichten.

Viele Leute denken, dass die Keto-Diät voller herausfordernder Einschränkungen ist, aber die Wahrheit ist, dass das Essen von Keto bedeutet, dass Sie Ihren Teller mit Lebensmitteln mit hohem Sättigungsfaktor füllen.

Im Allgemeinen besteht die Keto-Diät aus Lebensmitteln, die reich an Fett, moderatem Protein und wenig Kohlenhydraten sind.

Wenn Sie schon seit langem Keto-Diäter sind, sollten Sie bereits wissen, was für Sie funktioniert, aber hier sind einige Richtlinien, die Sie beachten sollten ( ¹ ):

• Konzentrieren Sie sich auf gesunde Fette, die etwa 55-60 % Ihrer Kalorienaufnahme ausmachen sollten (keine Pflanzenöle oder andere minderwertige Fette).
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Teller mit hochwertigem Protein gefüllt ist, das 30-35 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen sollte.
• Minimieren Sie Kohlenhydrate auf etwa 5-10 % Ihrer täglichen Kalorienzufuhr. Kohlenhydrate niedrig zu halten ist besonders wichtig in den Anfangsphasen, um wieder in die Ketose zu kommen, da es Ihnen ermöglicht, diese Glykogenspeicher wirklich zu leeren. Sobald Sie mit Ketonen fertig sind, können Sie anfangen, mit kleinen Mengen an Kohlenhydraten wie Beeren herumzuspielen, aber geben Sie Ihrem Körper zuerst die Chance, wieder auf Keto zu kommen.

#2 Übung

Bewegung ist entscheidend, um Ihre Reise zurück in die Ketose zu beschleunigen. Denken Sie daran: Um Ihren Körper wieder in den Fettverbrennungsmodus zu versetzen, muss er Ihre Glykogenspeicher nutzen und nutzen, damit Ihr Körper aktiviert wird, um Energie aus Ketonen zu gewinnen.

Wenn Glukose noch verfügbar ist, wird Ihr Stoffwechsel weiterhin davon abhängen, und die hormonellen Veränderungen, die stattfinden müssen, um in die Ketose zu gelangen, werden nicht einsetzen.

Eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihre Glykogenspeicher zu nutzen, ist durch ausüben. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass hochintensives Training besonders effektiv bei der Verwendung von Glykogen ist, da Glukose schnell aus der Speicherung freigesetzt werden kann und während intensiver Aktivität als Energiequelle dient.

Während jede Bewegung helfen wird, wenn Sie diese Glykogenspeicher wirklich entleeren wollen, machen Sie Übungen wie HIIT (hochintensives Intervalltraining) oder Sprinten.

#3 Bewältige die Keto-Grippe

Abhängig davon, wie metabolisch flexibel Sie in Keto sind, können Sie Keto-Symptome erleben oder nicht. Keto-Grippe wenn Ihr Keto-Reset beginnt. Wenn Sie in Ihrer ersten Runde mit der Keto-Grippe zu kämpfen hatten, lassen Sie sich davon nicht davon abhalten, wieder einzusteigen. Es gibt eine Handvoll Tricks, die Sie anwenden können, um den Übergang zurück in die Ketose zu erleichtern, auf die Sie sich verlassen können.

Dazu gehören:

Elektrolyte

Wenn Sie in die Ketose zurückkehren, wird Ihr Körper eine bedeutende Stoffwechselveränderung durchlaufen. Wenn Sie wieder anfangen, Ketone zu verwenden, kann es einige Tage dauern, bis Ihre Zellen sie als Energiequelle erkennen, was bedeutet, dass einige von ihnen mit Ihrem Urin ausgeschieden werden. Wenn Ketone verschwinden, nehmen sie Elektrolyte mit, wodurch Sie sich ein wenig unausgeglichen fühlen.

Der direkteste Weg, den Elektrolytverlust, der unvermeidlich mit dem Übergang zurück in die Ketose einhergeht, in den Griff zu bekommen, besteht darin, sie durch eine Nahrungsergänzung zu ersetzen. Es ist erstaunlich, was eine gute Elektrolytergänzung für Ihre Klarheit, Energie und Ihr allgemeines Wohlbefinden tun kann.

MCT

Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, Ihre Energie aus Glukose zu beziehen, kann es für Ihren Körper ein Schock sein, wenn diese leicht verfügbare Energiequelle nicht mehr, nun ja, leicht verfügbar ist.

MCTs (mittelkettige Triglyceride) bieten eine hervorragende Alternative zu Glukose, da sie vom Darm schnell absorbiert und direkt zur Leber geschickt werden, um als Brennstoff verpackt zu werden. Sie können sich MCTs wie „Glucose“ aus Fetten vorstellen: Es wird leicht absorbiert und liefert fast sofort Energie ohne den Blutzucker-Unsinn.

Exogene Ketone

Das Ziel der Ketose ist es, Ihren Stoffwechsel so umzustellen, dass Sie eine konstante Energieversorgung haben, unabhängig davon, wann Ihre letzte Mahlzeit war. Die exogene Ketone Sie bieten eine fantastische Krücke für den Übergang zurück in die Ketose, da sie Ketone an Ihr Blut abgeben können, selbst wenn Ihr Körper noch nicht vollständig an Keto angepasst ist.

Wenn Sie sich träge und müde fühlen und sich nicht konzentrieren können, tun Sie sich selbst einen Gefallen und greifen Sie zu exogenen Ketonen, um Ihren Energiefluss wieder in Gang zu bringen.

Indem Sie Ihren Körper beim Übergang in die Ketose mit exogenen Ketonen versorgen, geben Sie Ihrem Körper auch das Geschenk von reduziertem oxidativem Stress und Entzündungen.

# 4 Versuchen Sie zu fasten

Zusätzlich zu einer kohlenhydratarmen Ernährung und dem Verbrennen dieser Glykogenspeicher durch Bewegung, der Schnelle bietet eine hervorragende Technik, um Ihren Körper wieder in die Ketose zu bringen.

Da beim Fasten kein Kraftstoff zugeführt wird, hat Ihr Körper keine andere Wahl, als sich zur Energiegewinnung an Ihre gespeicherte Glukose zu wenden. Fügen Sie ein Training hinzu, und Sie werden im Himmel der Glykogenverbrennung sein.

Wenn Sie neu im Fasten sind, beginnen Sie langsam mit einem 14- oder 16-stündigen Fasten. Das mag so aussehen, als würde man das Abendessen um 7:9 Uhr beenden und dann bis 11:XNUMX oder XNUMX:XNUMX Uhr auf das Frühstück warten.

Wenn Sie Zeit zum Fasten haben, können Sie Ihr Fastenfenster auf 24 oder sogar 36 Stunden verlängern.

Für welche Fastentechnik Sie sich auch entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie geistig und körperlich darauf vorbereitet sind, über einen längeren Zeitraum nichts zu essen.

Und wenn die Idee des Fastens Sie einschüchtert oder abtörnt, lassen Sie es ganz aus oder machen Sie einfach eine Fastennacht mit einem schnellen HIIT-Training am Morgen, um Ihren Glykogenabbau anzukurbeln.

#5 Zirkadianer Rhythmus

Wenn Sie Ihren Körper in einen gesunden zirkadianen Rhythmus versetzen, kann dies Ihren Übergang zurück in die Ketose erleichtern, indem Sie Ihren Tagesrhythmus an die Hormone anpassen, die Ihren Appetit und Schlaf kontrollieren.

Wenn Ihre innere Uhr aus dem Gleichgewicht gerät, ist Schlafmangel eine der häufigsten Nebenwirkungen.

Der Übergang in die Ketose ist ein energetisch teurer Prozess, daher sollten Sie sicherstellen, dass Ihr Körper der Aufgabe gewachsen ist, indem Sie sich darauf einstellen, indem Sie Ihren Schlafplan optimieren.

Außerdem ist eine der klassischen Nebenwirkungen von Schlafentzug Hunger und Heißhunger, was nicht sehr hilfreich sein wird, wenn Sie auf Ihrer Reise zurück zu gesunder Ernährung sind.

Eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihren zirkadianen Rhythmus wieder in Gang zu bringen, besteht darin, sich auf Ihren Schlafzyklus zu konzentrieren. Wenn Sie gerne lange aufbleiben, kann dies bedeuten, dass Sie eine Stunde früher ins Bett gehen. Und wenn Sie, wie viele Menschen, das Licht ausschalten, aber dann stundenlang herumlaufen, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihre elektronische Belastung zu bewerten.

Elektronische Geräte wie Fernseher, Computer und Mobiltelefone senden EMFs (elektromagnetische Frequenzen) aus, von denen bekannt ist, dass sie die Synthese von Melatonin stören, dem Hormon, das Ihrem Körper sagt, dass es Zeit fürs Bett ist.

Unterstützen Sie den natürlichen Rhythmus Ihres Körpers, indem Sie sich verpflichten, Ihre elektronischen Geräte ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen wegzulegen, und Sie werden über den Unterschied in Ihrem Schlafzyklus erstaunt sein.

Wie lange dauert es, bis man wieder in die Ketose kommt?

Der Weg zurück in die Ketose wird für jeden anders aussehen. Abhängig von Ihrem aktuellen Glykogenmangel, Ihrer metabolischen Flexibilität und dem Zustand Ihres Stoffwechsels kann es zwischen einem Tag und zwei bis drei Wochen dauern.

Wenn Sie schon einmal in Ketose waren, wird es wahrscheinlich nicht länger als sieben Tage dauern, aber da kein Körper gleich ist, ist es schwierig, genau vorherzusagen, wie lange es für jeden Einzelnen dauern wird.

Wenn Sie nur versuchen, sich von ein oder zwei Schummeltagen zu erholen, werden Sie wahrscheinlich in ein paar Tagen wieder in die Ketose zurückkehren. Wenn Sie Ihre Keto-Kur wochen- oder monatelang abgesetzt haben, kann es länger dauern.

Praktiken wie Bewegung und intermittierendes Fasten werden den Prozess jedoch beschleunigen, egal wo Sie beginnen.

Keto-Mentalität

Ein wichtiger Aspekt der Keto-Reset-Diät ist sicherzustellen, dass Sie in der richtigen Einstellung sind.

Wenn es schon eine Weile her ist, seit du in Ketose warst, kann es wie ein großer Sprung zurück zu Keto erscheinen, also kann die positive Verstärkung hier enorm sein.

Erstellen Sie eine Liste all der wunderbaren Dinge, die Sie dazu bringen, wieder auf den Keto-Zug aufzuspringen. Wie hast du dich gefühlt, als du das letzte Mal in Ketose warst? Ist deine Schwellung zurückgegangen? Waren Sie sehr produktiv? Hast du mehr Energie? Fühlen Sie sich leichter und fitter?

Berücksichtigen Sie auch Ihre langfristigen Ziele, einen ketogenen Lebensstil zu verfolgen. Wie soll Ihre Gesundheit in 10 Jahren aussehen? 20 Jahre? Wie wird es Sie in Zukunft belohnen, sich heute gesund zu ernähren?

Wenn Sie alle positiven Aspekte berücksichtigen, können Sie Selbstvertrauen und Willenskraft stärken, wenn sich die Dinge überwältigend anfühlen.

Und genauso, wenn es irgendwelche Schuldgefühle gibt, die Sie tragen, weil Sie Ihre ketogene Ernährung abgebrochen haben, ist es jetzt an der Zeit, sie loszulassen. Du bist ein Mensch und dein Körper wurde geschaffen, um flexibel zu sein. Das ist das Schöne an Keto: Es ist immer für dich da, wenn du dich dafür entscheidest. Anstatt sich selbst dafür zu verprügeln, dass Sie von Ihrer Diät „abgefallen“ sind, feiern Sie die Tatsache, dass Sie die Autorität haben, nach Belieben ein- und auszuschalten.

Die Wahrheit ist, dass Sie von einer gesunden Ernährung profitieren, egal ob Sie sie die ganze Zeit, Teilzeit oder nur einen Teil der Zeit tun.

Essen zum mitnehmen

Viele Gesundheitsbegeisterte glauben, dass die ketogene Ernährung einer der größten ernährungsphysiologischen Fortschritte unserer Zeit ist. Menschen, die eine ketogene Diät befolgen, zeigen nicht nur eine effektive Gewichtsabnahmestrategie, sondern auch bessere Energie-, Konzentrations- und Lipidmarker ( ² )( ³ ).

Trotz alledem kann es schwierig sein, sich für den Rest Ihres Lebens an eine bestimmte Diät zu halten. Obwohl es sicherlich nicht unmöglich ist, gehen wir als Menschen oft mit der Mentalität „Abwechslung ist die Würze des Lebens“ um. Aus diesem Grund können Sie sich die Keto-Diät als ein lebenslanges Werkzeug vorstellen, auf das Sie immer wieder zurückgreifen können.